Si të bëni hiperekstension për të ndërtuar muskuj pa lënduar shpinën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zgjerohet teknikisht, në mënyrë të sigurt dhe efikase.

Çfarë është hiperekstensioni dhe pse ta bëni atë

Hiperekstensioni është një ushtrim në të cilin shtrini nyjen e kofshës me këmbët të fiksuara. Ju duhet ta përfshini atë në stërvitjet tuaja sepse:

1. Pompon të pasmet dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës.
2. Forcon ekstensorët e shpinës, një grup muskujsh rreth shtyllës kurrizore që ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit dhe mbrojtjen e shpinës nga lëndimet gjatë stërvitjes së forcës dhe në jetën e përditshme.
3. Lehtëson dhimbjen e shpinës.
4. Përmirëson performancën në stërvitjen e forcës. Hiperekstensioni ju ndihmon të zotëroni shtrirjen e fuqishme të legenit duke ruajtur një shpinë neutrale. Kjo lëvizje është thelbësore për performancë të mirë në squats, deadlifts, rrëmbim dhe pastrim dhe shumë ushtrime të tjera.

A mund të dëmtojë hiperekstensioni

Po, nëse e drejtoni shumë shpinën, bëjeni ashpër ose me peshë shtesë. Shtrirja e tepërt krijon ngjeshje në shtyllën lumbare dhe nëse disqet ndërvertebrale janë tashmë të shtrydhura nga ulja e vazhdueshme, zgjatja e papritur e tepërt mund të çojë në zgjatje ose hernie të diskut.

Nëse mbani një pozicion natyral të mesit, lëvizni pa probleme dhe kontrolloni lëvizjen, hiperekstensioni do të jetë vetëm i dobishëm.

Cili është ndryshimi midis simuluesve të hiperekstensionit

Ekzistojnë dy mundësi kryesore për stolin e hiperekstensionit, ose, me fjalë të tjera, karrigen romake:

1. stol i shtrirë … Rolet e këmbëve janë në fund dhe jastëku i kofshëve në krye, kështu që këmbët janë në një kënd 45 ° gjatë stërvitjes.
2. stol i drejtë … Këtu rrotullat vendosen në të njëjtën lartësi me jastëkun, në mënyrë që këmbët të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. GHD (Glute Hamstring Developer) gjithashtu i përket simulatorëve të tillë. Ai ndryshon nga karriget e thjeshta romake në formë jastëku gjysmërrethor dhe rula të dyfishtë, mes të cilëve duhet të fusni këmbët.

Të dy opsionet funksionojnë mirë për hiperekstensionin. Dhe të thuash se cili nga simulatorët është më i mirë është mjaft i vështirë: të dy kanë avantazhet e tyre.

Hiperekstensioni në një stol të drejtë është pak më i mirë, duke ngarkuar glutes dhe duke ndihmuar në kryerjen e shtrirjes së fuqishme të legenit, gjë që është e rëndësishme për atletët e forcës.

Në të njëjtën kohë, karrigia romake me një pjerrësi prej 45 ° është më e rehatshme: është më e lehtë të ngjitesh mbi të dhe është më e lehtë të kufizosh gamën e lëvizjes nëse muskujt nuk janë ende gati për ngarkesa të rënda.

Si të bëni hiperekstension në një stol të pjerrët

Rregulloni makinën në mënyrë që kockat e legenit të zgjatur (kreshtat iliake) të mos prekin jastëkun. Vendosni këmbët tuaja të poshtme prapa rrotullave të buta të simulatorit nga poshtë dhe shtypni këmbët fort kundër platformës.

Zgjatni trupin tuaj në një vijë të drejtë nga këmbët deri në kurorën e kokës, duke mbajtur një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Mund t'i kryqëzoni krahët para jush ose t'i vendosni pas kokës - kjo e fundit do ta komplikojë pak ushtrimin.

Duke e mbajtur shpinën drejt, uleni deri në fund të gamës. Mbajeni qafën në linjë me shpinën.

Ngrihuni butësisht në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Si të bëni hiperekstension në një stol të drejtë

Rregulloni makinën në mënyrë që kockat e legenit të mos prekin jastëkun - pjesa e përparme e kofshës shtypet kundër tij.

Futni këmbët midis dy rrotullave dhe shtrini trupin në një vijë paralele me dyshemenë. Mbani një pozicion neutral të mesit. Palosni krahët para jush ose pas kokës - kjo e fundit është më e vështirë.

Duke e mbajtur shpinën drejt, uleni butësisht. Ju nuk duhet ta bëni këtë në një kënd të drejtë në nyjen e ijeve, e lëre më të fiksoheni në të. Në këtë pozicion, ju thjesht pushoni - muskujt nuk marrin asnjë ngarkesë. Prandaj, ka kuptim të ndaloni uljen herët dhe të filloni të ngrini pa pushim.

Ngrihuni në pozicionin e fillimit, mbajeni për 1-2 sekonda dhe më pas filloni të zbrisni përsëri. Sigurohuni që në pikën e sipërme pjesa e poshtme e shpinës të mbetet neutrale - nuk ka nevojë të ngriheni më lart.

Mos përdorni vrull - të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të kontrolluara.

Si të ndryshoni ushtrimin për të rritur ngarkesën në të pasme

Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga muskujt tuaj gluteal:

1. Kthejini këmbët në anët 45 °. Meqenëse fijet e muskujve gluteus janë të përkulura, kthimi i ijeve nga jashtë do të funksionojë më mirë për ta.
2. Shtrydhni të pasmet në krye të ushtrimit - me shtrirje të plotë të trupit. Kjo do të ndihmojë në krijimin e stresit mekanik shtesë dhe në rritjen e stimulit për rritje.
3. Eliminoni kurrizin nga puna. Për ta bërë këtë, palosni krahët përpara gjoksit dhe rrethoni shpinën, duke shtypur mjekrën në gjoks.

Si të ndryshoni stërvitjen për të rritur stresin në shpinë

Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën në shpinë pa krijuar ngjeshje të tepërt në pjesën e poshtme të shpinës, provoni një ushtrim gradual rrotullues.

Rregulloni makinën në mënyrë që legeni të jetë në jastëk, shtrini trupin me një shpinë neutrale, palosni krahët përpara gjoksit.

Nga ky pozicion, filloni të rrotulloheni ngadalë, duke filluar nga qafa dhe duke përfunduar me pjesën e poshtme të shpinës. Rrumbullakosni rruazën e shpinës për rruazë derisa të arrini pikën ekstreme.

Pastaj filloni ta ktheni shtyllën kurrizore në pozicionin e saj origjinal po aq pa probleme.

Ky ushtrim do të funksionojë shumë për muskujt tuaj, do të rrisë fleksibilitetin dhe do të përmirësojë aftësinë tuaj për të kontrolluar pozicionin e shpinës.

Si të bëni hiperekstension të peshuar

Nëse mund të bëni 15-20 zgjatime për grup me teknikën e duhur, provoni pesha.

Merrni një petull nga një shtangë me peshë 2, 5 ose 5 kg dhe vendoseni në majë të trapezit ose mbajeni në duar, duke prekur kokën. Sa më e madhe të jetë distanca prej saj në nyjen e ijeve, aq më i vështirë është ushtrimi.

Mund të bëni edhe hiperekstension me shtangë në shpatulla. Provoni ta bëni këtë fillimisht me një shufër (10-15 kg) për t'u siguruar që muskujt tuaj të jenë gati për këtë ngarkesë.

Një tjetër opsion i mirë është ushtrimi me shirita rezistence të lidhura në këmbët e makinës. Në fund, ngarkesa do të jetë minimale, dhe ndërsa rritet, do të rritet shumë për shkak të shtrirjes së shiritit.

Zgjidhni peshat me më shumë kujdes dhe ndiqni teknikën: nëse nuk mund ta kryeni ngritjen pa u lëkundur, zvogëloni peshën.

Si të shtoni hiperekstension në stërvitjet tuaja

Për shkak se hiperekstensioni është i shkëlqyeshëm për ngrohjen e shpinës, kërdhokullave dhe muskulaturës, bëni 1-2 grupe nga 10-15 herë pa peshë në çdo stërvitje menjëherë pas ngrohjes. Kjo do t'ju ndihmojë të aktivizoni muskujt në pjesën e pasme të trupit tuaj, të rrisni performancën tuaj dhe të mbroni shpinën nga lëndimet.

Nëse dëshironi ta përdorni si ushtrim forcash, bëni versionin e peshuar një herë në javë, duke alternuar me ushtrime të tjera për pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve: mirëmëngjesi, ngritje rumune deadlift dhe deadlift në këmbë të drejta, urë glute me pesha etj..

Bëni 3-5 grupe me 8-12 përsëritje. Merrni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit në grup të jenë të rënda, por mund t'i plotësoni pa u lëkundur.