Si të bëni saktë squats me shtangë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjithçka në lidhje me teknikën, ngrohjen dhe shtimin në peshë.

Kush dhe pse bën squats

Gjuajtja me shtangë është një lëvizje funksionale bazë, thelbësore si për atletët ashtu edhe për ata që thjesht duan të jenë të shëndetshëm.

Ky ushtrim, Squat mbrapa: Një vlerësim i propozuar i deficiteve funksionale dhe faktorëve teknikë që kufizojnë performancën, ia vlen të provohet sepse:

• Ajo pompon mirë kuadriceps - muskujt e vendosur në sipërfaqen e përparme të kofshëve. Ai gjithashtu angazhon muskujt e tjerë të këmbës, glutes, abs, dhe ekstensorët e shpinës. Në të njëjtën kohë, squats nuk mbingarkojnë teknikën e optimizimit të squat-it të ligamenteve të gjurit dhe për këtë arsye përdoren edhe për rehabilitim pas lëndimeve.
• Mëson punën e koordinuar të të gjithë këtyre muskujve. Që lëvizja të jetë efektive, disa duhet të tensionohen në kohë, ndërsa të tjerët duhet të pushojnë. Gjuajtjet me barbell e mësojnë trupin të veprojë në mënyrë të koordinuar, gjë që përmirëson performancën atletike dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.
• Përmirëson lëvizshmërinë e kyçeve. Nëse e kryeni lëvizjen në amplitudë të plotë, atëherë jo vetëm që do të forconi, por edhe do të shtrini muskujt. Si rezultat, lëvizshmëria e kyçeve rritet dhe rreziku i lëndimit zvogëlohet.

Ky ushtrim praktikisht nuk ka kundërindikacione.

Nëse punoni me teknikë të mirë dhe peshën e duhur, mbledhjet me shtangë do të jenë vetëm të dobishme.

Problemet e kyçeve ose të shtyllës kurrizore ndonjëherë mund të kufizojnë gamën e lëvizjes ose të zvogëlojnë peshën, por nuk përjashtojnë fare squats. Ju ende mund të ushtroheni me një shufër, shufër trupi ose shkop PVC dhe të përfitoni prej tij.

Megjithatë, në rast të çrregullimeve serioze të sistemit muskuloskeletor, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun që merr pjesë dhe të ushtroni nën mbikëqyrjen e një fizioterapisti ose trajneri të terapisë ushtrimore.

Si të zgjidhni llojin e squat

Ekzistojnë disa lloje të mbledhjeve me shtangë dhe secila prej tyre ka karakteristikat e veta.

Squats shpatullash me barbell

Lloji klasik i squat-it që ju lejon të merrni peshën maksimale në këtë ushtrim. Në këtë version, shiriti vendoset mbi supet, pas së cilës personi kryen mbledhjen e zakonshme.

Ekzistojnë dy mundësi për pozicionin e shiritit: i lartë - kur ndodhet sipër shpatullave, në majë të trapezit dhe i ulët - kur shtrihet në mes të trapezit dhe shtypet në pjesën e pasme të shpatullave.

Në variantin e dytë, forca e shpatullave zvogëlohet në pjesën e mesit, gjë që redukton çift rrotullues. Për shkak të kësaj, ngarkesa në anën e pasme është më e vogël, është më e lehtë të ngrihesh.

Gjuajtje gjoksi me barbell

Ato quhen edhe ballore. Shiriti mbështetet në gjoks, dhe bërrylat janë sjellë përpara. Ky opsion përdoret shpesh nga peshëngritësit, pasi është pjesë e lëvizjes së tyre konkurruese - vrapimi dhe vrapimi (pjesa e parë e tij është ulja). Megjithatë, është i dobishëm edhe për atletët e tjerë.

Pavarësisht nga fakti se muskujt e shpinës në këtë variant ngarkohen më shumë sesa në mbledhje me shtangë në shpatulla, rreziqet për pjesën e poshtme të shpinës zvogëlohen. Sa më shumë ta përkulni trupin përpara ndërsa uleni, aq më e madhe është forca e shpatullave dhe aq më e madhe është ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës. Në mbledhjen e përparme, nuk do të mund të anoni shumë kurrizin - thjesht nuk do ta mbani shtangën. Sa më i ulët të jetë këndi i prirjes, sa më i dobët të jetë ngjeshja në pjesën e poshtme të shpinës, aq më i ulët është rreziku për shtyllën kurrizore.

Përveç kësaj, në mbledhjen me shtangë në gjoks, ju mund të ngrini mesatarisht 20-23% më pak se në mbledhjen në shpinë. Më shumë peshë gjithashtu rrit rreziqet për shtyllën kurrizore.

Prandaj, squat me shtangë në gjoks konsiderohet si aktivitet kinematik dhe EMG gjatë variacioneve të squat-it përpara dhe mbrapa në ngarkesa maksimale më të buta për kyçet dhe shtyllën kurrizore.

Squats sumo

Në këtë version, këmbët vendosen një e gjysmë deri në dy herë më të gjera se supet. Në ndryshim nga performanca klasike, me një pozicionim të tillë të këmbëve, rritet puna e ngjitësve - muskujve në sipërfaqen e brendshme të kofshës.

Ndonjëherë sumo përdoret në garat e ngritjes së fuqisë, por gjithçka varet nga struktura e një personi të caktuar dhe përdorimi i pajisjeve. Disa njerëz e kanë më të lehtë të uleshin në sumo, ndërsa të tjerë janë më të përshtatshëm për teknikën klasike.

Nga lart

Në këtë lloj squat, shiriti mbahet në krahë të shtrirë mbi kokë. Kjo është një lëvizje mjaft sfiduese që kërkon lëvizshmëri të mirë të shpatullave dhe kyçit të këmbës, si dhe stabilizues të fortë të bërthamës.

Ngarkesa nuk ju lejon të merrni pesha të mëdha në krahasim me opsionet me shtangë në shpinë dhe në gjoks, por ngarkon mirë shpatullat, pompon lëvizshmërinë dhe forcon muskujt e bërthamës.

Si të ngrohemi para mbledhjes me shtangë

Ngrohni muskujt tuaj

Kjo është e nevojshme për të mos u lënduar. Nëse e filloni stërvitjen tuaj me squats, së pari bëni një ngrohje të përgjithshme: vraponi për 5 minuta me një ritëm të lehtë, hidheni litarin ose rrotulloni pedalet e një biçiklete stërvitore.

Nëse trupi tashmë është ngrohur, kaloni në ushtrimet e lëvizshmërisë.

Bëni ushtrime lëvizshmërie

1. Zbrisni në një mbledhje të thellë, duke mbajtur harkun e poshtëm të shpinës - kjo është e rëndësishme! Përhapni gjunjët me bërryla nga brenda dhe bëni disa lëvizje elastike poshtë, duke thelluar squat-in. Sigurohuni që thembrat tuaja të mos dalin nga dyshemeja. Përsëriteni tri herë.

2. Uleni veten në një mbledhje dhe vendosni duart pas kokës. Fillimisht rrumbullakosni shpinën, më pas përkulni gjoksin përpara. Përsëriteni tri herë.

3. Uleni veten në një squat, vendosni dorën e djathtë në këmbën tuaj të majtë, kthejeni bustin majtas dhe shtrijeni dorën e majtë drejt tavanit. Përsëriteni në anën tjetër. Bëjeni dy herë në secilën anë.

Qasuni gradualisht me peshën tuaj të punës

Pas kësaj, ju mund të ngroheni me një shtangë. Para peshës suaj të punës, duhet të bëni disa grupe ngrohjeje me një shtangë më të lehtë:

• tetë herë me një qafë bosh;
• pesë herë me 50% të peshës së punës, por jo më shumë se 60 kg;
• tre herë me 75%;
• një herë nga 85–90%.

Për shembull, nëse do të punoni me një shtangë 80 kg, fillimisht uluni tetë herë me shufrën, pastaj pesë me 40 kg, tre me 60 kg dhe një herë me 70 kg.

Nëse uleni me shumë peshë, bëni tetë herë me shufrën, më pas pesë nga 60 kg dhe më pas rriteni peshën me ngritje prej 20 kg. Domethënë, për një peshë pune prej 150 kg, uluni tetë herë me 20 kg, pesë me 60 kg, tre me 80 dhe një herë me 100, 120 dhe 140 kg.

Midis grupeve të ngrohjes, mund të pushoni deri në 30 sekonda, para se të punoni peshën - 1-2 minuta.

Si të vini në pozicionin e duhur

Ne do të analizojmë në detaje të gjitha aspektet e teknikës Squat mbrapa: Një vlerësim i propozuar i deficiteve funksionale dhe faktorëve teknikë që kufizojnë performancën, të cilat do t'ju pengojnë të dëmtoni veten edhe me pesha të mëdha.

Qafa

Linja e qafës duhet të jetë pingul me dyshemenë. Vështrimi drejtohet përpara ose lart. Ky pozicion do të ndihmojë në eliminimin e animit të tepërt përpara.

Kornizë

Gjoksi është i drejtuar përpara, tehet e shpatullave janë bashkuar, trupi është paralel me këmbët dhe ka një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.

Ijet

Ijet janë në një vijë paralele me dyshemenë. Nuk duhet të ketë shtrembërime në njërën anë ose në tjetrën.

Prehër

Gjunjët janë pak të kthyer nga jashtë dhe nuk shtrihen mbi gishtat e këmbëve. Ky është një rekomandim i përgjithshëm, por është e rëndësishme të kuptohet se në disa raste, për shembull, kur një person ka këmbë të gjata dhe ije të shkurtra, është e pamundur të kryeni lëvizjen pa zgjatur gjunjët mbi gishtat e këmbëve.

Prandaj, para së gjithash, sigurohuni që shpina juaj të mos përkulet dhe thembrat tuaja të jenë në dysheme. Nëse respektohen këto parametra, por gjunjët ende shkojnë përtej çorapeve, ky nuk është problem.

Këmbët

Këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer anash. Për të gjetur këndin e përsosur të rrotullimit, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe më pas shtrydhni gjilpërat sa më fort të mundeni. Çorapet do të shpalosen automatikisht në anët dhe do të marrin pozicionin që ju përshtatet.

Gjatë squats, këmbët janë të shtrënguara fort në dysheme, thembrat nuk shkëputen.

Si të lëvizni saktë

1. Nga një pozicion i drejtë, kthejeni legenin prapa në mënyrë që gjunjët të mos kalojnë mbi gishtat e këmbëve.

2. Zhytuni në squat aq thellë sa të mund të mbani pozicionin e duhur të trupit. Në kundërshtim me besimin popullor, squatting në gamën e plotë nuk dëmton nyjen e gjurit, por, përkundrazi, mbron Analizën e ngarkesës në nyjen e gjurit dhe kolonën vertebrale me ndryshime në thellësinë e mbledhjes dhe ngarkesën e peshës nga lëndimi.

Megjithatë, kjo është e vërtetë vetëm nëse pjesa e poshtme e shpinës nuk është e rrumbullakosur në fund dhe thembrat tuaja nuk janë ngritur nga dyshemeja.

3. Sigurohuni që supet dhe ijet tuaja të jenë ngritur në të njëjtën kohë. Nëse shpatullat mbeten prapa, përkulja përpara rritet dhe shtylla e mesit është e mbingarkuar.

Si të merrni frymë

Nëse uleni me peshë të lehtë, mund të merrni frymë në mënyrë të barabartë, pa vonesë. Merrni frymë ndërsa zbrisni në squat, nxirrni frymën kur dilni.

Për pesha më të rënda, përdorni manovrën Valsalva. Përpara se të uleni, thithni 80% të inhalimit maksimal dhe mbajeni frymën. Kryeni një squat dhe lëshoni ajrin vetëm në fund, kur tashmë jeni duke u drejtuar. Kjo krijon mbledhjen e shpinës: Një vlerësim i propozuar i deficiteve funksionale dhe faktorëve teknikë që kufizojnë performancën e presionit të barkut dhe ndihmon në mbrojtjen e shtyllës kurrizore nga stresi i tepërt.

Sa herë në javë bëni squats

Për rritjen dhe forcën e muskujve, Efekti i vëllimit të grupit javor në fitimin e forcës: Një meta-analizë këshillohet të bëni 5-15 grupe për grup muskujsh në javë. Tejkalimi i këtij niveli të Trajnimit për Forcën dhe Hipertrofinë: Një Qasje e bazuar në Dëshmi nuk çon në përfitime të mëtejshme të performancës.

Kështu, ju mund të bëni squat me shtangë 1-3 herë në javë për pesë grupe. Opsionet alternative të ekzekutimit: me një shtangë në shpinë, në gjoks, sipër, sumo. Kjo do të pompojë në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt e këmbëve, do të përmirësojë lëvizshmërinë dhe koordinimin e shpatullave dhe do të reduktojë stresin në shpinë.

Nëse dëshironi të kombinoni squats me shtangë me ushtrime të tjera me kuadrat, zvogëloni numrin e grupeve dhe përfundoni pjesën tjetër, për shembull, me një shtypje të këmbëve në makinë ose lunges.

Sa mbledhje për të bërë në një qasje

Nuk ka një numër të përsosur të përsëritjeve për të bërë çdo stërvitje. Përshtatjet e forcës dhe hipertrofisë ndërmjet të ulët-vs. Trajnimi i rezistencës me ngarkesë të lartë: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë dhe 3-5 përsëritje me 90% të 1RM, dhe 8-12 vëllimi i stërvitjes së rezistencës rrit hipertrofinë e muskujve, por jo forcën tek burrat e stërvitur, Efekti i vëllimit të stërvitjes me peshë në prodhimin hormonal dhe madhësia muskulare dhe koha e funksionit nga 70% e 1RM.

Për fillestarët, muskujt dhe forca do të rriten As ngarkesa dhe as hormonet sistematike nuk përcaktojnë hipertrofinë e ndërmjetësuar nga trajnimi i rezistencës ose fitimet e forcës tek të rinjtë e stërvitur me rezistencë, edhe nga 20-25 përsëritje me 30-50% të 1RM, domethënë me një peshë mjaft të lehtë.. Megjithatë, forca fitohet akoma më shpejt nga më pak përsëritje.

Filloni me 8-12 herë, dhe më pas mund të ndryshoni numrin e tyre: si të kontraktoheni për t'iu afruar peshave me një përsëritje dhe si të rriteni për të zhvilluar qëndrueshmërinë e forcës. Çelësi për të përparuar me çdo numër përsëritjesh është të merrni peshën e duhur.

Si të gjeni peshë

Nëse nuk e keni provuar më parë squatting, ia vlen të shikoni teknikën e shiritit bosh. Nëse nuk keni vënë re ndonjë gabim, mund të rrisni gradualisht peshën në stërvitje.

Zgjidhni një peshë në mënyrë që të plotësoni numrin e përzgjedhur të përsëritjeve pa e prishur teknikën. Për shembull, le të themi se keni menduar të bëni tetë përsëritje dhe keni varur 80 kg në një shtangë. Pesë herë keni shkuar në mënyrë perfekte, dhe në të gjashtin ndjeni se shpina juaj është e përkulur dhe gjunjët janë të përdredhur nga brenda. Përfundoni stërvitjen dhe në setin tjetër bëni pesë përsëritje ose zvogëloni peshën në 70 kg për të arritur sasinë e dëshiruar.

Kur të uleni në stërvitje

Meqenëse squat me shtangë është një ushtrim me shumë nyje, ai vendos një ngarkesë mjaft të rëndë në Mekanizmat e Lodhjes dhe Rimëkëmbjes në Gjymtyrët e Sipërme kundrejt Gjymtyrëve të Poshtme tek meshkujt në sistemin nervor qendror. Pas pesë grupeve të vështira, nuk do të jeni më në gjendje të punoni me aq efikasitet si më parë. Prandaj, vendi i tyre në trajnim varet nga qëllimet tuaja.

Nëse detyra kryesore është të pomponi siç duhet këmbët dhe të përpunoni vetë modelin e mbledhjes, bëjeni menjëherë pas ngrohjes. Nëse bëni squat vetëm për të mbajtur formën, dhe lëvizjet kryesore janë të ndryshme, nuk duhet të filloni me këtë ushtrim. Përndryshe, nuk do të mund të jepni më të mirën tuaj.