Si të bëni në shtëpi: një program stërvitje për një javë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ky program do t'ju ndihmojë të filloni të ushtroni (për herë të parë ose pas një pushimi të gjatë), të rrisni tonin e muskujve, të përmirësoni gjendjen tuaj fizike dhe vetëdijen.

Programi i stërvitjes në shtëpi

Do të gjeni një përmbledhje të ushtrimeve nën program.

e hënë

1. Ngrohje e përbashkët … Animet dhe kthesat e kokës, rrotullimi i shpatullave, bërrylave dhe kyçeve, animet e trupit anash dhe përpara, rrotullimi i legenit, shtrirja e ijeve anash, rrotullimi i gjunjëve dhe këmbëve. Kryeni 10 rrotullime (anje) në çdo drejtim. I gjithë ngrohja do të zgjasë jo më shumë se 5 minuta.

2. Nxemje (e kryer intensivisht):

   • Kërcim kërcimi - 30 sekonda;
   • vrapimi në vend - 30 sekonda;
   • kërcimi me litar - 100 herë.

3. Blloku i energjisë:

   • shtytje klasike - tre grupe nga 10 herë;
   • shtypja e shtangave lart - tre grupe nga 15 herë;
   • rresht trap në shpat - tre grupe nga 10 herë për secilën dorë;
   • mbledhje - tre grupe nga 20 herë;
   • ngritja e legenit në njërën këmbë - tre qasje, 10 herë për secilën këmbë;
   • ngritja e trupit në shtyp - tre qasje 20 herë;
   • varkë - 3 grupe nga 10 herë;
   • dërrasë klasike - mbajeni për 30 sekonda, tre qasje.
4. Shtrirja … Kryeni të gjitha ushtrimet shtrënguese për 30 sekonda.

e martë

1. Ngrohje e përbashkët.
2. Nxemje.

3. Stërvitja qarkore numër 1 … Ushtroni me një ritëm të matur, përpiquni të mos ndaleni dhe mbani pushimin në minimum. Kryeni gjashtë rrathë nga ushtrimet e mëposhtme:

   • 5 shtytje;
   • 10 ngritje të trupit në shtyp;
   • 15 mbledhje.

4. Stërvitja qarkore numër 2 … Kjo stërvitje kryhet në bazë të kohës sipas protokollit Tabata. Ju bëni sa më shumë ushtrime që mundeni në 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. Ju duhet të plotësoni gjashtë rrathë. Kjo do të thotë, ju vendosni kohëmatësin për 3 minuta dhe filloni.

   • burpee;
   • alpinist shkëmbi;
   • squats (provoni fillimisht të kërceni squats, nëse nuk keni forcë për të vazhduar, bëni të zakonshmen).
5. Shtrirja.

E mërkurë - pushim

e enjte

1. Ngrohje e përbashkët.
2. Nxemje.

3. Blloku i energjisë:

   • shtytje të kundërta - tre grupe nga 10 herë;
   • lunges - tre qasje, 10 herë në secilën këmbë;
   • shtangë dore me lëkundje në këmbë - tre grupe nga 10 herë;
   • ngritja e legenit me mbështetje në stol - tre grupe 10 herë;
   • mbarështimi i shtangave në një pjerrësi - tre grupe 10 herë;
   • ngritja e këmbëve në shtyp - tre grupe 20 herë;
   • varkë - tre qasje 10 herë;
   • dërrasë klasike → dërrasë anësore në të djathtë → dërrasë klasike → dërrasë anësore në të majtë - mbajeni secilën për 30 sekonda.
4. Shtrirja.

e premte

1. Ngrohje e përbashkët.
2. Nxemje.

3. Stërvitja qarkore numër 1 … Ushtroni me një ritëm të matur, përpiquni të mos ndaleni dhe mbani pushimin në minimum. Kryeni gjashtë rrathë nga ushtrimet e mëposhtme:

   • 5 shtytje me krahë të gjerë;
   • 5 shtytje të kundërta;
   • 10 mbledhje kërcimi;
   • 30 sekonda dërrasë + 30 sekonda pushim.

4. Stërvitja qarkore numër 2 … Ju bëni sa më shumë ushtrime që mundeni në 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda. Kryeni dy rrathë:

   • burpee;
   • litar kërcimi;
   • alpinist shkëmbi;
   • Kërcim kërcimi;
   • këmbët e alternuara në një lunge.
5. Shtrirja.

Të shtunën dhe të dielën

Pushoni dhe rikuperoni. Mund të bëni joga ose shtrirje.

Programi i stërvitjes së bllokut të forcës në shtëpi

Push ups

Ky është një ushtrim i gjithanshëm për ndërtimin e muskujve triceps dhe gjoksit. Përpiquni ta bëni menjëherë shtyrjen: bërrylat janë në një kënd 45 gradë, barku dhe muskujt e zorrëve janë të tensionuara dhe trupi është në vijë të drejtë.

Nëse nuk jeni në gjendje të përfundoni shtytjen e plotë në pozicionin e shtrirë, vendosni këmbët tuaja në gjunjë. Ndodh që është e vështirë për ju të bëni shtytje në këmbë, por shumë e lehtë për gjunjët. Në këtë rast, bëni sa më shumë shtytje me teknikën e duhur dhe më pas lëvizni në gjunjë.

Në shtytjet me krahë të gjerë, theksi zhvendoset në muskujt gjoksorë dhe tricepsi marrin më pak stres.

Shtytje të kundërta

Ky ushtrim ndihmon gjithashtu për të punuar në triceps dhe pecs. Kthejeni shpinën në një mbështetje statike, si p.sh. një karrige, vendosni duart mbi të me gishtat nga ju dhe bëni shtytje.

Mund t'i përkulni këmbët në një kënd 90 gradë ose t'i drejtoni plotësisht, kjo e fundit është më e vështirë. Mundohuni të uleni derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Por mos e teproni me thellësinë: mund të përfundojë me lëndim.

Lëkundje trap në këmbë

Ky ushtrim ju lejon të përpunoni deltat e mesme. Përhapni krahët, përkulni pak bërrylat, mos ngrini shpatullat.

Nëse nuk keni shtangë dore (shtangat e vogla kushtojnë rreth 200-300 rubla, radhitja është më e shtrenjtë, por mund t'i blini nga duart tuaja), merrni një shishe e gjysmë ose dy litra ujë. Sigurisht, kjo është një peshë e vogël, por për fillim do të jetë e mjaftueshme.

Mbarështimi me shtangë dore

Ky ushtrim angazhon tufat e pasme të muskujve deltoid. Merrni shtangë dore ose shishe uji, përkuluni në mënyrë që trupi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë, përkulni pak bërrylat dhe shtrini krahët.

Shtypni trap lart

Merrni shtangë dore ose shishe uji, përkulni bërrylat, ngrini shtangë dore pak mbi nivelin e shpatullave dhe ktheni pëllëmbët nga ju - ky është pozicioni fillestar. Prej saj shtrydhni shtangat lart dhe i ulni prapa.

Rreshti i trapeve

Ky ushtrim funksionon latissimus dorsi. Merrni një trap ose shishe uji dhe gjeni një mbështetje të qëndrueshme dhe mjaft të gjatë, si për shembull dy karrige pranë njëra-tjetrës.

Merrni peshën në dorën tuaj të djathtë, shkoni në mbështetëse, vendosni këmbën e majtë të përkulur në gju dhe dorën e majtë mbi të. Uleni krahun poshtë me peshën dhe më pas tërhiqeni në bel, duke ndjerë shtrëngimin e muskujve të shpinës.

Ju mund të mos keni nevojë të vendosni njërën këmbë në mbështetëse, por thjesht të mbështeteni në dorën tuaj. Gjëja kryesore është të anoni mirë trupin. Sa më afër paraleles me dyshemenë, aq më mirë ngarkohen latissimus dorsi. Përndryshe, më shumë ngarkesë shkon në muskujt e pasmë deltoid.

Squats

Squats funksionojnë mirë në pjesën e përparme të kofshëve dhe glutes. Mundohuni të uleni thellë, por në të njëjtën kohë mbani shpinën drejt, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja dhe shtrini gjunjët. Kthejini gishtat e këmbëve 45 gradë.

Lunge në vend

Lunges gjithashtu funksionojnë mirë për glutes dhe quads. Në shtëpi, është më i përshtatshëm për t'i kryer ato në vend. Bëni një hap përpara, prekni dyshemenë me gjurin në pjesën e pasme të këmbës dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këndi i gjurit të këmbës përpara duhet të jetë 90 gradë. Sigurohuni që gjuri të mos dalë përtej gishtit të këmbës.

Ngritja e legenit në njërën këmbë

Ky ushtrim funksionon mirë për muskujt gluteal. Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni në thembër, drejtoni tjetrën. Ngrini dhe ulni legenin tuaj, duke ndjerë shtrëngimin e muskujve glute. Pastaj ndërroni këmbët.

Ngritja e legenit me mbështetje në stol

Një tjetër ushtrim për të aktivizuar muskujt gluteal. Mbështetni shpatullat në një divan ose karrige, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë dhe më pas uleni veten.

Ngritja e trupit

Ky është një ushtrim popullor dhe efektiv për ushtrimin e muskujve rektus abdominis. Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në një mur. Rregulloni lartësinë në mënyrë që këndi i gjurit të jetë 90 gradë. Kryeni ushtrimin duke ngritur dhe ulur trupin.

Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes

Ky ushtrim punon muskulin e poshtëm të rektusit të barkut. Shtrihuni në dysheme në shpinë, ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë - ky është pozicioni fillestar. Ngrini legenin nga dyshemeja dhe ngrini këmbët lart, dhe më pas uleni përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Dërrasë

Qëndroni në një shtrirje të theksuar, duart janë të vendosura rreptësisht nën shpatulla. Shtrëngoni barkun dhe zorrët në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë. Mbajeni këtë pozicion për një kohë të caktuar. Fotografia e mësipërme tregon dy pozicione: në të majtë është një dërrasë e rregullt, në të djathtë është një dërrasë anësore. Mund t'i kombinoni.

Varkë

Ky ushtrim forcon glutes dhe ekstensorët e shpinës. Shtrihuni në dysheme në bark, shtrini krahët lart, drejtoni këmbët. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët dhe këmbët pa probleme, pa u tundur. Ulini ato në të njëjtën mënyrë të qetë dhe të ngadaltë.

Ngrohje dhe ushtrime kardio qarkore

Kërcim kërcimi

Ky është një ushtrim i shkëlqyer ngrohjeje. Ju njëkohësisht kërceni, duke i hapur këmbët dhe duke duartrokitur mbi kokë, dhe më pas, me kërcimin, mblidhni këmbët dhe ulni krahët.

Litar kërcimi

Kërcimi me litar ngroh në mënyrë të përsosur trupin dhe, me intensitet të mjaftueshëm, shpenzon më shumë kalori sesa një vrap i qetë.

Vrapimi në vend me gjunjë të lartë

Një tjetër ushtrim i mirë kardio. Ushtrimi kryhet shumë intensivisht - rreth 70% e ritmit maksimal të mundshëm.

Burpee

Duke bërë burpee në stërvitjen qarkore, do të rrisni qëndrueshmërinë dhe do të forconi krahët. Ju mund të lexoni për rregullat e ekzekutimit dhe veçoritë e ushtrimit këtu.

Jump squat

Ky ushtrim funksionon mirë në pjesën e përparme të kofshës (tre kokat e kuadricepsit) dhe muskujt e viçit.

Alpinist shkëmbi

Në këtë ushtrim, muskujt e bërthamës janë përpunuar mirë, zhvillohet qëndrueshmëria.

Këmbët e alternuara të kërcimit

Kryeni ushtrimin me kujdes në mënyrë që të mos goditni gjurin në dysheme.

Shtrirja

Në fotot e mëposhtme do të shihni disa ushtrime streçing.

Shtrirja e muskujve gjoksorë

Shtrirja e pjesës së përparme të kofshës

Shtrirja e muskujve gluteal

Shtrirja e bicepsit të kofshës

Shtrirja e këndit të drejtë

Shtrënguesit e shtrirjes

Provoni këtë program dhe ndani përshtypjet tuaja në komentet e artikullit: çfarë ishte e lehtë, çfarë ishte e vështirë, çfarë braktise plotësisht?