Pse këmbët tona lodhen më shpejt sesa ndalon frymëmarrja dhe çfarë të bëjmë për këtë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kur fillojmë të vrapojmë për herë të parë, ndjesi shpimi gjilpërash dhe gulçimi shfaqen shumë më herët se sa këmbët tona të ndjehen të lodhura. Megjithatë, me kalimin e kohës, ne mësojmë të marrim frymë siç duhet, sistemi ynë i frymëmarrjes dhe kardiovaskulare zhvillohen dhe këmbët tona tashmë mund të lodhen përpara se të shfaqen vështirësi në frymëmarrje. Si të merreni me këtë problem - tregon trajnerja Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

Ndonjëherë ndodh që këmbët tuaja të fillojnë të mbeten prapa sistemit tuaj kardiovaskular. Trajneri kërkon që ju të vraponi në 160, dhe ju tashmë po vraponi me 150 me pothuajse ritmin tuaj maksimal. Çfarë duhet bërë? Kjo mund të ndodhë për një sërë arsyesh dhe zgjidhja e problemit varet nga ajo që saktësisht po ju ndalon.

Arsyeja # 1. Orari shumë i ngarkuar i trajnimit

Ndoshta ju keni një orar trajnimi shumë të ngjeshur dhe vraponi pothuajse çdo ditë. Natyrisht, një ngarkesë e tillë dhe pushimet e shkurtra nuk e lejojnë trupin tuaj të rikuperohet plotësisht, dhe gjatë vrapimit, mund të ndjeni ose një rritje të forcës ose rraskapitje. Në këtë rast, është më mirë të zvogëloni numrin e vrapimeve, por të përmirësoni cilësinë e tyre. Për shembull, mund të alternoni mes stërvitjeve me shpejtësi, stërvitjeve me intervale, vrapimit në distanca të gjata dhe vrapimit për rikuperim të lehtë. Kjo ju jep kohë shtesë dhe lejon trupin tuaj të rikuperohet plotësisht - rezultatet e çdo vrapimi do të përmirësohen.

Arsyeja # 2. Lodhje e përkohshme

Për disa njerëz, cilësia dhe efektiviteti i stërvitjes vuan shumë nëse duhet të përshtaten me një ritëm specifik, në vend që të vrapojnë në bazë të ndjesive të trupit të tyre. Për shembull, një ritëm prej 6 minutash / km është i rehatshëm për ju. Por tani jeni zhvendosur në një vend të ri ose keni shkuar me pushime në një vend tjetër, jeni të lodhur në rrugë dhe nuk keni fjetur mjaftueshëm, megjithatë, sipas orarit të stërvitjes, duhet të vraponi me atë ritëm. Sigurisht, këmbët tuaja nuk do të jenë në gjendje t'ju mbajnë me atë shpejtësi për periudha të gjata kohore. Në këtë rast, ata patjetër do të lodhen para se të shfaqen të paktën shenjat e para të gulçimit.

Çfarë duhet bërë? Lëshoni veten dhe lejoni trupin tuaj të përshtatet me një ritëm të rehatshëm. Të ndjekësh veten sipas orarit tënd, në vend të asaj se si ndihesh, nuk do t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt dhe të përgatiteni më mirë për garën (dhe zakonisht është gjatë përgatitjes për garat që nuk devijoni nga orari). Relaksohuni dhe vraponi me ritmin tuaj për momentin, më pas pushoni mirë dhe vazhdoni stërvitjen tuaj të radhës.

Arsyeja numër 3. Shumë i njëjti lloj trajnimi

Nëse orari juaj i vrapimit është plot me punë dhe pa kënaqësi, muskujt tuaj do të lodhen dhe nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar. Duket sikur po përplasni vazhdimisht një mur në një vend dhe më pas po pyesni veten se nga është vrima.

Ju mund të alternoni jo vetëm llojet e stërvitjes, por edhe pistën në të cilën vraponi. Do të jetë shumë e dobishme që këmbët tuaja të ndryshojnë nga vrapimi në asfalt në bar ose shteg të butë dhe të provoni forcën tuaj në vrapimin në rërë.

Gjithashtu, duhet të mbani mend se sa më shumë të duhet të jepni të gjitha më të mirat, aq më i shkurtër duhet të jetë stërvitja. Për shembull, ju zakonisht vraponi 6 km me një ritëm prej 5 min / km (ritëm mesatar i qetë). Nëse vendosni të përshpejtoni dhe përshpejtoni në 4:45 min / km, atëherë së pari duhet të zvogëloni distancën në 4 km. Përndryshe, këmbët tuaja patjetër do të lodhen më shpejt. Nëse doni të përshpejtoni, duhet të mbyllni distancën dhe të fokusoheni në shpejtësinë dhe cilësinë e stërvitjes.

Arsyeja # 4. Mungesa e periudhave të rikuperimit dhe ushqyerja e dobët

Disa njerëz nuk dinë kur të ndalojnë. Atyre u duket se nëse ndalojnë vrapimin qoftë edhe për një periudhë të shkurtër ose pakësojnë numrin dhe kompleksitetin e stërvitjes, ata patjetër do të humbasin formën e tyre. Në fakt, ata kanë më shumë gjasa ta humbin atë nga trauma nga trajnimi rraskapitës sesa të pushojnë. Edhe pas një distancë të tillë si një gjysmë maratonë, shumë trajnerë këshillojnë të prisni tre javë përpara se të ktheheni në stërvitjet tuaja standarde dhe kilometrazhin. Periudhat e pushimit dhe rikuperimit janë një domosdoshmëri, edhe nëse thjesht po vraponi në mënyrë aktive, dhe aq më tepër pas konkursit!

Ushqimi jo i duhur mund të jetë gjithashtu një pengesë. Disa vrapues janë shumë të varur nga numërimi i kalorive dhe humbja e peshës. Me ngarkesa të tilla, trupi juaj duhet domosdoshmërisht të marrë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme. Dietat me pak karbohidrate tani janë shumë në modë. Ata janë vërtet të mirë në përballimin e kilogramëve të tepërt, por nuk janë të përshtatshëm për njerëzit që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sporte që zhvillojnë qëndrueshmëri: vrapim, çiklizëm, triatlon. Ju thjesht nuk do të keni forcën për t'u stërvitur. Monitoroni dietën tuaj dhe marrjen e kalorive.

Një mënyrë tjetër për t'i mbajtur këmbët tuaja të mos lodhen për më gjatë është të bëni ushtrime speciale që zhvillojnë shpejtësinë dhe forcën, si dhe të punoni në teknikën tuaj të vrapimit nën mbikëqyrjen e ngushtë të një trajneri.