Ushtrime për osteokondrozën për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes dhe rifitimin e lëvizshmërisë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Komplete të thjeshta lëvizjesh për të forcuar muskujt dhe për të zhvilluar fleksibilitet.

A shoqërohet dhimbja e shpinës dhe e qafës me osteokondrozën?

Osteokondroza është një sëmundje serioze dhe në shumë raste e trashëguar në të cilën furnizimi me gjak i kërcit dhe kockëzimi (kockëzimi) i kockave janë të dëmtuara.

Probleme të tilla shpesh fillojnë në fëmijëri ose pubertet dhe mund të çojnë në deformime të ndryshme të skeletit si kifozë e rëndë torakale (gungë) ose ndryshime në kokën e femurit.

Në të njëjtën kohë, dhimbjet e vazhdueshme ose të përsëritura të shpinës dhe qafës, në të cilat disa mjekë diagnostikojnë osteokondrozën e shtyllës kurrizore, shpesh shkaktohen nga arsye të tjera, si p.sh.

• spazma ose dëmtimi i muskujve që rrethojnë shtyllën kurrizore;
• zgjatje ose hernie e diskut ndërvertebral;
• mialgji - dhimbje muskulore;
• artroza është shkatërrimi i kërcit.

Për çrregullime të tilla, dhimbja mund të lehtësohet me stërvitje, por fillimisht sigurohuni që gjendja të mos kërkojë kujdes mjekësor.

Kur të shihni një mjek

Ka një sërë simptomash në të cilat nuk mund ta shtyni vizitën te mjeku:

• dhimbja është konstante ose akute, më keq gjatë natës, në një pozicion të shtrirë;
• ndjesitë e dhimbshme shtrihen në një ose të dy gjymtyrët;
• ka dobësi, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në një ose të dy gjymtyrët;
• ka ënjtje ose skuqje në shpinë;
• pesha zvogëlohet pa ndonjë arsye të dukshme;
• probleme me kontrollin e zorrëve ose fshikëzës.

Nëse dhimbja është e lehtë, shfaqet herë pas here, për shembull pas një dite të gjatë në punë, mund ta përmirësoni gjendjen tuaj me stërvitje.

Si të përballeni me dhimbjet e qafës

Një meta-analizë e kërkimeve shkencore ka treguar se trajnimi i forcës është më i miri për dhimbjet jo specifike të qafës.

Disa eksperimente njëherësh 1.

2.

3. Rezultate të mira të konfirmuara nga një sërë ushtrimesh të thjeshta me shtangë dore.

Çfarë lëvizjesh duhet të bëni për të forcuar muskujt

Shumica e ushtrimeve të mëposhtme përfshijnë pesha. Për fillim, janë të përshtatshme shtangë dore të lehta prej 1-2 kilogramësh ose edhe shishe 0,5 litra ujë ose rërë.

Sidoqoftë, për të ruajtur tonin e muskujve, me kalimin e kohës, do t'ju duhet të rrisni ngarkesën. Prandaj, është më mirë të blini menjëherë shtangë dore të palosshme.

Ngritja e krahëve me shtangë dore

Ngrini krahët drejt përpara trupit derisa shtangat të arrijnë nivelin e kockave tuaja të klavikulës. Mos i bllokoni bërrylat - mbajini pak të përkulur.

Ulni shtangat prapa dhe përsërisni përsëri. Sigurohuni që supet tuaja të mos ngrihen deri te veshët dhe të mos dalin përpara. Vraponi pa probleme dhe kontrolloni fazën e uljes.

Kryeni dy ose tre qasje 10-15 herë. Kur mund të përfundoni me lehtësi 15 përsëritje, rrisni peshën e shtangave.

Krahët me trap në këmbë

Qëndroni drejt, merrni shtangë dore, përkulni pak bërrylat. Shtrëngoni barkun dhe ulni shpatullat. Përhapni krahët në anët në mënyrë paralele me dyshemenë, ndërsa njëkohësisht zgjeroni duart me gishtin e madh poshtë. Ngadalë ulni gjymtyrët prapa dhe përsërisni përsëri.

Mos i ngrini shpatullat, mbajeni qafën drejt, shikoni përpara. Bëni dy deri në tre grupe me 10-15 përsëritje.

Përkulur mbi krah me shtangë dore

Përkuleni trupin përpara në paralel me dyshemenë, drejtoni shpinën. Nëse tërhiqet nën gjunjë, përkulni këmbët për rehati.

Merrni shtangë dore dhe mbajini në duar të drejta, të ulura. Drejtojeni shikimin në dyshemenë para jush. Përhapni krahët në anët në të njëjtin nivel me trupin, ulni prapa dhe përsërisni.

Kryeni pa probleme dhe në mënyrë të kontrolluar, mos përdorni vrull. Bëni dy ose tre qasje 10-15 herë.

Ngre supet

Qëndroni drejt, mbajini shtangat në krahë të ulur, të shtrirë në anët e trupit. Ngrini shpatullat deri te veshët, mbajeni për një sekondë dhe uleni shpinën poshtë. Bëni dy ose tre qasje 10-15 herë.

Forcimi qafën në statike

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një rrip zgjerues ose i rregullt. Qëndroni drejt dhe vendosni një lak me një llastik fitnesi ose rrip koke rreth pjesës së pasme të kokës. Kapeni skajin e lirë me të dyja duart dhe tërhiqeni përpara.

Rezistojini tërheqjes duke e mbajtur kokën drejt dhe drejt për 5 sekonda. Më pas pushoni pak dhe përsëriteni edhe tre herë.

Më pas, kthejeni lakin në mënyrë që fundi i rripit ose zgjeruesit të jetë në anën, dhe përsëritni të njëjtën gjë - tërhiqeni predhën me dorën tuaj dhe rezistoni, duke e mbajtur kokën drejt dhe drejt.

Për 5 sekonda, përpiquni maksimalisht - tërhiqeni sa më shumë që të mundeni për ta mbajtur qafën drejt, pa u anuar nga njëra anë. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për shtrirje

Për një nga ushtrimet, do t'ju duhet një tapet dhe rul masazhi. Por kjo e fundit mund të hiqet.

Shtrirja gjirit muskujve

Qëndroni në pragun e derës, vendosni parakrahët tuaj në shtyllat paralele me njëri-tjetrin. Vendosni njërën këmbë përpara, transferoni peshën e trupit në të dhe nxirreni gjoksin nga dhoma.

Nëse dera është shumë e gjerë dhe e pakëndshme për ju, mund ta lëvizni lëvizjen ndryshe. Qëndroni me fytyrën në një qoshe, vendosni parakrahët vertikalisht në muret në të dyja anët e saj dhe shtyni gjoksin përpara.

Mbajeni pozën për 10 sekonda, pushoni dhe përsërisni edhe dy herë të tjera. Rritni gradualisht kohën në pozicion deri në 30 sekonda në të njëjtën kohë.

Shtrirja e shpinës sipërfaqe qafën

Ky ushtrim i thjeshtë mund të bëhet pikërisht në tryezën tuaj. Drejtoni shpinën, relaksohuni dhe ulni shpatullat, shikoni përpara. Lëvizni kokën prapa për të krijuar një mjekër të dyfishtë.

Vazhdoni të shikoni drejt përpara. Ndjeni shtrirjen e pjesës së pasme të qafës. Mbajeni për 5 sekonda, relaksohuni dhe përsërisni tre ose pesë herë të tjera.

Duke u shtrirë video

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një rul masazhi. Nëse jo, mund të përdorni një batanije të mbështjellë.

Shtrihuni në dysheme, vendosni rulin nën pjesën e sipërme të shpinës në zonën e teheve të shpatullave. Ngrini duart dhe palosni gishtat pas qafës. Uleni kokën dhe legenin në dysheme dhe relaksohuni në këtë pozicion. Për fillim do të mjaftojnë 10 sekonda, me kalimin e kohës mund ta rrisni këtë kohë me tre herë.

Nëse jeni duke bërë një masazh në rul, mund të rrotulloni edhe pjesën e sipërme të shpinës në këtë pozicion.

Sa shpesh duhet praktikuar

Në punimet shkencore të cituara më sipër, njerëzit stërviteshin për një orë në javë për periudha që varionin nga 20 javë në një vit.

Ju mund ta ndani këtë orë në çdo segment të përshtatshëm. Për shembull, në një eksperiment ata u përpoqën të praktikonin 60 minuta një herë në javë, 20 - tre herë, ose 9 minuta çdo ditë. Rezultatet ishin në të gjitha grupet.

Një studim tjetër zbuloi se edhe dy minuta stërvitje forcash pesë herë në javë ishin të mjaftueshme për të ulur ndjeshëm nivelet e dhimbjes në 10 javë.

Kështu që zgjidhni një orar që funksionon për ju, por streçimi bëhet më së miri çdo ditë. Do të zgjasë jo më shumë se 5 minuta.

Si të përballeni me dhimbjet e shpinës

Ushtrimet e forcës dhe lëvizjet e stabilizimit të trupit përdoren për të lehtësuar shqetësimin. Të parët forcojnë muskujt e shpinës dhe muskujt e barkut, të dytat i mësojnë të punojnë siç duhet për të mbështetur shtyllën kurrizore.

Gjithashtu disa komplekse përfshijnë 1.

2. Ushtrime për shtrirjen e muskujve të pjesës së pasme të kofshës, zhvillimin e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore lumbare dhe zgjatjen e muskujve - fleksorët e ijeve.

Këto lëvizje ndihmojnë për të çliruar kufizimet e shkaktuara nga një mënyrë jetese e ulur dhe për të lëvizur pa dhimbje.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për forcën e muskujve dhe stabilizimin e bërthamës

Bëni çdo ushtrim në pesë grupe prej 30 sekondash. Kaloni në një variant më të vështirë kur arrini të përfundoni qasjen e fundit me teknikën ideale dhe mos u lodhni.

Përdredhja

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës, përkulni gjunjët në kënd të drejtë dhe vendosni këmbët në dysheme. Shtrëngoni barkun dhe ngrini shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja. Uleni përsëri poshtë dhe përsërisni.

Mos i vendosni gishtat në pjesën e pasme të kokës, mbajini bërrylat anash - mos i lëvizni përpara, duke përqafuar kokën. Nëse nuk mund ta plotësoni këtë kusht, kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe bëjeni këtë.

I vdekur insekt

Shtrihuni në shpinë, përkulni ijet dhe gjunjët në kënd të drejtë dhe shtrini krahët përpara trupit.

Në të njëjtën kohë, drejtoni këmbën e djathtë dhe shtrini krahun e majtë mbi kokë, por mos i vendosni në dysheme. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni të njëjtën gjë me gjymtyrët e tjera. Vazhdoni të ndryshoni pozicionet.

Për ta bërë më të vështirë lëvizjen, mund të shtoni pesha në kyçet e këmbëve dhe të mbani shtangë dore në duar.

Anësore dërrasë

Vendosni një parakrah në dysheme, kthejeni anash dhe shtrini trupin në mënyrë që trupi dhe këmbët të jenë në të njëjtin plan. Zgjate dorën e lirë lart. Mbajeni pozicionin, duke u përpjekur të mos ulni legenin deri në fund të afrimit.

Për ta bërë më të vështirë lëvizjen, ngrini këmbën sipër.

Ngritja e këmbëve dhe duart shtrirë në bark

Shtrihuni në bark, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët përpara. Ngrini të gjitha gjymtyrët në të njëjtën kohë, shtrëngoni muskujt në pjesën e sipërme, uleni përsëri në tapet dhe përsërisni. Nëse është shumë e vështirë, ngrini me radhë krahun dhe këmbën e kundërt.

Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, vendosni pesha në kyçin e këmbës dhe kapni shtangë dore.

Zog - qeni

Ngrihuni në të katër këmbët. Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë dhe shtrijini ato paralelisht me trupin tuaj. Mbajeni për dy sekonda, uleni shpinën në dysheme dhe përsërisni në anën tjetër.

Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin, së pari përpiquni të ngrini njërën krah dhe më pas një këmbë veçmas. Për t'i komplikuar gjërat, merrni shtangë dore dhe vendosni pesha në kyçin e këmbës.

Të pasmet urë

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni duart pranë trupit, pëllëmbët poshtë. Ngrini legenin nga dyshemeja dhe drejtojeni trupin në një vijë nga gjunjët tek supet. Mbajeni për një sekondë, duke shtrënguar të pasmet tuaja, uleni përsëri në dysheme dhe përsërisni.

Për të komplikuar ushtrimin, kryeni atë në njërën këmbë, dhe drejtoni tjetrën dhe mbajeni në peshë.

Dërrasë

Qëndroni në mbështetje të shtrirë në parakrahë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet, drejtojeni shikimin në dysheme. Shikoni pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës: nëse fillon të përkulet dhe nuk mund t'i rezistoni, përfundoni ushtrimin.

Për ta bërë më të vështirë lëvizjen, ngrini njërën këmbë.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për shtrirje

Bëni secilën për 20 sekonda. Të gjitha ushtrimet do të zgjasin rreth 5 minuta.

Tërheqja e gjunjëve në kraharor ndërsa jeni shtrirë

Shtrihuni në shpinë, ngrini të dy gjunjët dhe tërhiqni më afër gjoksit tuaj. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe butësisht rrisni diapazonin duke i vendosur duart poshtë gjunjëve.

Ngritja e njërit gju në gjoks

Shtrihuni në shpinë, tërhiqeni një gju më afër gjoksit, mbështillni duart rreth ijeve nga mbrapa, duke i lidhur gishtat në një bravë. Lëreni këmbën tjetër në dysheme. Mbajeni pozicionin për kohën e caktuar, duke thelluar butësisht shtrirjen, më pas kthejeni këmbën në dysheme dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës

Shtrihuni në shpinë dhe ngrini njërën këmbë drejt lart. Nëse mundeni, mbështillni duart rreth zonës nën gju dhe tërhiqeni drejt jush. Nëse kjo nuk funksionon, përdorni një rrip ose zgjerues: vendosni një lak mbi këmbën tuaj, kapni skajet e llastikut dhe tërhiqeni drejt jush. Përsëriteni në gjymtyrën tjetër.

Shtrirja Piriformis

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Rrotulloni kofshën e djathtë anash dhe vendoseni kyçin e këmbës në gjurin e këmbës së majtë. Kapeni gjurin e majtë dhe tërhiqeni më pranë gjoksit, duke rritur shtrirjen. Përsëriteni në anën tjetër.

Shtrirja tensionues fascia e gjerë e kofshës

Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët në anët në mënyrë që trupi juaj me krahë të ngjajë me shkronjën "T" dhe shtrini duart me pëllëmbët në dysheme. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe uleni në anën e majtë të trupit, duke e përdredhur trupin. Kthejeni kokën në të djathtë dhe shikoni dorën tuaj.

Mbani shpatullën e djathtë dhe shpatullën tuaj të sheshtë në dysheme dhe mos i lini të kthehen pas këmbës suaj. Mbajeni për kohën e caktuar dhe përsërisni në anën tjetër.

Pozë kobrat

Shtrihuni në bark, shtrini këmbët, përkulni bërrylat dhe mbështetni pëllëmbët në dysheme.

Duke u mbështetur në duart tuaja, ngrini shpatullat dhe gjoksin nga dyshemeja. Lëvizni pëllëmbët më larg nga trupi për të lehtësuar ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës, përpiquni të përkuleni në shpinë torakale, shtypni pjesën e përparme të kofshëve në dysheme.

Shikoni ndjesitë në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse shfaqet siklet, uleni pak dhe lëvizni krahët përpara.

Cat - deve

Ngrihuni në të katër këmbët. Harkoni shpinën dhe ulni kokën, sikur po të kapin nga mesi i shtyllës kurrizore dhe të tërhiqeni drejt tavanit. Mbajeni pozën për disa sekonda, më pas përkuluni si mace.

Alternoni midis këtyre pozicioneve, lëvizni pa probleme dhe merrni frymë thellë.

Shtrirja e muskujve katrorë të pjesës së poshtme të shpinës

Ngrihuni në gjunjë dhe ulni legenin deri te thembra. Përkuluni dhe shtrihuni në bark në ijë. Zgjatni krahët përpara trupit dhe shtrini pëllëmbët në dysheme.

Sillni dorën tuaj të djathtë në një kryq mbi të majtën dhe ushqeni trupin në të majtë. Ndjeni shtrirjen e anës së djathtë. Mbajeni pozën dhe më pas përsërisni në anën tjetër.

Stretch Quadriceps në këmbë

Qëndroni drejt, përkulni njërën këmbë në gju, kapni këmbën me dorë dhe tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve. Nëse kjo është e lehtë, anoni legenin tuaj prapa - imagjinoni të tërhiqni kockën tuaj pubike drejt kërthizës. Kjo do të rrisë tensionin në pjesën e përparme të kofshës. Kryeni në të dyja këmbët.

Sa shpesh duhet praktikuar

Bëni këtë stërvitje 5 ditë në javë. Së pari, një bllok ushtrimesh forcash, pastaj shtrirje.

Në ditët e ngarkuara, mund ta shkurtoni seancën dhe të bëni vetëm një grup të çdo ushtrimi plus bllokun e shtrirjes. Ky mini-stërvitje do të zgjasë jo më shumë se 15 minuta.

Nëse punoni nga shtëpia, provoni të bëni pushime gjatë ditës tuaj të punës. Kjo do të jetë e mirë për qëndrimin tuaj dhe do të ndihmojë në uljen e dëmit nga qëndrimi ulur për një kohë të gjatë.