Si të zëvendësoni zakonet e këqija të të ngrënit me ato të mira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Identifikoni zakonet tuaja të këqija të të ngrënit dhe zbuloni se çfarë i shkakton ato. Pastaj gradualisht zëvendësojini me të mira.

1. Mbani një ditar ushqimor

Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat zakone të të ngrënit keni tani. Mbani shënime gjatë gjithë javës.

• Shkruani saktësisht se çfarë keni ngrënë, sa dhe në cilën orë.
• Mbani shënime se si ndiheni: "i uritur", "stres", "i mërzitur", "i lodhur". Kjo do të shpjegojë pse keni ngrënë diçka. Për shembull, jeni mërzitur në punë dhe keni blerë një çokollatë.
• Në fund të javës, rishikoni shënimet tuaja dhe identifikoni zakonet tuaja të të ngrënit. Vendosni se cilat dëshironi të ndryshoni.

Mos i vendosni vetes shumë synime menjëherë, lëvizni gradualisht. Kufizoni veten në dy ose tre qëllime për të filluar. Për shembull, si kjo:

• pini qumësht të skremuar në vend të qumështit të plotë;
• pini më shumë ujë gjatë gjithë ditës;
• në vend të ëmbëlsirave, hani fruta për ëmbëlsirë;
• merrni me vete ushqime të shëndetshme dhe ushqim shtëpiak për drekë;
• mësoni të dalloni kur hani sepse jeni të uritur, dhe kur - nga stresi ose mërzia.

2. Identifikoni shkaktarët

Mendoni se çfarë i shkaktoi këto zakone. Ndoshta diçka në mjedisin tuaj po ju provokon të hani kur nuk jeni të uritur. Ose zgjedhja e ushqimit ndikohet nga emocionet. Rishikoni shënimet e ditarit tuaj ushqimor dhe rrethoni shkaktarët e përsëritur. Për shembull:

• keni parë diçka të shijshme në kuzhinë ose në makinë shitëse;
• ju hani duke parë seriale televizive;
• jeni të stresuar në punë ose në një fushë tjetër;
• jeni të lodhur pas një dite pune, por asgjë nuk është gati për darkë;
• ju duhet të hani ushqim të padëshiruar në punë;
• ju keni ushqim të padëshiruar për mëngjes;
• deri në fund të ditës, ju dëshironi të kënaqni veten me diçka.

Përqendrohuni në një ose dy shkaktarë që ndezin më shpesh. Mendoni se si t'i shmangni ato.

• Mos e kaloni makinën shitëse në rrugën tuaj për në punë.
• Përgatitni darkën para kohe ose përgatitni ushqime për ta përballuar shpejt këtë mbrëmje.
• Mos mbani ushqime jo të shëndetshme në shtëpi. Nëse dikush në familje i blen ato, ruajini larg syve.
• Sugjeroni të blini fruta në vend të ëmbëlsirave për takimet tuaja të punës. Ose sillni ato veçmas për veten tuaj.
• Pini ujë mineral në vend të lëngut dhe sodës.

3. Zëvendësoni zakonet e vjetra me të reja

Gjeni alternativa për ushqimet e pashëndetshme

• Nëse hani ëmbëlsira në fund të ditës për të rimbushur bateritë, zgjidhni një filxhan çaj bimor dhe një grusht bajame. Ose bëni një shëtitje të shkurtër kur energjia juaj bie.
• Hani fruta dhe kos për meze të lehtë të pasdites.
• Në vend të një tasi me karamele, vendosni një pjatë me fruta ose arra në tryezë.
• Shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Është e vështirë të hash disa patate të skuqura ose ushqime të tjera të padëshiruara kur ke një pako të tërë përpara. Lëreni mënjanë një porcion të vogël në një pjatë dhe pjesën tjetër e hidhni.

Hani ngadalë

Ndërsa përtypni, vendosni pirunin tuaj në një pjatë. Kafshoni pickimin tjetër vetëm kur të keni gëlltitur atë të mëparshmen. Nëse hani shumë shpejt, stomaku juaj nuk do të ketë kohë për të sinjalizuar se uria juaj është e kënaqur. Si rezultat, ju hani tepër.

Si e dini nëse hani shumë shpejt? Rreth 20 minuta pasi keni ngrënë, do të vini re se jeni duke ngrënë tepër.

Hani vetëm kur jeni të uritur

Mos u mundoni të qetësoheni me ushqim, thjesht e teproni. Për t'u ndjerë më mirë, telefononi të dashurit ose shkoni për një shëtitje.

Lëreni trurin dhe trupin tuaj të relaksohen. Bëni një pushim për të lehtësuar stresin pa ngrënë.

Planifikoni vaktet tuaja

• Vendosni paraprakisht se çfarë do të hani për të shmangur blerjet impulsive.
• Në fillim të javës, vendosni se çfarë do të gatuani për darkë dhe blini ushqime. Kjo do t'ju bëjë më pak të tunduar për të ngrënë ushqim të shpejtë gjatë kthimit në shtëpi nga puna.
• Përgatitni disa nga përbërësit për darkë para kohe. Për shembull, prisni perimet. Pastaj në mbrëmje do të duhet më pak kohë për të gatuar.
• Mundohuni të hani një mëngjes të bollshëm në mënyrë që të mos tundoheni për të ngrënë një rostiçeri të ëmbël para drekës. Nëse nuk jeni të uritur në mëngjes, hani një copë fruta, një gotë qumësht ose një smoothie.
• Hani një drekë të bollshme dhe një rostiçeri të shëndetshme para darkës. Atëherë nuk do të vdisni nga uria në mbrëmje dhe nuk do të hani shumë.
• Mos i anashkaloni vaktet. Përndryshe, herën tjetër do të hani tepër ose do të hani diçka të dëmshme.

Kur të keni ndryshuar një ose dy zakone të këqija të ngrënies, kaloni te tjetra. Merrni kohën tuaj dhe mos e qortoni veten. Do të duhet kohë. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni.