12 ushtrime për gjunjë të shëndetshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Forcimi i muskujve është thelbësor për të parandaluar lëndimet e gjurit, dhimbjen dhe uljen e lëvizshmërisë.

Ushtrime forcash për muskujt që prekin kyçin

Para fillimit të ushtrimeve, sigurohuni që të ngroheni: ecni për 5-10 minuta dhe bëni një ngrohje të përbashkët dhe shtrirje dinamike. Për shembull, si kjo.

1. Squats

Tre grupe me 20 përsëritje.

Rrotulloni këmbët tuaja 15–20 gradë në mënyrë që gjunjët të drejtohen nga jashtë ndërsa uleni. Përkuluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, ose pak më lart. Në këtë rast, gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej këmbëve.

Për të diversifikuar stërvitjen tuaj, provoni squats të ndryshme.

E avancuar: Squat me një këmbë të ndarë

Ky është një ushtrim më sfidues që ndihmon në pompimin më të mirë të muskujve që rrethojnë kyçin.

Vendoseni njërën këmbë në një kodër dhe uluni, duke u siguruar që gjuri të mos bjerë nga brenda.

Të avancuara: Gjuajtje rezistente në njërën këmbë

Ushtrimi punon në mënyrë efektive me muskujt, por kërkon përgatitje të mirë. Ju duhet të uleni kundër rezistencës së brezit të gomës.

Hidheni lakin e zgjeruesit mbi kofshën tuaj, kthehuni prapa, duke tërhequr gomën dhe uluni në njërën këmbë.

2. Gjuajtje statike pas murit

10 grupe nga 10-30 sekonda.

Shtypni shpinën kundër murit, uluni dhe qëndroni në pikën e poshtme për 10-30 sekonda. Këndi i gjurit është 90 gradë. Rritni gradualisht kohën e kaluar në pozë.

3. Ngritja e këmbës së poshtme me rezistencë

Tre grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.

Lidheni zgjeruesin rreth kyçit të këmbës dhe ngrini këmbën tuaj deri në 90 gradë.

4. Ngrihuni në gishta

Tre grupe me 30-50 përsëritje.

Ky ushtrim pompon muskujt e viçit tuaj. Mund të kapeni në mur për të mbajtur ekuilibrin.

E avancuar: Ngritja e gishtave të petullave

Qëndroni me çorapet tuaja në petull dhe takat tuaja në dysheme. Ngrihuni në gishtat e këmbëve në një petull dhe uleni veten, duke shtrirë muskujt e viçit.

5. Ecja në kodër

Tre grupe me 10-30 përsëritje për secilën këmbë.

Kur ngjiteni në një kodër, gjuri duhet të jetë pikërisht mbi këmbë, jo të përkulet nga brenda. Si një kodër, mund të përdorni një hap, një karrige të qëndrueshme, një kabinet të veçantë.

Numri i ashensorëve varet nga lartësia: sa më i lartë, aq më pak herë duhet të bëni.

6. Lunges

Tre grupe me 20 përsëritje për secilën këmbë.

Nëse nuk mund të ruani ekuilibrin, bëni lëvizje të pasme (si në foto). Sigurohuni që gjuri të jetë i përkulur në një kënd 90 gradë dhe të jetë i pozicionuar saktësisht mbi këmbë.

7. Mbarështimi i këmbëve të shtrira

Tre grupe me 20 përsëritje.

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të ndërtoni ngjitësit tuaj. Përhapni shpejt këmbët dhe bashkojini sa më ngadalë.

Ushtrime shtrënguese

Është e rëndësishme jo vetëm për të forcuar, por edhe për të shtrirë muskujt. Kufizimet e lëvizshmërisë së nyjeve të kofshës dhe kyçit të këmbës shkaktojnë paqëndrueshmëri në gju: ai kompenson ngushtësinë dhe bëhet më i lëvizshëm. Prandaj, në kompleksin tonë do të ketë ushtrime për shtrirjen e muskujve.

Bëhen pas atyre të pushtetit. Në çdo pozë, ju duhet të qëndroni për 60-90 sekonda. Ndërsa thelloni shtrirjen, mund të tundeni pak.

1. Shtrirja e tensionit fascia lata

Shpesh, dhimbja e gjurit shkaktohet nga një ngarkesë e madhe në tensorin e fascia lata.

Kryqëzoni këmbët në mënyrë që e majta të jetë përpara. Vendoseni dorën e djathtë në rripin tuaj, uleni dorën e majtë përgjatë trupit. Përkuluni në të majtë, duke shtrirë kofshën tuaj të djathtë. Më mirë akoma, mbani krahët mbi kokë ose përkuluni përpara.

Përsëriteni shtrirjen në të dyja anët.

2. Shtrirja e muskujve të viçit

Thembra e këmbës së pasme nuk duhet të dalë nga dyshemeja. Sa më tej të vendosni këmbën, aq më mirë do të shtrihen muskujt e viçit.

3. Shtrirja e hamstrings

Në foto - dy ushtrime të ndryshme për shtrirjen e hamstrings. Përpiquni të mbani shpinën dhe gjunjët drejt ndërsa e bëni atë.

4. Shtrirja e ngjitësve

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të hapura aq sa të lejon shtrirja. Shtrihuni përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me stomakun tuaj.

5. Shtrirja e kadricepsit

Nëse kuadricepsi nuk shtrihet në këtë pozicion, shtrëngoni glutes: kjo do të ndihmojë në rritjen e ngarkesës.

Kombinoni ushtrimet e forcës me shtrirjen, shmangni ngarkesat e goditjes: vrapimi në një sipërfaqe të fortë, kërcimi nga lartësi të mëdha - dhe gjunjët tuaj do të jenë të qëndrueshëm dhe të shëndetshëm.