Sa shpejt mund të humbni formën pa stërvitje?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhe çfarë të bëni për të parandaluar që kjo të ndodhë.

Pushimet, sëmundjet, vështirësitë financiare, një udhëtim pune në fund të botës - cilado qoftë arsyeja e pushimit, javët e gjata pa palestër do të ulin performancën tuaj. Por mos u dekurajoni: fitnesi nuk largohet kaq shpejt. Për më tepër, është në fuqinë tuaj ta ruani atë pa qasje në palestër dhe të ktheheni shpejt në treguesit e mëparshëm.

Sa shpejt e humbni forcën

Për 3-4 javët e para pa stërvitje forcash, nuk keni pse të shqetësoheni për pushimin. Dhe për fillestarët, dhe për atletët me përvojë, forca e muskujve mbetet në të njëjtin nivel. Por mund të vëreni një ulje të vëllimit të muskujve pas dy javësh pa ushtruar. Megjithatë, duke bërë këtë, nuk po humbisni proteina, por uji.

Kur ushtroni, muskujt tuaj rrisin akumulimin e glikogjenit, karburanti i shpejtë nga glukoza. Ai lidh ujin, gjë që i bën muskujt të duken më të plotë. Kur ndaloni së ushtruari, humbni glikogjenin dhe bashkë me të edhe lëngun e grumbulluar, si pasojë e të cilit muskujt “shfryhen”. Por kur të rifilloni stërvitjen, rezervat e glikogjenit do të rimbushen dhe lehtësimet tuaja do të kthehen në nivelin e mëparshëm.

Edhe nëse koha pa stërvitje zvarritet, nuk do të jetë aq e vështirë të rifitoni formën: ndërsa muskujt tuaj rriten, numri i mionukleuseve rritet në to. Dhe pas ndërprerjes së stërvitjes, vëllimi largohet, por bërthamat mbeten.

Prandaj, duke rifilluar klasat, ju do të ndërtoni muskujt e vjetër shumë më shpejt sesa fillestarët absolut do të arrijnë të njëjtin rezultat.

Për më tepër, një pushim i vogël nga stërvitja juaj mund të jetë edhe i dobishëm. Trupi përshtatet me stërvitjen e rregullt të forcës dhe me kalimin e kohës, përgjigja ndaj sinjaleve anabolike zvogëlohet. Marrja e një pushimi tre-javor mund të ulë përshtatjen dhe të rrisë nivelet e hormoneve anabolike, kështu që kur të ktheheni në rutinën tuaj të rregullt, muskujt tuaj do të rriten më shpejt.

Çfarë duhet bërë për këtë

Për të ruajtur treguesit e forcës për 8-12 javë pa stërvitje, mjafton të ushtroni një herë në javë dhe të kryeni vetëm një të tretën e vëllimit të mëparshëm të ngarkesave. Mund të ruani lehtësisht nivelin e dëshiruar, duke u ushtruar në shtëpi në një shirit horizontal, me shtangë dore ose breza elastikë-zgjerues. Këto guaska kompakte do të ngarkojnë të gjitha grupet e muskujve dhe do të ndihmojnë në ruajtjen e forcës.

Nëse nuk mund të blini shtangë dore dhe shirita rezistence, bëni ushtrime me peshën tuaj trupore. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore deri në momentin që të fitoni sërish akses në palestër.

Atletët me përvojë këshillohen të kryejnë lëvizje më të çuditshme, pasi ngarkesa të tilla ndihmojnë në ruajtjen e performancës së forcës më gjatë. Këto janë çdo ushtrim me një fazë ekscentrike të zgjatur në kohë, në të cilën muskujt janë nën ngarkesë në një pozicion të shtrirë. Për shembull, në një mbledhje, kjo është një ulje në një mbledhje, dhe në një tërheqje, një kthim në një ngritje.

Sa shpejt humbet qëndrueshmëria

Ndryshe nga forca, qëndrueshmëria largohet më shpejt. Fakti është se pas 4 javësh pa stërvitje, vëllimi i plazmës së gjakut zvogëlohet. Dhe sa më pak plazma, aq më viskoz bëhet gjaku, gjë që ngadalëson transferimin e oksigjenit në indet e trupit.

Konsumi maksimal i oksigjenit (MOC), sasia që trupi është në gjendje të përdorë, gjithashtu zvogëlohet me shpejtësi. Brenda një jave e gjysmë pa ushtruar, BMD bie me 7%, megjithëse më vonë ulja ngadalësohet dhe arrin 15% vetëm në muajin e tretë pa stërvitje.

Pa kardio, ju mund të humbni 4 deri në 25% të qëndrueshmërisë tuaj në 3-4 javë.

Dhe nëse atletët me përvojë humbasin nga 6 deri në 20% të maksimumit të VO2 në një muaj pa sforcim, atëherë fillestarët në të njëjtën kohë bien përsëri në nivelin fillestar.

Çfarë duhet bërë për këtë

Puna aerobike nuk do të thotë domosdoshmërisht vrapim, çiklizëm ose lloje të tjera kardio ciklike. Ju lehtë mund të përshpejtoni rrahjet e zemrës në shtëpi duke bërë seanca të lehta ushtrimesh.

Për më tepër, ju mund t'i bëni ato si në formatin e punës së vazhdueshme me një ritëm zemre prej 130-160 rrahje në minutë, ashtu edhe në formën e stërvitjes me interval me intensitet të lartë (HIIT) - kjo është kur periudhat e intensitetit maksimal alternojnë me pushim ose ushtrim i qetë.

Ky regjim stërvitje pompon punën e zemrës, rrit BMD dhe përmirëson kapacitetin aerobik të trupit.

Ju gjithashtu mund të përdorni ushtrime me peshë trupore për të ruajtur qëndrueshmërinë. Disa studime njëherësh,,,,, konfirmojnë se ngarkesa të tilla të fuqisë kanë një efekt pozitiv si në VO2 max ashtu edhe në qëndrueshmëri në përgjithësi.

Sa shpejt do të grumbullohen kilogramët e tepërt

Ndalimi i ushtrimeve do të shkurtojë shpenzimet tuaja të energjisë dhe mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj në pushim. Nëse në të njëjtën kohë konsumoni të njëjtat ose më shumë kalori se zakonisht, mund të krijoni rezerva të tepërta yndyre, kryesisht në zonën e belit.

Çfarë duhet bërë për këtë

Ju mund ta mbani lehtësisht peshën nëse ndryshoni dietën tuaj në kohë për një nivel të ri të konsumit të energjisë dhe shtoni aktivitet fizik. Stërvitjet e shkurtra, por intensive HIIT janë të mira për të ruajtur figurën tuaj.

Ato do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori dhe të rrisni shkallën metabolike të pushimit për shkak të borxhit të oksigjenit. Nëse ky format nuk ju pëlqen, provoni seanca të gjata aerobike me intensitet mesatar – ato djegin mirë edhe kaloritë.

Mos e lini stërvitjen tuaj. Ushtroni në dhomën tuaj të hotelit dhe jashtë, nëse moti ju lejon. Vraponi, bëni shtytje, tërheqje dhe provoni lëvizje të reja me peshën tuaj trupore dhe mobiljet në dispozicion.

Dhe mbani mend se një pushim i shkurtër nuk do t'i japë fund performancës suaj: do të ktheheni shpejt në formë sapo të filloni përsëri të praktikoni.