Si të bëni lunges bullgare - super lëvizje për pompimin e ijeve në shtëpi dhe në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shumë njerëz nuk e pëlqejnë këtë ushtrim sepse e bëjnë gabim.

Çfarë janë lunges bullgare dhe pse bëjnë ato

Lunges bullgare janë një ushtrim në të cilin ju uleni në njërën këmbë, duke e vendosur tjetrën në një pozicion të ngritur pas trupit tuaj. Emri i tyre tjetër është squats e ndarë.

Duhet ta provoni patjetër këtë lëvizje si ajo:

• Pompon mirë ijet dhe vithet … Nëse jeni duke bërë pa pesha, skutat bullgare do të funksionojnë shumë më mirë në këmbët tuaja sesa squats me ajër. Dhe për të aktivizuar muskujt në mënyrë aq efektive sa në mbledhjen e shpinës, ju duhet të merrni vetëm gjysmën e peshës suaj të zakonshme të punës.

• Ngarkon mirë pjesën e pasme të kofshës … Disa njëherësh 1.

  2. Hulumtimet kanë treguar se ky ushtrim i njëanshëm aktivizon kërdhokullat shumë më mirë se squats dhe lunges me dy këmbë, dhe gjithashtu funksionon mirë në gluteus medius.

• Përmirëson ndjenjën e ekuilibrit … Ashtu si çdo lëvizje e njëanshme, lunges bullgare e mësojnë trupin të punojë në kushte të paqëndrueshme dhe ushtron stres shtesë në muskujt e bërthamës.
• Ndihmon në korrigjimin e çekuilibrave në zhvillimin e gjymtyrëve … Nëse njëra këmbë është më e fortë se tjetra, në lëvizjet dypalëshe ajo automatikisht do të marrë pjesën më të madhe të ngarkesës. Lunges bullgare do të ndihmojnë për të pompuar në mënyrë të barabartë të dy gjymtyrët dhe për të hequr qafe çekuilibrin.

Si të përgatiteni për një stërvitje

Para se të filloni të kryeni ushtrimin, ia vlen të gjeni një mbështetje të lartësisë optimale dhe t'i siguroni distancë të mjaftueshme asaj, në mënyrë që lundrimet të jenë të rehatshme dhe të sigurta.

Si të gjeni një lartësi të përshtatshme

Për të kontrolluar nëse mbështetësi është i përshtatshëm në lartësi, qëndroni një hap larg tij dhe ktheni shpinën, vendosni gishtin e këmbës së djathtë në buzë dhe uluni poshtë derisa gjuri i djathtë të prekë dyshemenë.

Nëse ndjeni një shtrirje të fortë në pjesën e përparme të kofshës së djathtë dhe nuk mund ta lëvizni këmbën pas këmbës në këmbë, mbështetja juaj është shumë e lartë - kërkoni diçka më të ulët.

Në video, Aaron Horshig, një fizioterapist dhe specialist i forcës dhe kondicionimit, tregon se si duhet të lëvizë këmba nëse mbështetja për lunges bullgare është zgjedhur mirë.

Si të vini në pozicionin e duhur

Vendoseni gishtin e këmbës në lartësinë e zgjedhur dhe uleni në një squat derisa gjuri të prekë dyshemenë.

Zhvendoseni peshën tuaj në këmbën përpara sikur të jeni duke u përgatitur të ngriheni. Në këtë pozicion, këmba e poshtme e gjymtyrës mbështetëse dhe trupi duhet të jenë paralel me njëri-tjetrin.

Sigurohuni që këmba e përparme të jetë në linjë me shpatullën me të njëjtin emër. Për shumicën e njerëzve, ky pozicion do të jetë i rehatshëm.

Si të bëni saktë lunges bullgare

Vendoseni këmbën tuaj në një kapelë, vendosni duart në rripin tuaj ose mbajeni përpara gjoksit. Drejtoni shpinën dhe shtrëngoni barkun.

Përkulni këmbën tuaj mbështetëse dhe uluni në mënyrë paralele me kofshën me stolin. Mos u përpiqni të arrini në dysheme me gjurin tuaj të vendosur në pjesën e pasme të gjymtyrëve. Lëreni të qëndrojë 5-10 centimetra nga sipërfaqja.

Kontrolloni që thembra e këmbës mbështetëse të mos dalë nga dyshemeja në fund të ushtrimit. Nëse nuk mund t'i rezistoni kësaj, zvogëloni gamën e lëvizjes - uluni për aq kohë sa të arrini të mbani të gjithë këmbën në horizontale.

Drejtohuni nga squat, duke kontrolluar pozicionin e gjurit të këmbës mbështetëse: duhet të drejtohet drejt përpara.

Cilat gabime duhet të shmangen gjatë kryerjes së lunges bullgare

Këto defekte në teknikë ulin efektivitetin e ushtrimit dhe e bëjnë atë të rrezikshëm për kyçet dhe shpinën.

Lëkundje

Disa njerëz lëvizin pak mbrapa kur ulen. Për shkak të kësaj, një pjesë e ngarkesës hiqet nga këmba mbështetëse dhe rreziku i rënies rritet. Prandaj, përpiquni të lëvizni në një rrugë të drejtë dhe lart e poshtë për të përfshirë plotësisht gjymtyrën e punës.

Inversion i gjurit

Nëse, gjatë ngritjes, gjuri i këmbës mbështetëse është i përdredhur nga brenda, nyja është në një pozicion të paqëndrueshëm, gjë që mund të çojë në dëmtim të ligamentit. Prandaj, sigurohuni që gjuri të duket qartë përpara ose edhe të kthehet pak nga jashtë.

Pjerrësia e tepërt e trupit

Nëse muskujt e këmbës nuk janë mjaftueshëm të fortë, bërthama mund të lëvizë përpara gjatë ngritjes, në mënyrë që praktikisht të shtriheni në bark në kofshë. Për të shmangur këtë, mos e ulni shikimin dhe drejtojeni gjoksin horizontalisht.

Pozicioni i gabuar i këmbës në mur

Nëse këmba është larg skajit të eminencës, ajo do të ndërhyjë në gamën e plotë të mbledhjes. Vetëm një çorape duhet të jetë në një karrige ose stol.

Me çfarë pesha mund të bëni gjuajtje bullgare?

Nëse arrini të bëni 15-20 lunge bullgare për grup, të ruani formën e mirë dhe të mos humbni ekuilibrin, provoni ushtrimin me pesha.

Me dy shtangë dore ose pesha

Vendosni predhat në dysheme një hap larg nga mbështetësja. Merrni një pozicion fillestar me këmbën tuaj në një shtrat, uluni dhe merrni një trap ose kazan në secilën dorë. Drejtohuni, duke mbajtur peshën në duart e ulura dhe përsërisni përsëri.

Me një trap ose kazan

Merrni një trap ose kazan dhe mbajeni në krahë të përkulur para gjoksit tuaj. Kryeni lunge bullgare, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt dhe të mos përkuleni përpara.

Në makinën Smith

Vendosni një stol ose qëndroni një hap larg simulatorit, merrni shiritin mbi supet tuaja dhe hiqni predhën nga raftet. Vendosni gishtat e këmbës suaj në një mur dhe kryeni lëvizje të rregullta, duke mbajtur shiritin me duart tuaja mbi shpatulla.

Me shtangë mbi supe

Nëse jeni të sigurt në ndjenjën tuaj të ekuilibrit, mund të provoni mbi supet tuaja "Bullgare Free Barbell Lunges". Megjithatë, kontrolloni fillimisht teknikën e qafës së zbrazët.

Vendoseni stolin 1–1,5 hapa larg nga raftet, hiqni shtangën, kthehuni mbrapa dhe vendosni këmbën tuaj në një mur. Shikoni trupin tuaj: nëse trupi juaj përkulet përpara gjatë ngritjes, ju keni marrë shumë peshë.

Me zgjerues

Ky opsion është i përshtatshëm për ata që ushtrojnë në shtëpi dhe nuk kanë akses në pesha të lira.

Palosni zgjeruesin në gjysmë dhe hapni në mes me këmbën tuaj. Merrni sythe të lirshme dhe rrëshqisni ato mbi palosjet e bërrylave tuaja. Drejtoni trupin tuaj, duke shtrirë shiritat elastikë, vendoseni njërën këmbë në mur dhe kryeni lunge bullgare. Për shkak të elasticitetit të zgjeruesit në dalje nga squat, ngarkesa në këmbën e punës do të jetë më e madhe.

Si të zgjidhni peshën, grupet dhe përsëritjet

Nëse jeni duke bërë një ushtrim rezistence, bëni tre deri në pesë grupe nga 8-12 herë në secilën këmbë. Merrni peshën në mënyrë të tillë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen me vështirësi, por pa të meta në teknikë.

Me fjalë të tjera, nëse deri në herën e 12-të ka një ndjesi djegieje në ijet, por prapë mund ta drejtoni këmbën pa u shtrirë në bark në gju ose duke e kthyer nyjen nga brenda, pesha zgjidhet saktë.

Nëse nuk bëni rezistencë, mund të rrisni numrin e përsëritjeve deri në 20-25 herë për të marrë një stimulim të mjaftueshëm të muskujve. Ju gjithashtu mund të shtoni kërcime - komponenti shpërthyes do të rrisë ngarkesën.

Sa shpesh të bëni lunge bullgare

E gjitha varet nga programi juaj i trajnimit dhe pajisjet në dispozicion. Nëse punoni pa pesha, për shembull duke bërë shtëpi forcash, mund të bëni lunge bullgare në çdo mësim kushtuar pompimit të këmbëve.

Plotësoni programin me mbledhje me pistoletë, hapa në lartësi dhe kërcitje nordike dhe do të jeni në gjendje të ngarkoni ijet dhe të pasmet tuaja në maksimum.

Nëse stërviteni në palestër, përdorni lunge bullgare plus squats me shpinë, shtypje të këmbëve dhe lëvizje të tjera me peshë të rëndë.

Shtoni një ushtrim në gjysmën e dytë të stërvitjes tuaj një herë në javë për të rritur muskujt, për të korrigjuar çekuilibrat dhe për të ngarkuar siç duhet pjesën e pasme të kofshës.