100 squats për këmbë të bukura dhe një prapanicë të tonifikuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Squats janë një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur trupin tuaj të tonifikuar. Ky ushtrim natyral për trupin nuk kërkon pajisje shtesë dhe në të njëjtën kohë përfshin shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Por të bësh 100 squats klasike është mjaft e mërzitshme dhe mund të bëhet vetëm nga pak. Një gjë tjetër është 10 me 10! Ky grup ushtrimesh do të zgjasë më pak se 10 minuta, dhe rezultatet do të jenë të dukshme në 1-2 javë.

Inxhinieri sigurie

Para se të kryeni kompleksin, sigurohuni që të ngroheni: do t'ju ndihmojë t'i bëni muskujt më plastikë dhe stërvitjen më efektive. Plus, do të zvogëlojë gjasat e dëmtimit të kyçeve.

Për studimin më të mirë të muskujve gluteal, squats duhet të kryhen sa më thellë të jetë e mundur. Për të shmangur dëmtimin e nyjeve të gjurit, mos bëni lëvizje të papritura.

Rekomandime të përgjithshme për zbatim

Stërvitja përpunon pjesën e poshtme të trupit: këmbët dhe të pasmet. Por mbani një sy të ngushtë edhe në pjesën e sipërme:

• shtrëngoni stomakun tuaj;
• drejtoni shpinën;
• shikoni drejt përpara.

Bëni çdo ushtrim 10 herë me pushime minimale.

Nuk ka nevojë për pajisje shtesë. Në fakt, as një formular nuk nevojitet. Nëse rrobat tuaja nuk pengojnë lëvizjen, këtë kompleks mund ta kryeni kudo: në shtëpi, në punë apo në pushime.

1. Squats të rregullta

Squats e rregullt përmirësojnë gjendjen e të gjithë muskujve të këmbës.

Zbrisni sa më poshtë që të mundeni. Por sigurohuni që shpina juaj të mbetet absolutisht e drejtë. Këndi i pasmë duhet të jetë afërsisht i njëjtë me atë të këmbëve. Shpërndani peshën në mënyrë të barabartë midis thembrës dhe gishtërinjve.

2. Plie

Plie ndihmon për t'i bërë këmbët të holla dhe të pasmet më të rrumbullakosura.

Kthejini çorapet tuaja anash. Idealisht, ju duhet të formoni një vijë këmbësh, por këndi i rrotullimit varet nga fleksibiliteti dhe koordinimi juaj i lëvizjeve. Uleni lehtë sa më thellë të jetë e mundur, duke ndjerë tensionin në pjesën e brendshme të kofshës. Mos e ulni kokën dhe mos shikoni këmbët tuaja.

3. Squats dhe ngritje të këmbëve anësore

Përveç muskujve të këmbës, ngritja e këmbës anash përfshin muskujt e zhdrejtë të barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Ngrini këmbën sa më lart që të mundeni pa e anuar trupin tuaj anash. Bëni 10 përsëritje, duke alternuar këmbët.

4. Karuseli

Rrotullimi i legenit ju lejon të punoni më thellë në pjesën e brendshme të kofshës.

Duke zbritur në këmbën e djathtë, shkoni lart përmes të majtës. Ndrysho drejtimin. Zhytuni aq thellë sa në një mbledhje të rregullt dhe mbajeni shpinën drejt.

5. Squats dhe ngritje këmbësh

Ngritja e këmbës nga një pozicion në këmbë ju lejon të stërvitni shtesë pjesën e pasme të kofshës, mollaqe dhe muskujt e barkut.

Mos harroni të mbani shpinën drejt ndërsa uleni. Mos u përkulni përpara kur e ktheni këmbën prapa. Bëni 10 përsëritje, duke alternuar këmbët.

6. Squat i thellë me susta të trefishta

Gjuajtje normale, e komplikuar duke u lëkundur në fund.

Duke u ulur thellë, bëni një lëvizje të legenit lart e poshtë me një amplitudë jo më shumë se 10 cm. Më pas kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Pavarësisht tensionit në këmbët tuaja, përpiquni të shmangni dridhjet kur ngrini.

7. Sumo + goditje

Një mbledhje e thellë, dhe më pas ngritja dhe kthimi i këmbës në një rreth, ushtron stres shtesë në muskujt e vitheve, si dhe në pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshës.

Ngrini këmbën rreth 45 gradë. Mundohuni të mos përkulni këmbën gjatë ngritjes, dhe shpinën gjatë mbledhjeve të thella.

8. Squats anash

Nga pozicioni fillestar (në këmbë), bëni një hap anash dhe uleni sa më thellë të jetë e mundur. Mundohuni t'i vendosni këmbët sa më gjerë të jetë e mundur.

Kjo do t'ju lejojë të maksimizoni pjesën e brendshme të kofshëve dhe muskujt e poshtëm.

9. Squats skiator

Lëvizja kërcyese në pozicionin e poshtëm funksionon më thellë në pjesën e pasme të kofshës.

Ulur thellë, bëni dy lëkundje me legen me një amplitudë të vogël dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Merrni në duar shtyllat imagjinare të skive, por mos u tundni.

10. Kërcim squats

Ushtrimi përfundimtar pliometrik: Squat me kërcim të thellë. Ushtrimet pliometrike ndihmojnë për të formuar një figurë harmonike dhe për të shmangur të pasmet e tepërta.

Duke kërcyer sa më lart, bëni ushtrimin me ritmin më të lartë të mundshëm. Por në të njëjtën kohë, sigurohuni që mbledhjet tuaja të jenë të thella.

Nëse kjo është shumë e lehtë për ju:

• përsërisni kompleksin (1-3 herë);
• merrni një agjent peshimi (shtanga, shishe, kunguj të njomë ose chihuahua).

()