Çfarë mësova për stërvitjen duke humbur 25 kilogramë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ndoshta, çdo person që mendon për humbjen e peshës herët a vonë fillon të qartësojë pamjen se thjesht nuk do të funksionojë. Nuk mjafton vetëm të heqësh dorë nga sanduiçet para gjumit apo biskotat në zyrë për të ndryshuar veten. Dhe në këtë kohë, në kokën time shfaqen fotografi të stërvitjeve të tmerrshme dhe rraskapitëse, të cilat duket se ndihmojnë, por sjellin pikëllim dhe fatkeqësi për psikikën delikate. Është koha për të hedhur poshtë këto mite.

Teoria

Ndonëse stërvitja nuk është një pjesë kryesore e procesit të humbjes së peshës (siç e dimë tashmë nga ky artikull, ushqimi është gjëja më e rëndësishme), megjithatë ka një ndikim të madh në figurën tuaj. Përveç kësaj, stërvitje të ndryshme do të kenë efekte të ndryshme në trup. Ushtrimet mund të ndahen në 2 lloje:

• aerobike
• anaerobe

Ushtrimet aerobike (kardio) janë një lloj ushtrimi me intensitet të ulët deri në mesatar që forcon sistemin kardiovaskular. Kjo përfshin vrapimin, notin, pajisje të ndryshme stërvitore si një elips, stepper, biçikletë të palëvizshme dhe të tjera. Janë këto stërvitje që kanë efektin maksimal në humbjen e peshës dhe ruajtjen e formës. Ju do të duhet të bëni kardio për humbje peshe, pavarësisht nëse ju pëlqen apo jo. Sigurisht, me ndihmën e dietave në frymën e "kefirit për 5 ditë, dhe më pas ujit për 5 ditë" ose "Gjysmë portokalli në mëngjes dhe 1 perime në mbrëmje" mund të humbni peshë, por çfarë ka mbetur. prej jush pas dietave të tilla do të dukeni njësoj si e njëjta perime … Prandaj, nëse doni të hani normalisht, duhet të djersitni.

Trajnimi anaerobik është një lloj ushtrimi me intensitet të lartë që rrit forcën dhe madhësinë e muskujve tuaj. Këto përfshijnë: bodybuilding, ngritjen e fuqisë, etj. Dhe për ne, njerëzit që thjesht duan të bëhen në formë, e gjithë kjo mund të kombinohet me fjalë të tjera - një palestër. Llojet e tilla të ngarkesave ndihmojnë gjithashtu për të hequr qafe peshën e tepërt dhe, ndër të tjera, gjithashtu ndryshojnë proporcionet e trupit tuaj për mirë, duke rritur masën muskulore.

Një eksperiencë

Çfarë duhet të zgjidhni? Për humbjen e peshës, zgjodha një program trajnimi të kombinuar aerobik dhe anaerobik. Kam stërvitur 6 herë në javë, 3 seanca në palestër dhe 3 seanca vrapimi në mëngjes, pse në mëngjes, do t'ju tregoj më poshtë. Por, është i përshtatshëm për ata që kanë shumë kohë të lirë. Për ata që nuk kanë kohë të mjaftueshme, mund të kufizoni veten në 3 mësime në javë. Aerobike apo anaerobe? Është e nevojshme të ndërtohet mbi gjendjen e trupit.

Nëse sasia e peshës së tepërt që duhet të humbni është më shumë se 10 kg, atëherë trajnimi kardio është më i përshtatshëm për ju, pasi shpenzimi i kalorive do të jetë më i lartë, dhe humbja e peshës do të jetë proporcionale me to.

Nëse sasia e peshës së tepërt nuk është më shumë se 10 kg, ju mund të zgjidhni klasa në palestër. Në këtë mënyrë, ju mund të arrini një rritje të forcës dhe t'i jepni trupit tuaj një lehtësim të bukur. Përveç kësaj, shumë palestra kanë zona kardio me shumë makina të ndryshme, kështu që ju mund të vrisni dy zogj me një gur.

Vraponi

Nëse keni mundësi, bëni stërvitje kardio në mëngjes dhe me stomakun bosh, pasi stërvitjet kardio marrin energji nga dy burime - së pari nga karbohidratet e ngrëna në ditë, pastaj nga yndyra nënlëkurore. Pse jo anasjelltas? Kjo për faktin se përdorimi i karbohidrateve të përpunuara është shumë më i lehtë për trupin sesa fillimi i prishjes së yndyrës nënlëkurore. Dhe pas gjumit, trupi nuk ka furnizim me karbohidrate dhe duke bërë sport në mëngjes mund të rrisni efektivitetin e stërvitjes tuaj.

Për veten time, nga gjithë bollëku i llojeve të ndryshme të stërvitjeve kardio, zgjodha vrapimin për disa arsye: së pari, për faktin se vrapimi është sporti më i pakërkueshëm, ju vetëm duhet të ngriheni në mëngjes, të dilni jashtë dhe përpara., dhe së dyti, sipas pamjes sime, vrapimi është sporti më efektiv për humbje peshe. Sigurisht, kjo është një çështje e diskutueshme dhe tifozët e sporteve të tjera do të qeshin me mua, por vrapimi ndihmon vërtet. Çfarë tjetër nevojitet?

Ju gjithashtu mund të vraponi në mënyra të ndryshme, unë u vendosa në dy lloje vrapimi: vrapimi me interval dhe vrapimi. Vrapimi në interval po funksionon në intervale ose segmente të ndryshme. Së pari, vraponi me gjithë forcën tuaj, pastaj, kur nuk jeni më të fortë, kaloni në një vrapim të ngadaltë për t'u rikuperuar. Dhe përsëri në një të re. Dhe kështu disa herë. Mund të themi menjëherë se vrapimi me interval do të jetë më efektiv për djegien e yndyrës, plus, vrapimi me intervale me të njëjtën shpenzim kalori do të marrë më pak kohë sesa vrapimi i rregullt. Por përveç intensitetit të lartë, vrapimi në interval është shumë më i vështirë dhe më rraskapitës, ndaj ia vlen të filloni me vrapim të rregullt dhe pa probleme, pas një ose dy muajsh shkoni në interval.

Palester

Ushtrimi në palestër është gjithashtu një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë. Por, për palestrën duhet një program dhe për të humbur peshë në palestër duhet një program edhe më i specializuar. Këtu mund të rekomandoni 2 mënyra: ose gjeni një trajner (mënyra më e mirë), ose filloni të studioni të gjitha tiparet e klasave në palestër dhe përpiquni të hartoni ose kërkoni vetë një program. Metoda e dytë është më e vështirë, por do t'ju sjellë më shumë përfitime në planin afatgjatë. Ju e njihni më mirë trupin tuaj, kuptoni më mirë se çfarë keni nevojë, kështu që programi për veten tuaj, me njohuritë e duhura, mund të zgjidhet më saktë se një trajner në palestër. Këtu janë disa këshilla universale për të ushtruar në dhomën e humbjes së peshës:

• një numër i madh i përsëritjeve në ushtrime
• kohë e shkurtër pushimi (30 sek - 1 min)
• bëni superset për më shumë intensitet
• ruajnë vazhdimisht frymëmarrjen e shpejtë dhe rrahjet e zemrës

Duke e bërë këtë dhe duke iu përmbajtur ushqimit të duhur, do të shihni rezultatin që në muajin e parë, dhe pas kësaj do të ketë një nxitje për të vazhduar. Ndjehet sikur dy javët e para janë më të vështirat, pastaj bëhet zakon dhe ju tashmë dëshironi të shkoni në stërvitje, doni të vraponi dhe doni të hani siç duhet. Pra, gjëja kryesore është të gjeni forcën për të filluar, dhe trupi juaj do të dëshirojë të vazhdojë!