Si të bëni lunge për ijet dhe vithe të ngushta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një analizë e hollësishme e teknikës dhe një numër i madh variacionesh të ushtrimit.

Pse lunges janë të mira

Ka disa arsye për të përfshirë lunges në stërvitjet tuaja. Ky ushtrim:

• Ngarkon pulpat dhe kërdhokullat më mirë se squats dhe deadlifts.
• Forcon muskujt-stabilizues të legenit dhe bërthamës, pompon ndjenjën e ekuilibrit.
• Me teknikën e duhur, është i sigurt për gjunjët dhe mund të përdoret gjatë rehabilitimit pas lëndimeve dhe operacioneve.
• Ka shumë ndryshime, ju lejon të zhvendosni fokusin në grupe të ndryshme të muskujve dhe njëkohësisht të pomponi muskujt e sipërm të trupit dhe bërthamës.

Si të bëni lunges në mënyrë korrekte

Ne do t'ju tregojmë disa pika të rëndësishme teknike për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga lunges tuaj.

1. Anoni trupin me shpinë drejt

Ky pozicion lehtëson stresin në pjesën e poshtme të shpinës, mbron gjunjët nga forcat e prerjes dhe rrit tensionin në muskujt e ijeve dhe vitheve. Për të testuar për qëndrimin e duhur, provoni testin squat.

Lunge, dhe më pas, pa ndryshuar pozicionin e trupit dhe ijeve, zëvendësoni këmbën tuaj në këmbë prapa, në mënyrë që të bëni një mbledhje. Nëse ndiheni rehat, qëndrimi ishte i saktë. Nëse nuk kishit mundësi të ruani ekuilibrin, përkulja e trupit në lëvizje ishte e pamjaftueshme.

2. Mos lëvizni nga njëra anë në tjetrën … Imagjinoni që supet dhe ijet tuaja janë brenda drejtkëndëshit. Gjatë goditjes, ai duhet të qëndrojë po aq i sheshtë sa në pozicionin e fillimit.

Nëse ijet ose shpatullat tuaja bien në njërën anë dhe nuk mund ta ndaloni atë, atëherë ju mungon forca, fleksibiliteti ose ekuilibri për të bërë ushtrimin në mënyrë korrekte. Pra, së pari përpiquni ta bëni atë me mbështetje. Për shembull, kapja e unazave me duar.

3. Mos e përkulni ose rrumbullakoni pjesën e poshtme të shpinës … Mbajeni qafën në linjë me shpinën, duke parë përpara, jo lart.

4. Shtrëngoni barkun … Një bark i ngushtë do t'ju ndihmojë të merrni pozicionin e duhur dhe të mbroni trupin tuaj nga kthesat dhe kthesat e panevojshme.

5. Mos i shtrydhni të pasmet.… Duke i tendosur shtesë të pasmet, ju parandaloni që ijet të kthehen prapa dhe të futen në pozicionin e duhur. Për më tepër, ju nuk lejoni që muskujt të shtrihen siç duhet në pikën më të ulët, gjë që redukton efektin e ushtrimit.

6. Mos e ngrini thembrën e këmbës mbështetëse nga dyshemeja.… Ky është një rregull i rëndësishëm për t'ju ndihmuar të mbroni gjunjët.

Është më mirë të kryeni lunge me këpucë të forta - kjo do ta bëjë më të lehtë transferimin e peshës së trupit në këmbën tuaj të plotë, dhe jo vetëm në pjesën e përparme.

7. Mos lejoni që gjuri juaj të përkulet nga brenda … Duhet të shikojë qartë përpara.

8. Mos i përhapni këmbët gjerësisht … Nëse lëvizni përpara dhe prapa, sigurohuni që këmba e përparme të jetë praktikisht në linjë me këmbën e pasme. Nuk keni nevojë t'i hapni këmbët gjerësisht: kjo prish formën e ushtrimit dhe mund të shkaktojë inflamacion dhe dhimbje në ijet.

9. Ushtroni në gamën e plotë, por vetëm deri tani është ruajtur teknika e saktë. Lëvizjet jo të plota reduktojnë stresin e muskujve dhe parandalojnë lëvizshmërinë e kyçeve.

Nëse bëni lunge anash, uluni derisa të mund të mbani një pozicion neutral të mesit.

Nëse hidheni përpara, mbrapa ose kryq - derisa të mbeten rreth 5-10 cm midis dyshemesë dhe gjurit pas këmbës në këmbë.

Si të diversifikoni lunges

Ne do t'ju tregojmë një shumëllojshmëri opsionesh ushtrimesh, si pa asnjë pajisje ashtu edhe me pesha.

Lunges prapa

Këto lunge konsiderohen më të sigurtat për gjunjët për shkak të forcës së reduktuar të prerjes. Duke bërë këtë, ata pompojnë ijet dhe vithet po aq efektive sa opsioni hap përpara.

Squats të ndarë

Ashtu si kërcimet e shpinës, ato kanë një efekt të butë në nyjen e gjurit.

Lunge në depërtim

Këto lëvizje do t'ju ndihmojnë të ngarkoni më mirë muskujt tuaj të bërthamës, të përmirësoni ekuilibrin dhe të digjni më shumë kalori, por ato humbasin nga ushtrimet në vend për sa i përket pompimit të muskujve.

Merrni kohën tuaj, përpiquni të ndiqni teknikën e duhur dhe mos i hapni këmbët gjerësisht. Për të trajnuar veten për të lëvizur saktë, gjeni një shirit të gjerë dhe lëvizni përgjatë tij.

Lunge anësore

Muskujt gluteus medius dhe ngjitësit, muskujt në pjesën e brendshme të kofshës, pompojnë mirë. Mbajeni shpinën drejt gjatë ushtrimit. Palosni krahët para jush ose vendosini në rripin tuaj.

Cross Lunge

Sulme të tilla përdorin muskujt gluteus pak më shumë për shkak të shtrirjes paraprake. Mos harroni të anoni trupin përpara në mënyrë që vithet të marrin ngarkesën maksimale.

Shikoni

Ata pompojnë në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt për shkak të ndryshimit të vazhdueshëm të pozicioneve, zhvillojnë koordinimin.

Lavjerrësi

Një tufë lunges përpara dhe prapa. Së pari, bëni numrin e caktuar të herës me njërën këmbë, më pas ndërroni dhe vazhdoni me tjetrën.

Rrihet anash dhe kryq

Ky ligament është i shkëlqyeshëm për pompimin e pjesës së brendshme të kofshëve dhe nyjeve tuaja. Për të shmangur konfuzionin, bëni afrimin me njërën këmbë dhe më pas ndërroni dhe vazhdoni me tjetrën.

Lunge në njërën këmbë

Rrit stresin në muskujt e ijeve dhe vitheve, por kërkon një ndjenjë të mirë ekuilibri dhe lëvizshmëri të kyçit të këmbës. Për të filluar, provoni të mbani unazat ose sythe TRX.

Kërcim lunges

Ndryshoni këmbët gjatë kërcimit. Mos u hidhni lart, uleni me kujdes në mënyrë që të mos goditni gjurin në dysheme.

Lëkundje prapa

Ushtroni me stres shtesë në muskujt gluteal. Mos u përpiqni ta ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur, veçanërisht me një lëvizje të mprehtë: kjo mund të rezultojë në lëndim.

Bëni lëkundjen të kontrolluar, shtrydhni të pasmet në pikën ekstreme - në këtë mënyrë do të pomponi muskujt në maksimum. Kryeni numrin e caktuar të herës me njërën këmbë dhe më pas kaloni në tjetrën.

Lunge gjarpëruese

Këto sulme vendosin stres shtesë në muskujt tuaj të bërthamës - veçanërisht zhdrejtët dhe përkulësit e ijeve. Mos e shtypni qafën me duar, përpiquni të ktheni trupin në mënyrë që të arrini bërrylin me gju.

Kryq lunges me gju dhe bërryl nyje

Një ushtrim tjetër me një ngarkesë të mirë në muskujt e bërthamës. Prekni bërrylin me gjurin, ndërroni këmbët çdo herë tjetër.

Pulsi

Ushtrimi do t'i ngarkojë muskujt në maksimum: gjatë gjithë afrimit ata do të jenë në tension të vazhdueshëm. Bëni lëvizje me elasticitet lart e poshtë në një gamë të vogël.

Lunge statike

Një ushtrim izometrik që do t'i bëjë muskujt e kofshës tuaj të digjen dhe të kërkojnë mëshirë. Fiksoni pozicionin në pikën më të ulët dhe mbajeni për një kohë të caktuar. Filloni me 20 sekonda dhe shkoni lart.

Lunge me zgjatim gjuri

Ushtrimi me theks në muskujt flexor të hipit. Për të shmangur lëndimet, mos u përpiqni të kapërceni gamën tuaj të lëvizjes. Herët e para bëjeni butësisht dhe pa probleme, më pas bëni ushtrimin fuqishëm, por pa kërcitje të papritura.

Lunges me dorë që prek dyshemenë

Përveç muskujve të kofshëve, ajo ngarkon mirë thelbin dhe zhvillon lëvizshmërinë. Mundohuni të ktheheni plotësisht në mënyrë që gjoksi juaj të jetë përballë murit në anën tuaj.

Duke kërcyer në një lunge të ulët

Ky ushtrim do të stresojë seriozisht muskujt tuaj dhe do të rrisë rrahjet e zemrës suaj. I përshtatshëm për komplekset e intervalit. Mundohuni të lëvizni në të njëjtin nivel dhe mos u drejtoni deri në fund të afrimit.

Lëkundjet përpara

Një tjetër mundësi për stres shtesë në përkulësit e ijeve. Prekni pëllëmbën e këmbës në pikën e sipërme. Nëse shtrirja nuk është e mjaftueshme për ju, prekni pjesën e poshtme të këmbës ose gjurit.

Mbrapa lunges me një rreth

Ushtrime për të zhvilluar lëvizshmërinë e ijeve. Mundohuni të ngrini këmbën më lart, por bëjeni me kujdes që të mos dëmtoni muskujt.

Lunges anësore

Ushtrimi ushtron një ngarkesë të mirë në muskujt e zhdrejtë të barkut. Përkuluni anash, jo përpara, përpiquni të prekni dyshemenë me dorë.

Squats të ndarë me një shtangë mbi supe

Mbani një pozicion neutral të shpinës, uluni dhe ngrihuni pa probleme dhe nën kontroll. Provoni fillimisht squat-in me shirit, pastaj shtoni gradualisht peshë.

Lunges me shtangë dore ose kettlebells në njërën dorë

Një ushtrim i shkëlqyer për zhvillimin e koordinimit, forcës në shpatulla dhe muskujt e bërthamës. I përshtatshëm për atletë të avancuar.

Zgjatni krahun e kundërt anash. Nëpërmjet afrimit, zhvendoseni peshën në dorën tjetër për të pompuar në mënyrë të barabartë trupin dhe për të shmangur çekuilibrin.

Shtangat e sipërme me barbell

Ushtrim i shkëlqyeshëm për testimin e lëvizshmërisë dhe zhvillimit të shpatullave. Merrni shtangën pak më të gjerë se kapja e vrapimit dhe kryeni lëvizjet e pasme. Kini kujdes me peshën: provoni fillimisht një bar 15 kg dhe nëse arrini të ruani ekuilibrin, rriteni gradualisht peshën.

Lunges me një shirit zgjerues

Ky është një ushtrim i butë për të mbajtur peshë. Nëse, kur punoni me një shtangë dhe shtangë dore, pesha është gjithmonë e njëjtë, elastiku ju lejon të zvogëloni ngarkesën kur zbrisni dhe ta rrisni atë kur ngrini.

Rrëshqitni shiritin zgjerues mbi supet tuaja dhe vendoseni skajin tjetër nën këmbën e këmbës së përparme. Bëni squats të ndarë duke mbajtur llastikun me duar.

Goblet lunges me kettlebell

Ushtrimi ushtron stres shtesë në krahë, veçanërisht parakrahët. Merrni kazanin, kthejeni përmbys dhe mbajeni afër trupit. Mos e ulni predhën në dysheme deri në fund të afrimit.

Përdredhja e lunges me topin mjekësor në dy drejtime

Sulme të tilla do të pompojnë jo vetëm këmbët tuaja, por edhe muskujt tuaj bazë. Sidomos muskujt e zhdrejtë të barkut, të cilët janë përgjegjës për kthimin e trupit. Ne nuk kishim një top mjekësi, kështu që morëm një top ilaç. Topat e medikamentit janë më të vegjël dhe më të rehatshëm për t'u ushtruar.

Dumbbell Press Lunges

Ushtrimi ngarkon gjithashtu brezin e shpatullave. Lëvizni përpara ose mbrapa dhe përfundoni me një shtypje në këmbë trap çdo herë.

Kthehet prapa nga hapi

Ky ushtrim do të ndihmojë në rritjen e diapazonit tuaj të lëvizjes dhe do të stresojë shumë muskujt tuaj. Së pari mos provoni peshë. Nëse ndiheni të sigurt, merrni shtangë dore.

Si të stërviteni

Ka disa mënyra për të përfshirë lunges në programin tuaj. Zgjidhni atë që ju përshtatet.

Futni lunges në stërvitjen e forcës

Alternoni lunges me kuadrate dhe glutes të tjera. Për stërvitjen me pesha të lira, më të mirat janë goditjet e shpinës ose squats të ndarë. Së pari, në ushtrime të tilla është më e lehtë të ruash ekuilibrin, dhe së dyti, ato janë më të sigurta për gjunjët.

Para se të ngrini pesha, sigurohuni që po e bëni ushtrimin me teknikën e duhur dhe që të mos humbni ekuilibrin gjatë stërvitjes. Më pas provoni me shiritin dhe gradualisht rrisni peshën derisa të arrini në 6-8 përsëritje të forta për grup. Bëni 3-5 grupe.

Plotësoni stërvitjet tuaja në shtëpi me lunges

Nëse praktikoni në shtëpi pa asnjë pajisje, padyshim që lunges duhet të jenë pjesë e programit tuaj. Për të filluar, provoni opsione të thjeshta: përpara, prapa, anash, tërthore, nga një lartësi. Përfshini një ushtrim në çdo stërvitje dhe bëni atë 10-20 herë për secilën këmbë në 3-5 grupe.

Bëni lunge si pjesë e stërvitjes me intervale

Lunges sigurojnë një ngarkesë të mirë edhe pa ndonjë peshë dhe, kur kryhen fuqishëm, shpejtojnë pulsin dhe lodhin muskujt e këmbëve.

Për stërvitje me intervale, kërcimi, variacionet me lëkundje të ndryshme dhe kthesat e trupit janë të përshtatshme. Zgjidhni një ushtrim në të njëjtën kohë dhe përfshijeni atë në stërvitjet tuaja intensive të të gjithë trupit.