Si të mësoni të bëni shtytje dhe tërheqje me përsëritje negative

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse nuk i dorëzoheni disa ushtrimeve, për shembull, tërheqjet ose shtytjet, ka një mënyrë shumë interesante për të dalë nga kjo situatë - përpiquni ta bëni atë anasjelltas. Vërtetë, përsëritjet negative duhet të bëhen në mënyrë korrekte, vetëm atëherë ato do të jenë të dobishme.

Çdo ushtrim përbëhet nga tre faza: ekscentrike, statike dhe koncentrike. Gjatë fazës ekscentrike, muskujt shtrihen ndërsa pesha ulet ose lirohet. Gjatë statikës, ju zgjateni në një pikë të caktuar me peshën për një kohë të caktuar, muskujt janë të palëvizshëm, por në të njëjtën kohë të tensionuar. Faza koncentrike është drejtpërdrejt puna e muskujve gjatë ushtrimit: shtrydhja e shiritit lart nga gjoksi, ngritja gjatë mbledhjeve ose shtytjeve, etj.

Thelbi i përsëritjeve negative është eliminimi i të gjitha fazave përveç ekscentrike. Kjo është, ju duhet të ulni peshën kufi, dhe sa më shumë të jetë, aq më efektiv është ushtrimi.

Për shembull, e keni të vështirë të bëni shtytje. Nëse e lini vetëm fazën e çuditshme, do ta ulni vazhdimisht trupin poshtë nga pozicioni i dërrasës, në vend që të shtyni lart.

Si e zhvillojnë forcën përsëritjet negative

Kur bëni shtytje, pra shtyni trupin lart, muskujt tuaj bëjnë një tkurrje koncentrike, qelizat e indit muskulor tkurren. E njëjta gjë ndodh kur përpiqeni të tërhiqni ose të ngrini pesha të rënda nga dyshemeja.

Kur ulni peshën (ose veten), ndodhin kontraktime të çuditshme: muskujt përpiqen të qëndrojnë në një gjendje të kontraktuar ndërsa janë duke u shtrirë. Pavarësisht se kjo është praktikisht e njëjta punë, por në drejtim të kundërt, ngarkesa është më e lartë dhe qelizat dëmtohen më shumë.

Duket se ky nuk është një argument shumë i mirë për promovimin e përsëritjeve negative, pasi pas kryerjes së ushtrimeve të tilla, muskujt do të lëndohen shumë më tepër, por dëmtimi i fibrave të muskujve gjatë stërvitjes është një proces i natyrshëm. Dhe pas rikuperimit, masa e muskujve do të rritet, si dhe forca juaj. Kjo është arsyeja pse kjo metodë stërvitore është kaq e popullarizuar në mesin e bodybuilders dhe peshëngritësve.

Ushtrime që mund të bëni me përsëritje negative

Nëse nuk jeni në gjendje të ngrini peshën ose trupin tuaj lart, duhet të keni forcën për ta ulur atë ngadalë në mënyrë të kontrolluar. E njëjta gjë mund të thuhet për shtytjet: nëse e keni të vështirë të shtyni veten lart, ndoshta mund të zbrisni edhe me peshë shtesë në shpinë.

1. Tërheqje

Tërheqjet negative mund të kryhen në një simulator të veçantë - një gravitron ose në një shirit të ulët horizontal (duhet të arrini me këmbët tuaja në tokë). Në versionin me shirit horizontal, do t'ju duhet të hidheni në pozicionin e sipërm në tërheqje dhe më pas shumë ngadalë, për 45 sekonda, ulni trupin derisa bërrylat të zgjaten plotësisht.

Tërheqje negative në shiritin horizontal

Puna me gravitron

2. Push-ups

E njëjta teknikë funksionon me shtytjet si me tërheqjet. Nëse nuk mund ta shtyni trupin tuaj lart nga fundi i pozicionit të shtytjes, sigurisht që mund të jeni në gjendje ta ngrini veten nga pozicioni i shtrirë. Sa më ngadalë, uleni plotësisht në dysheme nga pozicioni fillestar dhe, sapo barku juaj të prekë dyshemenë, kthehuni me të katër këmbët dhe jo në dërrasë. Disa shtojnë peshë në shpinë me qëllim.