Si të bëni stërvitje efektive forcash në shtëpi me lecka, një shtrat dhe një karrige

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto ushtrime forcash janë përshtatur posaçërisht për një minimum pajisjesh dhe hapësirë të lirë.

Për të përfituar sa më shumë nga rutina e stërvitjes në shtëpi, është e rëndësishme të ndiqni teknikën e duhur. Këtu janë disa këshilla se si të arrini rezultate të shkëlqyera me mobiljet më të zakonshme dhe sende të tjera të thjeshta.

1. Squats duke përdorur murin

Squats shpesh bëhen gabimisht. Kjo çon në faktin se vajzat tundin këmbët në vend që të formojnë muskuj të bukur gluteal. Unë ofroj dy mundësi për mbledhje kundër murit, nëse nuk funksionon, mund t'i bëni me një karrige.

Squatting korrekt bëhet përmes rrëmbimit maksimal të legenit prapa dhe vetëm më pas poshtë, poshtë paralel me dyshemenë. Këmbët duhet të jenë pingul me dyshemenë, mbështetja është në thembër. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të qëndroni në këmbë, duke shtrirë këmbët mjaftueshëm gjerë dhe duke i kthyer çorapet tuaja 45 gradë. Kjo është e rëndësishme pikërisht për të përpunuar figurën e një gruaje - një qëndrim i gjerë.

2. Ushtroni me karrige

Bëni këto ushtrime për tre grupe nga 15-20 herë.

Squats

Ndonjëherë mund të jetë e vështirë të bësh squats në mur pa humbur ekuilibrin. Pastaj mund të përdorni një karrige. Afrojuni karriges me fytyrën tuaj dhe me këmbët, si të thuash, mbështilleni rreth këmbëve të përparme. Gjatë kryerjes së ushtrimit, karrigia nuk do të lejojë që gjunjët të shkojnë nga brenda, dhe ju nuk do të bini, pasi mund ta mbani atë nëse është e nevojshme. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt, barku juaj të jetë tërhequr dhe gjunjët të mos kalojnë mbi gishtat e këmbëve.

Lunge në pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve

Shkoni në pjesën e pasme të karriges dhe kapeni me duar. Vendoseni këmbën në një kënd 90 gradë me dyshemenë, mbështeteni gjurin në këmbën e një karrige dhe shtyjeni këmbën tjetër sa më shumë që të mundeni. Gjatë squats, mbështetja në këmbën e karriges nuk do të lejojë që gjuri të dalë përtej çorapit dhe pjesa e pasme e karriges, të cilën ju e mbani, do t'ju lejojë ta çoni këmbën sa më mbrapa.

Është e rëndësishme që karrigia të mos rrëshqasë. Për ta bërë këtë, mbështeteni në një mur ose vendoseni në një dyshek që nuk rrëshqet.

Push ups

Ushtrimi për ata që e kanë të vështirë të shtyjnë lart nga dyshemeja, gjë që është e zakonshme. Mos u bëni kompleks për këtë. Filloni me shtytjet nga karrigia: ato janë disi më të lehta për t'u bërë dhe ju sigurohet një ngarkesë e fortë në muskujt e krahëve. Nëse stërviteni rregullisht, më vonë mund të bëni shtytje nga dyshemeja pa asnjë problem.

Ngritja dhe ngritja e këmbëve

Për ata që nuk këshillohen të ngarkojnë nyjet e gjurit ose shpinën, ka ushtrime të shkëlqyera për pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve. Ju duhet të shtriheni në një karrige me fytyrë poshtë në mënyrë që të jetë e përshtatshme për ta kapur atë me duar. Vendosni diçka të butë në karrige për t'ju mbajtur rehat. Ngrini të dyja këmbët në të njëjtën kohë, përhapni, sillni dhe ulni. Nëse ngarkesa nuk është e mjaftueshme, thjesht shtoj pesha në këmbë.

Lëkundje kryq

Këtu do t'ju duhet një karrige e lartë. Pasi të keni hipur në të katër këmbët me këmbët në aparat, ngrini dhe ulni këmbën, duke përshkruar një hark përmes karriges në ajër, pa e prekur atë.

3. Lunge bullgare duke përdorur shtratin

Ushtrim izolues që synon stërvitjen e muskujve gluteus. Sillni pjesën e prapme të njërës këmbë në skajin e krevatit, rregulloni pozicionin e drejtë të shpinës dhe bëni një hap përpara me këmbën tjetër. Bëni ushtrimin në këtë pozicion. Përkulni gjurin e këmbës mbështetëse ndërsa nxjerrni frymën derisa kofsha të jetë paralele me dyshemenë dhe shtyjeni veten në pozicionin e fillimit, duke u mbështetur në thembër.

4. Zëvendësimi i makinës Smith

Ju do të keni nevojë për shtangë dore kundërpeshë. Bëni squats (ndiqni teknikën e duhur) dhe në të njëjtën kohë ngrini krahët me shtangë dore përpara jush në paralel me dyshemenë. Kryeni tre grupe nga 15-20 herë. Një ushtrim izolimi shumë efektiv për pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve.

5. Ushtrime me rrëshqitje

Ushtrimet rrëshqitëse përmirësojnë efektin e stërvitjes pasi muskujt punojnë me stres të shtuar përgjatë të gjitha shtigjeve të lëvizjes dhe ju duhet të bëni përpjekje për të ruajtur ekuilibrin. Për këto ushtrime zakonisht përdoren disqe speciale. Në shtëpi, mund ta bëni plotësisht me një peshqir të pastër ose leckë të thatë.

opsioni 1

Uluni në njërën këmbë, duke e përkulur në gju dhe rrëshqisni tjetrën mbrapa. Kryeni ushtrimin në mënyrë alternative për secilën këmbë: 3-4 grupe nga 10-15 herë.

Opsioni 2

Gjatë kryerjes së ushtrimit, krijohet një ngarkesë shtesë për shkak të pozicionit dhe lëvizjes së saktë të këmbës: është vetëm gjysma në peshqir, thembra duhet të jetë në dysheme. Kur filloni të kryeni lëvizjen, ngrini thembrën nga dyshemeja. Bëni squats me rrotullime të trupit ose alternoni rrëshqitjen e këmbëve përpara. Dhe ju do të praktikoni dhe do të fërkoni dyshemetë.:)

Mund të ketë shumë opsione, gjëja kryesore është të kuptoni se si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte, cilin grup muskujsh po ngarkoni në të njëjtën kohë dhe çfarë rezultati dëshironi të merrni. Epo, përfshini pak imagjinatë.