Si të bëni një ndarje nëse jeni tashmë mbi njëzet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse prindërit tuaj në fëmijëri ju dërguan diku në balet ose akrobaci, atëherë me shumë mundësi jeni një nga ata me fat që dini të ulen në ndarje. Por, çka nëse fëmijëria ka mbaruar dhe ëndrra e lashtë e ndarjeve ende ju shqetëson? A ka ikur treni, apo ka ende një shans?

Si ndodhin ndarjet. Video udhëzime nga Lifehacker

Sigurisht, jo të gjithë do të jenë në gjendje të bëjnë ndarjet herën e parë, dikujt mund t'i duhet një javë ose një muaj. Por përsëritja e këtyre ushtrimeve rregullisht do të përmirësojë shtrirjen tuaj dhe do të forcojë muskujt tuaj:

Nëse spango është diçka më simbolike se joga

Për disa, spango nuk është gjë tjetër veçse një shtrirje e mirë, ligamente të shëndetshme, një ushtrim joga. Por për mua, si një person që u rrita në filmat aksion të Jackie Chan, Van Damme dhe Donnie Yen, ishte diçka shumë më e rëndësishme dhe simbolike. Tashmë në vitet e mia studentore, e qortova veten për faktin se në klasën e shtatë, kur shkova në luftime trup më dorë, nuk tregova kujdesin e duhur për t'u ulur në ndarje. Dhe kur isha 20 vjeç, më dukej se kishte kaluar koha, se isha plakur dhe se nuk duhej të përpiqesha as të bëja një ndarje.

Ndodhi një mrekulli - menjëherë pas universitetit shkova për të studiuar në Kinë. Ky universitet doli të ishte një shkollë shumë e fortë wushu, adhuruesit e së cilës rregullisht zënë vendet e para në garat wushu gjithë-kineze.

Është një gjë kur jeton në një botë punonjësish të zyrës së këmbësorëve që nuk bëjnë pyetje veçanërisht për shtrirjen, por është krejt tjetër gjë kur e gjen veten në një dhomë stërvitore, ku absolutisht të gjithë, madje edhe fëmijët, përdredhin salto, balona dhe ndahet. Në një mjedis të tillë, duke qenë studenti më i gjelbër, më i vjetër dhe jo teknik, disi fillon të arrish lart. Kjo aspiratë, si dhe këshillat e wushuistëve, më ndihmuan të ulem në krah të ndarë në më pak se një vit stërvitje. Unë vendos njohuritë dhe përvojën e tyre në një listë rekomandimesh për ata që duan të bëjnë ndarjet.

Si ndodhin ndarjet. Udhëzime nga kampionët e Kinës në wushu

1. Harrojini afatet. Nuk ka “vite të reja” apo “dy muaj përpara”. Nxitimi në shtrirje është i detyruar të çojë në lëndim.
2. Më pak heroizëm. Është më mirë të përparoni ngadalë dhe sistematikisht drejt qëllimit për gjysmë ore çdo ditë sesa stërvitje të rralla, por të forta për disa orë në të njëjtën kohë.
3. Njihuni me trupin tuaj. Edhe pse të gjithë jemi të ngjashëm anatomikisht, secili prej nesh ka karakteristikat e veta: strukturën e nyjës së kofshës, elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve. Për shembull, me një deformim varus të qafës së femurit, një person thjesht fizikisht nuk mund të ulet në një spango tërthore. Prandaj, nëse vëllai-akrobati juaj iu afrua ndonjë metode për t'u ulur në spango, atëherë është larg nga fakti që e njëjta metodë është e përshtatshme për ju. Gjatë trajnimit, ju duhet të përcaktoni në mënyrë të pavarur tuajin zonat problematikeqë nuk të lejojnë të ulesh në spango. Për shembull, nuk kam pasur probleme me ligamentet popliteale, ato janë shtrirë mirë. Por ligamentet në kofshë ishin si druri. Prandaj, u kushtova më shumë vëmendje atyre.
4. Pini shumë ujë. Kur pini mjaftueshëm, indi lidhor rrëshqet mbi muskuj, por kur nuk ka ujë të mjaftueshëm, fascia mund të ngjitet në fibrat e muskujve, duke reduktuar gamën e lëvizjes.
5. Filloni stërvitjen gradualishtduke rritur gradualisht frekuencën e strijave. Fillova me një stërvitje çdo dy ditë dhe shkova deri në tre stërvitje në ditë.
6. Në mbrëmje, nyjet dhe muskujt tanë bëhen 20% më elastikë, gjë që redukton rrezikun e lëndimit dhe lejon rezultate më të mira. Në mëngjes, mund të bëni streçe dinamike për të lehtësuar ndjenjën e ngurtësimit dhe shtrëngimit pas gjumit, por mos kërkoni shfrytëzime menjëherë pas zgjimit.
7. Para se të shtriheni, sigurohuni që të ngrohni muskujt e këmbëve: vraponi, bëni squats me ajër dhe ushtrime të rregullta ngrohjeje për 10-15 minuta. Shtrirja në një trup të ngrohtë zvogëlon rrezikun e ndrydhjeve.
8. Shpërndani ngarkesën. Kur uleni të ndarë, është joshëse të uleni më afër dyshemesë me gjunjë. Mos harroni, nëse gjunjët ose shpina ju dhembin gjatë shtrirjes, po e bëni gabim.
9. Ekzistojnë dy lloje ndarjesh: dinamike (kur tundni këmbën - ndahet në goditje) dhe statike (ulur në dysheme). Ndodh kështu që një person mund të lëkundë këmbën e tij në gjendjen e spango, por nuk mund të ulet në të në dysheme. Ndodh edhe anasjelltas. Këto dy lloje spango plotësojnë njëra-tjetrën, kështu që ato duhet të zhvillohen paralelisht. Shtrirja dinamike duhet të jetë plotësisht e kontrolluar, pa lëvizje të vrullshme dhe të vrullshme, përndryshe lëkundja mund të rezultojë në lëndim.
10. Kur të shtriheni, atëherë tërhiqe çorapin drejt teje, dhe jo nga vetja (si në balet).
11. Kur jeni në një gjendje statike, nuk ngrini plotësisht, por vazhdoni të lëkundeni lehtë - lart e poshtë, si një varg - në një frekuencë të përshtatshme për ju.
12. Kuptoni se si t'i lini këmbët tuaja të rrëshqasin në dysheme. Mund të jenë edhe çorape në linoleum, edhe këpucë në pështyrën e një ushuista.
13. Jini jashtëzakonisht të kujdesshëmkur palët e treta ofrojnë t'ju "ndihmojnë". Askush, përveç jush, nuk mund ta dijë se në çfarë gjendje janë ligamentet tuaja tani. Trajneri nuk është psikik. Sa histori kam dëgjuar për një trajner që “rastësisht” i ka këputur ligamentet. Sa për mua, të gjitha këto shtrëngime-shtrëngime të çiftuara me ndihmën e një partneri ndjekin një qëllim - ta bëjnë procesin më interaktiv dhe kompleks. Në përgjithësi, nuk keni nevojë për asgjë për spango, përveç këmbëve dhe dyshemesë.
14. Relaksohuni … Për trupin, shtrirja është një aktivitet i panatyrshëm. Kur shtrihen përtej kufirit normal, muskujt tkurren automatikisht për të parandaluar dëmtimin. Të mësoni të relaksoheni dhe të merrni frymë në mënyrë të barabartë gjatë shtrirjes do t'ju ndihmojë të thelloni më shpejt ndarjen.
15. Shtrihuni çdo ditë. Ndryshe nga stërvitja e forcës, e cila kërkon pushim dhe rikuperim, shtrirja nuk kërkon pushime të tilla. Për të bërë ndarjet më shpejt, shtrihuni çdo ditë, shtatë ditë në javë.
16. Përdorni një dush të nxehtë. Pas një dushi të nxehtë, ligamentet tuaja do të jenë më të ndjeshme ndaj strijave.
17. Përdorni një kohëmatës. Ulur në një spango vendosni një kronometër para jush … Filloni pak, si 30 sekonda, dhe gradualisht shkoni lart. Këto matje do t'ju ndihmojnë gjithashtu të ndjeni përparimin tuaj më qartë. Në vend të kohëmatësit, mund të përdorni muzikën tuaj të preferuar, në të cilën udhëhiqeni ose nga fjalët ose nga fillimi i korit.
18. Regjistrohu për një seksion ku spango vlerësohet. Për shembull, akrobaci, joga, break dance ose arte marciale. Nuk ka rëndësi nëse dini të uleni në spango apo thjesht të punoni në këtë drejtim. Një person është një qenie shoqërore, prandaj çdo trajnim "publik", dhe aq më tepër në një rreth njerëzish me mendje të njëjtë, do t'ju mbështesë moralisht dhe do t'ju japë motivim shtesë.

Secili person mund të ketë mënyrat e tij të preferuara dhe më efektive të shtrirjes: dikush do të ulet në një "papijon" dhe dikush do të tundë më shumë këmbët - prandaj nuk përshkrova asnjë ushtrim këtu, ju me siguri i njihni. Nëse jo, atëherë ju e dini se ku t'i gjeni.

Gjëja më e rëndësishme është të mbani mend se me këmbënguljen e duhur, njerëzit ulen në spango në 30 dhe në 40, gjëja kryesore është të besojnë në vetvete. Kur, pas disa muajsh, më në fund arrita të ulem në ndarjet anësore, lojtari ynë kryesor i wushu më buzëqeshi dhe më tha: "功夫 不负 有心人" - që do të thotë "nëse punon shumë, patjetër do të arrish sukses".