Si të bëni ushtrimin e gëlltitjes për të zhvilluar fleksibilitet dhe ekuilibër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lëvizje e thjeshtë për parandalimin e lëndimeve në sport dhe në jetën e përditshme.

Ushtrimi "gëlltitje", ose ekuilibri horizontal, është një qëndrim në të cilin një person qëndron në njërën këmbë, drejton tjetrën dhe e ngre përsëri në dështim, e anon trupin dhe i shtrin krahët në anët.

Ky pozicion nuk duket i vështirë, por për ta kryer saktë dhe për ta mbajtur atë për më shumë se disa sekonda, mund të duhet më shumë se një javë. Në të njëjtën kohë, "dallëndyshja" zhvillon aspekte të ndryshme të fitnesit fizik dhe nëse vendosni të zotëroni këtë pozë, do të merrni shumë përfitime.

Cilat janë avantazhet e ushtrimit "gëlltitje"

• Zhvillon ekuilibrin. Mbajtja e një qëndrimi me një këmbë e mëson trupin të stabilizohet dhe të mbajë ekuilibrin në kushte të vështira. Në terma afatgjatë, kjo mbron nga lëndimet si në sport ashtu edhe në jetën e përditshme.
• Forcon muskujt. Gjatë ekzekutimit të "gëlltitjes", punojnë muskujt e këmbës, këmbës së poshtme dhe pjesës së përparme të kofshës, vithet dhe ekstensorët e shpinës dhe muskujt e bërthamës.
• Përmirëson fleksibilitetin. Ushtrimi shtrin butësisht muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe zhvillon lëvizshmërinë e pjesës së sipërme të shpinës.
• Lehtëson dhimbjen e shpinës. Forcimi i muskujve glutes, bërthamës dhe pjesës së poshtme të shpinës ndihmon në përmirësimin e qëndrimit dhe biomekanikës së lëvizjes, gjë që ndikon pozitivisht në shëndetin e shtyllës kurrizore.
• Korrigjon disbalancat. Në ushtrimet në të dyja këmbët, një gjymtyrë mund të marrë pjesën më të madhe të ngarkesës, ndërsa në lëvizjet në njërën anë, të dyja do të marrin të njëjtën sasi pune. Në afat të gjatë, kjo ndihmon për të përballuar pabarazitë.

Si të bëni saktë ushtrimin e gëlltitjes

Ky ushtrim nuk kërkon trajnim të veçantë dhe lëvizje drejtuese. E vetmja gjë - në fillim, kryeni pozën pranë një muri ose karrigeje për t'u përmbajtur kur humbni ekuilibrin.

• Mblidhni këmbët së bashku, ngrini krahët në anët në nivelin e shpatullave. Merrni njërën këmbë mbrapa dhe vendoseni në gishtin tuaj.
• Ndjeni se si pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë mbi këmbën e gjymtyrës mbështetëse. Drejtoni të dy gjunjët, shtrëngoni ijet, zorrët dhe barkun, drejtoni gjoksin dhe ulni shpatullat.
• Ngrini këmbën në këmbë prapa dhe në të njëjtën kohë përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës paralelisht me dyshemenë. Në mënyrë ideale, këmba e lirë duhet të jetë së paku horizontale, por nëse ende ju mungon shtrirja, përpiquni të arrini lartësinë më të lartë të mundshme.
• Tërhiqeni gjoksin përpara dhe lart, duke mbajtur qafën drejt dhe shpatullat drejt.
• Mos i përkulni gjunjët, sigurohuni që legeni dhe shpatullat tuaja të mos kthehen anash.
• Mbajeni pozën për aq kohë sa të jetë e nevojshme, dhe më pas në të njëjtën kohë uleni këmbën në gishtat e këmbëve dhe drejtoni trupin.
• Përsëriteni në këmbën tjetër.

Cilat gabime duhet të shmangen

1. Mos u përulni. Drejtoni gjoksin dhe sillni shpatullat mbrapa dhe poshtë. Shikimi përpara do të ndihmojë për të shmangur uljen e gjoksit.

2. Mos i përkulni gjunjët – kjo do të thyejë qëndrimin dhe do t'ju pengojë të shtrini mirë pjesën e pasme të kofshëve.

3. Mos e ktheni legenin anash. Mbani ijet dhe shpatullat drejt, edhe nëse duhet të ulni këmbën më poshtë.

Sa shpesh dhe për sa kohë ju duhet të bëni ushtrimin e gëlltitjes?

Ju mund ta përdorni këtë lëvizje çdo ditë - për shembull, si pjesë e një rutine ushtrimesh ose si një nga ushtrimet e ngrohjes para stërvitjes.

Mbajeni pozicionin për 10-15 sekonda ose pesë cikle frymëmarrjeje, bëni 2-4 herë në secilën këmbë. Me kalimin e kohës, kur trupi mëson të ruajë ekuilibrin dhe muskujt e këmbëve ndalojnë djegien, mund ta rrisni kohën në 30 sekonda ose të shtoni variacione më komplekse.

Si të komplikoni ushtrimin "gëlltitje"

Nëse mund ta mbani lehtësisht dallëndyshen për 30 sekonda dhe nuk bëni gabime teknike, provoni opsionet e mëposhtme.

Me sy mbyllur

Edhe nëse qëndroni me besim në njërën këmbë, mungesa e informacionit vizual do t'ju bëjë të tronditeni. Përpiquni të përqendroheni në mënyrën se si ndihet këmba juaj: imagjinoni tre pika përgjatë skajeve të jastëkut dhe thembrës dhe mbani vëmendjen tuaj në këtë trekëndësh.

Në një bazë të paqëndrueshme

Mund të provoni bordin ose platformën e bilancit BOSU. Vetëm sigurohuni që t'i përmbaheni diçkaje për të shmangur lëndimet në rast të rënies.

Në një mbështetje të kufizuar

Të performosh në një mbështetëse të ngushtë si stol gjimnastikor, bordurë apo trung, në fakt nuk është më e vështirë se sa “gëlltitja” në dysheme, por në fillim do të ndiheni të pakëndshëm për shkak të komponentit vizual.

Ngrini këmbët përpara

Ky është një kombinim i "gëlltitjes" me një lëvizje shtesë - mbajtjen e këmbës përpara. Ky kombinim ushtrimesh do të sfidojë ndjenjën tuaj të ekuilibrit dhe do të ngarkojë më shumë muskuj.

Qëndroni drejt, shtrini krahët në anët dhe ngrini këmbën e drejtë përpara në lartësinë maksimale të mundshme. Mbajeni këtë pozë për disa sekonda, dhe më pas zhvendoseni këtë gjymtyrë përsëri në "gëlltitje". Fiksoni sërish pozicionin për pak kohë, lëvizni këmbën përpara, prisni pak dhe uleni.

Bëni pesë nga këto lidhje në secilën anë. Alternoni këmbët çdo herë tjetër.

Squat

Qëndroni në një dallëndyshe, dhe më pas përkulni këmbën tuaj mbështetëse dhe bëni një çerek mbledhje. Përpiquni ta ktheni paksa nga jashtë gjurin mbështetës. Ndërsa dilni nga squat, përpiquni të ngrini më lart këmbën tuaj të lirë. Fiksoni “gëlltitjen” për 2-3 sekonda dhe përsëritni ushtrimin. Bëni 5-10 nga këto ligamente me një pauzë në "gëlltitje" për secilën këmbë.