Si të vareni në një shirit horizontal për një kapje hekuri dhe një shpinë të shëndetshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një lëvizje e thjeshtë dhe shpërblyese që çdokush mund ta përballojë.

Pse varet në shiritin horizontal

Ka disa arsye për të përfshirë shiritin horizontal të varur në stërvitjet tuaja, ose thjesht ta bëni atë gjatë gjithë ditës.

Forcimi i forcës së kapjes

Forca e kapjes është e nevojshme për shumë lëvizje me peshën e trupit tuaj: tërheqje, ngritja e këmbëve në shiritin horizontal, ushtrime në unaza gjimnastike, ngjitje me litar ose mbajtje.

Ndonjëherë janë muskujt e dobët të parakrahëve dhe duarve që kufizojnë përsëritjet - ju mund të bëni më shumë, por gishtat tuaj rrëshqasin nga shiriti. Kjo nuk është vetëm fyese, por edhe e rrezikshme.

Gjithashtu, një shtrëngim i fortë është i dobishëm në sporte të tilla si ngritja e peshave, ngritja e fuqisë, crossfit, ngritja me kettlebell, bouldering. Varja në një shirit horizontal është gjithashtu një ushtrim i mirë tërheqës: ndihmon në forcimin e parakrahëve, duarve dhe muskujve të brezit të shpatullave.

Ruajtja e shëndetit të shpatullave

Në Bob & Brad, fizioterapistët Bob Schrupp dhe Brad Hynek shpjegojnë se varja në një shirit horizontal mund të lehtësojë kufizimin e lëvizshmërisë së shpatullave duke shtrirë ligamentin korakromial.

Ngurtësia e këtij ligamenti mund të çojë në një ngushtim të hapësirës subakromiale, sindromën e përplasjes dhe një ulje të diapazonit të lëvizjes së nyjeve të shpatullave. Brad Hynek pretendon se varja në një shirit horizontal ju lejon ta shtrini atë, të rrisni lëvizshmërinë e shpatullave dhe të lehtësoni dhimbjen.

Lehtësimi i stresit nga shtylla kurrizore

Ne nuk ishim në gjendje të gjenim kërkime për këtë, por disa mjekë pediatër pohojnë se ky është rasti.

Për shembull, në klinikat e terapisë manuale në Los Anxhelos, ata thonë se varja në një shirit horizontal e lehtëson shpinën. Gjatë saj, muskujt latissimus shtrihen dhe zgjerohen pak, gjë që redukton presionin në shtyllën kurrizore, rrit hapësirën midis rruazave dhe përmirëson ushqimin e disqeve ndërvertebrale.

Varja në një shirit horizontal referohet gjithashtu si një metodë e dekompresimit të shtyllës kurrizore në klinikën kanadeze të Mjekësisë Sportive në Yorkville në Toronto. Një artikull mbi këtë temë argumenton se stërvitja ndihmon në uljen e presionit në shtyllën kurrizore dhe nervat duke rritur hapësirën midis rruazave.

Podiatrja Beth Terranova nga Nju Jorku këshillon gjithashtu varjen në bar. Në POPSUGAR, Terranova thotë se shtylla kurrizore është e stresuar gjatë gjithë ditës nga graviteti dhe vis ndihmon për të luftuar presionin e akumuluar gjatë ditës.

Ngrohja e muskujve para stërvitjes

Varja aktive në shiritin horizontal mund të përfshihet në ngrohjen tuaj - si një mënyrë për të përgatitur muskujt e shpatullave dhe të shpinës për ngarkesën. Gjatë ngritjes dhe uljes së shpatullave në varëse në shiritin horizontal funksionon pothuajse i gjithë brezi i shpatullave.

Përveç kësaj, muskujt jo vetëm që ngarkohen, por edhe shtrihen, duke rritur gamën e lëvizjes së gjymtyrëve. Kjo është veçanërisht e mirë për ata që vuajnë nga mungesa e lëvizshmërisë së shpatullave.

Kush nuk duhet të varet në shiritin horizontal

Ortopedia Beth Terranova këshillon të mos bëni varjen në një shirit horizontal nëse dhimbja e shpinës shtrihet në këmbë ose ka mpirje të ekstremiteteve të poshtme. Gjithashtu në faqen e internetit të klinikës Yorkville Sports Medicine se dekompresimi i shtyllës kurrizore është kundërindikuar në kushte të tilla si:

• thyerje e shtyllës kurrizore;
• ënjtje e shtyllës kurrizore;
• aneurizmat e aortës abdominale;
• osteoporoza;
• shtatzënisë.

Nëse keni ndonjë nga të mësipërmet, ose nëse keni probleme të tjera të shtyllës kurrizore, probleme të muskujve ose ligamenteve në nyjet e shpatullave, bërrylit dhe kyçit të dorës, bisedoni fillimisht me mjekun tuaj.

Si të varni në një shirit horizontal

Ekzistojnë dy mundësi kryesore për t'u varur në një shirit horizontal: pasiv dhe aktiv.

Si të bëni varjen pasive

Varja pasive është kur thjesht rri i qetë. Mund të rrisë lëvizshmërinë e shpatullave dhe shpinës së kraharorit, të lehtësojë ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës. Përveç kësaj, ky dizajn do t'ju lejojë të qëndroni më gjatë në shirit, gjë që është e dobishme për zhvillimin e forcës së kapjes.

Kapni shiritin horizontal me një kapje sa gjerësia e shpatullave dhe vareni prej tij. Relaksoni shpatullat tuaja në mënyrë që ato të shtypen në veshët tuaj. Mbajeni qafën drejt, mos e anoni kokën përpara. Nëse ka një përkulje të tepërt në pjesën e poshtme të shpinës, thithni barkun tuaj dhe anoni legenin tuaj prapa.

Nëse ndiheni të parehatshëm ose të dhimbshëm, mund të filloni me një varje të pjesshme - lërini këmbët tuaja në dysheme ose në një karrige nëse shiriti është i lartë. Ndërsa mësoheni me të, së pari mund të ngrini njërën këmbë dhe më pas të shkëputeni plotësisht nga sipërfaqja mbështetëse.

Si të bëni vis aktive

Në një varje aktive, ju ulni shpatullat dhe tehet e shpatullave. Meqenëse kjo përfshin muskujt e brezit të shpatullave dhe të shpinës, ky opsion përdoret për t'u përgatitur për tërheqje dhe ngrohje para stërvitjes.

Kapni shiritin horizontal me një dorezë pak më të gjerë se supet tuaja dhe vareni në të. Më pas ulni shpatullat dhe shpatullat, duke e mbajtur qafën drejt dhe trupin të ngurtë.

Mbani pozicionin gjatë gjithë intervalit.

Si tjetër mund të varni në shiritin horizontal

Ndryshimi i varjes pasive dhe aktive në shiritin horizontal

Ky ushtrim është i përshtatshëm për ata që duan të përgatisin trupin e tyre për tërheqje, si dhe të ngrohen para stërvitjes.

Varuni në bar dhe relaksohuni plotësisht. Pastaj merrni një pozicion aktiv të varjes: ulni shpatullat dhe tehet e shpatullave. Kthehuni përsëri në varjen pasive dhe përsërisni.

Atletët e avancuar mund ta bëjnë këtë ushtrim me një dorë.

Varur me një rrotullim të shpatullave

Varuni në shirit dhe më pas filloni të bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja, pa e lëshuar shiritin. Mbajeni trupin të ngurtë dhe përpiquni të rrisni diapazonin e rrotullimit fillimisht përpara dhe më pas prapa.

Lëkundje vis

Kjo lëvizje mund të përdoret edhe për ngrohje. Varuni në një shirit horizontal dhe merrni një pozicion me shpatulla të ulura dhe një trup të tendosur.

Më pas shtyjeni gjoksin përpara në mënyrë që të shkojë përtej rrafshit të shiritit horizontal dhe menjëherë lëkundni në drejtim të kundërt në mënyrë që shpatullat tuaja të kthehen prapa. Vazhdoni të lëvizni, duke mbajtur shpatullat tuaja të ulëta dhe një trup të ngurtë.

Sa shpesh dhe për sa kohë të varet në shiritin horizontal

Koha e pritjes dhe shpeshtësia e klasave përcaktohen nga qëllimet e vendosura:

• Për të lehtësuar shpinën ose për të rritur lëvizshmërinë e shpatullave. Kryeni tre grupe të varjes pasive për 10-60 sekonda me 60 sekonda pushim midis tyre. Ju gjithashtu mund të rrotulloni legenin nga njëra anë në tjetrën duke e përdredhur trupin. Bëni ushtrimin dy deri në tre herë në ditë.
• Për të rritur forcën tuaj të kapjes. Vendosni një kohëmatës për pesë minuta, merrni një pozicion të varur pasiv dhe mbajeni për aq kohë sa të mundeni. Më pas hidheni, shtrëngoni duart dhe varni sërish në shiritin horizontal. Vazhdoni deri në fund të intervalit prej pesë minutash. Bëni këtë ushtrim një herë në ditë, për shembull në mëngjes.
• Për tu ngrohur para se të ushtroheni. Kryeni 10 përsëritje të ndryshimit të varjes aktive dhe pasive, pushoni pak dhe bëni pesë përsëritje të shpatullave në varjen përpara dhe prapa. Pushoni përsëri dhe përfundoni ngrohjen në shirit me 10 përsëritje me lëkundje.
• Për t'u përgatitur për tërheqje. Bëni tre deri në pesë qasje të ndryshimit të varjes aktive dhe pasive 10-12 herë. Përdorni së bashku me lëvizjet e tjera të drejtimit për të forcuar muskujt: tërheqje negative, tërheqje me një zgjerues, tërheqje e bllokut të sipërm.