Pse duhet të bëni shtypjen e stolit + 5 këshilla për ta përmirësuar atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rreth asaj se pse duhet të kryeni një shtypje shtangë nga gjoksi ndërsa qëndroni në këmbë dhe si të përmirësoni performancën tuaj në këtë ushtrim.

Pse duhet të bëni shtypjen e shtangës në këmbë

Shumë atletë dhe bodybuilders bëjnë vetëm shtypjen e stolit, pasi ky është një ushtrim bazë që ju lejon të ngrini pesha më të rënda se shtypja në këmbë. Megjithatë, mos e fshini këtë ushtrim nga programi juaj. Këtu janë disa arsye pse duhet të holloni bazën me shtypësin në këmbë të shtangës:

1. Pompon në mënyrë të barabartë shpatullat … Gjatë shtypjes së stolit në këmbë përpunohen të gjitha tufat e muskujve deltoidë, ndërsa në shtypjen e stolit ngarkesa kryesore bie në pjesën e përparme. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të zëvendësoni shtypësin e stolit me shtypësin në këmbë. Këto ushtrime plotësojnë njëra-tjetrën në mënyrë perfekte dhe ndihmojnë në ndërtimin e gjoksit dhe shpatullave tuaja më shpejt.
2. Synon shumë grupe muskujsh … Shtypja e shtangës në këmbë siguron një ngarkesë në muskujt e përparmë triceps, deltoid, kraharor, trapezius dhe serratus. Gjithashtu, për shkak të mungesës së mbështetjes, muskujt e bërthamës janë të ngarkuar mirë, të cilët e mbajnë trupin në ekuilibër gjatë shtypjes së stolit.
3. Ngarkon më shumë muskujt … Si pjesë e studimit, shkencëtarët krahasuan ngarkesën në muskuj gjatë një shtypjeje me shtangë dhe trap gjatë qëndrimit në këmbë dhe ulur. Doli që gjatë shtypjes së shtangës ndërsa qëndroni në këmbë, deltat e pasme ngarkohen me 25%, dhe triceps - 20% më shumë sesa gjatë shtypjes së shtangës ndërsa jeni ulur. Gjithashtu, shtypja e shtangës në këmbë është më efektive për pompimin e bicepsit dhe tricepsit sesa shtypja e shtangave në këmbë. Në një ushtrim me shtangë, bicepsi ngarkohet 16% më shumë, dhe triceps - 39% më shumë se në shtypjen e stolit me shtangë dore.

Duket se ka arsye të mjaftueshme për ta përfshirë ndonjëherë këtë ushtrim në programin tuaj. Tani le të flasim se si të përmirësojmë shtypjen e stolit dhe të rrisim peshën në këtë ushtrim.

Si të përmirësoni shtypjen e stolit

1. Mos përdorni një dorezë shumë të gjerë

Kur kapni shtangën me një kapje të gjerë, ju shkurtoni diapazonin e lëvizjes, gjë që duhet ta bëjë ushtrimin më të lehtë. Megjithatë, një kapje e gjerë i tërheq krahët nga zona ku forca është më e mira. Në këtë zonë, shpatullat tuaja janë në një kënd ideal në mënyrë që kur shtypni ta shtyni shiritin me forcë maksimale.

Gjithashtu, një kapje e gjerë do t'ju pengojë të mbani bërrylat në gjoks dhe të përdorni latissimus dorsi, gjë që redukton ndjeshëm forcën.

Për kapje të përsosur, kapeni shtangën pak më të gjerë se shpatullat tuaja dhe vendosni parakrahët dhe bërrylat tuaja afër pjesës së përparme të dhëmbëzuar. Përpiquni të mbani fort bërrylat gjatë lëvizjes.

2. Mbani të gjithë muskujt në tension

Nuk duhet të sforcoheni gjatë shtypjes së stolit, por edhe para se të fillojë. Shtypni në dyshemenë e këmbës, kontraktoni muskujt e viçit, kuadrat, glutes, barkun dhe latissimus dorsi.

Shtrëngimi i muskujve gjatë gjithë ushtrimit do ta bëjë më të fortë shtypjen e stolit.

Ju mund të kontrolloni se si funksionon kjo me një shtrëngim duarsh të thjeshtë. Së pari, shtrëngoni dorën e shokut tuaj, duke kontraktuar vetëm muskujt e krahut. Më pas përpiquni të shtrëngoni të gjithë muskujt e trupit të përmendur më sipër dhe shtrëngoni përsëri krahun. Këtë herë miku mezi përmbahet të bërtasë.

3. Mos shikoni lart

Nëse tashmë jeni njohur me ashensorët e sipërm, dhe veçanërisht me opsione të tilla si shtypja dhe vrapimi i shvungs, ndoshta jeni mësuar të ngrini kokën dhe të shikoni tavanin për të mos goditur mjekrën me shtangë.

Duke ngritur mjekrën lart, ju mbroni nofullën nga goditjet, por në të njëjtën kohë shiriti shkon pak përpara, duke devijuar nga trajektorja ideale.

Në vend që të shikoni lart, provoni të anoni kokën prapa për të krijuar një mjekër të dyfishtë. Kjo do të lëvizë shiritin drejt përpara fytyrës suaj dhe trajektorja e saj do të jetë optimale.

4. Zhvendosni fokusin në kuadrat

Kur bëhet fjalë për shtypjen e stolit, shvung ose pastrues, forca kryesore vjen nga kuadratet. Nëse përpiqeni të kryeni një lëvizje duke përdorur të pasmet, do t'ju duhet të lëvizni ijet prapa. Si rezultat, shiriti do të ecë përpara dhe do të devijojë nga trajektorja optimale.

Nëse kryeni një lëvizje duke përdorur kuadratet, trupi do të mbetet i drejtë, dhe shiriti do të ndjekë një trajektore ideale - rreptësisht në qendër.

5. Punoni në pikat e dobëta

Për të rritur peshën në shtypjen e stolit, duhet të vendosni një teknikë të mirë, të pomponi grupet e muskujve të synuar (deltat e përparme dhe të mesme dhe triceps), dhe gjithashtu të forconi muskujt antagonistë dhe sinergjikë.

Programi juaj duhet të përfshijë lëvizje rrotulluese nga jashtë të shpatullave për të forcuar paketën e pasme deltoidale. Për shembull, mund të përdorni një grup shtangë dore të përkulur.

Vlen gjithashtu të punoni në muskujt e zhdrejtë të barkut. Përfshini ushtrime të tilla si dërrasa anësore dhe ecja e fermerit me një krah në stërvitjet tuaja.