A do t'ju ndihmojnë komplekset para stërvitjes të bëheni më të fortë dhe më të qëndrueshëm?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto suplemente në fakt mund të përmirësojnë performancën e stërvitjeve tuaja, por ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë.

Çfarë është një kompleks para stërvitjes

Kompleksi para-stërvitor me shumë komponentë ("pre-workout", PT-complex) është një suplement sportiv nga Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplementet para stërvitjes me shumë përbërës, implikimet e sigurisë dhe rezultatet e performancës: një përmbledhje e shkurtër / Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv si pluhur i formuluar me psikostimulantë, aminoacide, vitamina dhe përbërës të tjerë. Detyrat kryesore të kompleksit PT janë të aktivizojë, të rrisë qëndrueshmërinë, të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe humbjen e peshës dhe përmirësimin e performancës atletike në përgjithësi.

Nuk ka asnjë formulë të vetme para stërvitjes, çdo prodhues shton përbërës të ndryshëm në përbërje: nga proteina e hirrës dhe BCAA te xhensen dhe ekstrakti i panxharit. Por, duke pasur parasysh qëllimin kryesor, pothuajse të gjitha komplekset përmbajnë disa substanca të studiuara mirë.

Si funksionojnë komplekset para stërvitjes?

Nuk ka shumë përbërës kryesorë aktivë.

Kafeina

Kafeina është një psikostimulant që ndikon në sistemin nervor qendror, rrit Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Shoqëria ndërkombëtare e pozicionit të të ushqyerit sportiv: performanca e kafeinës dhe ushtrimeve / Journal of the International Society of Sports Nutrition qëndrueshmëria, shpejtësia dhe fuqia e përgjithshme, ju ndihmon të përqendroheni.

Taurina

Ky aminoacid që përmban squfur mund të jetë J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurina në sport dhe ushtrime / Journal of the International Society of Sports Nutrition përshpejton ndarjen e yndyrës, zvogëlon inflamacionin pas stërvitjes dhe stresin oksidativ dhe kështu ndikon pozitivisht në rikuperimin.

Taurina mund të jetë e mirë për qëndrueshmërinë e përgjithshme dhe forcën, rrit Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Efekti i një suplementi energjie para stërvitjes në përgjigjen akute hormonale ndaj ushtrimeve të rezistencës / Gazeta e kërkimit të forcës dhe kondicionimit Përsëritjet e stërvitjes së forcës dhe përmirësimi i Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Efekti i gëlltitjes akute të taurinës në performancën e vrapimit 3 km në vrapues të trajnuar në distanca të mesme / Aminoacidet është rezultat i një gare në distancë të mesme.

BCAA

BCAA janë aminoacide me tre zinxhirë të degëzuar: leucina, izoleucina dhe valina. Janë të pazëvendësueshme, pra nuk prodhohen në organizëm dhe duhen gëlltitur me ushqim.

Aminoacidet esenciale janë të përfshirë në rolin hormonal dhe sinjalizues të aminoacideve me zinxhir të degëzuar / Mayo Clinic në prodhimin e hormoneve dhe sinjalizimin brenda qelizës që nxisin ndërtimin e muskujve.

Ka të dhëna nga 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoacide me zinxhir të degëzuar dhe lodhje qendrore. / Gazeta e të ushqyerit

2. Suplementet dietike për ushtrime dhe performancë atletike / Zyra e suplementeve dietike (ODS) e Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH) se suplementet BCAA mund të reduktojnë lodhjen nga ushtrimet dhe të kenë një efekt pozitiv në rritjen e masës dhe forcës muskulore.

L-arginine dhe L-citruline

Këto aminoacide i shtohen komplekseve PT për të rritur nivelet e oksidit nitrik, një molekulë sinjalizuese që zgjeron Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplementet para stërvitjes me shumë përbërës, implikimet e sigurisë dhe rezultatet e performancës: një përmbledhje e shkurtër / Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv enë dhe përshpejton qarkullimin e gjakut. Kjo lejon që oksigjeni dhe lëndët ushqyese të arrijnë më shpejt muskujt aktivë, gjë që mund të përmirësojë performancën gjatë stërvitjes.

L-citrulina shtohet shpesh në kombinim me malat (malate citruline), acid malik. Kjo formë besohet se rrit efektet e dobishme të aminoacideve.

Kreatinë

Sipas hulumtimit 1. Suplementet dietike për ushtrime dhe performancë atletike / Zyra e suplementeve dietike (ODS) e Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Kosta Rosa. Efekti i suplementit të kreatinës mbi shënuesit inflamatorë dhe dhimbjet e muskujve pas një gare 30 km / shkencat e jetës, ky aminoacid ndihmon në rritjen e vëllimit të ushtrimeve, fuqisë dhe forcës, redukton akumulimin e inflamacionit në muskuj nga mikro-lëndimet dhe përshpejton rikuperimin pas stërvitjes.

Betaine

Mund të përmirësojë performancën gjatë stërvitjes duke rritur sintezën e kreatinës dhe oksidit nitrik.

Ka të dhëna 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Efekti i 15 ditëve të gëlltitjes së betainës në daljet e forcës koncentrike dhe ekscentrike gjatë ushtrimeve izokinetike / Journal of force and conditioning research

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Efektet e suplementeve kronike të betainës në performancën e ushtrimeve, ngopjen e oksigjenit të muskujve skeletorë dhe parametrat biokimikë të lidhur te meshkujt e trajnuar me rezistencë / Gazeta e kërkimit të forcës dhe kondicionimit, që marrja e betainës për dy javë rrit përsëritjet ndaj lodhjes dhe stërvitjes së përgjithshme të forcës.

Beta Alanine

Ky aminoacid është thelbësor për prodhimin e karnozinës, substancës që ju bën të plakni R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efektet e plotësimit të β-alaninës në performancën e ushtrimeve: një meta-analizë / Aminoacidet punojnë më intensive pa djegur muskujt.

Konsumimi i 4-6 gram suplement në ditë për 2-4 javë mund të përmirësojë performancën nga Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Shoqëria ndërkombëtare e pozitës së të ushqyerit sportiv: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Ushqyerja në ushtrime me intensitet të lartë që zgjat më shumë se 60 sekonda.

Vitaminat e grupit B

Vitaminat B2 dhe B6 janë thelbësore për prodhimin e energjisë, dhe B12 është i përfshirë në riparimin e qelizave të dëmtuara dhe në sintezën e atyre të reja.

Mungesa e vitaminave B mund të jetë K. Woolf, M. M. Manore. Vitaminat B dhe stërvitja: a i ndryshon stërvitja kërkesat? / Revista Ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv dhe metabolizmi i ushtrimeve zvogëlojnë performancën e ushtrimeve. Prandaj, nëse jeni duke konsumuar pak produkte shtazore - burimi kryesor i këtyre vitaminave, doza shtesë do të ndihmojë në përmirësimin e performancës atletike.

Vitamina D

Nëse keni mungesë të vitaminës D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke mund të marrin një shtesë shtesë. Efekti i plotësimit të vitaminës D në nivelet e testosteronit te meshkujt / Hulumtimi i hormoneve dhe metabolizmit ka një efekt pozitiv në nivelet e testosteronit, një hormon anabolik që ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës.

Nëse gjithçka është në rregull dhe nuk ka mungesë, ky komponent i suplementit sportiv nuk do të ndikojë në asnjë mënyrë S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efektet e vitaminës D dhe kuercetinës, të vetme dhe të kombinuara, në aftësinë kardiorespiratore dhe funksionin e muskujve tek të rriturit meshkuj fizikisht aktivë / Ditari me akses të hapur të mjekësisë sportive mbi performancën.

Kush duhet të provojë suplementet para stërvitjes

Duhet thënë menjëherë se efektiviteti i komplekseve PT nuk është vërtetuar, dhe kjo nuk ka gjasa të ndodhë në të ardhmen: përzierjet ndryshojnë shumë në përbërje për të qenë në gjendje t'i studiojnë ato siç duhet.

Megjithatë, një numër studimesh sugjerojnë se kombinimi popullor i kafeinës, aminoacideve dhe vitaminave mund të përmirësojë disa performancë.

Për ata që duan të ruajnë volumin pavarësisht lodhjes

Nëse keni ardhur në palestër të lodhur pas punës ose nuk keni pasur kohë për t'u rikuperuar nga aktivitetet e tjera sportive, "para-stërvitja" do t'ju ndihmojë. Ju mund të bëni aq shumë me të sa keni bërë në ditët më të bukura.

Hulumtimet tregojnë se suplementet para stërvitjes ndihmojnë në kapërcimin e 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examination of a Multi-inredient Preworkout Supplement on Total Volume of Resistance Exercise and Consequent Force and Power Performance / Journal of the force and conditioning research

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Efektet afatshkurtra të një pijeje të gatshme për t'u pirë para stërvitjes në performancën dhe rikuperimin e stërvitjes / Ushqyesit Lodhja fizike dhe performanca 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efektet e një suplementi të energjisë aminoacide / kreatinë në përgjigjen akute hormonale ndaj ushtrimeve të rezistencës / Revista Ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv dhe metabolizmit të ushtrimeve

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein.

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright.

më shumë përsëritje për ushtrime të tilla si shtypjet e këmbëve me makinë, shtypjet në stol dhe mbledhjet e shpinës në 75-80% të maksimumit tuaj me një përsëritje - një peshë që mund ta bëni vetëm një përsëritje.

Megjithatë, këtu po flasim konkretisht për ngarkesa të rënda në gjendje të lodhur. Pra, nëse jeni duke bërë kardio të qetë ose duke punuar me pesha të lehta, nuk ka kuptim të shpenzoni para për një kompleks PT.

Për ata që u mungon energjia dhe përqendrimi gjatë stërvitjes

Disa punime shkencore kanë konfirmuar 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Ekzaminimi i një suplementi para-stërvitor, me energji të lartë mbi performancën e ushtrimeve / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Efektet e plotësimit akut dhe të zgjatur të CRAM në kohën e reagimit dhe masat subjektive të fokusit dhe vigjilencës tek studentët e shëndetshëm të kolegjit / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright. një shpërthim energjie, ju ndihmon të përqendroheni në stërvitjen tuaj dhe të luftoni lodhjen.

Për më tepër, efekti vërehet te meshkujt Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Marrja e një suplementi para stërvitjes që përmban kafeinë, vitamina B, aminoacide, kreatinë dhe beta-alaninë përpara se stërvitja vonon lodhjen duke përmirësuar kohën e reagimit. dhe qëndrueshmëria muskulare / Ushqyerja dhe metabolizmi, dhe tek gratë Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efektet akute të një suplementi me shumë përbërës para stërvitjes në shpenzimin e energjisë në pushim dhe performancën e ushtrimeve te femrat aktive rekreative / Journal of the International Society of Ushqimi sportiv pavarësisht nga lloji Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Përmirësimi i kohës deri në rraskapitje pas gëlltitjes së pijes energjike Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition e ushtrimeve (forcë ose kardio).

Për ata që duan të ndërtojnë muskuj dhe të thahen

Jo të gjitha punimet shkencore mbështesin 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efektet e një suplementi para stërvitjes në masën e dobët, performancën muskulare, përvojën subjektive të stërvitjes dhe biomarkuesit e sigurisë / Revista Ndërkombëtare e Shkencave Mjekësore

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Plotësimi me një suplement para stërvitjes me shumë përbërës nuk shton përshtatjet e trajnimit të rezistencës tek femrat / Revista ndërkombëtare e shkencës së ushtrimeve

përfitimi i "para stërvitjes" për figurën. Megjithatë, ka të dhëna 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Efektet e 28 ditëve ushtrime me rezistencë dhe konsumimi i një suplementi para stërvitjes të disponueshme në treg, NO ‑ armë gjahu (R), në përbërjen e trupit, forcën dhe masën e muskujve, shënuesit e aktivizimit të qelizave satelitore dhe shënuesit e sigurisë klinike te meshkujt / Journal of the International Shoqëria e të ushqyerit sportiv

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efektet e 28 ditëve ushtrime me rezistencë gjatë konsumimit të suplementeve të disponueshëm në treg para dhe pas stërvitjes, NO - Shotgun® dhe NO - Synthesize® në përbërjen e trupit, forcën dhe masën e muskujve, shënuesit e sintezës së proteinave dhe shënuesit e sigurisë klinike te meshkujt / Ushqyerja & Metabolizmi

se komplekset PT mund të sigurojnë një rritje të masës muskulore dhe të zvogëlojnë yndyrën e trupit.

Kështu, në një numër eksperimentesh 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas. burra të stërvitur / Revista e Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Efektet e konsumit para dhe pas ushtrimeve të suplementeve të performancës me shumë përbërës në shëndetin kardiovaskular dhe yndyrën e trupit tek burrat e stërvitur pas gjashtë javësh stërvitje me rezistencë: një studim i shtresuar, i rastësishëm, dyfish i verbër / Ushqyerja dhe Metabolizmi për 6 javë stërvitje Me kompleksin PT, atletët meshkuj fituan dy herë më shumë masë muskulore dhe reduktuan yndyrën pothuajse një herë e gjysmë më efektivisht sesa ata që morën një placebo.

Përveç kësaj, stërvitjet paraprake janë të dobishme për ata që duan të mbajnë Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Efektet e një suplementi para stërvitjes që përmban kafeinë, kreatinë dhe aminoacide gjatë tre javëve të ushtrimeve me intensitet të lartë në performancën aerobike dhe anaerobe / Journal of the International Society of Sports Nutrition Training or gars.

A mund të dëmtojnë komplekset PT?

Shumica e studimeve janë përfunduar nga Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplementet para stërvitjes me shumë përbërës, implikimet e sigurisë dhe rezultatet e performancës: një përmbledhje e shkurtër / Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv që plotësimi për 8-12 javë është i sigurt për njerëzit e shëndetshëm.

E megjithatë, së pari, ia vlen të diskutoni kompleksin dhe dozën specifike me një nutricionist. Në fund të fundit, kompozimet janë shumë të ndryshme.

Dhe nëse jeni duke marrë ndonjë mjekim, keni sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe tretës, probleme me gjumin ose prirje ndaj alergjive, nuk duhet të pini "para stërvitjes" pa lejen e mjekut.

Si të zgjidhni një kompleks PT

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të bëni zgjedhjen tuaj:

• Nëse po kërkoni të rritni stërvitjen tuaj të forcës, kërkoni 1,5-3 gram kreatinë për racion. Është shumë mirë nëse "para-stërvitja" përmban gjithashtu të paktën 4 g malat citruline dhe 1,25-2,5 g betainë. Por mbani në mend se efekti i parë do të shfaqet pas 2-4 javësh të marrjes së rregullt të kompleksit.
• Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, zgjidhni stërvitjet para stërvitjes me proteina, kreatinë dhe BCAA. Një studim nga Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nëntë javë plotësim me një produkt me shumë lëndë ushqyese rrit fitimet në masë të dobët, forcë dhe performancë muskulare te burrat e trajnuar me rezistencë / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 javë të Plotësimi i një kompleksi të tillë i ndihmoi pjesëmarrësit të rrisnin masën e thatë me 2,4% dhe të reduktonin nivelin e yndyrës me 9,8%.
• Nëse qëllimi juaj kryesor është të fuqizoni para stërvitjes, kërkoni një kompleks PT me një përmbajtje kafeine prej të paktën 300 g për racion.

Si të merrni komplekset PT

Lexoni me kujdes etiketën: tregon gjithmonë rrugën e administrimit dhe dozën e sigurt. Mos e tejkaloni normën. Kjo është e rrezikshme sepse të gjitha suplementet përmbajnë kafeinë. Nëse mbidozoni Cyril Willson. Toksikologjia klinike e kafeinës: Një përmbledhje dhe studim rasti. / Raportet e Toksikologjisë, mund të keni të përziera, rrahje të zemrës, aritmi dhe dhimbje koke.

Më shpesh, kompleksi PT konsumohet një herë në ditë: 1-2 lugë pluhur përzihen në 250 ml ujë dhe pihen 30-40 minuta para stërvitjes.