Si të bëni squat me plie për të shtrënguar ijet dhe për të zhvilluar fleksibilitet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pak balet në programin tuaj të forcës.

Çfarë është plie squat

Një squat plie është një lëvizje në të cilën vendosni këmbët tuaja rreth dy herë më të gjera se shpatullat tuaja, ktheni gishtat e këmbëve dhe gjunjët anash dhe uleni në dysheme në atë pozicion.

Emri i ushtrimit vjen nga elementi i baletit me të njëjtin emër plie, në të cilin gjunjët dhe gishtat e këmbëve janë gjithashtu të orientuara nga jashtë.

Ndryshe nga koreografia, nuk ka një përcaktim të qartë për squats me plie në stërvitjen e forcës. Disa njerëz mendojnë se ky është një emër tjetër për squats sumo, të tjerë se janë dy ushtrime të ndryshme.

Është e vështirë të thuhet se kush është këtu. Por meqenëse në ngritjen e fuqisë, squat me një qëndrim të gjerë dhe gishtërinj të kthyer anash quhet "sumo", dhe termi "plie" përdoret më shpesh për një lëvizje super-inversioni pa peshë, do të supozojmë se këto janë ushtrime të ndryshme.

Pse plis squat

Besohet se squats plie pompojnë mirë muskujt ngjitës, të vendosur në anën e brendshme të kofshës. Këto të fundit janë përgjegjëse për bashkimin e ijeve, kështu që është logjike të supozohet se me një qëndrim të gjerë të këmbëve, ngarkesa mbi to do të jetë më e madhe.

Sidoqoftë, të dhënat shkencore për këtë çështje janë të paqarta: askush nuk e ka studiuar plisin e eversionit me peshë shtesë në duar, dhe mendimet për mbledhjet sumo ndryshojnë.

Për shembull, në eksperimentin G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktivizimi i muskujve gluteal, kofshës dhe pjesës së poshtme të shpinës në variacione të ndryshme squat të kryera nga bodybuilders konkurrues: Implikime për stërvitjen e rezistencës / Revista ndërkombëtare e kërkimit mjedisor dhe shëndetit publik me 10 bodybuilders konkurrues zbuloi se squat me këmbë të gjerë aktivizon muskulin e gjatë ngjitës më shumë se versioni klasik i ushtrimit.

Në të njëjtën kohë, në një studim tjetër B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analiza e muskujve të trungut dhe gjymtyrëve të poshtme në tre ushtrime të ndryshme squat në atletët dhe jo atletët / Shkenca sportive për shëndetin - me pjesëmarrjen e sportistëve dhe amatorë - një ndryshim i tillë nuk u gjet.

Ne gjetëm gjithashtu një vepër shkencore M. Kim, J. Kim. Krahasimi i aktivizimit të muskujve të gjymtyrëve të poshtme me lëvizjet e baletit (leve dhe demi-plie) dhe lëvizjet e përgjithshme (ngritja e thembra dhe squat) në të rriturit e shëndetshëm / Gazeta e shkencës së terapisë fizike, e cila krahasoi demi-plien e baletit (gjysmë-squat inversion) dhe squat-in e rregullt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ushtrimi i parë doli të aktivizonte më mirë të pasmet. Por në eksperiment, ai u krye në pozicionin e parë - me takat së bashku dhe gishtërinjtë të ndarë.

Kështu, plie squatting mund të ngarkojë më intensivisht muskujt ngjitës dhe gluteal, veçanërisht pasi pjesa e brendshme e kofshës dhemb vërtet pas mbledhjeve të përmbysura.

Përveç kësaj, ushtrimi është i dobishëm për ata që duan të heqin kufizimin në lëvizshmërinë e nyjeve të hipit. Pozicioni i përmbysur, veçanërisht nën ngarkesë, mund të rrisë gamën tuaj të lëvizjes dhe t'ju bëjë pak më fleksibël.

Si të bëni plie squat

Për të filluar, provoni këtë ushtrim pa pesha për të zotëruar teknikën dhe për të gjetur pozicionin perfekt të këmbës në të cilin nuk do të humbni ekuilibrin.

Qëndroni drejt, vendosni këmbët dy herë më të gjera se shpatullat tuaja dhe rrotulloni gishtat e këmbëve rreth 60 gradë. Mbajini duart përpara gjoksit ose vendosini në rripin tuaj - cilado që është më e rehatshme.

Duke e mbajtur shpinën drejt, tërhiqeni legenin pak mbrapa dhe uleni në një squat derisa ijet të jenë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të drejtohen drejt çorapeve.

Nëse gjunjët tuaj fillojnë të përkulen nga brenda ndërsa zbrisni në squat, shanset janë që ju mungon shtrirja. Vendosini këmbët pak më të ngushta dhe provoni përsëri.

Nëse humbni ekuilibrin, provoni t'i ktheni gishtat e këmbëve pak më pak anash, ose bëni ushtrimin pranë një mbështetëseje, duke u mbajtur pas tij.

Çfarë predha mund të bëni plie squat

Ju mund të bëni squat me plie pothuajse me çdo aparat. E gjitha varet nga ajo që është në dispozicion dhe sa dëshironi të ngarkoni muskujt.

Me një trap

Zgjidhni një peshë të përshtatshme për trap, rrotullojeni pingul me dyshemenë dhe kapni petullat nga njëra anë me të dyja duart.

Shtrihuni duke mbajtur trap në krahët tuaj të shtrirë.

Me kettlebell

Është më i përshtatshëm për të mbajtur një kazan se një trap, prandaj, nëse është e mundur, zgjidhni këtë predhë për plie.

Kapni harkun e kazanit me të dyja duart, vendosni këmbët gjerësisht dhe uluni, duke u përpjekur të mos përkuleni shumë përpara.

Me zgjerues

Palosni shiritin e gjatë zgjerues në gjysmë, futni këmbët tuaja në sythe që rezultojnë dhe shtypni ato në dysheme. Kapni mesin e llastikut me një rrokje të drejtë dhe të ngushtë dhe bëni një mbledhje të rregullt me fije.

Videoja më poshtë tregon opsionin me shtangë dore, por mund ta bëni vetëm me një brez elastik.

Si mund ta komplikoni squat plie

Përveç shtimit të rezistencës, ju gjithashtu mund ta bëni lëvizjen më të vështirë.

Rritni diapazonin

Ky opsion është i përshtatshëm për ata që mbështjellin me shtangë dore ose kettlebell, kanë një shtrirje të mirë dhe duan ta rrisin atë edhe më shumë.

Vendosni këmbët tuaja në dy mbështetëse të qëndrueshme me lartësi të barabartë, të tilla si hapa ose karrige. Squat, duke ulur peshën nën nivelin e mbështetjes.

Ngjiteni në gishta

Ky opsion do të ndihmojë në pompimin shtesë të muskujve të këmbëve dhe rritjen e ngarkesës në ijet për shkak të mbajtjes statike.

Kryeni një squat, mbylleni në fund, ngrini thembrat nga dyshemeja, duke dalë mbi gishtat e këmbëve, vendosini ato prapa dhe përsërisni.

Vazhdoni të ngrini dhe ulni thembrat, duke i mbajtur gjunjët të ndarë dhe shpinën drejt.

Shto valëzim

Uleni veten në një plie dhe lëkundeni në pikën më të ulët në një gamë të vogël. Kjo do të sjellë stres shtesë në ijet, të cilat do të jenë në tension.

Shtoni një kaçurrela anësore

Ky opsion do të funksionojë mirë në muskujt e zhdrejtë të barkut.

Vendosini duart pas kokës dhe shtrini bërrylat në anët. Bëni një mbledhje, dhe më pas ngrini njërin gju dhe shtrini bërrylin drejt tij, duke e përdredhur trupin qartë anash.

Më pas kthehuni në mbledhje dhe përkuluni në anën tjetër ndërsa dilni. Vazhdoni të alternoni majtas dhe djathtas çdo herë tjetër.

Si të përfshini squats me plie në stërvitjet tuaja

Bëni squats me plie çdo 1-2 javë, përveç lëvizjeve të tjera të këmbëve, si p.sh., shtangë dore, mbledhje me një këmbë dhe kërcim jashtë. Kështu do të pomponi mirë të gjithë muskujt e ekstremiteteve të poshtme.

Shtroni peshën e trupit tuaj, kryeni tre deri në pesë grupe 20-25 herë për të punuar siç duhet muskujt e këmbës. Nëse përdorni shtangë dore ose kettlebells, filloni me tre grupe me 8-10 përsëritje dhe gradualisht shkoni në 12-15 përsëritje.

Gjëja kryesore është që të ndjeni tension në muskuj në fund të afrimit, por në të njëjtën kohë mund të ruani një formë të mirë lëvizjeje: mos e përkulni shpinën dhe mos i mbështillni ijet dhe gjunjët nga brenda.

Squats pa pesha funksionojnë mirë për stërvitjet kardio me intervale. Si pjesë e komplekseve të tilla, ju mund ta kombinoni atë me lëvizje të tjera në pjesën e poshtme dhe të sipërme të trupit dhe të kryeni me radhë pa pushim për 30-40 sekonda.

Ju gjithashtu mund të kombinoni disa opsione për mbledhje me plie në të njëjtën kohë. Për shembull, bëni kombinimin e mëposhtëm, duke punuar për 30 sekonda:

• plie e rregullt squat;
• plie squat me pulsacion në fund;
• plie squatting me gjarpërim të trupit në anën;
• plie squat me një ngritje në gishta.