Si të bëni saktë tërheqjen e bllokut horizontal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një nga lëvizjet më të mira të lateve dhe trapezit.

Çfarë është shtytja horizontale e bllokut

Ngritja horizontale e bllokut është një ushtrim forcash për të zhvilluar muskujt e shpinës, i cili kryhet në një trajner blloku. Quhet gjithashtu tërheqje pulldown dhe thjesht tërheqje abdominale.

Për zbatimin e saj, një dorezë në formë V ose e gjerë ngjitet në bllokun e poshtëm, një person ulet në një stol, i vendos këmbët në ndalesa të veçanta dhe, duke përkulur bërrylat, e tërheq dorezën në stomak.

Çfarë është e mirë për tërheqjen e bllokut horizontal

Ky ushtrim ngarkon latissimus dorsi, mesin e trapezit dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore edhe më mirë sesa tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks - një ushtrim që përdoret shpesh për të pompuar shpinën dhe për t'u përgatitur për tërheqje.

Rreshtat në bark sigurojnë gjithashtu një ngarkesë në bicepsin e shpatullave, duke përkulur bërrylin dhe pompojnë ekstensorët e shtyllës kurrizore - muskujt nga forca e të cilave varen nga shëndeti i shpinës dhe aftësia për të marrë pesha të mëdha në ushtrime. të tilla si ngritjet me vdekje dhe squats.

Për më tepër, kjo lëvizje është sa më e thjeshtë dhe komode, nuk kërkon një kurbë të gjatë mësimi dhe është e përshtatshme edhe për fillestarët absolut.

Me cilën dorezë të tërhiqet blloku horizontal

Më shpesh, tërheqja e bllokut horizontal kryhet me një dorezë në formë V. Për shkak të shtrëngimit të ngushtë në pikën ekstreme të ushtrimit, bërrylat janë të vendosura afër trupit, gjë që ju lejon të ndjeni mirë muskujt më të gjerë të shpinës.

Shumë më rrallë, përdoret një dorezë horizontale, me të cilën mund të kryeni një lëvizje me duart larg gjerësisë së shpatullave. Në fakt, kjo performancë është e ngjashme me një rresht me shtangë në një pjerrësi, e cila pompon pjesën e mesme dhe të poshtme të trapezit pak më mirë sesa të punosh në bllok.

Bodybuilderi dhe ngritësi kanadez Jeff Nippard ka sugjeruar që rrëmbimi i shpatullave në një kënd të pjerrët gjatë ngritjes së vdekjes rrit ngjitjen e skapulës dhe kështu ngarkesën në deltat e trapezit të mesëm dhe të pasmë.

Nëse do ta përdorni këtë opsion apo jo, varet nga ju. Në çdo rast, gjëja e parë që duhet të bëni është të zotëroni lëvizjen e kapjes V për të marrë një ndjenjë të mirë se si funksionojnë muskujt e shpinës.

Si të tërhiqni siç duhet një bllok horizontal

Ngjitni dorezën V në bllokun e poshtëm, uluni në stol dhe shtypni këmbët kundër platformave të këmbëve.

Kapni dorezën, drejtoni dhe ulni shpatullat, drejtoni shpinën.

Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni bërrylat, bashkoni tehet e shpatullave dhe tërhiqeni dorezën drejt stomakut. Mbylle për një sekondë. Me një thithje, pa probleme dhe nën kontroll, ktheni krahët në pozicionin e tyre origjinal.

Cilat gabime duhet të shmangen

Pavarësisht nga lehtësia e lëvizjes, ka disa gabime që mund të zvogëlojnë përfitimet e ushtrimit:

• Mbrapa e përkulur ose e harkuar … Mundohuni ta mbani atë në nivel, pa rrumbullakosje ose përkulje të tepruar në pjesën e poshtme të shpinës.
• Lëkundje e trupit … Ruani qëndrueshmërinë e trupit dhe tërhiqni dorezën duke përdorur forcën e muskujve, jo vrullin.
• Kthimi i papritur i dorezës … Faza ekscentrike e lëvizjes - kur e ktheni dorezën në pozicionin e saj origjinal - ngarkon gjithashtu muskujt. Duke u relaksuar në këtë fazë, ju hiqni ngarkesën nga shpina dhe krahët.
• Shpatullat e ngritura. Nëse ngrini shpatullat deri te veshët dhe mbani shpatullat drejt, lats dhe trapezius do të funksionojnë shumë më pak se bicepsi juaj. Si rezultat, ushtrimi nuk do të japë efektin e dëshiruar. Shikoni pozicionin e teheve të shpatullave dhe përqendrohuni në punën e muskujve të shpinës.

Si tjetër mund të tërhiqni bllokun horizontal?

Nëse makina e bllokut është e zënë ose jeni duke ushtruar në shtëpi, mund ta kryeni këtë lëvizje në një mënyrë tjetër.

Në kryqëzim

Ngjitni dorezën në bllokun e poshtëm të kryqëzimit, uluni në dysheme, vendosni këmbët në raftet dhe kryeni një tërheqje në stomak, duke respektuar të gjitha pikat teknike.

Ju gjithashtu mund të uleni në stol dhe të rregulloni rutinen në mënyrë që kablloja të jetë në nivelin e belit.

Me zgjerues

Uluni në dysheme, hidhni zgjeruesin mbi këmbë dhe tërhiqni skajet drejt stomakut. Ju gjithashtu mund ta lidhni brezin e gomës në një mbështetje të qëndrueshme në nivelin e barkut dhe të kryeni lëvizjen ndërsa jeni ulur në një karrige.

Si të shtoni ngritje horizontale të bllokut në stërvitjet tuaja

Nëse jeni duke bërë ndarje, bëni rreshtin e bllokut horizontal në ditën e stërvitjes së shpinës, duke e kombinuar me lëvizje të tjera lat dhe trapezoidale: tërheqja e sipërme, tërheqjet dhe rreshtat e përkulur.

Nëse po pomponi të gjithë trupin në një stërvitje, bëni rreshtin e bllokut të poshtëm një herë në javë dhe në ditët e tjera përdorni ushtrime të tjera të shpinës. Kjo qasje do të pompojë në mënyrë harmonike të gjithë muskujt e shpinës dhe do t'u sigurojë atyre një shumëllojshmëri stimujsh për rritje.

Bëni ushtrimin 3-5 grupe nga 10-12 herë me 70-75% të maksimumit me një përsëritje - një peshë me të cilën mund të lëvizni vetëm një herë.

Për të mos llogaritur përqindjet, mund të lundroni sipas ndjesive: zgjidhni një peshë në mënyrë që të mund të plotësoni 10 përsëritje, por 2-3 herët e fundit në grup ishin vërtet të vështira. Nëse përfundoni 10 herë dhe ndiheni mirë, shtoni disa përsëritje të tjera. Nëse kjo nuk ju ndihmon, rritni peshën.