Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Përmirësoni koordinimin, forcën e muskujve dhe qëndrueshmërinë.
Çfarë nevojitet
Rreth 6 metra hapësirë e lirë, një kohëmatës i rregullt në telefon, një qilim.
Si të bëni një stërvitje
Bëni çdo ushtrim nga lista një numër të caktuar herë, dhe më pas kaloni në tjetrin. Pasi të keni përfunduar këtë të fundit, pushoni për 1-2 minuta dhe më pas filloni nga e para. Bëni 3-5 rrathë.
- Ecja e ariut + hapat e gaforres - gjashtë hapa në çdo drejtim, tre herë.
- Uluni me dorë duke prekur dyshemenë - 10 prekje.
- Prekja e shpatullave në pozicionin e shtrirë - 10 herë.
- Shtypni fold - 10 herë.
- Kërceni nga dërrasa në squat - 10 herë.
- "Biciklete" - 20 herë.
- Kërcimi anash me prekjen e dyshemesë - 10 herë.
Nëse i bëni ushtrimet me një ritëm mesatar dhe nuk pushoni në mes, pesë xhiro do të zgjasin rreth 30 minuta.
Si të bëni ushtrime
Ariu ecje dhe hapa gaforre
Ky është një opsion i mirë ngrohjeje. Ushtrimi ngarkon muskujt e të gjithë trupit dhe pompon koordinimin. Bëni gjashtë hapa me një shëtitje ariu, më pas rrotullohuni dhe ecni prapa me hapa gaforre. Pas gjashtë hapave, kthehuni përsëri dhe përsëritni lëvizjet edhe dy herë të tjera.
Praktikoni më mirë ta bëni këtë ushtrim përpara fillimit të kompleksit, në mënyrë që të mos ngatërroheni në hapa dhe kthesa.
Uluni me dorë duke prekur dyshemenë
Përkulni pak gjunjët, hidheni në gjysmë gishtërinjtë - në këtë mënyrë ju mund ta bëni ushtrimin shpejt. Ndërsa përkuleni, mbajeni shpinën drejt dhe ndërroni krahët. Numëroni sa herë prekni: duhet të prekni dyshemenë 10 herë.
Prekja e shpatullave në pozicionin e shtrirë
Kontrolloni pozicionin e duhur dhe mbajeni atë deri në fund të ushtrimit: supet mbi kyçet e duarve, barku dhe të pasmet janë të tensionuara.
Shtypni fold
Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë, prekni gishtat e këmbëve me gishtat e këmbëve. Vetëm tehet e shpatullave dalin nga dyshemeja, pjesa e poshtme e shpinës mbetet e shtypur gjatë gjithë ushtrimit.
Kërceni nga dërrasa në squat
Ju duhet të kaloni nga një pozicion i shtrirë në një mbledhje me një kërcim. Nëse nuk funksionon, hidhuni në duart tuaja në pozicionin mbështetës dhe kthehuni.
Biciklete
Tehet e shpatullave dalin nga dyshemeja, pjesa e poshtme e shpinës mbetet e shtypur.
Kërcimi anash me prekjen e dyshemesë
Mos u përkulni ndërsa përkuleni, shpina juaj duhet të qëndrojë drejt. Dhe nuk keni pse të përkulni shumë gjunjët. Nëse nuk mund të ruani ekuilibrin, pas kërcimit, kthejeni këmbën në mënyrë tërthore dhe prekni dyshemenë në këtë pozicion.
Provoni dhe shkruani për të parë nëse ju pëlqeu ajo që ishte e lehtë, çfarë ishte e vështirë. Dhe nëse nuk e keni bërë stërvitjen tonë që nga java e kaluar, sigurohuni që ta bëni atë.
Recommended:
5 rrathët e ferrit: kardio në shtëpi për një trup të hollë dhe të fortë
Mësoni të bëni kardio në shtëpi: Zgjodhi katër ushtrime intensive që nuk kërkojnë pajisje
5 rrathët e ferrit: stërvitje e shkurtër në shtëpi për muskujt e hekurt
Një kompleks i lezetshëm për pompimin e të gjithë trupit me theks në shtypin nga Iya Zorina. Kjo stërvitje në shtëpi nuk do të zgjasë më shumë se gjysmë ore
5 rrathët e ferrit: 30 minuta stërvitje për një trup të bukur dhe një zemër të shëndetshme
Eksperti i fitnesit të Lifehacker në një stërvitje të re intensive ju fton të ecni në mur dhe të provoni qëndrueshmërinë tuaj me ndihmën e kompleksit tabata
5 rrathët e ferrit: stërvitje në shtëpi për bark të hekurt dhe shpatulla të forta
Ky ushtrim për barkun dhe shpatullat siguron një ngarkesë të mirë të forcës, dhe më pas ju do të përshpejtoni rrahjet e zemrës dhe do të rrisni qëndrueshmërinë tuaj. Dhe gjithçka është në shtëpi
5 rrathët e ferrit: stërvitje për një bark të bukur dhe shpatulla të forta
Kjo stërvitje ngarkon jo vetëm barkun, por edhe shpatullat. Alternimi i ushtrimeve dinamike dhe statike do të pompojë muskujt dhe do të parandalojë mbytjen