Stërvitje e pazakontë: si të ndërtoni bark me shtangë dore dhe me top

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse jeni të lodhur nga kërcitjet e rregullta dhe dëshironi ushtrime më të larmishme dhe sfiduese të barkut, provoni këto opsione trap dhe medal.

Në këtë stërvitje, ushtrimet e barkut alternohen me lëvizje që përfshijnë të gjithë muskujt e bërthamës. Kjo eliminon pushimin e detyruar për shkak të mosfunksionimit të muskujve, ndërton muskujt e barkut dhe muskulaturës dhe përmirëson ekuilibrin.

Lunge përkulje anësore

Ky ushtrim do të punojë në ijet dhe muskujt e bazës, të cilët duhet të stabilizojnë trupin tuaj gjatë përkuljes.

Teknika e ekzekutimit

Qëndroni drejt, mbajini shtangat sipër kokës me krahët e shtrirë, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Rri mbrapa, vendose gjurin në dysheme. Përkulni trupin dhe krahët në anën e këmbës së përparme. Ktheni pozicionin e drejtë të trupit dhe, pa i ulur duart, dilni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër. Bëni tetë përsëritje në çdo drejtim.

Rrotulloni një trap nën ju

Ky ushtrim duket si një goditje në stomak. Muskujt e krahëve dhe këmbëve janë gjithashtu të ngarkuar.

Teknika e ekzekutimit

Vendosini duart në dysheme, hapni shiritin e shtangës me një këmbë. Rrotulloni trap nën këmbën tuaj më larg nga krahët, ndërsa përkulni këmbën tjetër dhe sillni gjurin drejt trupit tuaj. Rrotulloni trap mbrapa, më afër krahëve tuaj, ndërsa tërhiqni këmbën tjetër prapa.

Bëjeni tetë herë dhe përsëriteni në këmbën tjetër.

Ecja me trap në njërën dorë

Ky ushtrim krijon një mjedis paqëndrueshmërie. Trap ju peshon në njërën anë, kështu që përveç ijeve, në punë përfshihen edhe muskujt e bërthamës.

Teknika e ekzekutimit

Qëndroni pranë shtyllës së kërcimit. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë, përkuleni atë në bërryl, duke mbajtur trap pranë shpatullës tuaj. Shkoni mbi gurin e skajit me këmbën tuaj të majtë, duke sjellë njëkohësisht gjurin e djathtë të përkulur përpara dhe duke shtrydhur trap mbi kokë. Kthehuni në dysheme me trap në shpatullën tuaj dhe përsërisni.

Bëni atë tetë herë në secilën këmbë. Kur ndërroni këmbët, zhvendoseni trap në dorën tjetër.

Ushtrimi "Fshirëset"

Ky ushtrim ushtron shumë stres në abs dhe zhdrejtë.

Teknika e ekzekutimit

Merrni pozicionin e fillimit: shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët në mënyrë që ato të jenë pingul me dyshemenë, shtrydhni topin mes kyçeve, shtrini dorën e djathtë me një trap para jush dhe vendosni të majtën në dysheme. Uleni krahun me trap në anën e djathtë dhe këmbët në të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Bëni ushtrimin tetë herë dhe ndërroni anën. Tani trap do të jetë në dorën e majtë, dhe këmbët do të bien në të djathtë.

Rreshti i shtangave me shtangë

Ky ushtrim pompon krahët dhe muskujt bazë, të cilët tkurren për të stabilizuar trupin.

Teknika e ekzekutimit

Qëndroni në një dërrasë me duart tuaja mbi shtangë dore. Duke mbajtur ekuilibrin, kryeni një rresht trap me dorën tuaj të djathtë.

Kryeni tetë herë me secilën dorë.

"Lumberjack" me një trap

Ky ushtrim bëhet shpesh në një crossover ose medal, por mund ta bëni edhe me shtangë dore.

Teknika e ekzekutimit

Vendosni këmbët tuaja më të gjera se supet, merrni një trap në duar. Duke e kthyer trupin në të djathtë, sillni trap në krahët e shtrirë mbi shpatullën e djathtë. Gjatë kthesës, thembra e majtë ngrihet nga dyshemeja dhe këmba rrotullohet në gishtin e këmbës, duke ju ndihmuar të ktheni më mirë bustin. Duke e kthyer trupin në të majtë, lëvizni trap diagonalisht në gjurin e majtë, në të njëjtën kohë duke shkuar në një mbledhje.

Përsëriteni ushtrimin tetë herë në çdo drejtim.

"Biçikletë" me shtangë dore

Ky është një version i komplikuar i ushtrimit "Biçikleta", në të cilin nuk punojnë vetëm barku dhe këmbët, por edhe krahët.

Teknika e ekzekutimit

Shtrihuni në shpinë, merrni shtangë dore. Ngrini këmbët dhe shpinën drejt, mbajini duart me shtangë dore pranë shpatullave. Në të njëjtën kohë, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe drejtoni krahun e majtë. Më pas përkulni këmbën e majtë dhe drejtoni krahun e djathtë.

Ndryshoni këmbët 16 herë, përpiquni ta mbani shpinën sa më drejt.

Palosni me top mjekësi

Ky ushtrim pompon mirë muskujt e barkut, dhe për shkak të topit të medaljes, muskujt e krahëve dhe këmbëve janë të tendosura.

Teknika e ekzekutimit

Shtrihuni në dysheme në shpinë, merrni topin e medaljes dhe mbajeni mbi kokë me krahë të shtrirë, ngrini këmbët në një kënd të drejtë me dyshemenë. Ngrini krahët dhe pjesën e sipërme të shpinës dhe shtrydhni topin mes kyçeve të këmbës. Ulini këmbët në mënyrë që topthi të prekë dyshemenë. Krahët dhe pjesa e sipërme e shpinës mbeten të ngritura gjatë kësaj kohe. Ngrini këmbët me topin mjekësor dhe kapeni përsëri topin.

Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

Ju mund t'i përfshini këto ushtrime në stërvitjen tuaj duke zëvendësuar goditjet e rregullta me bark, ose t'i bëni të tetë si një stërvitje kryesore e pavarur.

Për të rritur efikasitetin, bëni ushtrimet pa pushim si një rreth. Bëni 1-3 xhiro, në varësi të aftësive tuaja.