Çfarë është një dietë 5: 2 dhe a ju ndihmon vërtet të humbni peshë?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk është e nevojshme të vdisni nga uria dhe për disa javë mund të humbni rreth 5 kilogramë.

Çfarë është një dietë 5: 2

Dieta 5: 2 është një lloj agjërimi me ndërprerje, ose me ndërprerje. Me këtë dietë, në shumicën e rasteve, përkatësisht 5 ditë në javë, ju hani çdo gjë. Dhe në 2 ditët e mbetura, kufizoni numrin e kalorive në një të katërtën e vlerës ditore. Për të rriturit, kjo është afërsisht 500-600 kcal në ditë.

Pse dieta 5: 2 është vërtet e mirë

500-600 kcal janë të mjaftueshme për të mos ju lënë të uritur.

Përveç kësaj, ekziston një rregull i rëndësishëm që mbron më tej nga uria: periudhat e agjërimit nuk duhet të pasojnë me radhë. Ato duhet të shpërndahen në atë mënyrë që të ketë të paktën një ditë të plotë kalori në mes.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. në Nutrition, botim ekspert.

Një tabelë e zakonshme diete 5: 2 duket kështu. Ju agjëroni të hënën dhe të enjten, duke kufizuar vaktet tuaja në dy ose tre vakte të vogla, dhe në raste të tjera hani si zakonisht.

Ditët mund të zhvendosen. Për shembull, të mbani dietë vetëm të martën dhe të premten ose të hënën dhe të shtunën. Zgjidhni orarin që ju përshtatet më së miri. Vetëm sigurohuni që të ketë pushime midis ditëve të kufizuara.

Autori i dietës, gazetari shkencor britanik Michael Mosley, i cili popullarizoi krijimin e tij në Dieta e Shpejtë, në fakt ndoqi pikërisht këtë qëllim. Si funksionon Dieta e Shpejtë? / Dieta e shpejtë 5: 2 - mos i mundoni njerëzit me greva të zgjatura urie. Një dietë që vetëm rrallë numëron kalori është më e lehtë se dietat tradicionale.

Sa e efektshme shkencore është dieta 5: 2

Ka pak kërkime për këtë dietë të veçantë. Pak më shumë shkenca di për agjërimin me ndërprerje në përgjithësi, dhe këto të dhëna mund të zbatohen pjesërisht në një regjim 5: 2. Ja çfarë merrni.

Dieta 5: 2 ndihmon në uljen e peshës në të njëjtën mënyrë si dietat e rregullta ditore

Në një studim të vogël, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Agjërimi ditor alternativ për humbje peshe në subjektet me peshë normale dhe mbipeshë: një provë e kontrolluar e rastësishme / Shkencëtarët e Nutrition Journal kanë mësuar sesi agjërimi çdo ditë tjetër ndikon te njerëzit - domethënë një dietë e ngjashme me 5: 2. humbi më shumë se 5 kg peshë të tepërt mesatarisht. Për më tepër, ishte kryesisht masa dhjamore që ishte zhdukur dhe masa muskulore mbeti pothuajse e pandryshuar.

Nga rruga, nëse kombinoni një dietë 5: 2 me stërvitje të rregullt, pesha do të ulet edhe më shumë Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Agjërimi alternativ ditor dhe ushtrimi i qëndrueshmërisë kombinohen për të reduktuar peshën trupore dhe për të ndryshuar në mënyrë të favorshme lipidet e plazmës tek njerëzit obezë / Obeziteti (Silver Spring). Të paktën kjo është e vërtetë për njerëzit obezë.

Ka edhe projekte më të mëdha. Kështu, në një meta-analizë të madhe të Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo dhe Simona Bo. Kufizim i ndërprerë kundrejt energjisë së vazhdueshme në humbjen e peshës dhe kardiovaskulare rezultati sistemabolik Një përmbledhje dhe meta-analizë e sprovave të kontrolluara të rastësishme / Journal of Translational Medicine, e cila përfshinte 11 studime, krahasuan dietat me intervale, duke përfshirë 5: 2, me dietat e rregullta. Dhe ata arritën në përfundimin se agjërimi me ndërprerje çon në të njëjtën humbje peshe dhe përmirësim të metabolizmit si kufizimet e vazhdueshme të rrepta dietike.

Dieta 5: 2 Ndoshta zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2

Ka shumë studime 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Agjërimi me ndërprerje shkëput efektet e dobishme të kufizimit dietik mbi metabolizmin e glukozës dhe rezistencën neuronale ndaj dëmtimit nga marrja e kalorive / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Agjërimi alternativ i ditës në subjektet jo obeze: efektet në peshën trupore, përbërjen e trupit dhe metabolizmin e energjisë / The American Journal of klinike të ushqyerit. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Efektet e dobishme të agjërimit të ndërprerë dhe kufizimit të kalorive në sistemet kardiovaskulare dhe cerebrovaskulare / The Journal of Nutrition Chemistry. tek kafshët dhe njerëzit, të cilat tregojnë: lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje përmirësojnë metabolizmin e glukozës, ulin nivelin e insulinës dhe në të njëjtën kohë rrisin ndjeshmërinë e qelizave ndaj këtij hormoni.

E përkthyer nga shkencore në njerëzore, kjo do të thotë. Me shumë mundësi, dietat me ndërprerje, duke përfshirë 5: 2, janë efektive në parandalimin e diabetit të tipit 2. Sidoqoftë, nga pikëpamja e mjekësisë së bazuar në prova, kjo deklaratë nuk është ende bindëse. Kërkohen më shumë kërkime.

Dieta 5: 2 Ndoshta zvogëlon rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës

Vëzhgime të tilla shprehen nga A është dieta 5: 2 një mënyrë e mirë për të humbur peshë? / Ekspertët e revistës Heart Matters nga Shërbimi Shëndetësor Kombëtar Britanik (NHS). Por përsëri me një shënim: ka ende pak të dhëna, nevojiten kërkime të mëtejshme.

Kush nuk duhet të provojë dietën 5:2

Më shpesh, agjërimi me ndërprerje është i sigurt. Por për disa njerëz, kufizimi i kalorive, qoftë edhe i shkurtër, mund të jetë i dëmshëm.

Nutricionistja eksperte e Healthline, Adda Bjarnadottir liston Udhëzuesin e Fillestarëve për Dietën 5: 2 / Healthline për ata që duhet të jenë të kujdesshëm me dietën 5: 2. Këto janë:

• njerëzit që janë diagnostikuar ndonjëherë me një çrregullim të të ngrënit;
• ata me rënie të shpeshta të sheqerit në gjak;
• gratë shtatzëna dhe nënat në laktacion;
• fëmijët dhe adoleshentët;
• ata që vuajnë nga diabeti mellitus i tipit 1;
• njerëzit që janë nën peshë ose ata të cilëve, për arsye të ndryshme, u mungojnë lëndët ushqyese (për shembull, të njëjtat vitamina);
• gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë ose kanë probleme me fertilitetin.

Nëse dëshironi të provoni dietën 5:2, mënyra më e mirë për të filluar është të konsultoheni me një terapist. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni në një nga grupet e listuara të rrezikut ose nëse jeni diagnostikuar me ndonjë lloj diabeti. A është dieta 5:2 një mënyrë e mirë për të humbur peshë? / Revista Heart Matters.

Si mund të hani në ditët e agjërimit

Zgjidhni ndonjë nga opsionet e përshtatshme për ju:

• tre vakte në ditë në pjesë të vogla, për shembull, mund të jetë një mëngjes herët, rostiçeri pasdite dhe darkë vonë;
• dreka e hershme dhe darka e hershme;
• mëngjes në kohë, drekë vonë dhe darkë të humbur;
• një vakt në ditë, domethënë, ju mund të merrni të gjithë sasinë ditore të kalorive, për shembull, në mëngjes ose në drekë, duke anashkaluar vaktet e tjera.

Çfarë mund të hani në ditët e agjërimit

Për të qëndruar të ngopur, zgjidhni ushqime me pak yndyrë dhe pak kalori që janë të larta në fibra ose proteina. Ekspertët nga botimi mjekësor Medical News Today rekomandojnë përfshirjen në dietë:

• perime, pra lakra (lakra e bardhë, Pekini, lakrat e Brukselit, lulelakra), kunguj të njomë, tranguj, domate, karota, zarzavate me gjethe;
• peshk i bardhë, përkatësisht merluci, polaku, skumbri, levreku, speciet e peshkut të ujërave të ëmbla;
• vezë pule;
• bishtajore, këtu përfshihen fasulet, bizelet, qiqrat, thjerrëzat;
• kos pa sheqer, gjizë me pak yndyrë;
• djathë tofu;
• manaferrat e errëta (manaferra, boronica), ato ndihmojnë në shuarjen e dëshirave për ëmbëlsirat pa kalori të panevojshme;
• një shumëllojshmëri supash të lëngshme, të tilla si supat me perime.

Përveç kësaj, në ditët e agjërimit, duhet të pini më shumë ujë dhe çaj bimor: lëngu mbush stomakun dhe ndihmon në ruajtjen e ndjenjës së ngopjes.

Duke marrë parasysh të gjitha këto, menyja me tre vakte në ditë mund të duket kështu:

• mëngjes - një omëletë nga disa vezë me perime;
• drekë - supë me një fetë bukë të thatë me drithëra;
• darkë - kos me manaferra dhe çaj bimor.

Dhe me dy vakte - si kjo:

• drekë - peshk i bardhë i zier në avull dhe sallatë me lakër, tranguj dhe vezë të ziera;
• darkë - qiqra me perime të ziera.

Por në përgjithësi, ju mund të zgjidhni çdo pjatë që ju shijon. Gjëja kryesore është që të përshtatet në një të katërtën e marrjes ditore të kalorive.

Ky material u publikua për herë të parë në qershor 2015. Në qershor 2021, ne përditësuam tekstin.