Si të shpëtojmë nga zakonet e këqija dhe të zhvillojmë ato të mira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pothuajse gjithçka që bëjmë është zakon. Ne veprojmë në një mënyrë të caktuar kur lajmë dhëmbët, lidhim lidhëset e këpucëve, shkojmë në punë, në palestër, në bar… Mësojmë sekuencën e hapave të nevojshëm për të arritur një rezultat specifik dhe mësohemi me to. Në këtë artikull do të mësoni se si formohen zakonet dhe si të mësoni se si të ndryshoni të keqen për të mirë.

Cikli i formimit të zakonit

Kur bëjmë diçka herët e para, vetëdija jonë mbetet aktive gjatë gjithë procesit. Megjithatë, kur një sekuencë hapash çon në sukses pa pushim, funksionet njohëse të trurit mbyllen gradualisht - që nga momenti kur procesi filloi deri në përfundimin e tij.

Cikli i formimit të zakonit ka tre elementë.

1. Sinjali është ajo që shkakton zakonin. Emocionet negative si mërzitja, vetmia ose stresi mund të luajnë këtë rol. Gjithashtu, një sinjal mund të jetë një situatë specifike, mjedis, kohë e ditës dhe rrethana të tjera.
2. Programi i veprimit është një zakon më vete. Për shembull, pirja e duhanit, ngrënia e tepërt ose zvarritja.
3. Shperblim është diçka që sjell kënaqësi. Mund të jetë e qartë nëse po flasim, për shembull, për efektin e nikotinës ose sheqerit në trup. Megjithatë, shpërblimi mund të shoqërohet gjithashtu me një ndjenjë pranimi, përkatësie ose fitoreje.

Pasi zakoni është rrënjosur, mendjet tona parashikojnë shpërblimin sapo të merret sinjali. Kur kjo ndodh, ne marrim një dozë të vogël të hormonit të kënaqësisë dopamine. Në thelb, ne shijojmë shpërblimin përpara se të përfundojmë veprimin. Kjo është e mjaftueshme për t'ju bërë të dëshironi, por jo e mjaftueshme për të marrë kënaqësi.

Nëse marrim shenjën, por nuk zbatojmë programin e veprimit dhe nuk marrim shpërblimin, ndihemi melankoli, dhe më pas një dëshirë e fortë. Kjo është pikërisht ajo që e mban lojtarin në tavolinë dhe e bën të varurin të bëjë çfarë të dojë për një dozë.

Cikli i reagimit

Sa më shpesh të përsërisim ciklin sinjal-program-shpërblim, aq më shumë do të krijojmë zakonin. Bixhozi ose droga janë të shpejta dhe të frikshme varësuese. Kjo për faktin se kur një lojtar humbet para pas një loje ose një i varur nga droga nuk merr një dozë, ata ndjejnë të njëjtin dëshpërim që shkaktoi programin e veprimit.

Teorikisht, thyerja e një zakoni të keq është e lehtë. Në praktikë, gjithçka është më e ndërlikuar. Gjëja kryesore është të gjesh motivim.

Për të "çinstaluar" një zakon të keq, duhet të identifikoni sinjalin, programin e veprimit dhe shpërblimin që lidhen me të. Pas kësaj, mund ta lini sinjalin dhe shpërblimin të pandryshuar, por filloni të punoni për të zëvendësuar programin e veprimit me një të mirë.

Një nga veprat më të famshme mbi zakonet është shkruar nga Charles Duhigg dhe quhet Fuqia e Zakonit. Sipas saj, jo vetëm që është e mundur, por edhe e nevojshme të “heqësh” një zakon të keq dhe në vend të tij të “krijosh” një të mirë. Ndjek planin…

1. Cili është sinjali?

Sinjali mund të mos jetë i dukshëm. Ju mund të hani një pjesë shtesë në periudha të caktuara të ditës. Apo dëshira për të ngrënë e tepërt bëhet veçanërisht e mprehtë kur jeni ulur para televizorit? Ndoshta dëshironi të hani diçka vetëm kur ndiheni të irrituar?

Sinjalet ndahen në pesë kategori kryesore:

1. Nje vend.
2. Koha.
3. Gjendje emocionale.
4. Njerëzit rreth jush.
5. Veprimi që i paraprin sinjalit.

Është e rëndësishme të zbuloni se çfarë saktësisht ju bën të dëshironi këtë apo atë veprim. Prandaj, mbani një ditar dhe përpiquni t'u përgjigjeni pyetjeve të mëposhtme në të:

1. ku jeni ju?
2. Sa është ora?
3. Cila është gjendja juaj emocionale?
4. Kush tjetër është atje?
5. Çfarë i parapriu shfaqjes së sinjalit?

Sinjali i vërtetë është konstant dhe i pandryshueshëm.

2. Cili është shpërblimi?

Pasi të keni identifikuar sinjalin, eksperimentoni me rutina të ndryshme dhe shpërblime në përputhje me rrethanat. Kjo është e nevojshme për të përcaktuar se si saktësisht vepron shpërblimi mbi ju, çfarë mekanizmash ju sjellin kënaqësi.

Ju mund të mos jeni në gjendje ta hiqni zakonin e të ngrënit të ëmbëlsirave dhe më pas shpërblimi funksionon në një mënyrë të dukshme. Ndoshta po shmangni ndjenjat e inferioritetit ose po përdorni një zakon të keq për të shpërqendruar veten nga puna.

Eksperimentimi me programe veprimi dhe shpërblimesh është i nevojshëm për të gjetur një mënyrë për të hequr pjesërisht dëshirën për t'u kthyer në një zakon të keq.

Për shembull, një ditë provoni të pini një gotë ujë në vend të një filxhani kafeje shtesë. Tjetra, pije atë në një dhomë tjetër. Ndrysho kafen me një sërë shtytjesh, këndo një këngë, merru me punë ose telefono mamin.

Sa herë që zëvendësoni një program të zakonshëm veprimi me një skenar të ri, keni mundësinë të kontrolloni nëse dëshira për t'u kthyer në zakonin e keq është dobësuar. Nëse është ulur, atëherë disa nga programet e reja të veprimit po funksionojnë.

Ju mund të eksperimentoni me variacione të zakonit që dëshironi të hiqni. Për shembull, provoni të krijoni një filxhan kafe shtesë pa e pirë, por vendoseni pranë zonës tuaj të punës dhe thjesht vazhdoni të punoni. Ndoshta thjesht dëshironi të bëni një pushim të shkurtër dhe të mos merrni një dozë kafeine. Ose aroma e kafesë do të jetë e mjaftueshme për t'ju bërë të ndiheni të lehtësuar.

3. Cili është plani i veprimit?

Pasi të keni identifikuar sinjalin dhe shpërblimin për zakonin tuaj të keq, duhet të krijoni një plan. Ideja është të prisni sinjalin dhe pasi të shfaqet, të filloni një program të ri veprimi që plotëson dëshirën.

Shkruani planin tuaj si një provë se jeni serioz dhe vendoseni në një mënyrë që ju kujton veten në çdo kohë. Vareni në frigorifer ose vendoseni si sfond në ekranin e smartfonit tuaj.

E gjithë kjo është e nevojshme për të thënë me besim: “Çdo ditë, kur të marr një sinjal, do të zbatoj një program të ri veprimi”.

Në fillim do të jetë e vështirë, por nëse i përmbaheni planit të veprimit, do ta keni më të lehtë të përballeni me dëshirën për t'u kthyer te zakoni i keq.

Imagjinoni se si po zbatoni një program të ri, të dobishëm veprimi. Kur imagjinoni diçka shumë herë radhazi, filloni ta besoni atë. Prandaj, ju katalizoni dëshirën për të zbatuar planin e veprimit.

Krijoni zakone të reja të mira

Kjo skemë funksionon gjithashtu për vendosjen e kornizave krejtësisht të reja të sjelljes. Thjesht përcaktoni sinjalin dhe shpërblimin, dhe më pas përshtateni me kursin e dëshiruar të veprimit. Punoni sipas planit të specifikuar për disa javë rresht: atëherë do të filloni të veproni automatikisht.

Për shembull, për të filluar vrapimin në mëngjes, vendosni një palë atlete pranë shtratit tuaj. Kur të zgjoheni, do t'i shihni dhe do të ndjeni se duhet të përfundoni planin tuaj të veprimit. Si shpërblim, ju mund të shijoni një smoothie të shijshëm pas vrapimit ose të shijoni endorfinë dhe vetëbesim.

Sa më shpesh ta bëni këtë, aq më e fortë do të jetë pritshmëria e shpërblimit, e cila do të shkaktohet thjesht nga pamja e atleteve pranë shtratit.

Dhe diçka tjetër

Ju mund ta hiqni zakonin duke përfituar nga pikat kthese të jetës. Shumë njerëz e lënë duhanin pasi kanë lëvizur, kanë ndërruar punë ose janë të mbingarkuar. Çdo ngjarje e rëndësishme ka një ndikim kaq të thellë tek ju, saqë hap mundësi për ndryshimin e ciklit të formimit të zakonit.

Prandaj, çdo ngjarje e keqe në jetën tuaj mund të jetë fillimi i ndryshimeve pozitive. Për shembull, nëse pushoheni, është koha të hiqni dorë nga zakoni i keq dhe të gjeni kohë për diçka të re, pozitive dhe shpërblyese.