2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Ne kemi pasur tashmë mjaft artikuj mbi ushtrimet glute. Në thelb, folëm ose për squats (me dhe pa pesha), ose për lëkundje të ndryshme. Tani është radha e jogës. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të merrni formën që dëshironi pa rrezikun e lëndimit!
Variacion i pozës së karkalecit
Shtrihuni në bark. Balli mbështetet nga një peshqir i palosur, krahët shtrihen përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ngrini dorën e djathtë dhe prekni majat e gishtave në qendër të vithit tuaj të djathtë ndërsa kontraktoni muskujt gluteus. Më pas tendosni pak trupin dhe ngrini këmbën e djathtë, duke u përpjekur të ndjeni me dorën se cilët muskuj po punojnë dhe sa.
Ky kontroll është i nevojshëm, pasi këmba mund të ngrihet jo me ndihmën e muskujve gluteal, por duke përfshirë në punë kërpudhat dhe muskulin katror të pjesës së poshtme të shpinës. Nëse dëshironi që muskujt e kraharorit dhe kofshës të formohen siç duhet, përpiquni ta shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë ndërmjet tyre.
Nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me këmbën e majtë.
Variacion i pozës me gjysmë hark
Shtrihuni në bark me një peshqir të palosur nën ballë. Tërhiqni stomakun tuaj dhe përkulni këmbët në një kënd 90 gradë me thembrat pak mbi gjunjë. Vendosni majat e gishtave të të dy duarve në qendër të gluteus maximus. Shtrëngoni bythën ndërsa shtrëngoni pak trupin. Kthejini këmbët pak nga jashtë në mënyrë që këmbët të preken dhe të shtypen lehtë njëra-tjetrën.
Ndërsa thithni, shtrëngoni muskujt gluteal, përpiquni të ngrini gjunjët nga dyshemeja dhe ngrini thembrat sa më lart që të jetë e mundur. Sigurohuni që ngarkesa të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis muskujve gluteal dhe kërpudhave. Qëndroni në krye për aq kohë sa të mundeni. Ndërsa nxjerrni frymën, uleni veten në pozicionin e fillimit.
Variacion i pozës së krahut të shtrirë dhe gishtit të madh
Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira përpara. Krahët janë pak të përkulur në bërryla dhe të shtypura në dysheme. Shtrëngoni kuadratet dhe drejtojini kapakët e gjurit drejt tavanit. Relaksoni këmbët tuaja. Ndërsa thithni, përdorni muskujt e majtë, krahët dhe zhdrejtët për të ngritur këmbën e djathtë pingul me dyshemenë. Në këtë rast, legeni duhet të shtypet fort kundër qilimit.
Nëse mendoni se muskujt e majtë nuk po funksionojnë, përpiquni të relaksoni krahët dhe të detyroni pjesën e dëshiruar të trupit të funksionojë. Bëni 8-10 përsëritje dhe kaloni në këmbën tjetër.
Poza e urës
Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë drejtpërdrejt nën gjunjë, shtrini krahët përgjatë trupit dhe përpiquni të prekni lehtë thembrat tuaja me majat e gishtave. Thithni dhe ngrini legenin, gjoksi lëviz drejt mjekrës. Hapni shpatullat, duke u përpjekur të lidhni tehet e shpatullave dhe shtrëngoni krahët e shtrirë në një bravë. Për aktivizim shtesë të muskujve gluteal, mbështetni thembrat në dysheme, duke u përpjekur të grisni të paktën pak çorapet nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda, nxirrni frymën, shkëputni krahët dhe filloni të uleni ngadalë në pozicionin e fillimit, duke vazhduar të shtypni thembrat në dysheme.
Ulje e ulët
Qëndroni drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave. Kthejeni këmbën e majtë prapa dhe gjunjëzohuni, vendosni duart në të dy anët e këmbës së djathtë, anoni trupin përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Nëse nuk keni shtrirje të mjaftueshme dhe shpina juaj është e rrumbullakosur, është më mirë të vendosni tulla të veçanta ose diçka tjetër nën krahë. Kjo do t'ju lejojë të mbani shpinën drejt.
Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të jetë mbi kyçin e këmbës së djathtë. Këmba juaj e majtë mbështetet në dysheme me gishtërinjtë tuaj në mënyrë që të mund të shtyni poshtë thembra. Shtrydhni pak gluteus maximus të majtë për të shtyrë kofshën e majtë prapa dhe shtrini ijën. Mbajeni në këtë pozicion për 1-2 minuta, më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët.
Poza e Luftëtarit II
Pjesa 1. Qëndroni drejt. Kthejeni këmbën e majtë prapa 90-120 cm, ktheni gishtat e këmbëve nga brenda rreth 30 gradë. Vendosini duart në ijë dhe këmbët në dysheme, kthehuni në drejtim të murit, hapni ijet dhe filloni të përkulni gjurin e djathtë, duke e drejtuar drejt gishtit të vogël të këmbës së djathtë. Mbajeni këtë pozicion dhe përpiquni të ndjeni se çfarë po ndodh me të pasmet, koksiksin dhe këmbët tuaja. A po shtoni deri? A ndjeni tension në të pasmet tuaja? Si shpërndahet pesha e trupit midis dy këmbëve?
Pjesa 2. Fillestarët priren të mbështeten shumë në këmbën e përparme. Por nëse përfshihet gluteus medius dhe muskujt e vegjël, kocka e kofshës mund të përkulet nga jashtë, gjë që do t'ju lejojë të transferoni më shumë peshë në këmbën në shpinë.
Duart tuaja janë ende në ijet tuaja për t'i mbajtur ato në të njëjtin plan, këmbët tuaja janë po aq fort të shtypura në dysheme. Në këtë pozicion, ju filloni të përkulni ngadalë gjurin tuaj të majtë. Kjo do t'ju lejojë të ktheni edhe më shumë femurin e majtë nga jashtë, të tërhiqni ijet prapa dhe, për shkak të tensionit të gluteus medius dhe muskujve të vegjël, të shtypni edhe më shumë këmbën e majtë në dysheme.
Tani filloni ngadalë të drejtoni gjurin tuaj të majtë duke i mbajtur ende ijet të hapura. Gjatë këtyre aktiviteteve, ju duhet të ndjeni më shumë peshë në këmbën tuaj të pasme.
Përpiquni ta ruani këtë ndjenjë "të tokëzimit" duke përdorur muskujt e majtë, mbani ijet në të njëjtin nivel me nxjerrjen dhe përkulni më shumë gjurin e djathtë në mënyrë që të jetë mbi kyçin e këmbës. Zgjatni krahët anash, pëllëmbët poshtë, duke lejuar që supet tuaja të bien. Shikoni majat e gishtave të dorës tuaj të djathtë, mbajeni këtë pozicion për 10 frymëmarrje të thella. Në nxjerrjen e fundit, ulni krahët, ndërsa thithni, shtypni më fort këmbën e majtë në mënyrë që të ngriheni. Tani përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Poza e këndit anësor
Ky opsion është i përshtatshëm nëse doni të sfidoni veten, pasi kur përkuleni anash, të dyja këmbët tuaja duhet të shtypen fort në dysheme. Ndiqni të gjitha hapat si për Pozën e Luftëtarit II. Në pozicionin përfundimtar, merrni frymë thellë dhe përpiquni të arrini me dorën tuaj të djathtë në dysheme ose bllok. Krahu i majtë shtrihet lart dhe djathtas përgjatë veshit të majtë, është në linjë me ijet, shtylla kurrizore është e shtrirë. Mbajeni këtë pozicion për 10 frymëmarrje dhe kaloni në anën tjetër.
Të gjitha ushtrimet e mësipërme duhet të bëhen ngadalë, duke u fokusuar plotësisht në ndjesitë tuaja dhe duke u përpjekur të ndjeni punën e muskujve. Për të filluar, këshillohet ta kryeni këtë kompleks nën drejtimin e një mjeshtri, dhe më pas vetë.
Recommended:
Si të bëni ngritje për një prapanicë të fortë dhe shpinë të shëndetshme
Ne do t'ju tregojmë pse duhet të kryeni ngritje vdekjeprurëse dhe si ta përfshini atë në stërvitjet tuaja, të analizoni teknikën në detaje dhe të tregoni variacionet më të njohura të ushtrimeve
10 ushtrime të shkëlqyera me trap për një prapanicë të tonifikuar
Këto ushtrime me shtangë do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj dhe të bëheni pronar i një prapanicë të shkëlqyer. Gjithçka që ju nevojitet janë shtangë dore
100 squats për këmbë të bukura dhe një prapanicë të tonifikuar
Ky grup ushtrimesh për këmbët dhe priftërinjtë e bukur do të zgjasë më pak se 10 minuta, dhe rezultatet do të jenë të dukshme në 1-2 javë
Joga për vrapuesit: 5 ushtrime për t'ju ndihmuar të bëheni më fleksibël dhe të fortë
Vrapimi nuk ka të bëjë vetëm me këmbët e forta, një zemër të fortë dhe mushkëri të zhvilluara. Për të arritur qëllimet tuaja pa lëndime, ju duhet të forconi trupin në tërësi dhe të qëndroni fleksibël. Gjatë vrapimit, pjesa e sipërme e trupit shpesh shtrëngohet - shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës.
Si të hiqni faqet: 5 ushtrime për një fytyrë të tonifikuar
Një fytyrë e hollë me mollëza të larta duket më e re dhe më e bukur. Lexoni Si të hiqni faqet me ushtrime speciale