Stërvitja e ditës: 10 minuta për bark të fortë. Dhe asnjë rrezik për shpinën tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrime statike me pak pushim.

Kjo stërvitje përbëhet tërësisht nga punë statike: ju merrni pozicione të ndryshme dhe i mbani ato për një kohë të caktuar. Pozat e kompleksit do të ngarkojnë në mënyrë të përsosur rektusin, muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm të barkut, përkulësit e ijeve. Brezi i shpatullave, vithet dhe ijet, ekstensorët e shpinës do të funksionojnë gjithashtu.

Në të njëjtën kohë, për shkak të statikës, trajnimi ka një efekt të butë në shtyllën kurrizore, kështu që nuk rrezikoni të përkeqësoni problemet e shpinës, nëse ka.

Si të bëni një stërvitje

Mbajeni çdo pozicion për 20 sekonda, më pas pushoni për 10 sekonda dhe kaloni në pozicionin tjetër. Këtu janë ushtrimet që duhet të bëni:

1. Mbajtja e duarve dhe këmbëve ndërsa jeni shtrirë në shpinë.
2. Përdredhje statike.
3. Palosja dorë më këmbë.
4. "Varkë".
5. Mbajtja e këmbëve.
6. V-palosje statike me krahë në anët.
7. Animi i këmbëve të drejta në të majtë.
8. Pjerrësia e këmbëve të drejta në të djathtë.
9. Dërrasë anësore në dorën e majtë.
10. Dërrasë anësore në të djathtë.
11. Dërrasë në krahë të drejtë.
12. Mbajeni në fund të shtytjes.
13. Shirit me levë të gjatë.
14. Dërrasë e parakrahut.
15. Dërrasë e parakrahut në këmbën e majtë.
16. Dërrasë e parakrahut në këmbën e djathtë.
17. "Alpinist shkëmb" statik në këmbën e majtë.
18. "Alpinist" statik në këmbën e djathtë.
19. Supermeni.
20. Shirit bearish.

Si të bëni ushtrime

Mbajtja e duarve dhe këmbëve ndërsa jeni shtrirë në shpinë

Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, ngrini krahët dhe këmbët drejt dhe përpiquni të mos i ulni deri në fund të intervalit.

Përdredhje statike

Përkulni gjunjët, ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe shtrini krahët drejt në murin përpara jush.

Palosja dorë më këmbë

Ngrini këmbët drejt, mund t'i përkulni pak gjunjët në mënyrë që të mos tërhiqni pjesën e pasme të kofshës. Shtrihuni me krahë drejt në këmbë, shtrëngoni barkun.

Varkë

Mundohuni të mbani pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral, mos u përkulni.

Mbajtja e këmbëve

Mbani këmbët tuaja të drejta të ulëta nga dyshemeja. Mundohuni të mos ndryshoni nivelin deri në fund të intervalit.

V-palosje statike me krahë në anët

Mundohuni të mbani shpinën drejt dhe të mos i përkulni këmbët.

Animi i këmbëve të drejta në të majtë

Mbështetni pëllëmbët në dysheme, përpiquni të shtypni të dy shpatullat në tapet.

Animi i këmbëve të drejta në të djathtë

E njëjta lëvizje, vetëm në drejtimin tjetër.

Dërrasë anësore në të djathtë

Qëndroni me mbështetje në parakrahun tuaj të djathtë, shtrini dorën tjetër deri në tavan. Sigurohuni që trupi të mbetet në të njëjtin plan, shtrëngoni barkun dhe të pasmet.

Dërrasë anësore në dorën e majtë

Përsëriteni ushtrimin e mëparshëm duke përdorur krahun tjetër.

Dërrasë në krahë të drejtë

Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet - shtrëngoni barkun dhe të pasmet për të shmangur këtë.

Mbajeni në fund të shtytjes

Përkulni bërrylat dhe uleni veten në një shtytje. Mbajeni trupin në këtë pozicion duke kontraktuar barkun dhe zorrët.

Dërrasë me levë të gjatë

Vendosini krahët në mënyrë që duart tuaja të jenë para shpatullave, jo drejtpërdrejt poshtë tyre. Shikoni pjesën e poshtme të shpinës: nëse nuk mund ta mbani atë nga harkimi, përjashtoni këtë lëvizje.

Dërrasë e parakrahut

Vendosni bërrylat tuaja në dysheme dhe shtrëngoni barkun dhe nyjet tuaja për të mbajtur një bërthamë të fortë.

Dërrasë e parakrahut të majtë

Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe përpiquni të mbani një pozicion të drejtë të trupit - pa u anuar në njërën anë.

Dërrasë e parakrahut të djathtë

Përsëriteni ushtrimin e mëparshëm duke përdorur këmbën e majtë.

Alpinist statik në këmbën e majtë

Sillni një gju më afër gjoksit, shtrëngoni barkun sa më shumë që të mundeni.

Alpinist statik në këmbën e djathtë

Përsëriteni ushtrimin e mëparshëm në këmbën tjetër.

Supermeni

Ngrini krahët dhe këmbët drejt, shtrëngoni të pasmet për t'i ngarkuar më mirë. Mos e ngrini kokën - shikoni dyshemenë para jush.

Shirit bearish

Vendosini duart poshtë shpatullave, përkulni gjunjët dhe ijet në kënde të drejta.