Çfarë ushtrimesh duhet të bëni ndërmjet grupeve për të përmirësuar teknikën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk është e nevojshme të kaloni kohën ndërmjet qasjeve duke kontrolluar mediat sociale ose biseda të kota. Ju mund t'i bëni ato minuta të vlefshme duke përmirësuar fleksibilitetin dhe teknikën tuaj.

Fillers (nga mbush - "mbush", "mbush") - ushtrime që kryhen midis grupeve dhe përmirësojnë lëvizshmërinë dhe teknikën e lëvizjes së kyçeve. Këto mund të jenë lëvizje dinamike shtrirëse ose ushtrime aktivizuese që përfshijnë muskujt e gjumit.

Pse bëni ushtrime mbushëse

Mbushësit ndihmojnë:

1. Relaksoni muskujt e shtrënguar. Duke relaksuar muskujt tuaj nëpërmjet shtrirjes, ju rritni gamën tuaj të lëvizjes dhe përmirësoni teknikën tuaj.
2. Përmirësoni lëvizshmërinë dhe stabilitetin e kyçeve … Nyjet e kyçit të këmbës dhe ijeve, shtylla e kraharorit kanë nevojë për lëvizshmëri, por nyja e gjurit, pjesa e poshtme e shpinës dhe qafa kanë nevojë për stabilitet. Nëse humbni lëvizshmërinë në një nyje, nyja ngjitur, e cila duhet të jetë e qëndrueshme, e kompenson atë. Duke rivendosur lëvizshmërinë e humbur me mbushës, ju ndihmoni nyjet e tjera të rrisin stabilitetin.
3. Lehtësoni tensionin nga stërvitjet e forcës. Gjatë stërvitjes së forcës, tensioni është i nevojshëm për të siguruar pozicionin e duhur të trupit dhe stabilitetin e kyçeve. Megjithatë, ai vazhdon pasi të keni kryer stërvitjen, madje edhe pas përfundimit të stërvitjes. Ushtrimet mbushëse mund t'ju ndihmojnë të çlironi tensionin menjëherë pas një grupi.

Si të zgjidhni ushtrimet mbushëse

Tabela më poshtë tregon disa ushtrime bazë të forcës dhe tregon muskujt me të cilët duhet të punoni për të përmirësuar teknikën tuaj.

Trafiku	Për çfarë ia vlen të punohet
Squat	Lëvizshmëria e kyçit të këmbës, lëvizshmëria e shtyllës kurrizore të kraharorit, lëvizshmëria e ijeve, forca e muskujve të bazës së përparme
Shtypja e stolit	Forca e sipërme e shpinës, stabiliteti i shpatullave, lëvizshmëria e ijeve të përparme, qëndrueshmëria e ijeve, qëndrueshmëria e shpatullave
Deadlift	Lëvizshmëria e shtyllës kurrizore torakale, lëvizshmëria e ijeve, shtrirje e mirë e kërdhokullës
Schwung	Lëvizshmëria e shtyllës kurrizore torakale, stabiliteti dhe lëvizshmëria e shpatullave, qëndrueshmëria e bërthamës

Kur zgjidhni ushtrime, merrni parasysh jo vetëm nevojat e përgjithshme, por edhe karakteristikat tuaja personale. Për shembull, nëse kërdhokullat tuaja janë të shtrydhura, midis grupeve të ngritjeve vdekjeprurëse, është më mirë të zgjidhni ushtrime për ta shtrirë atë dhe jo për të aktivizuar të pasmet.

Mbushëse për ngritjen e vdekjes

Një nga faktorët kryesorë kufizues në ngritjen e vdekjes është lëvizshmëria e pazhvilluar e shtyllës kurrizore torakale.

1. Shtrirja e shpinës dhe e shpatullave

Përpara se të filloni ngritjen e vdekjes, shtrini shpatullat dhe shpinën në një stol me një shkop në dorë.

Gjatë kësaj shtrirje, përpiquni të zbrisni sa më poshtë, por mos qëndroni në pozë për një kohë të gjatë, 3-4 sekonda do të jenë të mjaftueshme. Bëni pesë përsëritje.

2. Ushtrime lëvizshmërie

Kryeni lëvizje për të zhvilluar lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore torakale si mbushëse. Përdredhja në dysheme në të katër anët funksionon mirë.

Uluni në gjunjë, vendosni njërën dorë në dysheme, tjetrën vendoseni pas kokës. Kryeni kthesa në anën e krahut që është në dysheme, prekni dyshemenë me bërryl dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni pesë përsëritje në secilën anë.

3. Shtrirja e fleksorëve të ijeve

Përkulësit e ngurtë të ijeve parandalojnë përfshirjen e plotë të vitheve në punë, kështu që shtrirja dinamike e kuadrateve dhe fleksorëve të ijeve mund të kryhet si mbushës.

Rrokullisni legenin tuaj poshtë dhe lëkundeni përpara dhe mbrapa, duke ndjerë shtrirjen e muskujve të kuadratit dhe ijeve. Bëni 5-8 përsëritje në secilën këmbë. Nëse mendoni se muskujt e njërës këmbë janë më të shtrënguara, shtrijeni për më gjatë.

4. Shtrirja e hamstrings

Këllinjtë e ngurtë ju pengojnë të lëvizni në rreze të plotë, duke ju detyruar të rrumbullakoni pjesën e poshtme të shpinës në pikën ekstreme të ngritjes së vdekjes.

Ja një mënyrë e mirë për të shtrirë kërdhokullat tuaja me një zgjerues: vendosni një lak mbi këmbën tuaj dhe tërhiqeni këmbën e drejtë drejt jush. 5–8 lëkundje të lehta për këmbë do të jenë të mjaftueshme.

Mbushëse Squat

1. Zhvillimi i mbollëk i kyçeve të këmbës

Nëse ju mungon lëvizshmëria e kyçit të këmbës, nuk do të jeni në gjendje ta mbani shpinën drejt ndërsa uleni, dhe sigurisht nuk do të bëni një mbledhje të plotë me kofshët tuaja që prekin këmbët tuaja. Prandaj, shtoni mbushës për të shtrirë muskujt e kyçit të këmbës përpara squats.

Një nga shtrirjet më të thjeshta është shtrirja përpara. Rri përpara, mbaje këmbën në këmbë drejt prapa, shtyp thembrën në dysheme. Lëkudheni butësisht në një goditje, duke thelluar shtrirjen. Kryeni 5-8 lëvizje për secilën këmbë.

Një tjetër opsion i mirë është ngritja e petullave, e cila njëkohësisht forcon dhe shtrin muskujt. Kryeni 5-8 ashensorë.

Ushtrimi me një kthesë të këmbës shtrin mirë muskujt e viçit. Vendoseni gishtin e këmbës në një shkallë ose një lartësi tjetër dhe përpiquni të rrotulloni gjurin nga jashtë. Lëvizja nuk do të jetë e dukshme nga jashtë, por do të ndjeni presionin në rritje. Bëni ushtrimin pesë herë në secilën këmbë.

2. Parandalimi i gjunjëve të fundosur

Nëse gjunjët përkulen nga brenda gjatë mbledhjes, kjo prish teknikën dhe ndikon negativisht në shëndetin e gjunjëve.

Ky gabim mund të ndodhë për shkak të vitheve të dobëta ose ngjitësve të ngurtë. Edhe nëse i ktheni gishtat e këmbëve nga jashtë, ndërsa uleni në squat, ngjitësit e ngurtë do t'i tërheqin gjunjët nga brenda.

Për të shmangur këtë, përdorni dy ushtrime. E para është rrokullisja e sipërfaqes së brendshme të kofshës në një rul masazhi.

Shtypni rulin e masazhit me peshën tuaj trupore dhe ngadalë rrotulloni të gjithë pjesën e brendshme të kofshës nga gjuri në legen.

Ushtrimi i dytë është "bretkocë" me rrotullimin e këmbëve nga jashtë. Uluni në pozën e bretkosës me kofshët e hapura, këmbët paralele me njëra-tjetrën dhe gishtat e këmbëve të kthyera nga jashtë. Mundohuni t'i shtrini gjunjët sa më gjerë të jetë e mundur, vendosni duart në parakrahët tuaj.

Ngrini këmbët e djathta dhe të majta në mënyrë alternative. Kur këmba e poshtme ngrihet, këmba rrotullohet në nyjen e ijeve. Duke e kthyer këmbën e poshtme në dysheme, përpiquni të thelloni pak pozën. Përsëriteni pesë herë në secilën këmbë.

Mbushëse për shtypje stoli

1. Aktivizimi i vitheve

Gjatë shtypjes në stol, atletët profesionistë gjithmonë harkojnë shpinën sepse kjo u lejon atyre të zvogëlojnë diapazonin e lëvizjes së shtangës dhe të shtyjnë më shumë.

Për një hark të mirë, keni nevojë për ekstensorë të fortë të shpinës dhe glutes. Muskujt e ngurtë gluteal transmetojnë forcën e këmbës dhe sigurojnë stabilitet në trupin në stol. Përpara se të bëni shtypjen e stolit dhe mes seteve, këshillohet të bëni ushtrime aktivizuese për të pasmet.

Provoni urën e bretkosës glute. Ky ushtrim angazhon glutes dhe përjashton hamstrings.

Mundohuni të ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur, tendosni muskujt gluteal në pikën ekstreme. Kryeni 5-8 ashensorë.

Një tjetër ushtrim i mirë është ngritja e këmbës anash. Këtu ju duhet të ngriheni sa më lart që të jetë e mundur dhe në të njëjtën kohë të ndjeni se si muskujt janë të tensionuar. Bëni pesë përsëritje në secilën këmbë.

Nëse keni një zgjerues, provoni hapat anësore me të. Ky ushtrim gjithashtu tensionon mirë muskujt gluteal.

2. Ruajtja e lëvizshmërisë së pjesës së sipërme të shpinës

Tensioni i muskujve gjatë shtypjes së stolit skllavëron shtyllën e kraharorit, gjë që ka një efekt negativ në ushtrimet e mëvonshme. Ruani fleksibilitetin e shpinës me mbushësit deadlift. Ju gjithashtu mund të bëni një shtrirje në këmbë në pjesën e sipërme të shpinës.

Gjeni një lartësi që është në nivelin e ijeve ose barkut, vendosni bërrylat mbi të, vendosni pëllëmbët së bashku, bëni një hap prapa - ky është pozicioni fillestar.

Kthejeni legenin tuaj prapa, përkulni butësisht gjunjët, tërhiqeni gjoksin poshtë, duke shtrirë pjesën e sipërme të shpinës. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Bëni ushtrimin pesë herë.

Mbushëse për Schwung

Në mes të grupeve, përdorni mbushës për të zhvilluar lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore torakale dhe për të aktivizuar të pasmet. E para do të sigurojë lëvizjen e lirë të teheve të shpatullave, e dyta do të forcojë ijet dhe muskujt e bazës në mënyrë që të mund të shtypni shiritin me forcë optimale.

Ju gjithashtu mund të përdorni ushtrime të tjera shtrirjeje dhe aktivizimi të muskujve si mbushës në varësi të kufizimeve tuaja. Mungesa e lëvizshmërisë së ijeve - bëni ushtrime për hapjen e ijeve, muskujt e shtrënguar të shpatullave ju pengojnë të uleni me shtangë në gjoks ose sipër - korrigjoni shpatullat e rrumbullakëta.

Shikoni më nga afër lëvizjet tuaja, zbuloni se çfarë ju pengon t'i kryeni ato me teknikë të përsosur dhe shtoni mbushës për të korrigjuar kufizimet tuaja.