Çfarë është bodyflex dhe a ju ndihmon vërtet kjo teknikë të humbni peshë?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Të kuptuarit se sa efektive janë stërvitjet 20-minutëshe pa djersë dhe gulçim.

Çfarë është bodyflex?

Kjo është një teknikë për humbje peshe e shpikur nga amvisa amerikane Greer Childers në fillim të viteve '90.

Në librin e saj, Figura e mrekullueshme në 15 minuta në ditë, Childers thotë se nuk mund të humbiste peshë derisa ndoqi një klasë me një fiziolog sportiv me qendër në San Francisko, i cili mëson ushtrimet e frymëmarrjes "Rolls-Royce". Klasat e shtrenjta e ndihmuan atë të humbiste ato kilogramë të tepërt. Greer më pas kombinoi një teknikë të frymëmarrjes me tension të vazhdueshëm të barkut dhe ushtrime statike të kopjuara nga asanat e jogës dhe e prezantoi teknikën për publikun e gjerë.

Klasat Bodyflex zgjasin 15-25 minuta, nuk kërkojnë pajisje dhe përpjekje të konsiderueshme fizike, gjë që i mahnit shumë ata që duan të humbin peshë pa gulçim, djersë dhe stres serioz.

Bodyflex ishte popullor në fund të viteve '90 - teknika e Greer u shit në kaseta video dhe u shfaq në televizion. Tani ai është praktikisht i harruar në SHBA, por ai është mjaft i famshëm në Rusi.

A ju ndihmon vërtet bodyflex të humbni peshë?

Në librin e tij, Greer thotë se gjëja kryesore në humbjen e peshës është qasja në oksigjen.

Qoftë nëse ngrini shtangë, ngasni biçikletë apo bëni diçka tjetër, ju jeni gjithmonë duke sforcuar apo shtrirë pjesë të caktuara të trupit dhe krijoni një nevojë të madhe për gjak në këto vende. Gjaku është sistemi i transportit të oksigjenit dhe oksigjeni është përbërësi për djegien e yndyrës që i nevojitet trupit tonë. Për të djegur yndyrën në mënyrë më efikase, ne vetëm duhet të rrisim disponueshmërinë e oksigjenit në trup.

Greer Childers fragment nga Figura e mrekullueshme në 15 minuta në ditë

Oksigjeni ndihmon. Efekti i aktivitetit fizik në proceset metabolike te pacientët me sindromë metabolike është prodhimi i energjisë nga glukoza ose acidet yndyrore. Por që kjo energji të kërkohet fare, muskujt duhet të kontraktohen. Aktiviteti fizik, ushtrimet dhe fitnesi fizik: përkufizime dhe dallime për kërkimet e lidhura me shëndetin. … Pse tjetër trupi do të harxhonte burimet e tij?

Sa më shumë grupe muskujsh të punoni dhe sa më intensivisht dhe më gjatë të ndodhë kjo, aq më shumë kalori digjni gjatë stërvitjes tuaj. Kostot e energjisë për 15 minuta pozicione statike janë shumë të vogla, që do të thotë se ato nuk janë në gjendje të sigurojnë humbje të konsiderueshme të yndyrës.

Childers pohon gjithashtu se tensioni i vazhdueshëm i barkut, i kombinuar me frymëmarrjen, ndihmon në heqjen e yndyrës nga barku.

Le të themi se ushtrimi juaj drejtohet në stomakun tuaj. Qendra e trurit dërgon gjak atje. Nëse në këtë kohë bëni frymëmarrje të thellë aerobike, mund të digjni dhjamin në bark dhe në të njëjtën kohë të forconi muskujt e tij… Vetëm frymëmarrja sipas metodës "Bodyflex", nëse e bëni çdo ditë, do të përshpejtojë metabolizmin.. Ushtrimet në kapitullin 6 të këtij libri do t'ju ndihmojnë të digjni dhjamin dhe të forconi muskujt në zonat tuaja më problematike.

Greer Childers fragment nga Figura e mrekullueshme në 15 minuta në ditë

Sidoqoftë, tensioni i muskujve nuk është në gjendje të shkatërrojë yndyrën në vend - ky është një mit.

Sa i përket kërkimit shkencor, ne arritëm të gjejmë ndikimin e vetëm të ushtrimeve të frymëmarrjes duke përdorur metodën Body Flex nga Greer Childers mbi tiparet e zgjedhura somatike të grave me mbipeshë dhe obezitet eksperimenti i kryer nga shkencëtarët polakë në 25 persona. Sipas rezultateve të tij, dy muaj përkulje të trupit ndihmuan gratë e dhjamosura të humbnin mesatarisht 3, 64 kg, dhe një grup mbipeshë - 2, 29 kg. Pjesëmarrësit me një indeks të masës trupore (BMI) brenda intervalit normal nuk humbën peshë fare.

Duke pasur parasysh madhësinë e vogël të grupit, një studim në 20 vjet të ekzistencës së metodës dhe rezultatet modeste, efektiviteti i bodyflex për humbje peshe nuk është vërtetuar.

Por kjo ndihmon dikë. Pse funksionon për ta?

Bodyflex bazohet në ushtrime të frymëmarrjes. Dhe, ndryshe nga metoda e Childers, ato janë hulumtuar mjaft mirë. Ato janë të dobishme Një hetim i vetëm - nga pjesëmarrësit mbi efektet e biofeedback-ut të ndryshëm - modele të frymëmarrjes së asistuar në ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës: Qasja e një praktikuesi, Frymëmarrja me një ritëm prej 5,5 frymëmarrje në minutë me thithje të barabartë - në ndryshueshmëri për rritjen e rrahjeve të frymëmarrjes së zemrës sistemi vaskular i aftë për Efekti i stresit mendor në ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës dhe presionin e gjakut gjatë punës me kompjuter, zvogëlon nivelet e stresit Trajnim i shkurtuar me frekuencë rezonante për të rritur ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës dhe për të përmirësuar rregullimin emocional sipas kërkesës në stafin mbështetës të sportit të elitës, Efekti afatshkurtër praktika e ushtrimeve të frymëmarrjes për funksionet autonome në vullnetarë normalë njerëzorë dhe për të përmirësuar gjendjen emocionale të një personi.

Ndoshta kjo është ajo që përcakton efektin e vogël pozitiv të përkuljes së trupit.

Stresi kronik ndërhyn në humbjen e peshës. Në trup, lidhja midis humbjes së gjumit, metabolizmit të glukozës dhe adipokineve ulin sasinë e hormonit adiponektinë, i cili është i përfshirë në zbërthimin e yndyrave. Kjo rrit nivelin e kortizolit, një hormon që ngadalëson këtë proces dhe ruan ujin në trup.

Ushtrimet e frymëmarrjes reduktojnë stresin dhe bashkë me të largohen edhe kilogramët e tepërt. Për shembull, në një studim, Efekti i 12 javëve të praktikës së ushtrimeve të frymëmarrjes së ngadaltë në parametrat antropometrikë në vullnetarë të shëndetshëm, 12 javë seancat e frymëmarrjes ditore 20 minuta reduktuan BMI-në e pjesëmarrësve me 10%.

E njëjta 10% humbi peshë në eksperimentin e përkuljes së trupit. Me ndryshimin se aty merrnin pjesë gra të moshës me obezitet, kurse këtu nxënës të rinj dhe të shëndetshëm të të dy gjinive.

Mund të konkludojmë se vetëm të marrësh frymë thellë është jo më pak, nëse jo më e dobishme për të humbur peshë sesa diçka gjatë tendosjes dhe shtrirjes.

A do të ndihmojë bodyflex në forcimin e muskujve?

Ushtrimet izometrike janë vërtet të afta për A prodhojnë rezultate të ndryshme të forcës stërvitjet izometrike, izotonike dhe/ose izokinetike? rritjen e forcës dhe masës muskulore. Ndoshta pak më keq se ato izotonike - ato në të cilat lëvizni, por gjithsesi.

E vetmja pengesë e këtyre ushtrimeve është se ju nuk zhvilloni forcë funksionale, e cila do të jetë e dobishme në jetën reale. Nëse e stërvitni trupin tuaj në pozicion statik, do të bëheni më të fortë Efekti i Ushtrimeve Statike dhe Dinamike në Forcën Muskulare dhe Hipertrofinë në një pozicion të palëvizshëm. Në lëvizje - dhe kështu funksionojnë muskujt në jetën e përditshme - opsionet tuaja mbeten modeste.

Nëse keni një nivel shumë të ulët të fitnesit, bodyflex do të ndihmojë në forcimin e muskujve, por nuk duhet të prisni për përparim të mëtejshëm. Për lehtësim dhe rritje të funksionalitetit, duhet të lëvizni, ose edhe më mirë, ta bëni me pesha.

A ia vlen fare të bësh përkulje të trupit?

E gjitha varet nga qëllimet dhe aftësitë tuaja.

Padyshim që ia vlen të provoni bodyflex nëse jeni mbipeshë dhe e keni të vështirë të toleroni çdo aktivitet fizik. Pozicionet statike nuk do të merren shumë të vështira, kështu që ju mund të stërviteni veten për të ushtruar rregullisht dhe për të djegur më shumë kalori sesa pa u ushtruar fare. Përveç kësaj, ushtrimet e rregullta të frymëmarrjes mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit dhe humbjen e disa kilogramëve.

Gjithashtu ia vlen të provoni teknikën nëse uleni shumë dhe nuk planifikoni të luani sport. Shtrirja e butë e kombinuar me frymëmarrjen mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëmit nga një mënyrë jetese e ulur, të shtrijë pak muskujt e shtrënguar dhe të forcojë muskujt e dobët dhe të tendosur.

Nëse dëshironi të humbni peshë më shpejt dhe të rrisni ndjeshëm forcën dhe vëllimin e muskujve, bëni kardio, stërvitje forcash dhe stërvitje me intervale me intensitet të lartë. Ju mund t'i plotësoni ato me përkulje të trupit ose thjesht ushtrime të frymëmarrjes dhe të merrni vetëm përfitime, për më tepër, si për figurën ashtu edhe për gjendjen psikologjike.

Kush nuk lejohet të bëjë përkulje të trupit?

Në librin e saj, Greer Childers paralajmëron se duhet të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni stërvitjen.

Nuk ka kundërindikacione specifike për klasat. Por meqenëse të gjitha ushtrimet përfshijnë një frymëmarrje të thellë, një vonesë në skadim dhe tension të fortë të muskujve të barkut, sigurohuni që të konsultoheni me një terapist për sëmundjet e frymëmarrjes, shtatzëninë ose problemet me organet dhe muskujt e rajonit të barkut.

Si të bëni përkulje të trupit?

Provoni librin 12 Lëvizjet e Lehta në Fëmijët. Kjo stërvitje zgjat rreth 15-20 minuta dhe nuk kërkon shumë fleksibilitet ose aftësi të veçanta.

Çdo ushtrim fillon me të njëjtën teknikë të frymëmarrjes me pesë hapa:

1. Nxirreni plotësisht përmes gojës.
2. Thithni shpejt dhe thellë përmes hundës.
3. Merrni frymë thellë përmes gojës për të krijuar një tingull "ha" ose "ije".
4. Mbajeni frymën, tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore dhe mbajeni këtë pozicion për 8 sekonda (duke i numëruar vetes).
5. Merrni frymë dhe relaksohuni.

Ju ndërmerrni katër hapat e parë, më pas bëni ushtrimin duke mbajtur tetë numërime, më pas relaksohuni dhe përsërisni lëvizjen edhe dy herë të tjera. Nëse ushtrimi përfshin punën në njërën anë, si p.sh. përkulja në të djathtë, bëjeni atë tre herë në çdo drejtim.

nje luan

Vendosni këmbët tuaja në një distancë prej 30-35 cm nga njëra-tjetra, anoni trupin tuaj të drejtë përpara dhe mbështetni duart mbi ijet pak mbi gjunjë.

Kryeni një ushtrim frymëmarrjeje në këtë pozicion, duke mbajtur, tërhiqeni stomakun sa më afër shtyllës kurrizore, mblidhni buzët në një rreth dhe tërhiqni ato deri në mjekër në mënyrë që hapësira midis hundës dhe buzëve të shtrihet. Pastaj nxirreni gjuhën sa më shumë që të mundeni dhe rrotulloni sytë lart.

Grimasa e shëmtuar

Merrni një pozë, si në ushtrimin "Luan" dhe bëni teknikën e frymëmarrjes. Në pritje, shtyjeni mjekrën përpara në mënyrë që dhëmbët e poshtëm të jenë përpara atyre të sipërm dhe palosni buzët me një tub.

Në këtë pozicion, drejtojeni trupin, ktheni shpatullat mbrapa, sikur të lëvizni për një kërcim dhe ngrini kokën lart. Ndjeni shtrirjen në muskujt e qafës dhe pjesën e sipërme të gjoksit. Mbajeni këtë pozicion.

Shtrirje anësore

Merrni pozicionin e fillimit me duart tuaja në gjunjë, bëni pjesën e frymëmarrjes.

Në pritje, ulni bërrylin e majtë në gjurin tuaj të majtë dhe shtrini këmbën e djathtë anash. Transferoni peshën tuaj në gjurin tuaj të majtë dhe shtrini krahun e djathtë mbi kokën tuaj, duke zgjatur anën tuaj. Mbajeni këtë pozicion.

Bëni një numër të barabartë herë në të dyja këmbët.

Duke tërhequr këmbën prapa

Ngrihuni në të katër këmbët, bëni ushtrime të frymëmarrjes. Duke mbajtur frymën, tërhiqni barkun dhe ngrini njërën këmbë drejt. Tërhiqeni gishtin drejt vetes në mënyrë që gishtat e këmbës së ngritur të drejtohen nga dyshemeja.

Mbajeni pozicionin, më pas kthehuni në të katër këmbët dhe përsërisni në këmbën tjetër. Bëni tre herë secilën.

Seiko

Ngrihuni në të katër këmbët, drejtoni njërën këmbë anash. Bëni një ushtrim frymëmarrjeje, vizatoni në stomak dhe, duke e mbajtur, ngrini këmbën e drejtë anash.

Bëni një numër të barabartë përsëritjesh në të dyja këmbët.

Diamanti

Qëndroni drejt, bëni një ushtrim frymëmarrjeje, vizatoni në stomak, përkulni bërrylat duke mbajtur, mbyllni gishtat përpara gjoksit dhe shtypni fort kundër njëri-tjetrit. Mbajeni tensionin për 8 sekonda, mos i ngrini shpatullat tek veshët, mos i shtypni krahët në gjoks.

Varkë

Uluni në dysheme, shtrini këmbët tuaja të drejta në anët, tërhiqni gishtat e këmbëve mbi veten tuaj, vendosni duart në dysheme pas trupit. Kryeni një ushtrim frymëmarrjeje, anoni kokën duke e mbajtur, vizatoni në stomak dhe vendosni duart në dysheme përpara jush. Vazhdoni të rrëshqitni ngadalë duart përpara, duke shtrirë ijet.

gjevrek

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara. Më pas përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendoseni këmbën në pjesën e jashtme të kofshës së majtë. Shtypni pëllëmbët në dysheme pas trupit tuaj.

Bëni një ushtrim frymëmarrjeje, vizatoni në stomak dhe, duke e mbajtur, kthejeni trupin në të majtë. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme pas trupit, me dorën e majtë shtypni gjurin në gjoks. Shikoni murin pas jush, kthejeni trupin, drejtoni shpinën.

Në fund të intervalit, ndiqni drejtimin e kundërt.

Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës

Shtrihuni në shpinë, bëni një ushtrim frymëmarrjeje, vizatoni në stomak dhe, duke i mbajtur, ngrini këmbët pingul me dyshemenë, tërhiqni gishtat e këmbëve drejt vetes. Mbështillini duart rreth majës së viçave ose kofshëve nëse nuk ka shtrirje të mjaftueshme dhe tërhiqni këmbët drejt jush.

Mos i përkulni gjunjët ose mos i ngrini të pasmet nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion.

Ushtrimi në shtyp

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme, larg nga gjerësia e ijeve. Zgjatni krahët përgjatë trupit tuaj në dysheme.

Bëni një ushtrim frymëmarrjeje, duke mbajtur në stomak, dhe ngrini shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja. Shtrijini krahët në murin përballë jush pa e çliruar tensionin në muskujt e barkut.

Ky ushtrim mund të bëhet edhe me krahët e shtrirë lart. Rregullat e ekzekutimit nuk ndryshojnë: ju e bëni atë në pritje, tërhiqni në stomak, por shtriheni me duart tuaja jo kundër murit përballë, por drejt tavanit.

Gërshërë

Shtrihuni në dysheme në shpinë, drejtoni këmbët, shtrini krahët përgjatë trupit ose vendosni pëllëmbët poshtë të pasmeve tuaja.

Kryeni një ushtrim frymëmarrjeje, vizatoni stomakun tuaj dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Në një mbajtës, ngrini këmbët tuaja të drejta 10 cm nga dyshemeja dhe kryeni lëkundjet "gërshërë", duke alternuar pozicionin e këmbëve.

Mace

Ngrihuni në të katër këmbët. Bëni një ushtrim frymëmarrjeje, mbajeni frymën dhe vizatoni në stomak.

Përkulni kokën dhe përkulni shpinën në një hark, duke e ngritur lart si një mace e zemëruar. Mbajeni këtë pozicion.

Sa shpesh mund të bëni përkulje të trupit?

Ushtroni çdo ditë ose edhe dy herë në ditë - 15-20 minuta në mëngjes dhe në mbrëmje.

Meqenëse stresi në muskuj është minimal, nuk keni nevojë për kohë rikuperimi. Shtrirja në mëngjes do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të zgjasni trupin tuaj; në mbrëmje, ushtrimet e frymëmarrjes do të lehtësojnë stresin e akumuluar gjatë ditës.