Si të kryeni burpee për të marrë rezultate dhe për të mos lënduar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne analizojmë teknikat, gabimet dhe opsionet e ekzekutimit për qëllime të ndryshme.

Burpee, ose burpee (burpee), është një ushtrim që kombinon disa lëvizje njëherësh: squats, shtytje dhe kërcime jashtë. Është kompleks, konsumon energji dhe shumë efikas.

Pse duhet të provoni burpee

Burpee ndihmon për të humbur peshë

Burpee djeg shumë kalori, veçanërisht nëse e bëni stërvitjen intensivisht. Nëse bëni 20 burpie në minutë, me një peshë prej 57 kg do të digjni Përfitimet e Burpees dhe Si t'i bëni ato rreth 10 kcal, dhe me një peshë prej 83 kg - deri në 15 kcal.

Ushtrimi forcon muskujt e të gjithë trupit

Muskujt e kofshëve dhe këmbëve, gjoksit, tricepsit dhe shpatullave, si dhe muskujt e bërthamës përfshihen në punë.

Pompon zemrën dhe mushkëritë

Dhe e bën atë si sprintet. Kur përdoret si burpee e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë (HIIT), Krahasimi i Përgjigjeve ndaj Dy Protokolleve të Ushtrimeve Intermitente me Intensitet të Lartë është po aq efektiv për ndërtimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme sa sprinti në një biçikletë të palëvizshme.

Si të kryeni siç duhet burpees

Pavarësisht variacioneve të shumta në këtë ushtrim, ekzistojnë rregulla të përgjithshme.

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Përkuluni dhe vendosni pëllëmbët në dysheme.
• Me një kërcim, shkoni në pozicionin e shtrirë. Mbajeni shpinën drejt. Për të parandaluar rënien në pjesën e poshtme të shpinës, shtrëngoni barkun dhe të pasmet.
• Bëni një shtytje derisa gjoksi dhe ijet tuaja të prekin dyshemenë. Mos i përhapni bërrylat në anët, largoni shpatullat nga trupi jo më shumë se 45 gradë.
• Shtrëngoni veten përsëri në një pozicion shtrirë. Sigurohuni që trupi të ngrihet në një vijë të drejtë, pa kthesa dhe valëzime.
• Me një kërcim, vendosni këmbët në duart tuaja.
• Drejtohuni dhe hidheni lart ndërsa duartrokitni duart mbi kokë.

Përkundër faktit se burpees duket si një ushtrim mjaft i thjeshtë, fillestarët pothuajse gjithmonë e bëjnë atë me teknikën e gabuar.

Çfarë gabimesh mund të bëhen kur kryeni një burpee

Këtu janë performancat e pahijshme më të zakonshme që ju pengojnë të përfitoni plotësisht nga ushtrimi dhe mund të çojnë në lëndime.

Squat

Shumë njerëz në fazën e parë të ushtrimit nuk përkulen përpara për të vendosur duart në dysheme, por ulen duke ngritur thembrat nga dyshemeja. Pas shtytjeve, ata kthehen në të njëjtin pozicion dhe drejtohen nga ai.

Bërja e kësaj mbingarkon muskujt e viçit dhe mund të rezultojë në dhimbje në këmbë, këmbë dhe gjunjë.

Nëse bëni 10-15 burpie për çdo stërvitje, asgjë e keqe nuk do të ndodhë, por nëse ka shumë më tepër, viçat do të bllokohen para se të lodheni vërtet.

Për të shmangur këtë, mbani thembrat tuaja në dysheme dhe përpiquni t'i përkulni më pak këmbët gjatë përkuljes.

E njëjta gjë vlen edhe për daljen nga pozicioni i shtrirë - menjëherë vendosni këmbët në të gjithë këmbën tuaj dhe drejtohuni nga ky pozicion.

Shkon në mbështetje të shtrirë përmes njërës këmbë

Shpesh, fillestarët nuk kërcejnë, por me radhë i heqin këmbët. Së pari, parandalon që muskujt tuaj të marrin një ngarkesë shpërthyese dhe së dyti, zvogëlon shumë shpejtësinë e ekzekutimit.

Kërceni në mbështetje të shtrirë me dy këmbë, duke zgjatur ijet në një lëvizje të fuqishme.

Drejtim jo i plotë në krye

Ndonjëherë njerëzit nuk e drejtojnë trupin e tyre gjatë kërcimit. Një gabim i tillë mund të lindë nga lodhja dhe dëshira për të përfunduar qasjen sa më shpejt të jetë e mundur.

Po, në këtë mënyrë ju mund t'i bëni burpees pak më shpejt, por në të njëjtën kohë të vidhni ngarkesën nga muskujt dhe të mësoheni me teknikën e gabuar. Burpee të tilla nuk do të llogariten për ju kur merrni pjesë në gara.

Prandaj, gjithmonë përkuleni plotësisht në ijë dhe drejtoni kurrizin kur përplaseni mbi kokën tuaj.

Duke pushuar në dysheme

Gjatë një burpee të plotë, ju prekni dyshemenë me gjoks dhe ijë, por kjo nuk do të thotë se mund të relaksoheni dhe të pushoni atje.

Së pari, zvogëlon efektivitetin e ushtrimit, dhe së dyti, mund të jetë i rrezikshëm për shpinën tuaj. Nëse përpiqeni të drejtoni ashpër shtyllën kurrizore ndërsa bërthama juaj është e relaksuar, lëvizja mund të rezultojë në një dëmtim të shpinës.

Prandaj, mos e relaksoni thelbin në asnjë nga pikat e ushtrimit: të pasmet dhe barku mbeten gjithmonë të tensionuar.

Si të bëni burpees për qëllime të ndryshme

Ushtrimi mund të kryhet në mënyra të ndryshme: me ose pa shtytje, me mbledhje ose me këmbë pothuajse të drejta. Kjo nuk do të thotë se disa nga opsionet janë të sakta dhe të tjerat jo. E gjitha varet nga qëllimi që po ndiqni.

Për të vënë më shumë stres në muskujt e krahëve dhe shpatullave

Bëni burpie me shtytje derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Numri dhe shpejtësia e lëvizjes do të ulet, por ju do të stresoni më shumë muskujt.

Përndryshe, në fund të ushtrimit, hiqni pëllëmbët nga dyshemeja dhe vetëm atëherë kryeni një shtytje të rreptë, duke u kthyer në pozicionin e shtrirë. Kjo do të sigurojë që ju të punoni me gamë të plotë dhe t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme brezit të shpatullave.

Për të hequr tendosjen nga shpina

Shkoni në një mbledhje deri në paralelin e ijeve me dyshemenë dhe prej saj merrni një mbështetje të shtrirë. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt.

E njëjta gjë është e vërtetë në dalje nga pozicioni i shtrirë - së pari hidheni në mbledhje, dhe më pas drejtohuni. Mbani thembrat tuaja në dysheme: uluni në një këmbë të plotë.

Nëse nuk keni shtrirje të mjaftueshme për të ulur veten në këtë mbledhje, mund të përdorni një mbështetëse krahu për të filluar. Në këtë mënyrë nuk keni pse të arrini në dysheme dhe të përkulni shpinën.

Shmangni përkuljen në shtyllën kurrizore kur uleni në dhe nga dyshemeja. Për ta bërë këtë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet.

Për të bërë sa më shumë burpee në të njëjtën kohë

Kjo mund të jetë e dobishme nëse jeni duke konkurruar në një lloj sfide shpejtësie, konkurrencë crossfit ose funksionale të gjithanshme.

Për të parandaluar sforcimin e krahëve pas dhjetë përsëritjeve të para, mos u shtyni lart, por bini në dysheme. Kur zbrisni ngadalë, humbni forcën e muskujve në fazën ekscentrike. Në vjeshtë, graviteti punon për ju.

Duart e mbështesin vetëm pak trupin, duke parandaluar një goditje të fortë nga gjoksi në dysheme.

Sapo gjoksi prek dyshemenë, ai ngrihet menjëherë. Ju drejtoni krahët duke zgjatur shpinën. Në të njëjtën kohë, ajo në asnjë mënyrë nuk relaksohet - të gjithë muskujt janë të tensionuar, busti është i ngurtë.

Nga një pozicion më poshtë me një shpinë të përkulur dhe gjoks të ngritur në një lëvizje të fuqishme, përkuluni në legen dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme pranë duarve.

Provoni t'i vendosni këmbët tuaja më të gjera - kjo zvogëlon gamën e shtrirjes së trupit, që do të thotë se shpenzoni më pak energji.

Pas drejtimit, mos kërceni lart - mjafton të ngrini këmbët nga dyshemeja për të numëruar përsëritjen. Pra, mos e humbni kohën tuaj.

Si të shtoni burpees në stërvitjet tuaja

Ky është një ushtrim vërtet i gjithanshëm. Ju mund të përdorni burpees si kjo:

• Si ngrohje - 10-15 burpee pas shtrirjes dinamike do ta ngrohin mirë trupin dhe do ta përgatisin atë për stres.
• Si pjesë e stërvitjes për forcën e peshës trupore. Ky opsion është i përshtatshëm për fillestarët. Filloni me tre deri në pesë grupe me 10-15 burpie dhe gradualisht rrisni numrin ose vështirësinë e ushtrimit.
• Si pjesë e një kompleksi interval intensiv. Burpees janë krijuar thjesht për HIIT, ato shkojnë mirë me gjimnastikë, dhe me punë në pajisjet kardiovaskulare dhe me një shtangë. Kërko për burpee crossfit dhe argëtohu.
• Si i vetmi aktivitet fizik i ditës. Meqenëse burpee pompon forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, është i shkëlqyeshëm për ata që nuk ushtrojnë fare. Filloni me 30 herë dhe shtoni pesë të tjera çdo ditë derisa të arrini në 100.

Bëni burpee çdo ditë, alternoni variacione të ndryshme, plotësoni me lëvizje të tjera dhe organizoni shpejtësinë ose numrin e garave me miqtë ose veten tuaj.