Si të bëni saktë squats me një këmbë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne flasim për përgatitjen e trupit për squats në njërën këmbë, teknikën e saktë dhe gabimet.

Çfarë është një ushtrim me pistoletë

Pistoleta është një ushtrim në të cilin ju uleni në njërën këmbë, ndërsa tjetrën e mbani drejt para jush.

Ky është një veprim mjaft i vështirë dhe mund t'ju duhen javë apo edhe muaj për ta përfunduar atë në gamën e tij të plotë dhe me teknikë të mirë. Sidoqoftë, ia vlen të provohet gjithsesi.

Pse bëni squats me një këmbë

Pistoletat kanë disa përparësi.

Ndërtoni forcën e muskujve pa pajisje

Nëse vendosni të ngrini këmbët pa shtangë dhe shtangë dore, sigurohuni që të përfshini pistoleta në programin tuaj.

Për rritjen e muskujve, mbledhjet e rregullta në dy këmbë nuk janë të mjaftueshme. Do t'ju duhet të bëni grupe shumë të gjata për të lodhur ijet tuaja me këtë ushtrim të lehtë.

Në "pistoleta" vetëm një këmbë ngre peshën e trupit, gjë që rrit ndjeshëm ngarkesën në vithet, ijet dhe këmbët. Përveç kësaj, muskujt e bërthamës dhe këmbës mbështetëse janë nën tension të vazhdueshëm për të ruajtur ekuilibrin.

Ushtrimi pompon disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë: përkulësit e ijeve, kuadriceps, ngjitësit, gluteus maximus dhe muskujt e mesëm. Këto të fundit janë të ngarkuara veçanërisht mirë - më mirë se në mbledhjet e zakonshme ose bullgare të ndarë.

Ndihmon për të hequr asimetrinë

Në ushtrimet dypalëshe - ato që kryhen në të dyja anët menjëherë - njëra gjymtyrë shpesh punon më shumë se tjetra. Në afat të gjatë, kjo mund të prishë performancën tuaj të stërvitjes dhe madje të çojë në lëndime.

Për shembull, nëse në squats të rënda njëra këmbë merr më shumë ngarkesë, rreziku i dëmtimit të muskujve ose strukturave të kyçeve është shumë më i lartë sesa nëse pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy gjymtyrët.

Ushtrimet e njëanshme ose të njëanshme të tilla si pistoletat ose squat-i bullgar i ndarë me këmbën në një pozicion të ngritur, mund të ndihmojnë në reduktimin e asimetrisë, gjë që redukton rrezikun e mbingarkesës dhe lëndimit.

Zhvilloni lëvizshmërinë

Në fund të pistoletës, këndi i kyçit të këmbës dhe nyjeve të ijeve është shumë më i madh sesa gjatë mbledhjeve të rregullta. Prandaj, patjetër do të duhet të zhvilloni lëvizshmëri, megjithëse kjo mund të bëhet në mënyra të ndryshme:

• Shtrihuni gjithashtu. Në këtë rast, "pistoletat" do të bëhen jo një mjet për një qëllim, por një motivim.
• Bëni ushtrime me plumb. Ju mund të bëni squats me një këmbë në një gamë të kufizuar ose me mbështetje, të cilat gjithashtu do të zgjasin në mënyrë të përsosur muskujt e dëshiruar dhe do të rrisin lëvizshmërinë e kyçeve.

Nëse mësoni të bëni pistoleta, nuk do të keni asnjë problem me squatting, deadlift dhe lëvizje të tjera në pjesën e poshtme të trupit.

Përmirëson ekuilibrin dhe kontrollin e trupit

Gjuajtja me një këmbë e mëson trupin tuaj të ruajë ekuilibrin në lëvizje - të shtrëngojë grupet e duhura të muskujve për t'u stabilizuar me mbështetje të kufizuar.

Kjo aftësi mund të jetë e dobishme si në sport ashtu edhe në jetën e përditshme. Për shembull, mund t'ju ndihmojë të rifitoni më shpejt ekuilibrin dhe të shmangni rënien në dysheme të rrëshqitshme ose akull.

Si ta përgatisni trupin tuaj për squats me një këmbë

Nëse nuk jeni marrë për një kohë të gjatë me sport dhe kaloni pjesën më të madhe të ditës ulur, është mirë që fillimisht të përgatisni trupin tuaj për përvetësimin e ushtrimeve. Kryeni lëvizjet e mëposhtme çdo ditë për 1-2 javë, më pas kaloni në ushtrimet kryesore.

Nëse jeni të përgatitur mirë, mund ta kaloni këtë hap dhe të filloni të zotëroni menjëherë squat-in me një këmbë.

Gjuajtje të thella

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të mësoheni me pozicionin e duhur, të shtrini dhe forconi muskujt e dëshiruar.

Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet në një pozicion neutral edhe në pikën më të ulët të ushtrimit. Përhapni gjunjët pak anash dhe shtypni thembrat në dysheme - në asnjë rast nuk duhet të hiqen.

Bëni atë në gamën e plotë - uluni sa më thellë që të mundeni dhe çdo herë përpiquni ta bëni atë edhe më poshtë.

Bëni 5 grupe me nga 20 mbledhje.

Ngritja e margaritës

Kjo lëvizje do të zhvillojë forcën e këmbës së nevojshme për të kryer pistoleta, për të ndërtuar ekuilibrin dhe për të shtrirë muskujt.

Gjeni një mbështetje të qëndrueshme - një karrige ose kabinet 30-50 cm të lartë. Vendoseni këmbën në buzë dhe ngrihuni lart, duke e mbajtur shpinën drejt. Mund t'i shtrini krahët para jush ose t'i vendosni në rrip - sipas dëshirës tuaj.

Mos e përkulni gjurin e këmbës mbështetëse nga brenda gjatë ngritjes dhe sigurohuni që shpina juaj të mos përkulet. Kryeni lëvizjen ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar, siç tregohet në video. Mos e shtyni nga dyshemeja me këmbën tuaj mbështetëse: inercia heq ngarkesën nga muskujt tuaj.

Kryeni 3 grupe me 10 ngritje në secilën këmbë.

Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e përkulësve të ijeve, muskujt që do të mbajnë këmbën e ngritur gjatë pistoletës.

Shtrihuni në shpinë, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Përkulni njërin gju dhe vendoseni këmbën në dysheme. Drejtoni këmbën tjetër dhe ngrijeni 15–20 cm nga dyshemeja.

Mbajeni këmbën të ngritur për 30 sekonda dhe lëkundeni lart e poshtë në një amplitudë të vogël për 30 sekondat e ardhshme. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Bëni tre grupe të këtij ushtrimi në secilën anë.

Shtrirja e muskujve të këmbëve

Ky kombinim i ushtrimeve do të ndihmojë në zhvillimin e lëvizshmërisë së kyçit të këmbës, rritjen e diapazonit të përkuljes në statike dhe në lëvizje.

Qëndroni një metër larg murit përballë saj. Bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë, përkulni gjurin dhe vendosni duart në mur. Këmba e majtë mbetet e drejtë - ne e shtrijmë atë.

Shtypni me thembra në dysheme, mos e përkulni gjurin e majtë. Mbajeni në pozicion për 30-60 sekonda.

Më pas, pa ndryshuar pozicionin, përkulni gjurin e këmbës së majtë dhe mbajeni këtë pozë për 30-60 sekondat e ardhshme.

Ndryshoni këmbët dhe përsërisni përsëri ligamentin nga fillimi.

Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës

Ngurtësia e muskujve në pjesën e pasme të kofshës mund t'ju pengojë të mbani këmbën paralele me tokën gjatë pistoletave. Ky ushtrim do të ndihmojë në shtrirjen e tyre.

Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara dhe drejtoni gjunjët. Anoni trupin tuaj, duke u përpjekur të ulni stomakun në ijet tuaja. Kapni këmbët me duar ose vendosni pëllëmbët në të dyja anët e këmbëve - cilado që është më e rehatshme për ju.

Kaloni në këtë pozicion për 30 deri në 120 sekonda, duke u përpjekur të thelloni shtrirjen.

Cilat ushtrime stërvitore do të ndihmojnë në zotërimin e mbledhjeve në njërën këmbë

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të mësoni përmendësh teknikën e duhur të lëvizjes dhe të shmangni gabimet, mbingarkesën e muskujve dhe dhimbjen.

Filloni me versionin më të lehtë dhe bëjeni në tre grupe me 10-12 përsëritje për këmbë. Nëse gjithçka funksionon, provoni opsionin tjetër më të vështirë në një stërvitje tjetër.

"pistoletë" e paplotë

Kjo lëvizje përsërit ushtrimin me pistoletë, por kryhet brenda një diapazoni të kufizuar.

Qëndroni me shpinë në një karrige, vendosni këmbët së bashku, ngrini njërën prej tyre dhe shtrini krahët përpara për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit.

Ngadalë dhe nën kontroll, uleni veten në një karrige. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Mbajeni shpinën drejt. Sigurohuni që gjuri i këmbës mbështetëse të mos kthehet nga brenda dhe thembra të mos dalë nga dyshemeja.

Ushtrim me pistoletë me mbështetje

Ky është tashmë një mbledhje e vërtetë në njërën këmbë në një gamë të plotë, por me një mbështetje që lehtëson një pjesë të ngarkesës.

Gjeni një lloj rafti ose hekurudhe shkalle dhe bëni një mbledhje anash me njërën këmbë duke u mbajtur te mbështetësja. Bëjeni pa probleme dhe me kontroll - mos u rrëzoni.

Sigurohuni që thembra e këmbës mbështetëse të mbetet në dysheme dhe, përkundrazi, të mos prekë tokën me atë të lirë.

Ushtrimi "pistoletë" nga dais

Nëse ju mungon forca e përkulësit të ijeve, këmba e lirë do të ndërhyjë me pistoletën me rreze të plotë: do të shtyni thembrën tuaj në dysheme dhe do të humbni ekuilibrin.

Në këtë qasje, ju nuk keni nevojë ta mbani këmbën tuaj të lirë paralelisht me dyshemenë, kështu që mund të uleni në një mbledhje të plotë.

Gjeni një mbështetje të ulët, qëndroni në buzë në njërën këmbë, shtrini krahët përpara. Kryeni squats me rreze të plotë në njërën këmbë, duke respektuar të gjitha pikat teknike. Mundohuni të ngrini këmbën e lirë më lart dhe ta mbani drejt. Me kalimin e kohës, ju do të forconi muskujt tuaj dhe do të jeni në gjendje të bëni një pistoletë në dysheme.

Ushtroni "pistoletë" me një peshë në duar

Në këtë ushtrim afrimi, për shkak të zhvendosjes në qendër të gravitetit, është më e lehtë të ruash ekuilibrin dhe të ruash pozicionin e duhur në pikën e poshtme.

Merrni një objekt të vogël e të rëndë si trap ose një petull të vogël me shtangë dhe uluni, duke e mbajtur para jush me krahë të shtrirë.

Si të bëni squats me një këmbë

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Ngrini këmbën e drejtë poshtë nga dyshemeja, shtrini krahët përpara.

Shtypni poshtë në dysheme me këmbën e këmbës suaj mbështetëse - kjo do t'ju ndihmojë të aktivizoni muskujt e këmbës dhe t'ju sigurojë një pozicion të qëndrueshëm. Bëni një "hark": tendosni muskujt e këmbës në mënyrë që këmba të jetë pak e ngritur. Vetëm mos e teproni, përndryshe bini nga jashtë.

Përkulni gjurin dhe uleni në një mbledhje të plotë, duke e mbajtur këmbën tuaj të lirë pezull.

Ngrihuni nga squat, duke e kthyer paksa nga jashtë gjurin e këmbës mbështetëse. Drejtohuni plotësisht në nyjen e ijeve dhe përsëritni ushtrimin.

Për ta bërë pak më të lehtë, provoni ta vendosni thembrën tuaj në një lartësi të lehtë dhe të qëndrueshme. Kjo kompenson mungesën e lëvizshmërisë në kyçin e këmbës dhe ju ndihmon të kryeni lëvizjen pa e përdredhur shpinën ose duke hequr thembrën nga dyshemeja.

Cilat gabime duhet të shmangen kur uleni në njërën këmbë

Nëse nuk mund t'i korrigjoni këto gabime, kthehuni te ushtrimet kryesore dhe bëni ato derisa trupi të jetë gati për pistoleta me teknikën e duhur.

Viç i paqëndrueshëm

Sigurohuni që këmba e poshtme të mos lëvizë - mbajeni në një vend.

Gjuri i mbështjellë nga brenda

Përpiquni ta lëvizni gjurin e këmbës mbështetëse pak nga jashtë, ose të paktën ta mbani në linjë me këmbën.

Nëse gjuri kalon vijën e mesit të këmbës, ai është në disavantazh, kështu që mund të lëndoheni nëse përplaseni.

Taka e ngritur

Thembra duhet të mbahet e sheshtë në dysheme gjatë të gjitha fazave të ushtrimit. Nëse rritet, me shumë mundësi ju mungon lëvizshmëria e kyçit të këmbës.

Punoni mbi këtë kufizim duke shtrirë muskujt e viçit dhe bëni pistoletat me një objekt të vogël e të qëndrueshëm si një libër nën thembër.

Si të përfshini squats me një këmbë në stërvitjet tuaja

Për të zhvilluar forcën e këmbës

Nëse jeni duke bërë kalisthenik dhe dëshironi të pomponi këmbët me ndihmën e pistoletës, bëjeni 1-2 herë në javë në tre grupe, 10-15 herë në secilën anë.

Ata që pompojnë të gjithë trupin në një stërvitje duhet të alternojnë pistoletat me ushtrime të tjera të ijeve: kërcime me ecje dhe boks, duke u ulur me njërën këmbë në një shtrat.

Nëse jeni duke bërë ndarje - duke e ndarë trupin tuaj në zona dhe duke i stërvitur ato në ditë të veçanta - bëni pistoleta në çdo stërvitje të këmbëve, së bashku me ushtrimet e mësipërme.

Për ekuilibër dhe lëvizshmëri

Nëse po ndërtoni forcë me shtangë dhe dëshironi të zhvilloni një ndjenjë ekuilibri duke përdorur squats në njërën këmbë, bëni ushtrimin tri herë në javë.

Mos përfshini pistoleta në ngrohjen tuaj përpara stërvitjes së forcës. Një shpinë e rrumbullakosur në fund të ushtrimit zvogëlon aftësinë për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës së harkuar. Kjo mund t'ju pengojë të bëni squats ose ngritje të mëvonshme me shtangë me teknikë të mirë.

Prandaj, është më mirë të bëni "pistoleta" në fund të stërvitjes, ose edhe veçmas prej tij. Bëni ose 3-5 grupe nga 10 herë në secilën këmbë, ose 1-2 grupe të kësaj lëvizjeje dhe 2-3 ushtrime të tjera për të zhvilluar ekuilibrin, në mënyrë që e gjithë stërvitja të zgjasë të paktën 10 minuta.