5 ushtrime të modifikuara për ata me gjunjë të lënduar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lëndimi i gjurit është një nga më të shpeshtat jo vetëm për vrapuesit, por edhe për atletët në përgjithësi. Squats të kryera gabimisht - probleme me gju. U hodh gabimisht - probleme me gju. Bërja e presave të këmbëve me shumë peshë - probleme me gjurin. Por edhe gjunjët e lënduar për shumë nuk janë një arsye për të shtyrë stërvitjen. Sot ju sjellim pesë ushtrime që janë modifikuar posaçërisht në mënyrë që njerëzit me gjunjë të mund të vazhdojnë ushtrimet e tyre!

Steve Sanders, ekspert i fitnesit dhe themelues i Institutit Sportiv Power Train, ofron pesë modifikime të ushtrimeve me të cilat jemi mësuar që na lejojnë të ecim përpara pa rritur stresin në gjunjë dhe duke i lejuar ata të rikuperohen.

Ushtrimi # 1. Gjysmë-squat me grusht kryq

Qëndroni në një pozicion gjysmë squat (më lart nëse ndjeni presion në gju) dhe kryeni goditje diagonale të kontrolluara me duart tuaja. Një modifikim më i rëndë është ekzekutimi i goditjeve me një peshë në duar.

Ky ushtrim rrit rrahjet e zemrës (që do të thotë se po bëni kardio), forcon tricepsin tuaj dhe nuk streson gjunjët e lënduar.

Ushtrimi numër 2. Ngritje anësore në hap

Qëndroni në anën e shkallës, vendosni njërën këmbë sipër dhe ngrihuni butësisht, duke e drejtuar plotësisht këmbën që qëndron në shkallë. Pastaj, po aq butësisht uleni veten poshtë. Për peshën, ju mund të merrni shtangë dore. Pesha shtesë duhet të jetë e njëjtë në të dyja anët.

Ushtrimi numër 3. Ura me një këmbë

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart në anët tuaja, pëllëmbët poshtë, përkulni gjunjët. Këmbët tuaja duhet të prekin plotësisht dyshemenë dhe thembrat duhet të jenë afër të pasmeve. Drejtoni njërën këmbë në mënyrë që të shkojë paralelisht me kofshën e këmbës tjetër dhe më pas ngrini trupin duke përdorur forcën e ijeve dhe të pasmeve, në mënyrë që busti, vithet dhe këmba të formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni në këtë pozicion për 3 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni numrin e kërkuar të herëve në njërën këmbë dhe më pas në tjetrën.

Krahët në këtë ushtrim luajnë rolin e një stabilizuesi, prandaj, një version më i ndërlikuar është që krahët të shtrihen përgjatë trupit ose të kryqëzohen mbi gjoks.

Ushtrimi numër 4. Përkulja e gjurit

Shtrihuni në shpinë me krahët në anët tuaja. Rrëshqitni njërën këmbë në lakun e brezit të gomës dhe përkulni gjurin, duke e tërhequr deri në gjoks. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit, duke ulur ngadalë këmbën. Më pas përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Opsioni më i lehtë.

Opsioni i brezit të gomës.

Ushtrimi numër 5. Shufra lavjerrës rumun e njëanshëm

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët të relaksuar. Transferoni peshën tuaj në njërën këmbë, përkulni pak këmbën tjetër në gju dhe filloni të përkuleni butësisht përpara, paralelisht me shpinën dhe lart të këmbës së përkulur. Mbajeni në pikën e ekuilibrit për 30-40 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Gjuri i këmbës mbështetëse duhet të jetë pak i përkulur dhe të formojë një kënd prej 10 gradë. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.