15 ushtrime të gjurit për të ndihmuar në mbrojtjen kundër dhimbjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Bëjini ato rregullisht dhe do të harroni dhimbjen dhe ngurtësinë.

Si stërvitja mund të mbështesë shëndetin e gjurit

Ushtrimet kanë për qëllim kryesisht forcimin e muskujve që rrethojnë dhe mbështesin nyjen e gjurit. Shumica e lëvizjeve të rekomanduara përfshijnë muskulin kuadriceps të kofshës (quadriceps), tre muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe gluteus maximus dhe medius.

Gjithashtu, stërvitja luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e vëllimit të kërcit artikular, hollimi i të cilit shoqërohet me sëmundje të tilla si osteoartriti. Shkencëtarët spekulojnë se kërci mund të rritet si përgjigje ndaj stresit mekanik gjatë stërvitjes.

Kjo mund të jetë arsyeja pse ushtrimet e gjurit që zhvillojnë forcën e muskujve, koordinimin dhe ekuilibrin i ndihmojnë njerëzit me osteoartrit të lehtësojnë dhimbjen dhe të përmirësojnë cilësinë e jetës së tyre.

Përveç kësaj, për shëndetin e gjurit (dhe lehtësimin e dhimbjeve nga osteoartriti), shpesh rekomandohet të kryhen jo vetëm lëvizje forcash, por edhe ushtrime për të shtrirë muskujt e ijeve dhe këmbëve. Mund të supozohet se lëvizje të tilla rrisin lëvizshmërinë e nyjeve të kofshës dhe kyçit të këmbës, gjë që do të përmirësojë biomekanikën e lëvizjeve në sport dhe jetën e përditshme dhe do të lehtësojë një pjesë të ngarkesës nga nyjet e gjurit.

Cilat ushtrime për nyjet e gjurit do të ndihmojnë në forcimin e muskujve

Këto lëvizje janë të përshtatshme për çdo nivel aftësie. Disa prej tyre këshillojnë, edhe nëse ka probleme ekzistuese të kyçeve si osteoartriti. Sidoqoftë, në rastin e fundit, duhet të jeni të kujdesshëm - të monitoroni me kujdes ndjesitë dhe, nëse shfaqen dhimbje, ndaloni stërvitjen dhe konsultohuni me mjekun tuaj.

1. Përkulja e këmbëve në mur

Qëndroni një këmbë larg një muri, vendosni këmbët sa gjerësia e ijeve dhe ktheni gishtat jashtë. Përkulni gjunjët ngadalë duke rrëshqitur kurrizin pas murit. Mos lejoni që gjunjët tuaj të shkojnë përtej gishtërinjve të këmbëve tuaja. Sigurohuni që ato të drejtohen në të njëjtin drejtim si këmbët tuaja.

Ju gjithashtu mund të vendosni fitballin midis murit dhe shpinës për një rrëshqitje më të butë lart e poshtë.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Nëse kjo është shumë e lehtë për ju, përdorni opsionin statik. Uleni veten në një mbledhje dhe mbylleni pozicionin për 30 sekonda.

Ju gjithashtu mund të shtoni rezistencë me një shirit fitnesi - vendoseni në ijet tuaja dhe në një mbledhje, shtrini gjunjët në anët, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit.

2. Zgjatja e gjurit ulur

Uluni në një karrige, drejtoni shpinën. Zgjateni ngadalë gjurin e djathtë derisa të shtrihet plotësisht, duke e drejtuar gishtin pak anash. Shtrydhni muskujt në kofshën e djathtë me gjithë forcën tuaj dhe mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.

Mos relaksoni muskujt tuaj deri në fund të intervalit të punës. Kryeni 3 grupe nga 15 sekonda në secilën këmbë.

3. Ngritja e një këmbë të drejtë

Uluni në buzë të një karrige me shpinën drejt dhe shtrini plotësisht gjurin e majtë në mënyrë që e gjithë këmba juaj të jetë paralele me dyshemenë dhe këmba juaj të jetë paksa nga jashtë. Kontraktoni kofshën tuaj të majtë dhe lëvizeni atë lart e poshtë në një distancë të vogël. Kryeni 10 ulje-ngritje pa e relaksuar këmbën ose duke e vendosur në dysheme deri në fund të kompletit.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje në secilën këmbë. Nëse është shumë e lehtë, shtoni rezistencë duke vënë një peshë në këmbën tuaj të punës.

4. Squats

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, ktheni pak çorapet nga jashtë. Mund t'i ulni lirisht krahët anash, të vendosni rripin ose të shtriheni para jush për ekuilibër më të mirë.

Uluni në një kënd të drejtë në gjunjë ose më poshtë - aq sa jeni rehat dhe ngrihuni prapa. Mbajeni shpinën drejt dhe mbajini thembrat në dysheme. Nëse është shumë e lehtë, shtoni rezistencë me një shirit fitnesi ose kapni disa shtangë dore.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

5. Squats në njërën këmbë

Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, drejtojini gishtat e këmbëve qartë përpara. Ngrini këmbën e majtë dhe mbani ekuilibrin në të djathtën tuaj. Përkulni këmbën e djathtë dhe ngadalë uleni veten në një mbledhje. Sigurohuni që gjuri të mos shkojë shumë përpara dhe të mos përkulet nga brenda. Drejtohuni dhe përsërisni.

Bëni 3 grupe nga 5 herë në secilën këmbë.

6. Lunges

Hapni përpara me këmbën e djathtë dhe lëreni të majtën në vend. Përkulni gjunjët dhe uleni në një kënd të drejtë në gju përpara këmbës tuaj në këmbë. Drejtohuni dhe përsërisni.

Sigurohuni që gjatë goditjes, shpina të mbetet e drejtë dhe gjuri përpara këmbës në këmbë të mos shtrihet përtej gishtit të këmbës.

Bëni 3 grupe me 5 përsëritje në secilën këmbë.

7. Mbarështimi i ijeve anash

Shtrihuni në anën tuaj të majtë, vendosni këmbët njëra mbi tjetrën dhe përkulni gjunjët. Pa i ndarë këmbët, lëkundni kofshën e djathtë anash dhe drejtojeni gjurin drejt tavanit. Kaloni 10 sekonda në këtë pozicion, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Bëjeni 10 herë në secilën anë (video tregon opsionin pa fiksim).

Nëse kjo është shumë e lehtë për ju, shtoni rezistencë. Blini një brez të vogël elastik për fitnes dhe vendoseni në ijet pak poshtë gjunjëve.

8. Ngritja e një këmbë të drejtë të shtrirë anash

Shtrihuni në anën tuaj të majtë, drejtoni këmbët dhe mbështeteni kokën në një krah ose jastëk të përkulur. Drejtojini gishtat e këmbëve përpara. Ngrini këmbën e djathtë, mbajeni për 10 sekonda dhe uleni prapa. Përsëriteni lëvizjen 4-5 herë me secilën këmbë.

Ashtu si me lëvizjen e mëparshme, nëse është shumë e lehtë për ju, shtoni rezistencë me një shirit fitnesi.

9. Ngritja e margaritës

Gjeni një stol të qëndrueshëm rreth 25-30 cm të lartë. Ju mund të përdorni një shkallë të një shkalle.

Kthehu prapa dhe kthehu në dysheme. Mbajeni shpinën drejt, eliminoni lëvizjet dhe lëkundjet e papritura nga dyshemeja dhe sigurohuni që gjuri i këmbës së punës të mos përkulet nga brenda gjatë ngjitjes. Kryeni 3 grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Mund të rrisni gradualisht lartësinë e mbështetëses deri në 45-50 cm dhe të përdorni rezistencë shtesë si shtangë dore.

10. Glute urë në një ose dy këmbë

Shtrihuni në dysheme, vendosni krahët në anën tuaj, përkulni këmbët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Shtrydhni pulpat tuaja dhe ngrini legenin sa më lart që të mundeni. Mbyllni për një sekondë, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni përsëri.

Ju gjithashtu mund të bëni një urë glute me një këmbë me këmbën tuaj mbështetëse në thembër dhe duke përkulur gjurin në një kënd të drejtë.

Kryeni 3 grupe me 10 ura glute. Nëse kryeni në një këmbë - 10 për secilën.

Cilat ushtrime për nyjet e gjurit do të ndihmojnë në shtrirjen e muskujve

Kur bëni lëvizje për shtrirje të muskujve, shikoni ndjesitë tuaja dhe merrni kohën tuaj. Ju duhet të ndjeni vetëm siklet të lehtë, jo dhimbje. Mos u përpiqni të shtyni gamën tuaj të lëvizjes - kjo mund të rezultojë në lëndim.

1. Shtrirja e muskujve të pjesës së pasme të kofshës

Uluni në buzë të një karrige, lëreni këmbën e djathtë të përkulur dhe drejtoni këmbën e majtë dhe vendoseni në thembër. Kthejeni gishtin e majtë pak anash. Duke e mbajtur shpinën drejt dhe kofshën e majtë të tendosur, anoni bustin përpara.

Ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të kofshës së këmbës së drejtuar. Kaloni 15 sekonda në këtë pozicion dhe më pas përsërisni në këmbën tjetër. Bëni 3 grupe për secilën këmbë.

2. Shtrirja e traktit iliako-tibial (PBT)

Për të shtrirë PBT në anën e djathtë, kaloni këmbën tuaj të djathtë pas të majtës dhe anoni bustin tuaj majtas, duke shtyrë kofshën tuaj të djathtë anash. Përkuluni anash, jo përpara dhe mos e ktheni bythën prapa. Ju duhet të ndjeni shtrirjen e jashtme të kofshës suaj të djathtë.

Mbajeni për 15 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër. Kryeni 3 grupe për secilën këmbë.

3. Shtrirja e pjesës së përparme të kofshës gjatë qëndrimit në këmbë

Gjatë kësaj lëvizjeje mund të mbani njërën dorë në pjesën e pasme të karriges për të mos humbur ekuilibrin. Përkulni njërën këmbë, kapni kyçin e këmbës dhe tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve. Ndjeni shtrirjen e pjesës së përparme të kofshës.

Për të rritur shtrirjen, anoni legenin tuaj prapa - imagjinoni të tërhiqni kockën pubike drejt kërthizës. Mbajeni pozicionin për 5-10 sekonda, më pas kthejeni këmbën në dysheme. Kryeni 5 herë në secilën këmbë.

4. Shtrirja e të pasmeve

Shtrihuni në shpinë, ngrini njërin gju dhe tërhiqeni më pranë gjoksit, duke i mbështjellë krahët rreth e rrotull. Drejtojeni gjurin drejt shpatullës së kundërt, duke shtrirë mirë muskujt gluteus.

Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, më pas uleni këmbën dhe përsërisni në anën tjetër. Bëni 5 herë në secilën këmbë.

5. Stretch i viçit në këmbë

Qëndroni afër murit, bëni një hap prapa dhe përkulni këmbën përpara dhe lëreni tjetrën drejt. Përkuleni trupin përpara, duke u mbështetur në mur. Ndjeni shtrirjen në muskujt e viçit tuaj. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni të njëjtën gjë. Bëni 5 herë në secilën anë.

Sa shpesh të bëni ushtrimet e gjurit

Bëni këtë stërvitje të vogël çdo ditë. Si rregull, ndryshimet e para pozitive ndodhin pas dy javësh të performancës së rregullt të kompleksit.

Nëse jeni duke vrapuar ose duke bërë lloje të tjera stërvitjesh kardio, mund të përdorni ushtrime forcash si ngrohje dhe shtrirje pas vrapimit.

Ata që bëjnë stërvitje forcash me rezistencë nuk do të përfitojnë nga këto lëvizje, pasi ato nuk bëjnë presion të mjaftueshëm në muskujt e këmbëve tashmë të pompuara. Në këtë rast, ju mund të përdorni bllokun e lëvizjeve për shtrirje pas ngarkesave tuaja të forcës.