Çfarë është beta-alanina dhe kush duhet të shpenzojë para për të

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Thuaj jo acidifikimit të shpejtë të muskujve.

Çfarë është Beta Alanine

Beta-alanina është një aminoacid jo thelbësor 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efektet ergogjene të suplementit të β-alaninës në modalitete të ndryshme sportive: Dëshmi të forta apo vetëm gjetje fillestare? / Journal of force and conditioning research

2. Suplemente dietike për ushtrime dhe performancë atletike / Zyra e suplementeve dietike (ODS) e Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), e cila prodhohet në mëlçi dhe është e pranishme në doza të vogla në produktet shtazore. Në ushqimin sportiv, ai vjen në formën e tabletave ose pluhurit.

Suplementet beta-alanine marrin 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efektet ergogjene të suplementit të β-alaninës në modalitete të ndryshme sportive: Dëshmi të forta apo vetëm gjetje fillestare? / Journal of force and conditioning research

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efektet e plotësimit të β-alaninës në performancën e ushtrimeve: një meta-analizë / aminoacide për të vonuar lodhjen e muskujve gjatë punës intensive të zgjatur.

Kur bëni ushtrime të vështira për një kohë të gjatë, djegia dhe dhimbja krijohen në muskuj. Ata bëhen më të dobët, dhe më pas ndalojnë të tkurren krejtësisht - ndodh një refuzim.

Kjo ndodh sepse në procesin e punës intensive, trupi kalon në një mënyrë të prodhimit të energjisë pa oksigjen. Për shkak të kësaj, jonet e hidrogjenit (H +) grumbullohen në muskuj, ekuilibri i pH zhvendoset në anën acidike dhe ndodh acidoza, ose "acidifikimi".

Disa komponime organike janë në gjendje të neutralizojnë pjesërisht jonet e hidrogjenit dhe kështu të vonojnë dështimin e muskujve. Marrja e beta-alaninës mund të rrisë R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Thithja e beta-alaninës së furnizuar nga goja dhe efekti i saj në sintezën e karnozinës muskulore në vastus lateralis / aminoacidet njerëzore, sasia e njërës prej këtyre substancave - L-carnosine - është 64-119% e nivelit origjinal, gjë që do të ndihmojë në funksionimin më gjatë me intensitet të lartë. Vërtetë, kjo ndodh vetëm në kushte të caktuara.

Kush duhet të provojë beta-alanine

Sipas hulumtimeve, marrja e beta-alaninës përmirëson 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efekti i β-alaninës plus bikarbonat natriumi në kapacitetin e çiklizmit me intensitet të lartë / Mjekësia dhe shkenca në sport dhe stërvitje

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Roli i rëndësishëm i karnozinës së muskujve në performancën e vozitjes / Journal of Applied Physiology rezulton nga garat 800-1500 metra, 2000 metra vozitje dhe 100-200 metra not.

Mund të ndihmojë gjithashtu me stërvitje me intervale me intensitet të lartë si CrossFit. Sidoqoftë, gjithçka varet nga koha e punës dhe pushimit. Suplementi më i mirë ndihmon R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efektet e plotësimit të β-alaninës në performancën e ushtrimeve: një meta-analizë / aminoacide për ata që ushtrojnë për 30 sekonda dhe më pas pushojnë për rreth tre minuta.

Në përgjithësi, konsiderohet R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efektet e plotësimit të β-alaninës në performancën e ushtrimeve: një meta-analizë / Aminoacidet që efekti më i fuqishëm i plotësimit mund të merret me kohëzgjatjen e stërvitjes nga 1 deri në 4 minuta.

Pavarësisht efektivitetit të provuar, mrekullitë nga suplementi nuk duhet të priten. Si rregull, marrja e beta-alaninës sigurohet nga R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efektet e plotësimit të β-alaninës në performancën e ushtrimeve: një meta-analizë / Aminoacidet vetëm një rritje e vogël në performancë - 2.85%, megjithëse në disa punime shkencore 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efekti i β-alaninës plus bikarbonat natriumi në kapacitetin e çiklizmit me intensitet të lartë / Mjekësia dhe shkenca në sport dhe stërvitje

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Ndikimi i plotësimit të beta-alaninës në përqendrimet e karnozinës së muskujve skeletik dhe kapaciteti i çiklizmit me intensitet të lartë / Aminoacidet janë shifra më mbresëlënëse: 12-16% pas 4-10 javësh përdorimi.

Kush nuk përfiton nga beta-alanina

Beta-Alanina nuk do të ndihmojë R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efektet e plotësimit të β-alaninës në performancën e ushtrimeve: një meta-analizë / aminoacide për ata që kërkojnë të ndërtojnë më shpejt ose të shtojnë peshë në stërvitjen e forcës.

Sete të shkurtra të zhvillimit të forcës përfundojnë shumë përpara se jonet e hidrogjenit të kenë kohë për t'u grumbulluar në muskuj, kështu që efekti do të jetë zero. Më mirë kushtojini vëmendje proteinave dhe kreatinës.

Beta-alanina nuk ndikon në qëndrueshmërinë e përgjithshme, për shembull, në performancën në vrapim në distanca të gjata ose në punë të tjera jo shumë intensive, gjatë së cilës muskujt nuk acidifikohen. Pra, nëse jeni duke kërkuar të vraponi një maratonë, mos i humbni paratë tuaja për këtë shtesë.

A është e sigurt Beta Alanine

Në përgjithësi njihet nga Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Pozicioni Sportiv Nutrition: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition është e sigurt në 1, 6-6, 4 gram në ditë për 8 javë. Edhe pse në disa studime B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Njëzet e katër javë plotësimi i β-alaninës mbi përmbajtjen e karnozinës, gjenet e lidhura dhe ushtrimet / mjekësia dhe shkencën në sport dhe stërvitje, atletët pinë beta-alaninë për shumë më gjatë - deri në 24 javë - dhe nuk kanë efekte anësore.

Disa studime tregojnë se marrja e më shumë se 800 mg ose 10 mg për 1 kg peshë trupore në një kohë mund të jetë Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Shoqëria Ndërkombëtare e të ushqyerit Sportiv qëndrimi i pozicionit: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition shkaktojnë parestezi - një ndjesi shpimi gjilpërash ose djegieje në fytyrë, qafë, shpinë të krahëve ose në trup. Ndjesitë e pakëndshme zgjasin nga 60 deri në 90 minuta, nuk shkaktojnë dhimbje dhe nuk janë të rrezikshme për shëndetin.

Për të parandaluar efektet anësore, Suplementet Dietike për Ushtrime dhe Performancë Atletike / Zyra e Suplementeve Dietike (ODS) e Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH) rekomandohet të ndajë dozën ditore në disa doza (jo më shumë se 2 g në të njëjtën kohë) dhe konsumoni beta alanine me ushqim.

Këshillohet gjithashtu të provoni suplementin në formën e një pilule me lëshim të ngadaltë. Ata jo vetëm që parandalojnë J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Efekti i tabletave β-alanine me çlirim të ngadaltë në kinetikën e përthithjes dhe parestezinë e parestezisë / aminoacideve kur merren 1,6 g në të njëjtën kohë, por gjithashtu reduktojnë ekskretimin e beta-alaninës në urinë me 70%.

Si të merrni beta-alanine

Udhëzimet për pluhurin ose tabletën beta-alanine tregojnë dozën e rekomanduar. Si rregull, është 3.2 g aminoacid në ditë.

Në përgjithësi, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J rekomandohen të rriten Performanca e Shoqërisë Ndërkombëtare të të ushqyerit Sportiv pozita: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition Konsumoni 4-6 gram suplement dhe bëjeni rregullisht për të paktën dy javë, por më shumë është më mirë.

Nivelet e L-karnozinës së muskujve nuk do të rriten menjëherë. Prandaj, sa më gjatë të pini beta-alaninë, aq më i madh është efekti.

Për shembull, dy javë marrja e beta-alaninës në një dozë prej 1,6 g në ditë rrit G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efektet ergogjene të suplementit të β-alaninës në modalitete të ndryshme sportive: Dëshmi të forta apo vetëm gjetje fillestare? / Gazeta e kërkimit të forcës dhe kondicionimit përmbajtja e karnozinës së muskujve është vetëm 8-11%, dhe 4 javë me 6, 4 g suplemente në ditë rrisin R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Thithja e beta-alaninës së furnizuar nga goja dhe efekti i saj në sintezën e karnozinës muskulore në vastus lateralis / aminoacide njerëzore është tashmë 64%.

Në muajin e parë të marrjes sasia e L-karnozinës rritet me shpejtësi, më pas ngadalësohet, por nuk ndalet fare. Kështu, në një studim B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Njëzet e katër javë plotësimi i β-alaninës mbi përmbajtjen e karnozinës, gjenet e lidhura dhe ushtrimet / mjekësia dhe shkencën në sport dhe stërvitje 18 javë beta-alanine në 6.4 gram në ditë rritën nivelet e dipeptideve me 119%.

L-karnozina ekskretohet po aq ngadalë sa rritet, gjë që është e mirë. Tre javë pas ndërprerjes së marrjes, niveli i karnozinës ulet R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efektet e plotësimit të β-alaninës në performancën e ushtrimeve: një meta-analizë / aminoacide me 30%, dhe kthehet në bazë vetëm pas 9 javësh.

Kështu, ju mund ta pini atë në kurse me pushime të gjata dhe të mos shqetësoheni për qëndrueshmërinë tuaj të forcës.