Si të bëni ngritje për një prapanicë të fortë dhe shpinë të shëndetshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne e analizojmë teknikën në detaje dhe tregojmë variacionet më të njohura të ushtrimit.

Pse të bëjmë ngritje

Deadlifts bëhen nga të gjithë: fuqi ngritës dhe peshëngritës, bodybuilders dhe atletë fitnesi, vrapues, futbollistë dhe shumë atletë të tjerë, si dhe të moshuarit dhe ata që duan të shërohen shpejt nga një dëmtim.

Ju duhet ta bëni këtë ushtrim për pesë arsye.

1. Deadlift pompon shumë grupe muskujsh

Gjatë ekzekutimit, muskujt e ijeve dhe këmbëve, vitheve dhe ekstensorëve të shpinës ngarkohen. Lëvizja përfshin gjithashtu muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, lats, trapezius, romboid, stabilizuesit e skapulës dhe muskujt e parakrahut.

2. Rrit performancën në sporte të ndryshme

Kryerja e ngritjes së vdekjes e mëson trurin të koordinojë punën e muskujve, të rekrutojë më shumë fibra muskulore dhe ta bëjë atë saktësisht kur nevojitet. Si rezultat, trupi bëhet më i fortë dhe lëviz në mënyrë më efikase, gjë që ndikon pozitivisht edhe në aktivitete të tjera.

3. Ushtrimi mbron nga lëndimet në jetën e përditshme

Modeli i lëvizjes deadlift ndodh në jetën e përditshme kur ngrini diçka të rëndë nga dyshemeja. Pasi të keni zotëruar këtë teknikë të lëvizjes së sigurt, nuk do të grisni kurrizin duke ngritur buzën e divanit ose duke tërhequr zvarrë qesen me çimento. Përveç kësaj, deadlift kontribuon në Ndryshimet në densitetin mineral të kockave në përgjigje të 24 javëve të trajnimit të rezistencës tek burrat dhe gratë e moshës kolegjiale. një rritje në densitetin mineral të kockave, e cila ndihmon në uljen e rrezikut të frakturave.

4. I përshtatshëm për të gjitha nivelet e aftësive

Lëvizja në vetvete është mjaft e thjeshtë dhe nuk kërkon shumë fleksibilitet, shpejtësi ose forcë. Çdo kufizim njerëzor mund të anashkalohet duke përdorur modifikimet e ushtrimeve.

5. Deadlift ka shumë variacione

Ushtrimi mund të bëhet me shtangë, shtangë dore dhe kazan, me vendosje të ndryshme të këmbëve, gjerësi të kapjes dhe kënd të përkuljes së gjurit. Çdo variant ka avantazhet e veta, dhe ju mund ta përdorni këtë për të zgjidhur dobësitë tuaja.

Si të bëni saktë ngritjet e vdekjes

Nëse nuk keni bërë kurrë një ngritje vdekjeprurëse më parë, kontrolloni fillimisht pozicionin e duhur në fillim. Kjo mund të jetë gjithashtu e dobishme për ata që kryen ushtrimin, por nuk menduan për teknikën.

Si të merrni pozicionin e fillimit

Ecni deri te shiriti dhe qëndroni në mënyrë që shiriti të jetë mbi lidhëset e atleteve tuaja, rreth 3–5 cm nga këmbët tuaja.

Vendosini këmbët në gjerësinë e ijeve, kthejini gishtat e këmbëve anash me rreth 15 °. Ndjeni se si këmbët tuaja janë të shtrënguara fort në dysheme. Shpërndani peshën e trupit në mënyrë që të mos bini në thembër ose gishtin e këmbës.

Përkulni gjunjët dhe mbështetuni drejt shiritit. Në pjesën e poshtme, këmbët duhet të prekin shiritin, por jo ta lëvizin atë. Videoja më poshtë tregon ekzekutimin e saktë me ngjyra, të gabuar në kornizat bardh e zi.

Kapeni shiritin me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave. Me pesha të rënda, mund ta mbështillni gishtin e madh rreth shiritit dhe të mbyllni pjesën e sipërme me katër gishta.

Mund të provoni gjithashtu një kapje briske - kur njëra dorë merr shiritin me një kapje të drejtpërdrejtë dhe tjetra me një kapje të kundërt. Kjo do të stabilizojë shiritin dhe do të zvogëlojë stresin në parakrahët.

Drejtoni bërrylat, ulni shpatullat. Parë nga ana, shpatullat shtrihen pak përtej vijës së qafës me tehet e shpatullave shumë sipër saj.

Drejtoni shpinën dhe drejtojeni gjoksin përpara. Shmangni përkuljen e tepërt në pjesën e poshtme të shpinës - shpina duhet të jetë në një pozicion neutral.

Mbajeni kokën drejt, në linjë me shpinën ose pak të ngritur. Mos shikoni këmbët tuaja dhe mos ngrini mjekrën lart.

Si të lëvizni saktë

Merrni pozicionin e fillimit. Merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën.

Duke e çuar shiritin pothuajse afër këmbëve, drejtojeni në nyjet e ijeve dhe të gjurit.

Gjithashtu shpesh këshillohet të “shtyni dyshemenë me këmbë” gjatë ngritjes. Duke kryer këtë lëvizje, ju automatikisht i ktheni gjunjët pak nga jashtë dhe aktivizoni muskujt gluteus medius.

Në fazën e fundit të drejtimit, lëvizni legenin përpara dhe shtrëngoni të pasmet. Në të njëjtën kohë, mbajeni shpinën në një pozicion neutral. Shtrirja e tepërt e pjesës së poshtme të shpinës mund të çojë në lëndim, veçanërisht nëse bëhet papritur.

Kthejeni shiritin nën kontroll, ndiqni teknikën dhe mbajeni shpinën drejt.

Si të ndryshoni një ushtrim për qëllime të ndryshme

Ndërtoni ijet tuaja dhe lehtësoni shpinën

Provoni deadlift sumo. Në këtë lëvizje, këmbët vendosen shumë më të gjera se në klasike, dhe gjunjët janë kthyer anash.

Për shkak të qëndrimit të gjerë të këmbëve, trupi në pozicionin fillestar anon më pak se në versionin klasik. Si rezultat, në shtyllën kurrizore ushtrohen më pak forca prerëse, gjë që e bën lëvizjen më të sigurt për shpinën.

Në këtë rast, ngarkesa në ijet, përkundrazi, rritet. Një analizë elektromiografike e ngritjes së vdekjes sumo dhe stilit konvencional tregoi se ngritje e vdekjes sumo vendos më shumë stres në kokën e brendshme dhe të jashtme të kuadricepsit sesa klasikja.

Rritni ngarkesën në pjesën e pasme të kofshës

Përfshini ngritjet me këmbë të drejta në stërvitjet tuaja. Në këtë variant, ju vetëm përkulni pak gjunjët, duke zvogëluar ngarkesën në kuadrat dhe duke shtrirë muskujt në pjesën e pasme të kofshës.

Si rezultat, më shumë ngarkesë shkon tek muskujt e zinxhirit të pasmë: shpina, mollaqet dhe ijet.

Një tjetër mundësi për të theksuar pjesën e pasme të kofshës është ngritja rumune deadlift. Gjunjët gjithashtu nuk përkulen shumë, dhe vetë lëvizja fillon në pikën e sipërme - nga një pozicion në këmbë me një shtangë në dorë.

Më tej, shiriti ulet në mes të këmbës së poshtme dhe ngrihet mbrapa. Ju nuk e vendosni shtangën në dysheme për të gjithë grupin.

Deadlift rumun ju ndihmon të praktikoni teknikën e duhur dhe të ngarkoni muskujt siç duhet duke përdorur pesha të vogla.

Ngarkesa shtesë në pjesën e sipërme të shpinës

Për ta bërë këtë, bëni një ngritje vdekjeprurëse me një rrokje të gjerë. Mbërtheni qafën përgjatë shenjave të unazës (pikë në skajet e qafës 810-910 mm larg njëra-tjetrës). Përpiquni t'i mbani shpatullat tuaja në vend, duke i parandaluar ato të rrumbullakohen dhe të dalin përpara gjatë gjithë grupit.

Ndërtoni muskujt bazë dhe përmirësoni ekuilibrin

Provoni ngritjen e vdekur rumune me një këmbë me shtangë dore. Për shkak të paqëndrueshmërisë, ushtrimi do të ngarkojë në mënyrë të përsosur muskujt e bërthamës dhe shpinës.

Është edhe më e vështirë ta kryesh këtë ushtrim me shufër. Edhe me një shtangë të lehtë do të vendosni një ngarkesë monstruoze në shpinë dhe në të njëjtën kohë do të zbuloni se cila anë keni është më e fortë.

Si të përfshini ngritjet e vdekjes në stërvitjet tuaja

Nëse preferoni ndarjet, bëni ngritje vdekjeje në ditën e këmbës. Nëse stërvitni të gjitha grupet e muskujve në një orë mësimi, bëni ushtrimin një ose dy herë në javë.

Për të ndërtuar masë muskulore, mjaftojnë 3-5 grupe me 6-12 përsëritje. Merrni peshën në mënyrë që të jetë e rëndë për ju, por në të njëjtën kohë keni arritur të ruani një pozicion neutral të shpinës dhe shpatulla të drejtuara.

Për një rritje të shpejtë të treguesve të forcës, përfshini në program grupe të shkurtra 3-5 herë me pesha nënmaksimale. Kjo është e nevojshme për zhvillimin e forcës, por shumë e lodhshme për sistemin nervor qendror. Për të shmangur mbistërvitjen, alternoni ato me përsëritje mesatare.