6 ushqime që ju ndihmojnë të bëheni më të fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk bëhet fjalë për superushqime dhe bare proteinash. Dhe as për stimuluesit, të cilët, natyrisht, rrisin qëndrueshmërinë, por jo pa efekte anësore. Po flasim për produkte natyrale dhe të shijshme që përmbajnë kuercetinë. Përse kjo substancë është kaq e dobishme, sa është e nevojshme dhe ku ta merrni, lexoni këtë artikull.

Çfarë është Quercetin

Është një përbërës natyral që gjendet në ushqimet bimore të kuqe të errët dhe blu. Dhe megjithëse quercetina nuk konsiderohet një ilaç, shumë ekspertë ndajnë mendimin se efektet e saj pozitive në trup janë të nënvlerësuara.

Pse është kuercetina kaq e mirë për ata që merren me sport? Këtu janë disa hipoteza:

Kuercetina pengon formimin e radikaleve të lira.

Julia Falamas është autore e EPIC Hybrid Training, një program stërvitjeje me intensitet të lartë.

Për shkak të vetive antioksiduese të kuercetinës, në muskuj prodhohet më pak acid laktik.

Kuercetina nxit formimin e mitokondrive të reja në qeliza.

Sarah-Jane Bedwell nutricioniste, autore për humbje peshe

Në praktikë, kjo rrit kapacitetin aerobik të muskujve.

Kuercetina parandalon lirimin e kortizolit (hormoni i stresit) gjatë stërvitjes së vështirë.

Julia Falamas

Kjo do të thotë që lodheni më pak.

Sa kuercetinë nevojitet

Kuercetina nuk konsiderohet si një lëndë ushqyese thelbësore. Megjithatë, Bob Wright, drejtor i Qendrës së Wellness Health Hilton Head në Karolinën e Jugut, rekomandon konsumimin e 15-40 mg kuercetinë në ditë.

Për ta bërë këtë, shtoni më shumë perime, fruta dhe manaferra të errëta në dietën tuaj. Por është më mirë të përmbaheni nga pijet energjike me kuercetinë. Në fund të fundit, ato përmbajnë shumë sheqer dhe përbërës artificialë.

Ushqime të pasura me kuercetinë

Qepë (20 mg / 100 g)

Qepa është mbajtësja e rekordit për përmbajtjen e kuercetinës. Nëse era nuk ju shqetëson, mbështetuni te qepa. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e ndjeshmërisë tuaj ndaj sëmundjeve të frymëmarrjes, të cilat shpesh ndodhin me sforcim të shtuar.

Çaj jeshil (1,69 mg / 100 g)

Ky eliksir i fuqishëm kuercetin përmban jo vetëm antioksidantë, por edhe katekina që nxisin metabolizmin. Një studim zbuloi se ekstrakti i çajit jeshil ndihmoi në djegien e 17% më shumë yndyrë gjatë kardio. Në të njëjtën kohë, çaji jeshil është më i butë se burimet e tjera të kafeinës.

Për të përfituar edhe më shumë nga përfitimet e çajit jeshil, shtoni pak lëng agrume në të. Atëherë do të ndihmojë në luftimin e yndyrës së barkut edhe më efektivisht.

Mollë (10 mg / 100 g)

Mollët janë një burim i mirë i karbohidrateve, të cilat janë thelbësore për qëndrueshmërinë. Plus, këto fruta janë të pasura me fibra. Ju ndihmon të qëndroni të ngopur më gjatë.

Një mollë e ngrënë me stomakun bosh do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt në drekë. Dhe kombinimi i mollës, gjalpit të kikirikut dhe çajit jeshil ngopet njëkohësisht me ujë, proteina dhe karbohidrate, të cilat konsumohen gjatë stërvitjes.

Domate (0,58 mg / 100 g)

Domatet përmbajnë jo vetëm kuercetinë, por edhe likopen, i cili mbron nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës. Këto perime janë gjithashtu të pasura me vitaminë B6 dhe hekur: ato sigurojnë muskujt me oksigjen.

Bëni një sallatë me domate, qepë, jalapenos dhe cilantro si një pjatë më vete ose për të shoqëruar peshkun. Jalapenos do të sigurojë një efekt edhe më të madh të djegies së yndyrës.

Një tjetër kombinim i mirë: domate, majdanoz, quinoa dhe vaj ulliri. Majdanozi dhe vaji i ullirit, ashtu si domatet, janë burim i kuercetinës dhe quinoa është burim proteinash.

Manaferrat (boronicat: 7,67 mg / 100 g; manaferrat: 3,58 mg / 100 g)

Boronicat janë të larta në vitamina dhe nxisin rikuperimin e muskujve përmes të njëjtave efekte anti-inflamatore. Kjo do të thotë që stërvitja tjetër do të jetë më e lehtë për të rritur ngarkesën.

Shtoni manaferrat në një shake proteinash ose gjizë për një rostiçeri të pasur me kuercetinë dhe proteina.

Qershitë (2,9 mg / 100 g)

Sikur të duhet një justifikim shtesë për të ngrënë qershi të shijshme!

Dhe meqë ra fjala, qershitë janë një nga ushqimet më të pasura me antioksidantë. Përmirëson performancën, ndihmon rikuperimin dhe, falë përmbajtjes së lartë të fibrave, ngopjen afatgjatë dhe ndihmon në humbjen e peshës. Efekti anti-inflamator redukton lodhjen e muskujve.