Pse ndiheni të përzier në stërvitje dhe si ta trajtoni atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Të përzierat mund të parandalohen duke zgjedhur ushtrimet e duhura, ushqimin dhe pijet speciale.

Vjellja gjatë stërvitjes është e njohur, ndoshta, për të gjithë atletët fillestarë. Si rregull, shfaqet kur forca është tashmë në kufi, dhe mund të mundojë jo vetëm fillestarët, por edhe atletët e avancuar.

Unë ende sëmurem herë pas here në stërvitjen e CrossFit kur jap maksimumin. Kjo ju detyron të ngadalësoni ose të ndaloni fare, në mënyrë që të mos keni nevojë të përdorni kovën e magnezisë për qëllime të tjera.

Më poshtë do të zbërthejmë dy shkaqet kryesore të të përzierave dhe do t'ju tregojmë se si t'i përballoni ato.

Aciditeti i rritur

Kur intensiteti i stërvitjes rritet shumë dhe rrugët glikolitike dhe fosfagjenike përdoren për prodhimin e energjisë, jonet e hidrogjenit grumbullohen në muskuj dhe gjak, gjë që ndryshon pH-në e gjakut në anën acide.

Kjo gjendje quhet acidozë. Ndikon negativisht në tkurrjen e muskujve, shkakton të përziera dhe ju bën të ndaloni në mënyrë që trupi juaj të rivendosë ekuilibrin e pH.

Si të trajtoni

• Ulni intensitetin. Trupi do të përballet me jonet e hidrogjenit dhe të përzierat do të kalojnë.
• Ushtrohu rregullisht. Laktati ndihmon në eliminimin e joneve të hidrogjenit, kështu që rritja e sasisë së laktatit në gjak ul rrezikun e acidozës.
• Pini një pije alkalizuese. Do të ndihmojë për të përballuar aciditetin në rritje.

Ju mund të përdorni pije sportive ose të përgatisni vetë:

• 1 litër ujë;
• lëng nga një gëlqere ose limoni;
• ¼ lugë çaji kripë Himalayan ose Kelte (kripa e rregullt do të funksionojë gjithashtu).

Një pije sportive alkalizuese mund të ndihmojë në parandalimin e të përzierave, zgjatjen e kohës së lodhjes së muskujve dhe mbrojtjen e trupit nga dehidratimi. Një studim i vitit 2016 mbi Efektin e ujit alkaline të elektrolizuar me pH të lartë në viskozitetin e gjakut tek të rriturit e shëndetshëm zbuloi se një pije alkalizuese ndihmoi në uljen e viskozitetit të gjakut gjatë stërvitjes me 6% krahasuar me 3% të marrjes së rregullt të ujit.

Ngadalësoni tretjen

Gjatë ushtrimeve intensive, gjaku nxiton në muskujt që punojnë për t'u siguruar atyre oksigjen të mjaftueshëm dhe në lëkurë për të ftohur trupin. Në të njëjtën kohë, furnizimi me gjak i organeve të brendshme, duke përfshirë organet e tretjes, zvogëlohet.

Një studim i shqetësimit gastrointestinal i 2011, i varur nga ushqimi, i shkaktuar nga ushtrimet, zbuloi se kur arrihet VO2max (konsumi maksimal i oksigjenit), furnizimi me gjak në bark, veshka dhe muskuj që nuk punojnë reduktohet me 80%. Rezultatet e eksperimentit Efektet e ushtrimeve në rrjedhën e gjakut mezenterik te njeriu në vitin 1987 vërtetuan se fluksi i gjakut në arterien mezenterike superiore, e cila furnizon me gjak organet e tretjes, zvogëlohet me 43% pas vetëm 15 minutash stërvitje.

Përveç kësaj, aktiviteti fizik intensiv ngadalëson zbrazjen e stomakut - largimin e ushqimit nga stomaku në duoden. Ndërsa tretja ngadalësohet, ngrënia e ushqimeve të rënda për t'u tretur pak para stërvitjes mund të shkaktojë nauze.

Si të trajtoni

• Hani të paktën dy orë para stërvitjes. Pra, stomaku ka kohë për të tretur ushqimin. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate, sepse ushqimet me yndyrë të lartë marrin më shumë kohë për t'u tretur.
• Pini pije sportive. Sipas një studimi nga lëvizshmëria Duodenale gjatë një protokolli vrapimi-biçikletë-vrapimi: efekti i një pije sportive, një pije sportive me 7% karbohidrate përshpejton ndjeshëm zbrazjen e stomakut gjatë aktivitetit fizik.

Dehidratim

Gjatë ushtrimeve intensive dhe të zgjatura, trupi humbet shumë lëngje me djersë. Pirja e ujit të thjeshtë mund të çojë në hiponatremi, një gjendje në të cilën përqendrimi i joneve të natriumit në gjak bie nën normalen.

Sipas studimit të të vjellave të shkaktuara nga ushtrimet, hiponatremia mund të shkaktojë nauze dhe të vjella gjatë ushtrimeve intensive.

Si të trajtoni

Zëvendësimi i natriumit dhe rënia e natriumit plazmatik gjatë stërvitjes në vapë, kur marrja e lëngjeve përputhet me humbjen e lëngjeve, pijet me karbohidrate-elektrolite do të ndihmojnë në rimbushjen e rezervave të natriumit. Sipas studimit të karbohidrateve të shumëfishta të transportueshme përmirësojnë zbrazjen e stomakut dhe shpërndarjen e lëngjeve, mënyra më efektive për të rihidratuar është të konsumoni 8.6% karbohidrate, një kombinim i glukozës dhe fruktozës.

Nëse keni mënyrat tuaja për të përballuar të përzierat gjatë stërvitjes, ndani në komentet e artikullit.