Si të mbroni shpinën nga lëndimet në palestër dhe në jetë: zhvillimi i lëvizshmërisë së nyjeve të ijeve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Korrektësia e ngritjes vdekjeprurëse dhe aftësia për të ngritur objekte të rënda pa stres në shpinë varen nga lëvizshmëria e nyjeve të ijeve dhe forca e muskujve që i rrethojnë. Tre teste do t'ju ndihmojnë të kontrolloni lëvizshmërinë tuaj dhe disa ushtrime të thjeshta do t'ju ndihmojnë ta zhvilloni atë.

Pse të zhvillohet lëvizshmëria e ijeve

Lidhjet e ijeve funksionojnë kur uleni dhe zbrisni nga divani, kur ngrini një kuti të rëndë nga dyshemeja ose karrigia, kur bëni ngritje vdekjeje ose ngritje në palestër.

Nëse nyjet e ijeve nuk janë mjaft fleksibël për shkak të muskujve të ngurtë dhe të pashtrirë që i rrethojnë, nuk do të jeni në gjendje të përkuleni, duke e mbajtur shtyllën kurrizore në një pozicion neutral. Duke rrumbullakosur shpinën, ju ngrini pesha në kurriz të saj, pa përdorur plotësisht muskujt gluteal. E gjithë kjo është e mbushur me dhimbje shpine, hernie disqe dhe probleme të tjera.

Ju mund t'i shmangni ato vetëm nëse mësoheni të lëvizni siç duhet. Mentesha e kofshëve është përkulje dhe shtrirje në nyjet e ijeve me një shpinë të drejtë dhe gjunjë të përthyer butësisht. Ky model lëvizjeje do t'ju lejojë të ngrini pesha dhe të stërviteni pa dëmtuar shtyllën kurrizore dhe të punoni me pesha të mëdha në mënyrë efektive.

Si të kontrolloni lëvizshmërinë e nyjeve të ijeve

Ju do të keni nevojë për tub PVC, shirit trupi ose ndonjë shkop të drejtë dhe mjaft të gjatë.

Testi 1

Shtypni shkopin në shtyllën kurrizore, përkuleni në nyjet e ijeve dhe më pas drejtojeni.

Shkopi duhet të prekë bishtin, duart në pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e sipërme të shpinës, duart në qafë. Dhe prekja në këto pika duhet të ruhet gjatë gjithë lëvizjes.

Çdo humbje e kontaktit dhe testi dështon.

Testi 2

Përkuluni përpara dhe prekni këmbët me duar, duke i mbajtur gjunjët drejt (shtrëngoni kuadratet).

Nëse nuk mund ta bëni këtë me gjunjë të drejtë, do t'ju duhet të bëni ushtrime për të zhvilluar lëvizshmërinë e kyçeve dhe fleksibilitetin e kërpudhave.

Testi 3

Vendoseni shkopin në shpinë: pikat e kontaktit janë të njëjta si në ushtrimin e parë.

Përkulni trupin përpara ndërsa qëndroni në njërën këmbë. Mbani ijet dhe këmbën e ngritur drejt. Përdorni një pasqyrë për të parë nëse po e bëni mirë apo jo:

1. Duke parë drejt vetes, sigurohuni që të mos ketë përdredhje në gju, këmba që shtrihet prapa është saktësisht nën ijë dhe këmba mbështetëse është e drejtë.
2. Duke e parë veten nga ana, sigurohuni që këmba e pasme të jetë në linjë me trupin.

Më mirë akoma, bëni teste me një partner dhe gjurmoni pozicionet e njëri-tjetrit.

Nëse nuk keni kaluar ndonjë test, keni nevojë për ushtrime për të zhvilluar lëvizshmërinë dhe forcën e ijeve.

Përfshini këto ushtrime në stërvitjen tuaj dhe përsëritni testet me kalimin e kohës.

Si të mësoni të lëvizni siç duhet

1. Lëvizshmëria e kyçeve

Zhvilloni elasticitet në muskujt e viçit, kërdhokullat, përkulësit e ijeve dhe ekstensorët. Shtrirja e muskujve do të ndihmojë në rritjen e lëvizshmërisë së kyçeve.

Përveç shtrirjes, mund të përdorni një rul masazhi: çdo ditë hapni muskujt gluteal, pjesën e pasme të kofshës dhe muskujt e viçit mbi të.

Masazhi ndihmon në relaksimin e muskujve të ngurtësuar, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe rritjen e elasticitetit, gjë që rrit lëvizshmërinë e kyçeve.

2. Stabiliteti statik

Për të zhvilluar stabilitet statik, duhet të pranoni një pozicion të caktuar dhe ta ruani atë për ca kohë.

1. Mbajeni hip hinj për 30 sekonda, përsërisni tri herë.
2. Kryeni një rresht të thellë me shtangë të përkulur. Mbajeni shpinën drejt dhe tërhiqeni shtangën drejt pjesës së poshtme të barkut, duke mbajtur një rrugë të drejtë ngritjeje. Filloni me 20-25% të peshës suaj. Pika kryesore: Mos e sakrifikoni formën e mirë për më shumë peshë.

3. Ushtrime dinamike

Disa ushtrime dinamike për hipin.

Shtrirja e shiritit zgjerues midis këmbëve

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një brez rezistence dhe një mbajtëse për ta lidhur atë.

Ngjituni në zgjeruesin, qëndroni me shpinën në raft dhe shtrijeni atë midis këmbëve. Merrni një pozicion fillestar: ju jeni duke qëndruar drejt, zgjeruesi kalon midis këmbëve tuaja, e mbani në duart tuaja të ulura para jush.

Kryeni hip hinj shumë ngadalë dhe pa probleme. Në të njëjtën kohë, duart kthehen nën ndikimin e zgjeruesit dhe përfundojnë lëvizjen midis këmbëve.

Drejtoni fort trupin tuaj ndërsa shtrini zgjeruesin.

Deadlift me rezistencë

Mblidhni shiritin deadlift. Mos mbani shumë peshë, sepse ushtrimi do të bëhet më i vështirë për shkak të rezistencës.

Vendoseni zgjeruesin në shirit në mënyrë që dy sythe të jenë në dysheme. Hapni të dy sythe me këmbët tuaja dhe ngrini vdekjen duke shtrirë zgjeruesin.

Mahi kettlebell në stilin rus

Merrni kazanin me të dyja duart. Përkulni trupin në nyjen e ijeve dhe kthejeni kazanin mes këmbëve.

Ndërsa drejtoheni, lëkundni kazanin përpara jush në nivelin e shpatullave ose më lart dhe kthejeni kazanin përsëri.

4. Ndryshimi i modelit të lëvizjes

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të zhvilloni zakonin e lëvizjes siç duhet. Përqendrohuni në pozicionin e trupit tuaj gjatë gjithë lëvizjes.

Deadlift kundër murit

Qëndroni me shpinë nga muri në një distancë prej 10 cm nga ai. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni në nyjet e ijeve në mënyrë që të pasmet tuaja të arrijnë në mur. Ndaloni kur prekni murin dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përdorni një shkop për të provuar korrektësinë e ushtrimit.

Nëse arrini ta bëni ushtrimin pa humbur ekuilibrin, largohuni pak nga muri dhe bëni të njëjtin ushtrim.

Përsëriteni derisa të jeni aq larg sa mezi mund të prekni murin me të pasmet tuaja.

Përsëriteni ushtrimin nga kjo distancë, duke kontrolluar plotësisht trupin dhe veçanërisht përkuljen në nyjet e ijeve.

Alternuar Kettlebell Deadlift

Qëndroni drejt, vendoseni kazanin në dysheme midis këmbëve tuaja. Përkulni trupin në nyjet e ijeve dhe përkuluni me kazan. Kur ta arrini, ngjisni latissimus dorsi, bashkoni tehet e shpatullave dhe ngrini kazanin me njërën dorë.

Kthejeni kazanin përsëri në pozicionin e duhur të ijës dhe drejtojeni pa zilen.

Përsëriteni me dorën tjetër.

5. Zhvillimi i forcës

Kryeni ngritje në 70-90% të maksimumit tuaj një herë.

6. Qëndrueshmëria e forcës

Bëni ushtrimet e mëposhtme:

1. Ngritja e ngadaltë e vdekjes.
2. Ngritja e shtangës në gjoks.
3. Lëkundje kettlebell.
4. Hedhja e një topi me top ndërsa kërceni në një mur ose lart.

Me këto ushtrime, ju mund të zhvilloni lëvizshmërinë e nyjeve tuaja të kofshës dhe të pomponi muskujt rreth tyre.