A ju ndihmon ecja mbi vithe të humbni peshë dhe të nxisni bythën?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina e kupton se si funksionon në të vërtetë ky ushtrim.

Çfarë është ecja me glute?

Një shëtitje glute është një ushtrim në të cilin ju uleni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara dhe lëvizni ijet tuaja përpara ose prapa me radhë.

Në artikujt e shumtë kushtuar përfitimeve të këtyre lëvizjeve, ecja mbi vithe quhet një ilaç për celulitin, peshën e tepërt, hemorroidet dhe infertilitetin, si dhe një mënyrë e mirë për të forcuar muskujt.

Dhe popullarizimi i ushtrimit i atribuohet Ivan Pavlovich Neumyvakin, një mjek sovjetik dhe autor i librave mbi mjekësinë alternative.

A pompon vërtet të pasmet ky ushtrim?

Funksioni kryesor i muskujve gluteus maximus është shtrirja e ijeve, dhe me këmbë të fiksuara, shtrirja e trupit. Gryka e mesme dhe e vogla rrëmbejnë kofshën dhe me këmbët e fiksuara, legeni anohet anash.

Kështu, për të pompuar në mënyrë efektive vithet, duhet të zhbëni ijet nën ngarkesë. Në përputhje me këtë, një rishikim i kohëve të fundit i kërkimit shkencor ka identifikuar hapat në lartësi, zgjatimet e peshuara të ijeve dhe shtangat hex si ushtrimet më të mira për ushtrimin e gluteus maximus.

Lëvizjet më efektive për pompimin e gluteus medius përfshijnë ngritjen e këmbës anash, të tilla si rrëmbimi i kofshës në dërrasën anësore, shtrirja e gjunjëve gjatë shtrirjes anash.

Gjithashtu, muskujt gluteal janë jashtëzakonisht të tensionuar në ushtrimet e ekuilibrit, kur jo vetëm zgjatni ijet, por bëni përpjekje edhe për të stabilizuar thelbin dhe këmbët. Këto janë, për shembull, squats dhe deadlifts në njërën këmbë.

Në lëvizjen në vithe, nuk ka as zgjatim të ijeve, as rrëmbim të ijeve dhe as nevojë për të stabilizuar trupin. Kështu, mund të konkludojmë se ngarkesa në këta muskuj gjatë stërvitjes është minimale.

Cilët muskuj mund të forcohen duke ecur në vithe?

Kur ecni në mollaqe, ngarkesa kryesore bie mbi muskujt e trupit: muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm të barkut, muskujt katrorë të pjesës së poshtme të shpinës. Gjithashtu, gjatë gjithë ushtrimit tendoset muskuli rectus abdominis dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore. Ato ndihmojnë në mbajtjen e trupit të ngurtë dhe shpinën drejt.

Përveç kësaj, në momentin e ngritjes së kofshës nga dyshemeja, aktivizohen muskujt - fleksorët e kofshës: iliopsoas, rrobaqepës, muskul rectus femoris.

A ia vlen të ecësh në të pasme?

E gjitha varet nga qëllimet tuaja.

Nuk ia vlen të humbisni kohë për këtë nëse dëshironi:

• Humb peshe. Për ta bërë këtë, ju duhet të shpenzoni më shumë kalori, dhe ecja në dysheme mbi vithe nuk është lloji i ushtrimeve më intensive për energji. Për të humbur peshë vetëm përmes stërvitjes, pa lidhur një dietë, duhet të angazhoheni në të paktën 60 minuta në ditë dhe, për më tepër, të zgjidhni stërvitje me energji intensive - elementë kardio të zgjatur ose forcë që synojnë pompimin e grupeve të mëdha të muskujve. Ato do t'ju bëjnë të humbni më shumë kalori dhe do t'ju ndihmojnë të ruani shkallën tuaj metabolike ndërsa jeni duke humbur peshë.
• Ndërtoni muskujt tuaj. Për të rritur vëllimin e muskujve, duhet të lodhni fijet e tyre me ushtrime forcash. Ecja në mollaqe nuk do të sigurojë stres të mjaftueshëm për hipertrofi të konsiderueshme të çdo muskuli.
• Hiqni qafe celulitin. Ushtrimi është efektiv kundër “lëvozhgës së portokallit” vetëm në kontekstin e humbjes së peshës, dhe kjo është ajo që diskutuam më sipër. Sa i përket efektit të masazhit që ndodh gjatë ecjes në dysheme, ai gjithashtu nuk do të ndikojë në shfaqjen e celulitit. Edhe masazhi manual ka pak përdorim në këtë drejtim - ndryshime pozitive vërehen vetëm nga masazhi i thellë i LPG-së, dhe madje edhe atëherë jo gjithmonë.

Provoni këtë ushtrim për ata që duan të forcojnë muskujt e bërthamës, veçanërisht muskujt e zhdrejtë të barkut. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë si një ngrohje para stërvitjes së forcës - lëvizjet do të ndihmojnë për të ngrohur butësisht trupin dhe jo punën e tepërt.

Si ta bëni këtë ushtrim si duhet?

Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara dhe drejtoni shpinën. Përkulni krahët në bërryla dhe mbajini në të dyja anët e trupit. Tërhiqni stomakun tuaj, ngrini një kofshë dhe lëvizni këmbën përpara. Uleni kofshën në dysheme dhe përsërisni në anën tjetër.

Lëvizni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt dhe barkun tuaj të tensionuar. Ju mund të ecni përpara dhe prapa në këtë mënyrë.

Si mund ta diversifikoni ecjen mbi vithe?

Ka dy mënyra për ta komplikuar këtë ushtrim:

1. Kryeni ecje në të pasme me peshë. Mbajtja e një shtangë dore ose kettlebell para gjoksit tuaj do të rrisë ngarkesën në muskujt tuaj bazë.

2. Bëni ushtrimin me krahët mbi kokë. Merrni një shkop të lehtë me një kapje një e gjysmë deri në dy herë më të gjerë se supet tuaja dhe mbajeni në krahë të shtrirë mbi kokën tuaj. Në këtë rast, muskujt e brezit të sipërm të shpinës dhe shpatullave janë të lidhura me punën.

Sa shpesh dhe për sa kohë ecin të pasmet?

Ju mund t'i bëni këto lëvizje çdo ditë, vetëm ose së bashku me ushtrime të tjera të barkut dhe shpinës. Sa i përket sasisë, drejtohuni nga aftësitë tuaja. Nëse nuk keni qenë fizikisht aktiv për një kohë të gjatë, filloni me një ose dy grupe me 10-15 "hapa".

Rritni gjatësinë e makinës ndërsa mësoheni. Për të pompuar muskujt e zhdrejtë të barkut, kryeni tre ose pesë qasje nga 20-30 "hapa"; për t'u ngrohur para stërvitjes - një ose dy grupe prej 15-20 "hapash".