Çfarë është të menduarit dietik dhe si ju bën të shtoni kilogramë të tepërt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju mund të mbani dietë gjatë gjithë kohës, edhe pse jeni të sigurt që nuk jeni.

Nëse njerëzit duan të humbin peshë, gjëja e parë që u vjen në mendje është të kufizojnë veten në ushqim, dhe atë mjaft ashpër. Kjo do të thotë, shkoni në një nga dietat e shumta: me kalori të ulët, pa karbohidrate ose ndonjë tjetër. Paradoksalisht, dietat çojnë në shtim në peshë, por ky nuk është rreziku i tyre i vetëm.

Gjëja më frustruese është se ato nuk mbarojnë kurrë. Për shkak të tyre, një person formohet të menduarit dietik, i cili mund t'i paraprijë çrregullimeve të të ngrënit dhe në përgjithësi të ndërhyjë në kënaqësinë e jetës.

Si të njohim të menduarit dietik

Ky është një grup qëndrimesh dhe zakonesh, për shkak të të cilave një person duket se është në dietë për jetën. Edhe nëse ai është i sigurt se jeton dhe ha si zakonisht, ai përsëri e percepton ushqimin si armik dhe nuk mund të ndalojë së kontrolluari dhe kufizuar ushqimin e tij.

Nutricionistët, dietologët dhe psikologët që punojnë me çrregullimet e të ngrënit ndonjëherë i referohen kësaj mendësie si dietë e fshehur. Këtu janë shenjat e tij:

• Po i numëroni kaloritë. Si dhe karbohidratet dhe yndyrnat. Para se të hani diçka, vlerësoni mendërisht vlerën ushqyese të ushqimit dhe përcaktoni nëse është shumë i madh. Për më tepër, ju nuk jeni gjithmonë të vetëdijshëm për këtë.
• Ju shmangni ushqimet "të këqija". Çdo gjë mund të hyjë në këtë kategori, nga të skuqurat te gjiza me 5 për qind yndyrë në vend të zeros.
• Ju jeni duke e ndëshkuar veten për ushqim "të keq". Agjërimi pasi keni ngrënë një copë tortë. Hidheni me litar për të "djegur" shpejt një pjesë të sallatës me majonezë. Ju kuptoni se si do të duhet të paguani për këtë apo atë pjatë.
• Ju hani vetëm në kohë të caktuara. Për shembull, ju jeni të uritur pas gjashtë të mbrëmjes. Ose merrni intervale më të gjata midis vakteve, edhe nëse vërtet dëshironi të hani.
• Ju hani më pak para ngjarjeve të mëdha. Dasma, ditëlindje, ngjarje korporative - e gjithë kjo bëhet një arsye për të reduktuar dietën e zakonshme.
• Ju jeni duke kufizuar marrjen e yndyrave dhe karbohidrateve. Dhe besoni në mitet dietike që thonë se duhet të hani më pak.
• Ju po përpiqeni të ndrydhni urinë me pije. Në vend që të hani menjëherë, pini ujë, çaj ose kafe.
• Ju duhet shumë kohë për të zgjedhur çfarë të hani. Për më tepër, ju nuk udhëhiqeni nga shijet dhe dëshirat tuaja, por nga ushqimi më i sigurt.
• Ju përpiqeni të mos hani në publik. Sidomos ushqimet “të gabuara” si ëmbëlsirat apo ushqimet e shpejta. Ju keni turp dhe nuk dëshironi që dikush të mendojë se jeni grykës. Prandaj, të gjitha ushqimet e “ndaluara” i hani me dinakëri, vetëm.
• Ju interesojnë vetëm numrat. Pesha, beli, dhjami i barkut, indeksi i masës trupore. Ju fokusoheni vetëm tek ata, dhe jo në mirëqenien tuaj.

Si formohet të menduarit dietik

Jemi të rrethuar nga mite dhe stereotipe për ushqimin dhe ushqimin. Këtu dhe ndarja e ushqimit në të mira dhe të këqija, dhe tregime se sa të dëmshme janë karbohidratet dhe yndyrnat, dhe ideja që dieta juaj duhet të kontrollohet fort.

Nëse je grua, këtu shtohen edhe idetë seksiste: një grua duhet të jetë një zanë e brishtë që ushqehet ekskluzivisht me marule dhe polen. Jo pa stereotipe yndyrë-fobike: vetëm një trup i hollë mund të jetë i bukur, dhe nëse një person nuk ndjek një dietë të përjetshme, ai është dembel dhe vullnet i dobët.

Ne i thithim këto ide që nga fëmijëria. Ato zënë rrënjë në mendjen tonë, na bëjnë të ndihemi fajtorë për çdo kafshatë që hamë dhe vendosin kufizime të rënda për veten tonë.

Në fillim, kjo përkthehet në një dietë "të hapur". Një person fillon të humbasë peshë fuqishëm: ai vuan nga uria, lodhet me sport, peshon secilën pjesë, lexon me përpikëri përbërjen në etiketat e ushqimit. Për më tepër, kjo sjellje perceptohet si e saktë, e natyrshme dhe e miratuar. Dhe si rezultat, ajo bëhet një mënyrë jetese.

Ndonjëherë kjo ndodh plotësisht pa vetëdije: një person është i sigurt se nuk është në ndonjë dietë, por megjithatë ai numëron kaloritë në ushqimin e ngrënë dhe shkon në shtrat i uritur.

Pse të menduarit për dietë është i rrezikshëm

1. Çon në çrregullime të të ngrënit

Dieta e “fshehur” është ende një dietë. Prandaj, një person që e praktikon këtë duhet të përballet me të gjitha efektet anësore të tij. Përfshirë çrregullimet e të ngrënit: anoreksi, bulimia, çrregullime të ngrënies së tepërt.

2. Çon në shtim në peshë

Këtu luajnë dy faktorë. Së pari, për shkak të faktit se një person ha më pak se sa ka nevojë, metabolizmi ngadalësohet. Dhe së dyti, pas një periudhe kufizimesh, "humbja e peshës" herët a vonë prishet dhe fillon të hahet tepër.

3. E helmon jetën

Ndërhyn në shijimin e ushqimit të shijshëm, të bën të ndihesh vazhdimisht në faj, duke numëruar kalori, duke ndëshkuar veten me greva urie dhe me kilometra të plagosur në një rutine.

4. Mbështet kulturën dietike

Kufizimet e vazhdueshme perceptohen si diçka normale, njerëzit "e kapin" këtë sjellje dhe, në fakt, shkojnë në dietë, edhe nëse indeksi i masës trupore të tyre është mjaft brenda kufijve normalë. Dhe ata e bëjnë atë që në moshë të hershme: deri në 66% e vajzave adoleshente dhe 31% e djemve kanë provuar të mbajnë dietë të paktën një herë. Kjo përvojë zë vend dhe mund të bëhet një mënyrë jetese.

Si të ndaloni dietën e fshehur

Si një alternativë ndaj dietave, psikologët dhe nutricionistët ofrojnë ushqim të informuar ose intuitiv. Thelbi i tij është të dëgjoni trupin tuaj dhe të zgjidhni ushqimin bazuar në ndjenjat dhe nevojat tuaja.

Këtu janë disa parime bazë të të ngrënit intuitiv.

1. Mos e ndani ushqimin në të mirë dhe të keq

Ju nevojiten vetëm disa produkte dhe të tjera jo. Nëse jeni të uritur dhe mendoni se nga të gjitha opsionet që dëshironi vërtet të hani një hamburger ose një copë tortë, nuk ka kuptim ta mohoni veten. Hani me kënaqësi. Sapo të ndaloni së qortuari veten për ushqimin "të pahijshëm" dhe demonizimin e ushqimit, ai nuk do të jetë më një frut i ndaluar. Do të filloni ta trajtoni ushqimin më me qetësi, nuk do të keni arsye për të ngrënë tepër, duke hedhur në vete çokollata, patatina apo simite “ilegale”.

2. Mos vdisni nga uria

Nëse ndjeni se jeni të uritur dhe e kuptoni se kjo është pikërisht uri fizike, dhe jo emocionale, mos e toleroni. Sigurohuni që të hani. Uria e fortë përfundimisht çon në mbingrënie dhe ju pengon të "dëgjoni" trupin tuaj. Ju nuk kuptoni më atë që dëshironi me të vërtetë dhe çfarë jo, dhe thjesht fshini gjithçka që nuk është gozhduar.

Për të dalluar urinë fizike nga uria emocionale, mbani mend kur keni ngrënë për herë të fundit dhe çfarë ishte. Nëse kanë kaluar më shumë se 2 orë nga vakti i fundit, ose nuk ka qenë i kënaqshëm dhe i larmishëm, ka shumë të ngjarë që jeni vërtet të uritur dhe është koha për të ngrënë.

3. Sigurojini vetes një shumëllojshmëri ushqimesh

Mundohuni të keni gjithmonë në shtëpi sa më shumë produkte të ndryshme: drithëra, perime, fruta, mish, shpendë, peshk, qumësht. Për të kuptuar se çfarë ju nevojitet tani, duhet të keni të paktën një zgjedhje minimale. Shumë shpesh njerëzit janë të uritur, dhe më pas pushojnë dhe mbeten përsëri të uritur, sepse nuk kanë blerë ushqim paraprakisht, dhe disi nuk dua të ha makaronat e mbetura me djathë të tharë.

Për të njëjtën arsye, duhet të përpiqeni të siguroheni që gjithmonë të keni të paktën një pjatë të gatshme në magazinë.

4. Mësoni të identifikoni kur jeni të ngopur

Për shkak të dietave të pafundme, kufizimeve dhe "mbingarkimit" pasues, shumë tashmë thjesht nuk e kuptojnë kur janë të uritur dhe kur janë të ngopur. Ata nuk e ndiejnë pikën pas së cilës fillon ngrënia e tepërt, nuk i besojnë vetes, përpiqen të kontrollojnë masën e porcionit dhe përfundojnë duke e bërë edhe më keq.

Ekspertët e të ushqyerit intuitiv ju këshillojnë të hani ngadalë dhe me mendime, të dëgjoni veten dhe të mbani gjurmët e momentit kur jeni tashmë të ngopur. Dhe gjithashtu përpiquni, në parim, të mos hani pa ndjenjën e urisë: edhe për shoqërinë, edhe nëse kanë mbetur vetëm disa lugë në pjatë dhe është për të ardhur keq ta hidhni.

5. Kujdesuni mirë për emocionet tuaja

Ndonjëherë ne hamë jo sepse jemi të uritur, por sepse jemi të shqetësuar, të lumtur ose të trishtuar. Problemi është se pak njerëz dinë të jetojnë emocionet në mënyrë të ndjeshme dhe mjedisore pa u futur në varësi dhe sjellje të tjera shkatërruese.

Ju duhet të përpiqeni të krijoni kontakte me ndjenjat tuaja, të mësoni të bëni dallimin midis tyre dhe të gjeni një rrugëdalje për to.

Nëse e keni të vështirë të dilni vetë nga një dietë e fshehur, është më mirë të shihni një psikolog i specializuar në çrregullimet e të ngrënit.