Pompimi: 20 minuta me shtangë dore për shpatulla, shpinë dhe bark të fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Katër rrathë të lëvizjes efektive në format interval.

Në 20 minuta punë, ju do të pomponi siç duhet ijet dhe vithet, do të ngarkoni shpatullat dhe krahët, muskujt e shpinës dhe gjoksin. Dhe pothuajse në të gjitha lëvizjet, muskujt e trupit do të tendosen ndjeshëm.

Shtangat me peshë 5 kg janë ideale për këtë grup, por mund ta bëni edhe me guaska më të lehta: muskujt do të vazhdojnë të marrin një ngarkesë të mirë dhe për shkak të formatit të intervalit, do të pomponi edhe qëndrueshmëri.

Si të bëni një stërvitje

Ju duhet të kryeni lëvizjet e mëposhtme:

1. Trasters.
2. Shtytje dhe tërheqje në rrip.
3. Lëvizja e pasme me shtypje stoli dhe përkulje.
4. "Zog-qen" me shtangë dore.

Ju do të bëni çdo ushtrim për 40 sekonda, dhe koha e mbetur nga minuta është të pushoni dhe të përgatiteni për tjetrin.

Nëse niveli juaj i fitnesit është i ulët, provoni formatin 30/30, ku punoni dhe pushoni për një kohë të barabartë. Pasi të keni përfunduar një xhiro, pushoni për një minutë dhe filloni nga e para. Plotësoni katër rrathë.

Luaj videon dhe bëje me mua, ose mëso përmendësh ushtrimet dhe vendos kohëmatësin tënd.

Si të bëni ushtrime

Trasters

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, mbajini shtangat mbi shpatulla në krahë të përkulur.

Uluni në një mbledhje, më pas drejtohuni dhe në të njëjtën kohë shtrydhni shtangat lart mbi kokë. Më pas ulini ato përsëri te shpatullat tuaja dhe shkoni në një mbledhje.

Bëni ngritjen nga squat dhe shtypni shtangat me një lëvizje të vetme, pa pauzë. Sigurohuni që shpina juaj të mos përkulet dhe thembrat të mos ju dalin nga dyshemeja.

Shtytje dhe tërheqje në rrip

Ngrihuni në shtangë dore. Kryeni një shtytje dhe më pas ngrini dorën e djathtë nga shtangat nga dyshemeja dhe tërhiqeni deri në bel. Kthejeni atë dhe përsërisni paketën në anën tjetër.

Nëse nuk mund të bëni ende shtytje, thjesht bëni tërheqjen e rripit, duke alternuar krahët.

Lëvizja e pasme me shtypje stoli dhe përkulje

Në pozicionin fillestar, mbajini shtangat mbi supet tuaja. Rri mbrapsht duke i shtrydhur mbi kokë. Më pas, pa lënë lunge, anoni trupin tuaj anash. Kthehuni në një pozicion vertikal, mblidhni këmbët dhe përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër.

"Zog-qen" me shtangë dore

Ngrini këmbën dhe krahun e kundërt në të njëjtën kohë. Shtrëngoni të pasmet në pjesën e sipërme.

Shkruani përshtypjet tuaja për stërvitjen.