Si të ushtroheni nëse jeni mbipeshë ose obez

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina tregon se ku të filloni rrugën tuaj të fitnesit në mënyrë që të mos dëmtoni veten dhe të mësoheni me stërvitjen.

Si të përcaktoni nëse jeni mbipeshë

Për këtë përdoret indeksi i masës trupore (BMI) - raporti i gjatësisë dhe peshës së një personi. Ky nuk është treguesi më i besueshëm, pasi nuk merr parasysh përqindjen e masës yndyrore dhe muskulore, por meqenëse asnjë metodë tjetër universale nuk është shpikur ende, mund ta merrni atë.

Indeksi i masës trupore llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme:

BMI = pesha (kg) / lartësia² (m)

Sipas statusit të BMI Nutrition të OBSH-së, mbipesha fillon me një BMI prej 25, dhe obeziteti fillon në 30.

Çfarë duhet të bëni përpara se të filloni stërvitjet

Ushtrimet e rregullta do të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por në disa situata ia vlen të ushtroheni nën mbikëqyrjen e specialistëve. Këto probleme përfshijnë sëmundjet e sistemit kardiovaskular, problemet me kyçet dhe shtyllën kurrizore, diabetin.

Për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, përpara se të filloni stërvitjen, konsultohuni me një mjek dhe, nëse është e nevojshme, me mjekë shumë të specializuar.

Vlen gjithashtu të zgjidhni një dietë që do t'ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e stërvitjes tuaj. Ushtrimi do t'ju lejojë të humbni peshë, por me një dietë të ndërtuar siç duhet, rezultatet do të jenë disa herë më të mira.

Çfarë duhet të përfshijë në program

Për efektin më të mirë, ia vlen të kombinohen disa lloje ngarkesash:

• Kardio- do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të përmirësoni sistemin tuaj kardiovaskular në mënyrë që të ndaloni mbytjen gjatë aktiviteteve të përditshme.
• Ngarkesat e fuqisë- Forconi muskujt, përmirësoni ndjenjën tuaj të ekuilibrit, lëvizshmërinë e kyçeve dhe kontrollin motorik dhe shtoni besimin në aftësitë tuaja.

Ju nuk duhet të provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë, pasi ajo streson shumë zemrën tuaj dhe shkakton shumë shqetësime, kështu që mund t'ju dekurajojë të bëni ndonjë gjë për një kohë të gjatë.

Si të bëni kardio

Ecja, ushtrimet në një biçikletë të palëvizshme dhe një makinë kanotazhi janë të përshtatshme si ngarkesa kardio. Ju nuk duhet të përfshini vrapimin dhe kërcimin: ato mund të shkaktojnë parehati.

Është e vështirë të gjesh një kardio më të mirë për të filluar sesa të ecësh.

Filloni me 15-20 minuta ecje energjike në ditë dhe gradualisht arrini në 45-60 minuta. Në një shëtitje të tillë, do të shpenzoni aq kalori sa në gjysmë ore vrap, por në të njëjtën kohë nuk do të mbyteni dhe mallkoni dëshirën tuaj për të ushtruar.

Nëse zgjidhni një formë tjetër kardio, të tilla si biçikleta eliptike, kanotazhi ose e palëvizshme, filloni me 10-15 minuta të folur me një ritëm të folur. Kjo do të thotë, kur mund të punoni dhe të mbani një bisedë në të njëjtën kohë pa gulçuar.

Me kalimin e kohës, rrisni kohëzgjatjen e seancave tuaja kardio në 30-45 minuta. Drejtohuni gjithmonë nga gjendja juaj: nëse mendoni se mund të punoni më shumë, bëjeni. Në çdo kohë, ju mund të ngadalësoni dhe të merrni frymë.

Si të bëni ushtrime forcash

Për ngarkesat e fuqisë, këshillohet të zgjidhni ushtrime funksionale me shumë nyje që kopjojnë lëvizjet nga jeta e zakonshme: squats, lunges, deadlifts, presing dhe kthesat e trupit.

Gjatë tyre, disa grupe të mëdha muskujsh punojnë në të njëjtën kohë, kështu që ju do të shpenzoni shumë kalori, do të mësoni të lëvizni me efikasitet dhe lehtësi.

Të gjitha ushtrimet mund të bëhen në shtëpi, megjithëse disa prej tyre kërkojnë pajisje kompakte si shirita gome, një shirit horizontal dhe sythe trajnimi si TRX.

Për lehtësi, ne i kemi ndarë ushtrimet sipas llojit. Zgjidhni një lëvizje nga çdo kategori dhe krijoni një stërvitje prej tyre. Bëni çdo ushtrim për 3-5 grupe me 10-15 përsëritje.

1. Squats

Ura glute

Ne e kemi përfshirë këtë ushtrim në kategorinë e squat-it sepse është i shkëlqyeshëm për muskujt e zorrëve fillestare dhe kërdhokullave. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në kënd të drejtë dhe shtypni këmbët në dysheme. Ngrini legenin tuaj, shtrydhni të pasmet tuaja në krye dhe uleni shpinën poshtë.

Uluni në një karrige

Qëndroni me shpinë në një karrige ose mbështetje tjetër të qëndrueshme rreth 50 cm të lartë, shtrini krahët përpara. Merrni legenin tuaj prapa, drejtoni shpinën dhe uleni në një karrige. Duke e mbajtur shpinën drejt, ngrihuni nga squat dhe përsëritni ushtrimin.

Squat me rreze të plotë

Ju do të keni nevojë për sythe trajnimi për këtë ushtrim. Ju gjithashtu mund të përdorni një fletë: shtrëngojeni me një derë dhe kapni të dy skajet.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Kapni sythe ose skajet e fletës dhe drejtoni shpinën. Tërhiqeni legenin tuaj prapa dhe bëni një mbledhje, duke e mbajtur shpinën drejt.

Squat sa më thellë të jetë e mundur - derisa të mund ta mbani shpinën drejt dhe thembrat tuaja të shtypura në dysheme. Duke u mbajtur në sythe, dilni nga squat dhe përsërisni ushtrimin.

Squats ajrore

Këto janë mbledhje të rregullta pa mbështetje, por edhe pa peshë shtesë. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtrini pak gishtat e këmbëve anash, vendosni duart në rrip ose mbajini të palosura para jush. Drejtoni shpinën, merrni legenin tuaj mbrapa dhe uluni në paralelin e ijeve tuaja me dyshemenë ose poshtë.

Sigurohuni që në fund të squat, thembrat të mos dalin nga dyshemeja. Drejtohuni dhe përsëritni ushtrimin.

2. Lunges

Lëvizjet në këtë kategori jo vetëm që do të pompojnë ijet dhe nyjet tuaja, por gjithashtu do të përmirësojnë ndjenjën tuaj të ekuilibrit. Meqenëse vendosja e këmbëve tuaja në një lunge vë më shumë stres në këmbën e përparme, është e rëndësishme të bëni të njëjtin numër herë në të dyja anët.

Squats të ndarë

Qëndroni drejt, bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe lëreni në këtë pozicion. Vendosni duart në rripin tuaj. Nëse ndiheni të pasigurt, mund të përdorni njërën dorë për të mbështetur pjesën e pasme të një karrige ose një muri.

Përkulni gjunjët dhe bini në një lunge. Mundohuni të uleni në mënyrë që të ketë një hapësirë sa gjerësia e pëllëmbës midis gjurit pas këmbës në këmbë dhe dyshemesë. Drejtojeni nga lunge dhe përsërisni.

Lunges prapa

Këto lunge ofrojnë më pak stres në nyjet e gjurit sesa variacioni përpara ose kalimi. Gjithashtu e bën më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit.

Qëndroni drejt me duart tuaja në rrip. Bëni një hap të gjerë mbrapa me këmbën tuaj të djathtë dhe uleni në një ngritje pothuajse derisa gjuri juaj të prekë dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt, anoni trupin pak përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në këmbën tjetër.

Lunge me zgjatim gjuri

Ky progres do të ushtrojë stres shtesë në muskujt përkulës të hipit. Rri mbrapa me këmbën e djathtë, më pas ngrihu dhe çoje gjurin e djathtë përpara. Pa e ulur këmbën në dysheme, kthehu përsëri në lunge.

Duke shkelur në platformë

Gjeni një mbështetje të ulët dhe të qëndrueshme rreth 30 cm të lartë. Mund të filloni duke ngjitur një shkallë. Qëndroni para daisit dhe vendosni duart në rripin tuaj.

Vendoseni këmbën në platformë, drejtoni gishtin dhe gjurin drejt përpara. Drejtoni shpinën, drejtoni shpatullat. Ngjituni në platformë, vendosni këmbën tuaj të majtë në gishtërinjtë pranë të djathtës dhe më pas uleni përsëri në dysheme.

Kur mund të bëni lehtësisht 10 herë në secilën këmbë, provoni të rrisni lartësinë e mbështetëses: hapni një karrige ose stol 50 cm të lartë.

Hapat e përkuljes së ijeve

Hidhni një hap lart kodrës me këmbën tuaj të majtë dhe pasi ta ngrini, sillni gjurin e djathtë përpara. Hiqni dorë nga këmba e djathtë dhe përsëritni ushtrimin.

3. Shtypni

Kjo lloj lëvizjeje do të pompojë gjoksin dhe tricepsin tuaj, muskujt në pjesën e pasme të shpatullës suaj. Gjithashtu në këto ushtrime sforcohen detyrimisht shpatullat dhe muskujt e trupit.

Shtytje nga lartësia

Gjeni një mbështetëse të qëndrueshme me lartësi 70 cm Vendosni duart mbi të dhe shtrini trupin në një vijë të drejtë. Shtrëngoni barkun dhe zorrët për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga harkimi.

Përkulni bërrylat dhe uleni veten derisa gjoksi juaj të prekë mbështetjen, shtrëngoni veten prapa dhe përsërisni. Mos i përhapni bërrylat në anët, mbajini më afër trupit. Kur mund të bëni 15-20 herë për grup, ulni lartësinë e mbështetjes: kjo do ta komplikojë detyrën.

Push-ups nga TRX-loops

Ky ushtrim është disi më i vështirë se ai i mëparshmi për shkak të mbështetjes së paqëndrueshme.

Vendosni sythe ose unaza gjimnastike në nivelin e rripit tuaj. Kapni dorezat, sillni krahët e drejtë përpara dhe vendoseni trupin në një kënd. Bëni shtytje nga menteshat, duke e mbajtur trupin të fortë dhe të barabartë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet.

Ashtu si me mbështetjen, sa më të ulëta të jenë sythet ose unazat, aq më i vështirë është ushtrimi. Duke rregulluar lartësinë e tyre, mund të rrisni ngarkesën në muskuj.

Shtytje në gju

Qëndroni drejt në gjunjë, vendosni kyçet e duarve poshtë shpatullave, shtrëngoni barkun dhe të pasmet. Shtyjeni lart derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, mbajini bërrylat afër trupit.

4. Tërheqja

Këto lëvizje do të pompojnë shpinën dhe bicepsin, muskujt në pjesën e përparme të shpatullës.

Tërheqje të prirura

Për këtë lëvizje, do t'ju duhet një shirit i ulët horizontal. Së pari, vendoseni në nivelin e gjoksit.

Kapni shiritin horizontal me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja dhe vendosni trupin në një kënd. Shtrëngoni barkun dhe zorrët, ulni shpatullat. Përkulni bërrylat dhe tërhiqeni lart derisa gjoksi juaj të prekë shiritin horizontal. Uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Me një rritje të fitnesit, mund ta ulni shiritin horizontal më poshtë - në nivelin e rripit.

Tërheqje në sythe TRX

Rregulloni sythet ose unazat në mënyrë që dorezat të jenë në nivelin e gjoksit. Kapni menteshat me një dorezë neutrale, me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.

Paloseni trupin mbrapa, duke e tërhequr në vijë me këmbët tuaja. Përkulni bërrylat dhe tërhiqni gjoksin deri te unazat ose sythe. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Mundohuni ta mbani trupin drejt gjatë të gjitha fazave të ushtrimit.

Nëse nuk keni unaza dhe sythe, mund të provoni opsionin e fletës. Hidhni dy fletë mbi derën dhe mbylleni, mbështillni skajet rreth duarve dhe kryeni këtë lëvizje.

Rreshti i zgjeruesit në këmbë ose ulur

Ju mund ta kryeni këtë lëvizje duke qëndruar në këmbë ose ulur në gjunjë - cilado që është më e rehatshme për ju. Ngjitni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme dhe kapni skajet. Tërhiquni pak duke tërhequr llastikun. Drejtoni shpatullat, ulni tehet e shpatullave, shtrëngoni barkun.

Përkulni bërrylat, bashkoni tehet e shpatullave dhe tërhiqeni zgjeruesin drejt gjoksit. Mbani shpatullat poshtë - mos i shtypni në veshët tuaj. Drejtoni krahët dhe përsërisni.

Mund ta rregulloni ngarkesën duke zgjedhur zgjerues me rezistencë të ndryshme, si dhe duke ndryshuar distancën deri në mbështetëse: sa më afër të afroheni, aq më lehtë do të jetë ta bëni.

Tërhiqeni zgjeruesin në rripin në pjerrësi

Hapni në mes të zgjeruesit, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Kapni skajet e zgjeruesit, përkulni pak gjunjët, merrni legenin prapa dhe anoni trupin përpara me shpinën drejt. Përkulni bërrylat dhe tërhiqni skajet e zgjeruesit drejt belit. Drejtoni krahët butësisht dhe përsërisni.

5. Lëvizja me kthesë

Këto ushtrime forcojnë mirë muskujt e bërthamës dhe në të njëjtën kohë, ndryshe nga palosjet dhe ngritjet e këmbëve, ndihen rehat dhe nuk mbingarkojnë shtyllën kurrizore.

Lunge anësore me rrotullim të trupit

Në video, lunges kryhen me një top mjekësor. Ju mund të përdorni një top ilaçi, trap, shishe uji ose shishe rëre si peshë.

Merrni objektin tuaj të zgjedhur dhe mbajeni para jush në krahë të përkulur. Lunge, kthejeni trupin fillimisht në një drejtim dhe më pas në drejtimin tjetër. Kthehuni në një pozicion në këmbë dhe hidhuni me rrotullime të trupit në këmbën tjetër.

Trupi kthehet me zgjerues

Ngjitni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme dhe largohuni prej tij disa hapa, duke tërhequr llastikun. Qëndroni anash në mbështetje, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtrini krahët drejt me një zgjerues para jush - ky është pozicioni fillestar.

Duke i mbajtur krahët drejt, rrotulloni trupin në drejtim të kundërt nga mbështetja, shtrëngoni barkun dhe të pasmet. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Sa shpesh duhet praktikuar

Organizoni dy seanca trajnimi forcash në javë, mund të bëni kardio më shpesh - 3-4 herë në javë. Këtu është një orar i përafërt për të filluar.

• E hënë:15 minuta në këmbë me një ritëm të qetë.
• E martë:3 grupe me 10-12 përsëritje të urës gluteale, mbledhje të ndara, shtytje, tërheqje të pjerrëta në shiritin horizontal dhe rrotullime të trupit me një zgjerues.
• E mërkurë:rekreacion.
• E enjte: 15 minuta ecje energjike.
• E premte: 3 grupe me 10-12 përsëritje të mbledhjeve në një karrige, shtytje mbrapa, shtytje nga mbështetja, rreshta zgjerues në këmbë, kthesa të trupit me një zgjerues.
• E shtunë: 20 minuta në këmbë.
• e diel: rekreacion.

Ju gjithashtu mund të shtoni disa ushtrime shtrënguese për të rritur jo vetëm forcën e muskujve, por edhe lëvizshmërinë e kyçeve. Provoni këto ushtrime joga - ato janë të thjeshta, të sigurta dhe të përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit.