Nëse doni të vraponi më mirë - kapni një shtangë dhe shtangë dore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pse vrapuesit duhet të përqendrohen në stërvitjen e forcës dhe cilat ushtrime të zgjedhin.

Si lidhet stërvitja e forcës me vrapimin

Ushtrimet me shtangë dhe trap nuk do të pompojnë qëndrueshmërinë tuaj, por do të rrisin Efektet e stërvitjes së forcës në përcaktuesit fiziologjikë të ekonomisë së vrapimit në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata - aftësia për të shpenzuar më pak energji në të njëjtat lëvizje.

Me të njëjtin VO2 max - konsumi maksimal i oksigjenit - efikasiteti përcakton ekonominë e vrapimit dhe performancën e vrapimit në distancë të atletëve shumë të trajnuar suksesin e vrapimit në distanca të mesme dhe të gjata në 65.4%.

Stërvitja me pesha është gjithashtu e dobishme për vrapuesit: tetë javë stërvitje e forcës rrit efektin e programeve të ndryshme të stërvitjes së forcës në performancën e sportistëve të rinj në sprint, rezulton në vrapim 30 dhe 60 metra me 8% dhe 5,9%.

Më poshtë, ne do të hedhim një vështrim se si trajnimi i forcës mund të përmirësojë performancën tuaj të vrapimit.

Si rritja e peshave përmirëson ekonominë e vrapimit

1. Rrit ngurtësimin e muskujve dhe tendinave

Deformimi elastik i muskujve dhe ligamenteve të këmbëve është shumë i rëndësishëm për ekonominë e vrapimit. Kur vrapuesi pushon këmbën e tij, muskujt dhe tendinat shtrihen dhe ruajnë energji mekanike, dhe kur këmba nis nga toka, energjia lirohet dhe e ndihmon vrapuesin të bëjë hapin.

Nëse muskujt e këmbëve janë të relaksuar, ata nuk do të jenë në gjendje të ruajnë dhe çlirojnë energji. Imagjinoni që papritur bini në një vrimë me këmbën tuaj: muskujt janë të relaksuar, nuk ka shtytje, vetëm një goditje.

Muskujt dhe tendinat e shtrënguar shtrihen dhe tkurren më shpejt, ruajnë dhe çlirojnë më shumë energji. Modeli i masës së pranverës dhe kostoja e energjisë e vrapimit në rutine. Në të njëjtën kohë, përshtatjet neuromuskulare ndaj stërvitjes, lëndimeve dhe ndërhyrjeve pasive reduktojnë kontaktin me tokën dhe në fazën e shtytjes, aktiviteti i muskujve të këmbës zvogëlohet: ata nuk kanë më nevojë të sforcohen aq shumë për të shtyrë nga toka. Më pak stres, më pak konsum oksigjeni, drejtim më ekonomik.

Stërvitja e forcës rrit trashësinë Hipertrofia e tendinit patellar të zonës specifike te njerëzit pas stërvitjes me rezistencë.

2. Përmirëson koordinimin neuromuskular

Në mënyrë që fibrat e muskujve të aktivizohen dhe të bëhen të ngurtësuara, ato duhet të marrin një sinjal nga një neuron motorik - një nerv që dërgon sinjale nga palca kurrizore. Një muskul inervohet nga disa qindra motoneurone, kështu që jo të gjitha fibrat e tij përfshihen në punë në të njëjtën kohë. Sa më shumë fibra të ndizen, aq më i fortë bëhet muskuli në momentin para uljes.

Ndryshe nga trajnimi i qëndrueshmërisë, ushtrimet e forcës maksimale dhe shpërthyese rrisin efektin e stërvitjes së forcës në performancën në ngurtësimin e muskujve të atletëve të qëndrueshmërisë, rekrutimin e njësive motorike dhe koordinimin intramuskular, duke rezultuar në rritje të fuqisë dhe efikasitetit. ekzekutimi i rishikimit.

Çfarë trajnimi forcash është i duhuri për vrapuesit

Efekti i regjimeve të stërvitjes me rezistencë në vrapimin në rutine dhe performancën neuromuskulare në vrapuesit e qëndrueshmërisë rekreative dhe stërvitjet me pesha të rënda dhe ushtrimet e forcës shpërthyese janë po aq të përshtatshme për vrapuesit. Nëse bëhet rregullisht, efikasiteti i vrapimit, qëndrueshmëria dhe performanca e sprintit do të rritet.

Ushtrimi me peshë të rëndë

Në thelb, vrapuesit duhet të stërvitin muskujt e këmbëve dhe të shpinës. Provoni ushtrimet e mëposhtme:

• squats prapa;
• deadlift;
• shtypja e këmbëve në simulator;
• përkulja e këmbëve në imitues;
• shtytje e shtyllës së përkulur;
• rresht trap në shpat.

Zgjidhni 2-4 ushtrime. Filloni me 2 grupe me 5-10 përsëritje, shtoni një grup çdo javë dhe gradualisht arrini në 6 grupe.

Merrni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit të jepen me vështirësi, por mos i çoni muskujt në dështim. Synoni për 40-70% të 1RM tuaj.

Këtu është një shembull i stërvitjes së forcës nga kampioni olimpik katër herë në distanca të gjata Mo Farah. Stërvitja e tij e forcës në palestër është shumë e shkurtër dhe e lehtë, por ai e konsideron atë një pjesë të domosdoshme të stërvitjes së tij.

Trajnim pliometrik

Stërvitja pliometrike përfshin lloje të ndryshme kërcimesh dhe sprintesh që zhvillojnë forcë shpërthyese. Këtu janë disa ushtrime të përshtatshme:

• kërcimi nga një mbledhje;
• duke kërcyer mbi një gur të bordit;
• kërcimi nga piedestali i ndjekur nga një kërcim;
• kërcim i gjatë;
• sprint në interval me periudha të shkurtra pune dhe pushimi.

Zgjidhni një ose dy ushtrime. Filloni me 30 përsëritje dhe arrini në 60-100 përsëritje.

Këtu keni një video të disa ushtrimeve argëtuese pliometrike.

Mos harroni të ngroheni mirë për të shmangur lëndimet.

Trajnimi i muskujve thelbësorë

Profesori i mjekësisë i Universitetit të Stanfordit, Michael Fredericson dhe terapistja fizike Tammara Moore besojnë se trajnimi i stabilizimit bërthamor për vrapuesit e distancave të mesme dhe të gjata kërkon që vrapuesit të stërvitin muskujt e tyre bazë për lëvizje më efektive që eliminojnë mbingarkesat dhe lëndimet.

Ushtrimet e rekomanduara përfshijnë një dërrasë të thjeshtë dhe anësore, ngritjen e njëkohshme të krahëve dhe këmbëve në një fitball, ngritje në drejtime të ndryshme, përdredhje të trupit në një goditje.

Zgjidhni 2-3 ushtrime kryesore dhe futini ato në stërvitjen tuaj të forcës. Bëni dy grupe me 15-20 përsëritje të secilit ushtrim. Filloni ta mbani dërrasën me 20 sekonda dhe gradualisht punoni deri në një minutë.

Sa shpesh për të ushtruar

Ju nuk duhet të përfshini menjëherë trajnimin e forcës dhe pliometrik në klasat tuaja - kjo mund të mbingarkojë sistemin nervor, i cili tashmë duhet të përshtatet me ushtrime të pazakonta.

Vrapuesi veteran dhe autori i qëndrueshmërisë Alex Hutchinson këshillon se si trajnimi i forcës ju bën më të shpejtë për të alternuar llojet e ushtrimeve pas disa muajsh. Për shembull, për dy muaj i plotësoni stërvitjet tuaja të vrapimit me ushtrime me shtangë dhe shtangë dore, dhe për tetë javët e ardhshme ju praktikoni pliometrikë për të zhvilluar forcën shpërthyese.

Në të ardhmen, kur trupi të mësohet me ngarkesat, brenda një jave mund të bëni stërvitje forcë dhe shpërthyese, por vëzhgoni një raport 3: 1, ku 3 është qëndrueshmëri, dhe 1 është forcë + forcë shpërthyese. Gjithashtu, zvogëloni ngarkesat e energjisë gjatë periudhës së konkurrencës për të shmangur mbingarkimin.