Program stërvitje në shtëpi për ata që ushtrojnë 1-2 herë në javë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do të keni akoma përfitime për shëndetin dhe trupin.

Pse ia vlen të stërviteni, edhe nëse ka vetëm 1-2 orë në javë

OBSH rekomandon që të rriturit të bëjnë 150 minuta ushtrime të lehta ose 75 minuta aktivitet aerobik më intensiv në javë, si dhe dy seanca trajnimi forcash.

Dhe ju mund t'i përshtatni këto rekomandime në dy aktivitete për të përmirësuar shëndetin tuaj, për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës, për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë dhe për të rritur pak metabolizmin tuaj.

Për sa i përket rritjes së muskujve, mjafton edhe një seancë që të shihni përparim. Në një studim me 20 të rinj, ata zbuluan se për të njëjtën sasi stërvitje (peshë × grupe × përsëritje), muskujt u rritën pavarësisht nëse personi ushtronte një ose tre herë në javë.

Kjo u konfirmua nga një rishikim i 25 studimeve shkencore mbi frekuencën e ushtrimeve.

Me të njëjtin volum, nuk ka rëndësi sa herë në javë bëni stërvitje forcash: muskujt do të rriten gjithsesi.

Është e qartë se, duke bërë 1-2 herë në javë, thjesht fizikisht nuk mund të përballoni një vëllim të tillë që mund të bëhet në 3-5 klasa. Por rezultatet do të jenë, veçanërisht nëse sapo keni filluar.

Si ta bëni atë siç duhet

Qëllimi kryesor është ngarkimi më i mirë i trupit. Prandaj, ne do të lëmë kardio të gjatë me intensitet të ulët si ecja ose vrapimi derisa të keni më shumë kohë të lirë.

Tani për tani, le ta kthejmë vëmendjen tonë tek gjëja kryesore: trajnimi i forcës dhe trajnimi intensiv me interval.

Meqenëse do të praktikoni në shtëpi, ne kemi përpiluar një program ushtrimesh që nuk kërkojnë pajisje të mëdha. Por ju ende duhet të blini një shirit horizontal - pa të, pjesa e pasme dhe bicepsi do të mbeten pa ngarkesë të mjaftueshme.

Me kërkesë, mund të blini gjithashtu shtangë dore dhe disqe rrëshqitës ose fitball - kjo pajisje do të komplikojë disa lëvizje dhe do të ngarkojë më mirë muskujt.

Gjithashtu kemi bashkuar dy grupe të shkurtra ushtrimesh kardio në vend ose me lëvizje të vogla, në mënyrë që të mos keni nevojë të dilni jashtë. Nëpërmjet një ritmi energjik dhe një pushimi të shkurtër, stërvitje të tilla do të rrisin qëndrueshmërinë me një minimum kohe.

Si të bëni stërvitje për forcë

Do të japim dy ditë stërvitje. Nëse praktikoni vetëm një herë në javë, ndërroni mes tyre.

Stërvitja 1

1. Pushups.
2. Tërheqje në shiritin horizontal me një kapje të drejtpërdrejtë.
3. Squats bullgare të ndarë.
4. Kërcitje skandinave.
5. Crunches në shtyp.
6. Ushtrimi i Supermenit.

Stërvitja 2

1. Push-ups "rrëshqitje".
2. Tërheqje me kapje të kundërt.
3. Ngritja e margaritës.
4. Përkulja e këmbëve për bicepsin e kofshës, të shtrirë në shpinë.
5. Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal gjatë varjes.
6. Ushtrim notari.

Për të kursyer kohë, do t'i bëni ushtrimet në një format qarku. Bëni një grup të lëvizjes së parë, më pas pushoni për 30-60 sekonda, më pas kaloni në ushtrimin e dytë dhe bëni gjithashtu një set.

Në këtë mënyrë, bëni të gjashtë lëvizjet, më pas pushoni për 1-2 minuta dhe filloni nga e para. Numri i rrathëve varet nga aftësitë dhe gjendja juaj. Filloni në tre dhe punoni deri në pesë me kalimin e kohës.

Zgjidhni një vështirësi që do t'ju lejojë të bëni 6-12 përsëritje për pjesën e sipërme të trupit dhe 15-20 për pjesën e poshtme të trupit. Bëni lëvizjet e barkut dhe të shpinës 20-25 herë në grup.

Por para se të filloni një stërvitje, duhet t'i kushtoni 5 minuta një ngrohjeje.

Si të ngroheni

Ngrohja do të ngrohë muskujt dhe do të rrisë rrahjet e zemrës, kështu që do të jetë më e lehtë dhe më e këndshme për ju të bëni ushtrimet që vijojnë. Mos e anashkaloni këtë pjesë, edhe nëse jeni në një bazë kohe të kufizuar. Do të zgjasë jo më shumë se 5 minuta.

Bëni gjimnastikë të përbashkët: kthesat dhe animet e kokës, rrotullimet e shpatullave, bërrylave dhe kyçeve, ijeve, gjunjëve dhe këmbëve, përkuljet. Pastaj - shtrirje dinamike. Të gjithë elementët, rendi i ekzekutimit dhe numri i përsëritjeve tregohen në videon më poshtë.

Si të bëni ushtrime

Meqenëse aftësitë fizike të njerëzve ndryshojnë shumë, ne do të tregojmë përparimin e lëvizjeve nga opsionet më të thjeshta në ato mjaft komplekse.

Push ups

Nëse sapo po filloni dhe nuk mund të bëni shtytje klasike, provoni opsionin e gjunjëzimit.

Sapo të keni sukses të bëni 15 herë, shkoni në shtytjet klasike dhe bëni sa më shumë herë për grup që të mundeni. Ndiqni formën e ushtrimit: mos i shtrini bërrylat anash dhe tendosni barkun dhe të pasmet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet.

Nëse shtytjet klasike nuk janë të reja për ju dhe mund të kryeni 10 herë në grup pa asnjë problem, atëherë bëni ato me diamant. Ky opsion funksionon më mirë si në muskujt triceps ashtu edhe në muskujt gjoksorë.

Vendosini duart afër njëra-tjetrës në mënyrë që gishtat tregues dhe gishtat e mëdhenj të bashkohen. Kryeni shtytje në teknikën tuaj normale, duke e mbajtur trupin drejt.

Push-ups "rrëshqitje"

Nëse jeni mirë me shtytjet klasike, bëni lëvizjen me rrëshqitje në stërvitjen e dytë. Ky ndryshim lejon një ngarkesë më të mirë mbi supet.

Së pari, provoni me këmbët tuaja në dysheme. Ngrini legenin lart në mënyrë që trupi juaj të ngjajë me një V të përmbysur dhe bëni shtytje derisa koka juaj të prekë dyshemenë.

Nëse nuk ka asnjë problem me këtë dhe mund të kryeni 8-10 herë për grup, shkoni te opsioni me këmbë në karrige. Vendosini këmbët në një pozicion të ngritur në mënyrë që trupi të shtrihet nga duart në legen në një vijë pingul me dyshemenë dhe kryeni shtytje derisa pjesa e sipërme e kokës të prekë dyshemenë.

Tërheqje

Një lëvizje e shkëlqyer për pompimin e muskujve të shpinës dhe bicepsit. Nëse nuk dini ende si të tërhiqeni, zëvendësoni ushtrimin me variacione më të lehta.

Ata që mund të kryejnë të paktën 5 përsëritje për grup do të duhet ta bëjnë ushtrimin me një kapje të drejtë në stërvitjen e parë. Sipas një studimi të vogël, aktivizon pak më shumë trapezin e poshtëm dhe muskulin infraspinatus, i cili është përgjegjës për lëvizjen e teheve të shpatullave.

Tërhiqeni lart në gamën e plotë - derisa mjekra të kalojë vijën e shiritit horizontal. Mos i ngrini shpatullat tek veshët, mbani barkun tuaj të shtrënguar dhe mos përdorni momentum.

Në stërvitjen e dytë, do të tërhiqeni me një kapje të kundërt. Në të njëjtin studim u zbulua se ky pozicion i krahëve lejon më shumë ngarkesë në bicepsin e shpatullës.

Rregullat janë të njëjta si për tërheqjet me kapje të drejtpërdrejtë: diapazon i plotë, ngritje dhe ulje e kontrolluar, shtypje e tensionuar.

Squats bullgare të ndarë

Meqenëse është mjaft e vështirë të ngarkoni muskujt e mëdhenj dhe të fortë të këmbës pa rezistencë, do të bëni mbledhje të njëanshme - në njërën këmbë.

Gjeni një mbështetëse të qëndrueshme me lartësi 45-50 cm, kthejeni shpinën, vendosni njërën këmbë dhe bëni squats. Mundohuni të uleni deri në paralelin e kofshës me dyshemenë dhe sigurohuni që thembra e këmbës mbështetëse të mos shkëputet.

Kushtojini vëmendje edhe gjurit: ai nuk duhet të përkulet nga brenda kur ngrihet. Bëni një përpjekje për ta shmangur këtë.

Nëse ky ushtrim nuk ju është dhënë ende, zëvendësojeni me lunges të shpinës. Ky është gjithashtu një ushtrim i njëanshëm që do t'ju ndihmojë të ushtroni ijet dhe të përmirësoni ekuilibrin tuaj.

Kryeni fillimisht një qasje të plotë në njërën këmbë, pastaj përsërisni në tjetrën.

Ngritja e margaritës

Ky është një nga ushtrimet më të mira glute në shtëpi.

Zgjidhni një mbështetëse të qëndrueshme me lartësi 45-50 cm, vendosni këmbën e djathtë mbi të dhe lëvizni pak trupin përpara, duke ngarkuar këmbën. Pastaj ngjituni në mbështetëse duke përdorur vetëm forcën e këmbës suaj të punës. Mos e shtyni dyshemenë tjetër në mënyrë që të mos hiqni ngarkesën nga muskujt.

Kthehuni poshtë pa probleme dhe nën kontroll dhe përsërisni. Së pari, bëni të gjithë setin me njërën këmbë dhe vetëm më pas me tjetrën.

Kërcitje skandinave

Ky ushtrim pompon në mënyrë të përsosur pjesën e pasme të kofshës pa ndonjë peshë. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një partner për të mbështetur kyçet tuaja, ose një hapësirë mjaft e gjerë poshtë shtratit për të futur këmbët tuaja.

Vendosni një batanije të palosur në dysheme dhe gjunjëzohuni mbi të. Mbyllni kyçet e këmbëve dhe shtyjeni trupin përpara, duke e mbajtur bustin drejt nga maja e kokës deri te gjunjët. Është e rëndësishme të mos përkulni legenin, por ta mbani trupin me forcën e muskujve në pjesën e pasme të kofshës.

Rriteni ngadalë këndin e prirjes dhe kur nuk mund të duroni më, bini përpara, duke vendosur duart. Shtypeni nga dyshemeja dhe përsërisni ushtrimin.

Nëse bëni pa partner, sigurohuni që shtrati të mund të mbajë peshën tuaj dhe këmbët tuaja të mos rrëshqasin nga poshtë tij.

Kaçurrela e këmbës për kërdhokullat

Një tjetër lëvizje e shkëlqyer për pompimin e pjesës së pasme të kofshës. Nëse keni një fitball, provoni të bëni ushtrimin në të.

Vendosni këmbët mbi top, përkulni këmbët dhe ngrini legenin nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të shtrihet në një vijë nga supet deri te gjunjët. Drejtoni pa probleme këmbët, duke mbajtur legenin në peshë, dhe më pas rrotullojeni topin përsëri pranë legenit tuaj, duke përkulur gjunjët.

Mundohuni ta mbani pjesën e poshtme të shpinës neutrale dhe të mos thyeni vijën e drejtë të trupit tuaj.

Kur mund të bëni 15 përsëritje pa asnjë problem, provoni versionin me një këmbë - është shumë më e vështirë dhe më efektive për të pompuar pjesën e pasme të kofshës.

Ju mund të bëni të njëjtën gjë pa një fitball duke vendosur një copë leckë rrëshqitëse nën thembra ose duke bërë stërvitjen me çorape në një dysheme të lëmuar.

Crunches në shtyp

Lëvizja më e thjeshtë që do të pompojë mirë muskujt e barkut dhe nuk do të krijojë stres të tepruar në pjesën e poshtme të shpinës. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, grisni tehet e shpatullave, mos e shtypni kokën me duar dhe tendosni vazhdimisht barkun.

Nëse keni bërë 25 herë për grup dhe nuk keni ndjerë shumë tension në muskujt e barkut, provoni t'i bëni kruçërimet pak më ngadalë. Ngjitni dy numra dhe zbritni në të njëjtën mënyrë. Dhe mos harroni të tendosni vazhdimisht stomakun tuaj, edhe kur i ktheni tehet e shpatullave në dysheme.

Ngritje të varura të këmbëve

Lëvizja funksionon shkëlqyeshëm për përkulësit e barkut dhe ijeve, por krijon shumë kompresim në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, përjashtoni ngritjet e varura të këmbëve në mënyrë që të mos përkeqësoni dhimbjen dhe të mos dëmtoni shtyllën kurrizore.

Në vend të kësaj, ju mund të bëni të njëjtat goditje që bëtë në mësimin e parë, ose të provoni ushtrimin me biçikletë të treguar më poshtë në bllokun e stërvitjes me intervale.

Varuni nga një shirit horizontal dhe tërhiqeni kockën tuaj pubike drejt kërthizës në mënyrë që legeni juaj të anohet prapa. Më pas ngrini këmbët e përkulura në gjunjë, duke u përpjekur të arrijnë gjoksin tuaj.

Ngadalë dhe nën kontroll, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Nëse mund të bëni 15 herë në grup, kaloni në ngritje të drejtë të këmbëve.

Supermeni

Ky ushtrim do të punojë ekstensorët e shpinës, muskujt rreth shtyllës kurrizore.

Shtrihuni në dysheme dhe shtrini krahët mbi kokë. Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë dhe ulni përsëri poshtë. Për pompim më të mirë, mund të rregulloni pozicionin e sipërm për 1-2 sekonda.

Ngritja me tërheqje

Ushtrimi do të ngarkojë muskujt e shpinës dhe do të rrisë pak lëvizshmërinë e shpatullave. Ngrini gjoksin nga dyshemeja, sillni krahët në trup me përpjekje, sikur tërhiqni diçka të rëndë. Vendoseni përsëri dhe përsërisni.

Mos e ulni gjoksin në dysheme deri në fund të ushtrimit, tendosni të pasmet dhe përpiquni të ngrini shpinën pak më lart çdo herë.

Nëse mund të bëni 15 herë pa asnjë problem, merrni një shishe të vogël uji ose shtangë dore të lehta.

Si të bëni stërvitje me intervale

Në fund të seksionit të forcës, pushoni për 3-5 minuta dhe kaloni në kompleksin e intervalit.

Vendosni një kohëmatës dhe bëni ushtrimin e parë në listë për 40 sekonda, pushoni për 20 sekondat e mbetura dhe kaloni në lëvizjen tjetër. Kështu, bëni të katër ushtrimet, bëni një pushim për 60 sekonda dhe filloni nga e para.

Në total, duhet të plotësoni tre rrathë. Nëse ju duket se është shumë herët të punoni fuqishëm për 40 sekonda pa ndërprerje, kaloni në 30/30 - punoni dhe pushoni për të njëjtin numër sekondash.

Gjëja kryesore është të mos ndaleni në mes të intervalit të punës dhe të lëvizni fuqishëm.

Stërvitja 1

1. Kërcim Jacks.
2. Burpee.
3. Litar kërcimi.
4. Ushtrimi "alpinist në shkëmb".

Stërvitja 2

1. Këmbët e nxehta.
2. Push-ups dhe kërcejnë në krahët.
3. Ushtrimi i patinatorit.
4. Lunges me prekje të dyshemesë.

Si të bëni ushtrime

Kërcim kërcimi

Kërceni në gjysmë gishtërinjtë, përplasni duart mbi kokë.

Burpee

Uleni veten në dysheme derisa gjoksi dhe ijet të preken. Nuk keni nevojë të bëni shtytje - fillimisht ngrini gjoksin dhe shpatullat, më pas ngrini legenin dhe vendosni këmbët më afër duarve. Në krye, mos u hidhni lart, gjëja kryesore është të dilni nga dyshemeja.

Litar kërcimi

Mbani bërrylat afër trupit tuaj dhe përpiquni ta rrotulloni litarin vetëm me kyçet e dorës, jo me parakrahët.

Alpinist shkëmbi

Tërhiqni gjunjët më afër gjoksit dhe kthejini përsëri. Mundohuni të mos lëvizni shumë legenin gjatë lëvizjes - shtrëngoni barkun në mënyrë që trupi të mbetet pak a shumë i qëndrueshëm.

Këmbët e nxehta

Goditni këmbët me një ritëm të shpejtë, mbajeni shpinën drejt. Në fund të intervalit, përpiquni të përshpejtoni nëse keni forcë të mjaftueshme.

Push-ups dhe kërcejnë në krahët

Nëse ende nuk dini të bëni shtytje, thjesht bëni një kërcim nga mbështetësi i shtrirë te duart dhe kthehuni.

Biciklete

Mos i vendosni duart në kokë, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e shtypur në dysheme.

Prekja e dyshemesë bie

Alternoni këmbët tuaja me një kërcim, përkuluni në këmbë me shpinën drejt. Nëse ju mbarojnë forcat, bëni dy lëvizje përpara pa u kërcyer dhe më pas tërhiqeni me një pjerrësi.

Sa kohë mund të përdoret ky program

Meqenëse ky program kombinon të gjitha lëvizjet e nevojshme për ndërtimin e muskujve dhe qëndrueshmërinë në shtëpi, ju mund ta bëni atë gjatë gjithë kohës.

Me kalimin e kohës, kaloni në variacione më komplekse të lëvizjes. Ju gjithashtu mund të blini shtangë dore, pesha për këmbët ose një jelek me peshë për ta bërë ushtrimin tuaj edhe më efektiv.

Për stërvitje me intervale, rrisni kohën tuaj të stërvitjes ndërsa zhvillohet qëndrueshmëria. Për shembull, bëni lëvizjet për 50 sekonda dhe pushoni vetëm 10, ose në përgjithësi punoni për një minutë pa pushim dhe bëni një pushim vetëm në fund të rrethit.

Nëse jeni duke kërkuar për diçka të re, provoni stërvitjet tona të tjera me intervale.