Si të mësoni të bëni 5, 15 ose 25 tërheqje: programe për nivele të ndryshme trajnimi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do ta arrini qëllimin tuaj pas një muaji stërvitje të rregullt.

Si të zgjidhni një program tërheqës

Së pari, vlerësoni nivelin tuaj të fitnesit. Për ta bërë këtë, hidhuni në shiritin horizontal dhe tërhiqeni lart sa më shumë që të mundeni pa u lëkundur dhe tundur. Zgjidhni programin e duhur në varësi të rezultateve.

Nëse e keni tërhequr veten 0-4 herë

Një program fillestar i përbërë nga ushtrime kryesore është i përshtatshëm për ju. Lëvizjet e thjeshta do të forcojnë muskujt që punojnë gjatë tërheqjeve klasike dhe do t'ju ndihmojnë të zotëroni teknikën e duhur.

Nëse e keni tërhequr veten 5-11 herë

Provoni programin tërheqës nga Pavel Tsatsulin, themeluesi i shkollës së trajnimit fizik StrongFirst dhe ish-trajneri i Forcave Speciale të SHBA. E veçanta e saj është të kryejë një lloj tërheqjeje, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve në qasje.

Nëse e keni tërhequr veten 12-15 herë

Hidhini një sy programit të tërheqjes së Charles Lewis Armstrong, një ushtarak amerikan që vendosi një rekord prej 1,435 tërheqjesh në pesë orë. Nuk ka kufizime në nivelin fillestar të stërvitjes, por është më mirë ta filloni kur mund të kryeni 12 përsëritje për grup.

Kjo për faktin se disa ditë trajnimi përfshijnë nëntë grupe pune që kryhen në intervale të shkurtra. Për të bërë të paktën 1-3 herë në çdo grup, duhet të jeni mjaft të përgatitur, përndryshe thjesht nuk do të jeni në gjendje të përfundoni stërvitjen.

Gjërat që duhen marrë parasysh gjatë kryerjes së një programi tërheqës

Këshillohet të shtoni ushtrime për grupet e tjera të muskujve: shtytje, squats, lunges, palosje në shtyp. Ato do t'ju ndihmojnë të zhvilloni trupin tuaj në mënyrë harmonike dhe të shmangni ndryshimet e mëdha në madhësinë dhe forcën e muskujve.

Mos harroni se rikuperimi pas stërvitjes është thelbësor. Hani siç duhet, flini mjaftueshëm dhe eliminoni stresin nëse është e mundur.

Si të bëni programin e mjekrës për fillestarët

• Stërvitje në javë: tre.
• Kohëzgjatja: nga katër javë.
• Pajisjet e nevojshme: shirit i rregullt horizontal; një shirit i ulët horizontal në nivelin e belit ose më poshtë (mund të zëvendësohet me unaza gjimnastike, sythe TRX ose një leckë në dy karrige); një grup brezash zgjerues me rezistencë të ndryshme.
• Rezultati: 5 tërheqje për grup.

Merrni këtë program tre herë në javë. Merrni një ditë pushimi midis stërvitjeve për të lejuar që muskujt tuaj të rikuperohen.

Përqendrohuni në numrin e përsëritjeve të treguara për çdo javë, por nëse është e lehtë për ju në setin e fundit, bëni 2-3 përsëritje të tjera ditën tjetër të stërvitjes.

Nëse keni probleme për të ndjekur plotësisht planin, vazhdoni me programin për javën në të cilën përparimi ka ndaluar. Kaloni në tjetrin vetëm kur të keni arritur të plotësoni të gjitha qasjet dhe përsëritjet e përshkruara.

Javën e parë

• Përfshirja e shpatullave në varjen në shiritin horizontal - 3 grupe nga 10 herë.
• Tërheqje australiane - 3 grupe me 6-8 përsëritje.
• Tërheqje negative (të çuditshme) - 3 grupe nga 5 herë me një rënie prej 5-6 sekondash.
• Tërheqje me mbështetje zgjeruese - 3 grupe me 6-8 përsëritje.

Javën e dytë

• Përfshirja e shpatullave në varjen në shiritin horizontal - 5 grupe nga 10 herë.
• Tërheqje Australiane - 3 grupe me 10 përsëritje.
• Tërheqje negative (të çuditshme) - 3 grupe nga 6 herë me një rënie prej 6-8 sekondash.
• Tërheqje me mbështetje zgjeruese - 3 grupe me 8-10 përsëritje.

Javën e tretë

• Tërheqje klasike me kapje të kundërt - 3 grupe maksimale.
• Tërheqje Australiane - 3 grupe me 10 përsëritje.
• Tërheqje negative - 3 grupe me 6 përsëritje me një rënie prej 10 sekondash.
• Tërheqje me mbështetjen e zgjeruesit - 3 grupe me 10-12 përsëritje.

Java e katërt

• Tërheqje klasike me kapje të drejtpërdrejtë - 3 grupe maksimale.
• Tërheqje Australiane me këmbë në piedestal - 3 grupe me 12-15 përsëritje.
• Tërheqje negative - 3 grupe nga 8 herë me një rënie prej 10 sekondash.
• Tërheqje me mbështetjen e zgjeruesit - 3 grupe 12-15 herë.

Fundi i programit

Merrni 1-2 ditë pushim nga stërvitja juaj e fundit dhe provoni përsëri. Nëse mund të bëni pesë tërheqje për grup me formë të mirë, kaloni te programi tjetër. Nëse nuk keni sukses, përsërisni javën e katërt derisa të përfundoni pesë tërheqje.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni me një program tërheqës për fillestarët

Përfshirja e shpatullave në varjen në shiritin horizontal

Varuni në një shirit horizontal, ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave. Fiksoni pozicionin për 1-2 sekonda, relaksohuni dhe përsërisni. Mos u hidhni deri në fund të afrimit.

Tërheqje australiane

Zgjidhni lartësinë e shiritit horizontal (unaza, sythe) në mënyrë që të kryeni numrin e caktuar të përsëritjeve. Mbajeni trupin drejt dhe prekni shiritin me gjoks.

Tërheqje Australiane

Sa më afër paraleles me dyshemenë të jetë trupi juaj, aq më e vështirë është t'i bëni ato. Për të marrë këtë pozicion, mund ta ulni shiritin horizontal më poshtë, dhe nëse kjo nuk është e mundur, vendosni këmbët në piedestal.

Tërheqje negative (të çuditshme)

Kërceni në pozicionin e lartë dhe më pas uleni ngadalë veten për kohën e specifikuar. Shtrëngoni barkun dhe zorrët në mënyrë që trupi të mos lëkundet shumë.

Nxitëse me mbështetje zgjeruese

Rregulloni rezistencën e llastikut në mënyrë të tillë që të kryejë numrin e caktuar të herëve për grup. Së pari provoni zgjeruesin më të trashë. Nëse e keni tërhequr me lehtësi numrin e kërkuar të herës, zëvendësojeni me një më të hollë.

Tërheqje klasike me kapje të kundërt

Kryeni sa më shumë herë që të mundeni për të vëzhguar teknikën e duhur. Nëse duhet të shtrëngoni ose shtrini qafën, përfundoni setin.

Tërheqje klasike me kapje të drejtë

Shikoni teknikën tuaj: ngrihuni pa probleme, pa u tundur ose lëkundur, mos e tërhiqni mjekrën përpara. Në pjesën e poshtme, mos i shtypni shpatullat kundër veshëve.

Si të bëni programin tërheqës të Pavel Tsatsulin

• Stërvitje në javë: gjashtë.
• Kohëzgjatja: nga 30 ditë.
• Pajisjet e nevojshme: shirit horizontal.
• Rezultati: 12-15 tërheqje për grup.

Ushtroni për pesë ditë rresht, më pas pushoni një ditë dhe kaloni në fazën tjetër.

Filloni stërvitjen tuaj me sa më shumë përsëritje të mundeni për grup. Për shembull, nëse tërhiqeni 5 herë radhazi, filloni në ditën e parë të programit, nëse 6 herë - nga dita e 7-të e programit, dhe nëse 8 herë - nga data 19.

Shtoni një përsëritje në çdo ditë trajnimi siç tregohet. Të gjitha përsëritjet e shtuara më parë ruhen, kështu që vëllimi i stërvitjes suaj vazhdon të rritet.

Nëse në një ditë trajnimi nuk mund të përballoni numrin e treguar të përsëritjeve, pushoni për një ditë dhe provoni përsëri. Bëni derisa të keni sukses dhe më pas vazhdoni me programin.

Dita e parë

Bëni pesë grupe ngritjeje mjekrës. Në të parën, tërhiqeni pesë herë, dhe në secilën nga tjetra - një më pak se e mëparshmja: 5-4-3-2-1.

Dita e dyte

Shtoni një përsëritje në setin e pestë: 5-4-3-2- 2.

Dita e trete

Shtoni një përsëritje në setin e katërt: 5-4-3- 3 –2.

Dita e katërt

Shtoni një përsëritje në grupin e tretë: 5–4– 4 –3–2.

Ditën e pestë

Shtoni një përsëritje në grupin e dytë: 5- 5 –4–3–2.

Dita e gjashtë

Merrni një pushim nga stërvitjet tuaja.

Dita e shtate

Shtoni një përsëritje në grupin e parë: 6 –5–4–3–2.

Fundi i programit

Një ditë pasi të keni përfunduar programin, bëni testin - tërhiqeni sa më shumë që të jetë e mundur. Me shumë mundësi, ju do të jeni në gjendje ta bëni atë 12-15 herë në grup.

Nëse dëshironi, mund të vazhdoni të stërviteni në këtë mënyrë, duke shtuar një tërheqje në ditë dhe të përmirësoni performancën tuaj për një kohë të pacaktuar. Sidoqoftë, kjo qasje ka një pengesë - monotoninë.

Së pari, të njëjtat stërvitje nga dita në ditë janë të mërzitshme. Së dyti, mungesa e një sërë ngarkesash në muskuj mund të ndalojë përparimin, në mënyrë që performanca juaj të ndalojë së rrituri. Dhe për të kapërcyer pllajën, do t'ju duhet të kaloni në një program tjetër.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni sipas programit të tërheqjes së Pavel Tsatsulin

Ushtrimi i vetëm në këtë program është tërheqja klasike me kapje të drejtë.

Kryeni lëvizje në amplitudë të plotë, shmangni dridhjet dhe lëkundjet, mos e shtrini qafën në përpjekje për të arritur shiritin horizontal.

Si të bëni programin tërheqës të Lewis Armstrong

• Stërvitje në javë: pesë.
• Kohëzgjatja: 4-8 javë.
• Pajisjet e nevojshme: shirit horizontal.
• Rezultati: nga 25 tërheqje për çdo afrim.

Stërvitje në mëngjes

Bëni tre grupe shtytjesh çdo mëngjes sa më shumë që të mundeni. Ky ushtrim do të forcojë muskujt e shpatullave dhe bërthamës, dhe do të pompojë triceps dhe pecs për të ndihmuar në balancimin e grupeve të muskujve.

Merrni kohën tuaj - pushoni aq sa është e nevojshme midis grupeve. Duke ndjekur shembullin e Armstrongut, ju mund të bëni shtytje ndërmjet punëve tuaja të mëngjesit, si të shkoni në tualet, të bëni mëngjes ose të shikoni lajmet në rrjetet sociale.

Dita e parë

Bëni pesë grupe tërheqjesh klasike me kapje të drejtë për sa më shumë përsëritje që të mundeni. Ndaloni kur nuk arrini të bëni përsëritjen tjetër në një grup me teknikë të mirë.

Pushoni 90 sekonda ndërmjet grupeve.

Dita e dyte

Ndiqni qasjet piramidale. Filloni stërvitjen tuaj me një tërheqje, më pas pushoni për 10 sekonda. Më pas bëni dy përsëritje dhe pushoni për 20 sekonda. Vazhdoni të rrisni numrin e përsëritjeve me një për grup dhe shtoni 10 sekonda pushim.

Piramida do të përfundojë kur nuk mund të bëni një përsëritje më shumë se grupi i mëparshëm. Për shembull, pas gjashtë përsëritjeve, bëni vetëm pesë ose gjashtë në vend të shtatë.

Më pas pushoni dhe bëni një grup tjetër për përsëritje maksimale.

Dita e trete

Në këtë ditë, ju duhet të bëni tre lloje tërheqjesh:

• kapje e drejtë në gjerësinë e shpatullave;
• rrokje e ngushtë mbrapa;
• rrokje e gjerë e drejtë.

Çdo ushtrim kryhet në tre grupe me një pushim prej 60 sekondash ndërmjet tyre.

Ju duhet të zgjidhni përsëritjet tuaja në mënyrë që të bëni të nëntë grupet me të njëjtin numër tërheqjesh - ky numër do të jetë grupi juaj i punës.

Filloni tre herë. Nëse keni sukses të bëni stërvitjen pa kërcim, ju keni zgjedhur saktë qasjen e punës. Përdoreni atë në ditën e katërt.

Dita e katërt

Në këtë ditë, ju duhet të bëni numrin maksimal të qasjeve tuaja të punës. Ndaloni kur nuk mund ta përfundoni setin - bëni më pak përsëritje se sa duhet. Për shembull, nëse grupi juaj i punës përbëhet nga tre tërheqje, përfundoni stërvitjen kur të keni bërë vetëm dy. Pushoni 60 sekonda ndërmjet grupeve.

Ju duhet të bëni të paktën nëntë qasje. Nëse keni bërë më shumë, rrisni grupin e punës me një përsëritje javën tjetër.

Ditën e pestë

Përsëriteni ditën e stërvitjes që ju është dukur më e vështira. Mund të ndryshojë nga java në javë. Ju gjithashtu mund ta plotësoni këtë ditë me tërheqje me pesha ose të kryeni një tërheqje në gjoks në një trajner blloku.

Pas ditës së pestë të stërvitjes, ka dy ditë pushim. Gjatë kësaj kohe, ju mund të vazhdoni të bëni shtytje në mëngjes, por mos u tërhiqni - lërini muskujt tuaj të pushojnë dhe të rikuperohen.

Fundi i programit

Testi pas katër javësh. Nëse keni pasur tre përsëritje në grupin tuaj të punës, duhet të jeni në gjendje të bëni 25-27 përsëritje. Nëse nuk funksionon, përsërisni programin derisa të merrni rezultatin e dëshiruar.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni sipas programit të tërheqjes së Lewis Armstrong

Push ups

Qëndroni në këmbë, vendosni duart sa gjerësia e shpatullave, vendosni kyçet nën shpatulla, shtrëngoni barkun.

Uleni veten në një shtytje derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë dhe shtrëngoni veten prapa. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë përballë mbrapa, jo anash. Mbajeni bërthamën tuaj të fortë dhe tendosni muskujt tuaj për të parandaluar rënien e pjesës së poshtme të shpinës gjatë ngritjes.

Tërheqje me një kapje të drejtë, sa gjerësia e shpatullave

Ky është një ushtrim klasik në të cilin krahët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe pëllëmbët e kthyera nga ju.

Tërheqje të ngushta me kapje të pasme

Vendosini duart në shiritin horizontal, me pëllëmbët përballë jush, jo më shumë se 10 cm larg.

Tërheqje të gjera, të drejta me kapje

Kapni shiritin horizontal pak më të gjerë se shpatullat tuaja, ktheni duart me pëllëmbët larg jush.