Cilat ushqime janë të mira para gjumit dhe cilat janë të këqija

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Darka e duhur do të ndihmojë për të kapërcyer pagjumësinë.

Mungesa e gjumit është një sfidë serioze për shëndetin dhe psikikën. Cilësia e gjumit ndikohet nga shumë faktorë, nga stresi e deri te sëmundjet gjenetike. Megjithatë, marrja e ushqimit nuk ka rëndësi të vogël këtu.

Dhe nëse keni probleme me gjumin, ia vlen të rishikoni dietën tuaj. Ne kuptojmë se cilat produkte ndihmojnë, dhe cilat, përkundrazi, ju pengojnë të merrni pushimin e duhur dhe të shëndetshëm.

Ushqimet që përmirësojnë gjumin

Nëse vuani periodikisht nga pagjumësia, përfshijini ato në dietën tuaj dhe pas një kohe do të shihni ndryshimin.

Bananet

Këto fruta janë të pasura me fakte dhe kalori ushqyese: banane, kalium të papërpunuar dhe magnez - substanca që veprojnë si relaksues natyralë të muskujve. Ato ndihmojnë trupin të relaksohet para gjumit. Përveç kësaj, bananet përmbajnë aminoacidin triptofan L-Tryptofan: Funksionet Bazë Metabolike, Kërkimet e Sjelljes dhe Indikacionet Terapeutike, dhe është e përfshirë në sintezën e serotoninës, një neurotransmetues që gjithashtu nxit relaksimin.

Serotonina, nga ana tjetër, nën ndikimin e një enzime në gjëndrën pineale të trurit shndërrohet në melatonin, "hormoni i gjumit". Një studim mbi nivelet e melatoninës në serum dhe kapacitetet antioksiduese pas konsumimit të ananasit, portokallit ose bananes nga vullnetarë meshkuj të shëndetshëm zbuloi se pas konsumimit të dy bananeve, nivelet e melatoninës në gjak u katërfishuan. Duhet rreth një orë para se triptofani të arrijë në tru, kështu që është më mirë të hani një meze të lehtë një orë e gjysmë para gjumit.

bajame

Këto arra të shijshme janë të pasura me arra, bajame [Përfshin ushqimin e mallrave të USDA A256, A264] jo vetëm në proteina, por edhe në magnez - një substancë që ofron Efekti i suplementit të magnezit në pagjumësinë primare tek të moshuarit: Një placebo e dyfishtë e verbër- kontrollon provën klinike relaksimin e muskujve dhe e bën më të lehtë të biesh në gjumë.

Përveç kësaj, bajamet janë një burim i vlefshëm i melatoninës. Burimet dietike dhe bioaktivitetet e melatoninës dhe mund të ulin nivelet e kortizolit. Strategjitë e ushqimeve funksionale nxisin gjumin tek njeriu, një hormon stresi që pengon gjumin. Studimet Hetimi i efekteve qetësuese dhe hipnotike të ekstraktit Amygdalus communis L.: vlerësimet e sjelljes dhe studimet EEG mbi minjtë tregojnë se ky lloj arra, si dhe vaji prej tyre, ka një efekt qetësues dhe hipnotik.

Kështu një grusht bajame para gjumit ose një sanduiç me gjalpë bajamesh do të jetë një ndihmë e madhe në luftën kundër pagjumësisë.

Qershia

Qershitë janë një nga burimet natyrore të melatoninës. Përditësimet mbi Terapeutikën e Gjumit Nutraceutical dhe Hulumtimet Investigative. Një çift studimesh mbi lëngun e qershisë së thartë rrit kohën e gjumit tek të moshuarit me pagjumësi (830.9), Studimi pilot i lëngut të qershisë së thekur për trajtimin e pagjumësisë dhe hetimin e mekanizmave, tregoi se të rriturit me pagjumësi që pinin 250 mililitra lëng qershie më parë para gjumit flinin një orë e gjysmë më shumë se ata që nuk konsumonin qershi. Përveç kësaj, gjumi i tyre ishte më i mirë dhe pushonin më mirë.

Kështu që hani një grusht qershi një orë përpara se të prekni jastëkun tuaj, ose pini një gotë me lëng natyral qershie.

Çaj kamomili

Çaji i kamomilit përmban substancën apigenin Kamomili: Një ilaç bimor i së shkuarës me të ardhme të ndritur, Ilaç bimor për pagjumësinë: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë, që nxit përgjumjen dhe ndihmon kundër pagjumësisë. Një studim, Ekzaminimi paraprak i efikasitetit dhe sigurisë së një ekstrakti të standardizuar kamomili për pagjumësinë kronike parësore: Një studim pilot i rastësishëm i kontrolluar nga placebo, tregoi se njerëzit që merrnin ekstrakt kamomil dy herë në ditë për një muaj ranë në gjumë 15 minuta më shpejt dhe zgjoheshin më rrallë. në mes të natës në krahasim me ata që nuk e përdorën ekstraktin. Dhe adhuruesit e çajit të kamomilit kanë një rrezik të reduktuar për depresion.

Çaj me lule pasioni

Përveç kamomilit, një efekt të mirë në gjumë ka edhe çaji i bërë nga lule pasioni, ose lule pasioni. Përmban gjithashtu rreziqet e apigeninës dhe përfitimet e barnave bimore të përdorura zakonisht në Meksikë dhe ka një efekt qetësues. Efektiviteti i kësaj pije është vërtetuar eksperimentalisht nga një hetim i dyfishtë i verbër, i kontrolluar nga placebo i efekteve të çajit bimor Passiflora incarnata (lule pasioni) në cilësinë subjektive të gjumit nga specialistë nga Universiteti Monash në Australi.

Në studimin e tyre, një grup të rriturish pinin një filxhan çaj lule pasioni për shtatë ditë pak para se të flinin. Dhe deri në fund të javës, cilësia e pushimit të natës të subjekteve ishte përmirësuar ndjeshëm në krahasim me grupin e kontrollit placebo.

Filloni të pini çaj lule pasioni para gjumit dhe do të jetë shumë më e lehtë të bini në gjumë pas disa javësh.

Kivi

Kivi përmban Kivi, (patëllxhanë kineze), të mbajtur në ruajtje, të papërpunuara, sasi të mëdha serotonine, një neurotransmetues që ka një efekt relaksues dhe ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt. Në një eksperiment, Efekti i konsumit të kivit në cilësinë e gjumit tek të rriturit me probleme gjumi, pjesëmarrësve iu kërkua të hanin dy kivi një orë para gjumit çdo natë. Pas një muaji, studiuesit vunë re se koha që u duhej subjekteve për të rënë në gjumë u ul me 35%, dhe kohëzgjatja dhe cilësia e pushimit u rritën.

Përveç kësaj, serotonina Serotonina e trurit, dëshira për karbohidrate, obeziteti dhe depresioni në kivi reduktojnë dëshirat e trupit për karbohidrate. Pra, nëse e shijoni atë para gjumit, do të dëshironi më pak të dilni për një meze të lehtë në mes të natës.

Bollgur

Zakonisht tërshëra lidhet me mëngjesin. Por gjithashtu ndihmon për të fjetur. Së pari, tërshëra përmban shumë burime dietike dhe bioaktivitete të melatoninës - më shumë se kokrrat e tjera. Së dyti, ai përmban selen Simptomat e gjumit të lidhura me marrjen e lëndëve ushqyese specifike dietike dhe mungesa e tij shkakton vështirësi për të fjetur. Së fundi, tërshëra është e pasur me triptofan dhe tërshërë: unike midis drithërave në kalcium, magnez, fosfor, silikon dhe kalium, të cilat gjithashtu promovojnë gjumë të shëndetshëm.

Por kini parasysh se ky qull është i shëndetshëm vetëm nëse e hani pa sheqer. Por tërshëra e ëmbël, nga ana tjetër, do të parandalojë që efektet e dietës në cilësinë e gjumit të bien në gjumë.

Qumështi

Një gotë qumësht i ngrohtë para gjumit - përshëndetje nga fëmijëria. Ju ndihmon të bini në gjumë sepse përmban proteina qumështi si burim i triptofanit - që përmban peptide bioaktive triptofan. Përveç kësaj, është një burim i shkëlqyer i kalciumit, i cili rregullon prodhimin e melatoninës. Efekti i qumështit të pasur me melatoninë gjatë natës në gjumin dhe aktivitetin e subjekteve të moshuar të institucionalizuar. Nëse zgjoheni natën dhe nuk mund të flini përsëri, pini një gotë qumësht me një lugë çaji mjaltë. Eksperimentet Efekti i përzierjes qumësht-mjaltë në cilësinë e gjumit të pacientëve me sëmundje koronare: Një studim klinik tregoi se ky kombinim redukton kohën që duhet për të fjetur dhe përmirëson cilësinë e pushimit.

Arra

Arrat janë një nga burimet më të mira të melatoninës. Përfitimet shëndetësore nga konsumimi i arrave. Përveç kësaj, ato ndihmojnë trupin të prodhojë serotonin Acidet yndyrore Omega-3 dhe Depresioni: Dëshmi shkencore dhe mekanizmat biologjikë, duke nxitur kështu gjumin. Pra, një grusht arra, të ngrëna ashtu ose të shtuara në një sallatë, pak para gjumit, definitivisht nuk do të dëmtojë.

Ushqimet që janë të dëmshme për gjumin

Njerëzit me çrregullime të gjumit duhet t'i harrojnë ato.

Kafeina

Të gjithë e dinë se kafeina ndihmon kafenë, kafeinën dhe gjumin: Një përmbledhje sistematike e studimeve epidemiologjike dhe e sprovave të kontrolluara të rastësishme për t'ju kënaqur dhe për t'ju mbajtur të përgjumur. Përveç kësaj, ngadalëson konsumimin e kafeinës dhe cilësinë e gjumit tek të rriturit australianë për të rënë në gjumë dhe redukton kohën e përgjithshme të gjumit. Kjo substancë vazhdon të ketë një efekt negativ edhe gjashtë orë pas konsumimit të kafeinës Efektet në gjumë të marra 0, 3 ose 6 orë para se të shkoni në shtrat.

Nuk është e nevojshme të përmendni as kafenë para gjumit, por ka produkte të tjera Marrja e kafeinës nga të gjitha burimet dhe arsyet e përdorimit nga studentët e kolegjit që përmbajnë kafeinë: çokollatë, pije energjike, çamçakëz (aditiv ushqimor) dhe disa ilaçe. Dhe te çaji, i zi dhe jeshil, ekziston gjithashtu një studim mbi efektin e kafeinës së çajit në kafeinën shëndetësore. Prandaj, para se të shkoni në shtrat, është më mirë të kaloni në opsionet bimore.

Secili person ka një reagim të ndryshëm të Farmakologjisë së Kafeinës ndaj kafeinës: disa mund të pinë një filxhan të madh kafe gjatë natës dhe të flenë mirë, për të tjerët, 150 gram pije mjaftojnë për të munduar gjysmën e natës me pagjumësi. Prandaj, përqendrohuni në reagimin e trupit tuaj dhe hiqni dorë nga kafeina nëse shihni efektet e saj negative në gjumë.

Ushqim i yndyrshem

Eksperimentet që fibrat dhe yndyrat e ngopura lidhen me zgjimin e gjumit dhe gjumin me valë të ngadalta dëshmojnë se ata që pinë ushqime të yndyrshme bëjnë gjumë më pak të shëndetshëm sesa ata që pinë darka të lehta. Vaktet me yndyrë të lartë jo vetëm që reduktojnë ndjeshëm cilësinë e pushimit të natës. Marrëdhënia midis marrjes së ushqimit dhe modelit të gjumit tek individët e shëndetshëm dhe shkallës së rënies në gjumë, por gjithashtu mund të shkaktojnë faktorë rreziku për sëmundjen e refluksit gastroezofageal: roli i dietës, urthi dhe dispepsi. Nëse një ushqim i tillë nuk mund të shmanget, të paktën tre orë para gjumit hani darkë Lidhja ndërmjet kohës së darkës në shtrat dhe sëmundjes së refluksit gastro-ezofageal.

Megjithatë, ka një përjashtim nga ky rregull: peshku me vaj si salmoni, toni, trofta dhe skumbri, nga ana tjetër, mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë. Fakti është se ai kontribuon në vitaminën D dhe acidet yndyrore omega-3 që kontrollojnë sintezën dhe veprimin e serotoninës, pjesa 2: rëndësia për ADHD, çrregullimin bipolar, skizofreninë dhe sjelljen impulsive në prodhimin e serotoninës. Një studim i konsumit të peshkut, gjumit, funksionimit ditor dhe ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës zbuloi se njerëzit që hanin pak salmon të Atlantikut para gjumit, ranë në gjumë më shpejt se ata që hanin mish pule, viçi ose derri.

Alkooli

Etanoli ka një efekt negativ në Efektet e alkoolit në cilësinë e gjumit në ciklet e gjumit REM gjatë të cilave ne ëndërrojmë. Meqenëse janë këto cikle që varet nga rivendosja e forcës, rezulton se alkooli ju privon nga pushimi, edhe gjatë natës. Përveç kësaj, pirja e zgjatur mund të prishë ritmet cirkadiane dhe të çojë në pagjumësi. Gjumi, përgjumja dhe përdorimi i alkoolit.

UPD. Teksti i përditësuar më 15 shtator 2019 me më shumë prova shkencore nga burime të verifikuara.