Si të mos humbni formën pas lëndimit dhe të rikuperoni më shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pas një dëmtimi, nuk është e nevojshme të ndaloni stërvitjen. Për të mos humbur forcën dhe qëndrueshmërinë, duhet të zgjidhni ushtrimet e duhura, të merrni parasysh llojin e dëmtimit dhe fazën e rikuperimit.

Parimet themelore të rimëkëmbjes

Mos ndaloni së ushtruari

Nëse keni lënduar një muskul, tendin ose ligament, nuk duhet të kufizoni plotësisht lëvizshmërinë tuaj: lëvizja do t'ju ndihmojë të rikuperoni më shpejt. Ushtrimi rrit qarkullimin e gjakut rreth zonës së dëmtuar në mënyrë që indet të marrin më shpejt lëndët ushqyese dhe të heqin qafe mbeturinat.

Përveç kësaj, lëvizja siguron stres pozitiv që përmirëson formimin e indit lidhës. Kjo është e rëndësishme sepse indi lidhor rritet aty ku nevojitet, aty ku trupi është i stresuar.

Nëse nuk e stresoni zonën e dëmtuar gjatë rikuperimit, ajo nuk do të ndërtojë mjaftueshëm ind lidhës për t'i bërë ballë stresit kur të ktheheni në vëllimin tuaj të mëparshëm të stërvitjes.

Prandaj, vazhdoni të përsërisni lëvizjet e njohura, duke ulur intensitetin e tyre. Bëjini ato çdo ditë, nëse është e mundur dhe nëse terapisti juaj fizik nuk ju ka ndaluar ta bëni këtë.

Punoni me defektet

Pas një dëmtimi, intensiteti i stërvitjes suaj zvogëlohet shumë, që do të thotë se është koha për të punuar me dobësitë tuaja. Për shumë atletë, këto janë karakteristike:

• problemet e lëvizshmërisë;
• teknikë e dobët e ushtrimeve;
• pamundësia për të marrë frymë siç duhet;
• qëndrueshmëri e pamjaftueshme aerobike.

Nëse nuk i dini dobësitë tuaja, thjesht mbani mend atë që urreni të bëni më shumë, ose pyesni një mik se çfarë mendojnë se duhet të punoni.

Trajnoni qëndrueshmërinë tuaj aerobike

Ushtrimet aerobike përmirësojnë qarkullimin e gjakut, duke përfshirë edhe zonën e dëmtuar. Kjo do të thotë që qelizat marrin më shumë lëndë ushqyese, mbetjet derdhen më shpejt dhe rikuperimi përshpejtohet.

Trajnimi aerobik gjithashtu ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit nervor: rrit tonin parasimpatik, i cili i siguron trupit pushim dhe rikuperim.

Merrni 60-90 minuta stërvitje aerobike dy deri në tre herë në javë. Në vend të kardios tuaj të rregullt afatgjatë, mund të përdorni një sërë lëvizjesh me intensitet të ulët dhe të kontrolluar.

Mësoni të merrni frymë siç duhet

Frymëmarrja stimulon sistemin limfatik, tretjen, rrjedhjen e gjakut dhe sistemin imunitar. E gjithë kjo përshpejton rikuperimin.

Mjekimi, dhimbja dhe ankthi për shkak të lëndimit ose operacionit ndikojnë në sistemin nervor autonom dhe prishin modelet e frymëmarrjes. Për shkak të çrregullimeve të frymëmarrjes, ekuilibri optimal acid-bazë i trupit zhvendoset, gjë që çon në një kaskadë reagimesh negative dhe ngadalëson rikuperimin.

Prandaj, bëni ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë, përfshijini ato në stërvitjet tuaja, për shembull, midis grupeve. Kjo do t'ju ndihmojë jo vetëm të rikuperoni më shpejt, por edhe të përmirësoni performancën tuaj në të ardhmen.

Ballafaqimi me lëndime specifike

Nëse ndiheni të parehatshëm gjatë ushtrimeve ose ushtrimeve kundër këshillës së mjekut tuaj, ndaloni së ushtruari.

Dëmtime në shpatulla, kyçe, bërryla

Me këto lëndime sportive, ju mund të stërvitni këmbët, muskujt bazë dhe krahun tuaj të shëndetshëm.

Stërvitni krahun tuaj të shëndetshëm

Rreshti i trapeve

Rrokje trap

Shtypja e stolit me trap me një dorë

Tërheqja anash zgjeruesit

Ngarkoni këmbët dhe të pasmet tuaja

Hiqni tendosjen nga shpina gjatë rikuperimit duke bërë një pushim nga squats dhe ngritje. Në vend të kësaj, ju mund të bëni ushtrime të tjera për këmbët dhe të pasmet tuaja.

Squats me shtangë të vetme me krahë të ndarë

Ura me barbell Glute

Lunge me një peshë në njërën dorë:

Shtoni ushtrime shpërthyese. Ata stërvitin në mënyrë të përsosur pjesën e poshtme të trupit dhe nuk e mbingarkojnë shpinën.

Kërcimi mbi gurin e poshtëm:

Duke kërcyer nga squat:

Duke kërcyer nga një mbledhje në njërën këmbë:

Kërcimet në thellësi:

Lëndimet e gjurit dhe kyçit të këmbës

Stërvitja me lëndime në këmbë është më e vështirë sesa stërvitja me lëndime në pjesën e sipërme të trupit. Por është ende e mundur.

Stërvitni pjesën e sipërme të trupit

Edhe me gjurin ose kyçin e këmbës të dëmtuar, mund të bëni ushtrime për pjesën e sipërme të trupit. Këtu janë disa opsione për t'i përfshirë në stërvitjen tuaj:

Ushtrimi pektoral

Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks

Shtypja e stolit me trap

Rreshtat me shtangë dore

Tërheqje me kapje të kundërt

Tërheqje horizontale në shirit

Stërvitni këmbën tuaj të shëndetshme

Ju mund të ushtroheni me këmbën tuaj të shëndetshme.

Ngritja e vdekjes në njërën këmbë

Squat bullgar i ndarë

Ura glute me një këmbë

Stërvitni muskujt tuaj bazë

"Brumbulli i vdekur"

Ngritja e këmbëve

Ushtroni me këmbë të drejta

Ngritjet e varura të gjurit me radhë

Dëmtime në pjesën e poshtme të shpinës, ijeve, barkut

Pjesa më e vështirë është të vazhdoni të ushtroni kur muskujt tuaj të palcës janë të lënduar, pasi ato janë të përfshirë në pothuajse çdo lëvizje.

Mundohuni të gjeni ushtrime të izoluara për pjesën e sipërme të trupit. Për shembull, një shtytje stoli me pesha të lira në dysheme ose një ngritje e vdekur me mbështetje gjoksi në një stol të pjerrët.

Ushtroni me pesha të lehta, me intensitet të ulët dhe teknikë të shkëlqyer. Kjo skemë pune do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik. Kryeni ushtrime të frymëmarrjes pas grupeve të punës.

3 faza të rikuperimit

Tani le të kalojmë nëpër hapat e rikuperimit: çfarë duhet bërë menjëherë pas lëndimit, në mes të periudhës së rikuperimit dhe pak para se të ktheheni në intensitetin e mëparshëm.

Faza fillestare e rimëkëmbjes

Kjo fazë mund të zgjasë nga disa javë në muaj. Gjatë kësaj kohe, trupi juaj vazhdimisht i nënshtrohet proceseve të inflamacionit dhe riparimit. Qëllimi juaj është të korrigjoni dobësitë dhe në të njëjtën kohë të mos e pengoni trupin të rikuperohet, por, përkundrazi, ta nxisni atë.

Ja çfarë duhet të përfshini në programin tuaj gjatë kësaj periudhe:

1. Lini kohë për aktivitet aerobik 2-3 herë në javë.
2. Bëni squats, kthesa, ngritje vdekjeprurëse, shtypje dhe ushtrime të tjera. Mbani intensitetin shumë të ulët, peshën e lehtë dhe përsëritjet shumë të ulëta dhe mos e përdorni vendin e lënduar.
3. Bëni ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë.
4. Përqendrohuni në pikat tuaja të dobëta.
5. Hani siç duhet për të mbështetur sistemin tuaj imunitar.
6. Flini të paktën tetë orë në ditë. Gjumi është thelbësor për rikuperimin.
7. Lëvizni gjatë gjithë ditës. Shkoni për një shëtitje të shkurtër, duke bërë 20-25 squats me ajër, shtytje, tërheqje ose ushtrime të tjera të lehta çdo dy orë.
8. Shmangni stërvitjet e forta të rënda, stërvitjet anaerobe ose seancat stërvitore rraskapitëse.

Faza e mesme e rikuperimit

Faza e mesme fillon kur ndaloni përdorimin e qetësuesve të dhimbjes dhe jeni gati për një ushtrim më agresiv. Gjatë kësaj kohe, ju duhet t'i përmbaheni një sistemi ushtrimesh që do të sigurojë përgjigjen e duhur hormonale për rikuperim më të shpejtë.

Alternoni stërvitjet me intensitet të moderuar me ditët e pushimit dhe qëndroni aktiv me ushtrime aerobike në ditët tuaja të pushimit.

Ja një shembull i regjimit të stërvitjes që do të sigurojë një rritje të hormonit të rritjes dhe testosteronit pa mbingarkuar sistemin tuaj nervor:

1. Bëni variacione të ndryshme të ushtrimeve bazë të forcës: squats, ngritje vdekjeje, shtypje të ndryshme, rreshta dhe tërheqje.
2. Bëni një stërvitje të plotë të trupit. Zgjidhni 3-5 ushtrime kryesore dhe bëni 3-5 grupe me 5-10 përsëritje.
3. Bëni një superset prej 2-4 ushtrimesh. Pushoni midis rrathëve derisa të rikuperoheni plotësisht.
4. Përdorni intensitet mesatar. Lini 2-3 përsëritje në rezervë dhe përqendrohuni në teknikën e përsosur.

Sa i përket numrit të stërvitjeve në javë, drejtohuni nga ndjenjat tuaja. Ju duhet të pushoni plotësisht dhe të rikuperoheni nga stërvitja juaj e mëparshme.

Kthehu te stërvitjet e mëparshme

10-20% e fundit e rikuperimit është gjithmonë e vështirë. Këtu janë pikat kryesore nga kjo periudhë:

1. Ngadalë kthehuni në intensitetin e mëparshëm.
2. Sigurohuni që gjymtyra e dëmtuar të lëvizë saktë gjatë ushtrimeve të ndryshme.
3. Shikoni lëvizjet tuaja kryesore të forcës, kërkojini një shoku të tregojë gabimet ose ju kasetë video për të gjetur modele të pasakta.
4. Mendoni afatgjatë për dëmtimin. Nuk është e frikshme të humbasësh një sezon, është shumë më keq të vuash gjithë jetën nga një dëmtim i patrajtuar që përsëritet vazhdimisht dhe ul performancën tënde. Pra, merrni kohën tuaj dhe merrni rreziqe.