Cilin stërvitje kardio të zgjidhni: vrapim, çiklizëm, not, gjimnastikë, boks apo kardio në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ka një larmi të madhe ushtrimesh kardio, nga vrapimi dhe çiklizmi te boksi dhe kërcimi. Edhe çdo palestër ka të paktën një zonë të vogël kardio. Ne ju tregojmë se çfarë të zgjidhni.

Vetë termi "kardio" nënkupton një efekt pozitiv në zemër. Trajnimi kardio zhvillon sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, përmirëson qëndrueshmërinë dhe aftësinë aerobike të një personi.

Ushtrimet kardio janë thelbësore për të gjithë: ata që duan të zhvillojnë qëndrueshmëri dhe njerëzit që duan të humbin peshë, madje edhe atletët që kërkojnë të ndërtojnë muskuj. Zgjedhja e duhur e ngarkesës kardio dhe intensiteti i duhur do të rrisë kapacitetin tuaj aerobik pa dëmtuar muskujt tuaj.

Vraponi

Gjëja e parë që ju vjen në mendje kur flasim për kardio është vrapimi. Duket se kjo është ngarkesa më e thjeshtë dhe më e natyrshme për trupin, por vrapimi nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Sigurisht, çdo person mundet, por nëse do të ketë përfitim dhe kënaqësi nga kjo, nëse do të vijë për një vrap për herë të dytë, varet nga shumë faktorë.

Nëse jeni mbipeshë, keni probleme me nyjet e këmbëve ose aftësi të dobët fizike, duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur zgjidhni një ngarkesë. Nëse preferoni vrapimin, atëherë duhet të rrisni gradualisht intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Çfarë muskujsh punojnë

Vrapimi nuk forcon vetëm këmbët dhe të pasmet tuaja. Në punë përfshihen edhe muskujt e trupit, përfshirë shtypin. Por le të fillojmë njësoj me këmbët.

Gjatë vrapimit, kuadricepsi (pjesa e përparme e kofshës), muskujt e pjesës së pasme të kofshës, muskujt tibial të përparmë dhe të pasmë (në pjesën e poshtme të këmbës) dhe muskujt e viçit punojnë. Të gjithë muskujt gluteal janë të tensionuar: i madh, i mesëm dhe i vogël, funksionon muskuli iliopsoas, i cili është përgjegjës për përkuljen e ijeve.

Përveç kësaj, vrapimi forcon muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të barkut, si dhe muskujt ndër brinjë, të cilët janë përgjegjës për një bërthamë të fortë. Puna e krahëve gjatë vrapimit siguron një stres të vogël në biceps, triceps dhe latissimus dorsi.

Sigurisht, vrapimi nuk do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt e lehtësuar (krahët dhe këmbët), por mjafton t'i mbani ato në formë të mirë.

Vrapimi është i mirë për ju nëse:

• ju dëshironi të pomponi sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, të forconi (por jo të pomponi) muskujt, të rrisni qëndrueshmërinë;
• dëshironi të humbni peshë dhe të jeni të kujdesshëm kur zgjidhni një ngarkesë (një rritje e shpejtë e intensitetit mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj);
• Jeni duke kërkuar për formën më të lirë të stërvitjes kardio - pa palestra, pishina apo pajisje palestër.

Vrapimi nuk është i përshtatshëm për ju nëse:

• keni shumë kilogramë të tepërt dhe probleme me kyçet e këmbëve. Gjatë vrapimit, një ngarkesë e madhe shkon në nyjet e këmbëve, dhe në kombinim me peshën e tepërt dhe muskujt dhe ligamentet e papërgatitur, seancat e vrapimit janë të mbushura me lëndime;
• e urreni vrapin që nga fëmijëria. Shumë njerëz kujtojnë vrapimin në mësimet e edukimit fizik dhe këto kujtime nuk janë gjithmonë të këndshme. Ndoshta një stërvitje e qetë me muzikën tuaj të preferuar do të ndryshojë mendimin tuaj për vrapimin, por nëse gjithçka brenda jush proteston kundër vrapimit, nuk keni nevojë ta detyroni veten - zgjidhni lloje të tjera ngarkesash.

Një xhiro me biçikletë

Vrapimi me ritmin më të ngadaltë kërkon më shumë përpjekje sesa çiklizmi i qetë, kështu që çiklizmi është një fillim i mrekullueshëm për ata me palestër të dobët ose mbipeshë.

Udhëtimet e këndshme nuk do t'ju largojnë nga stërvitjet kardio dhe një rritje graduale e ngarkesës (distanca, shpejtësia, ngritja) do t'ju ndihmojë të zhvilloni më shpejt qëndrueshmërinë dhe të korrigjoni figurën tuaj.

Ndryshe nga vrapimi, nuk ka asnjë goditje në këmbë gjatë çiklizmit. Ky është një tjetër plus për njerëzit që nuk janë mësuar me stresin serioz. Përveç kësaj, biçikleta me shpejtësi deri në 15 kilometra në orë është e indikuar për njerëzit që vuajnë nga venat me variçe.

Çfarë muskujsh punojnë

Kur ecni me biçikletë, shumë stres kalon në kuadriceps. Janë këta muskuj që më shpesh dhembin pas çiklizmit jashtëzakonisht intensiv. Gjithashtu, muskujt gluteal dhe bicepsi i kofshës janë të tendosur, muskujt e viçit janë duke u përpunuar.

Provoni të bëni biçikletë nëse:

• dëshironi të filloni me ngarkesa të lehta;
• gjatë stërvitjes ju pëlqen të vëzhgoni peizazhin në ndryshim (po, ai ndryshon gjatë vrapimit, por shumë më ngadalë);
• ju vuani nga venat me variçe;
• ju dëshironi të zhvilloni koordinimin e lëvizjeve dhe një ndjenjë ekuilibri.

Çiklizmi nuk është i përshtatshëm për ju nëse:

• dëshironi të humbni peshë shpejt (nëse planifikoni të hipni me një ritëm të qetë në shtigje të sheshta, ngarkesa dhe konsumi i kalorive do të jenë minimale);
• dëshironi të stërviteni gjatë gjithë vitit (për dimër duhet të shkoni në palestër dhe të stërviteni në një biçikletë stërvitore);
• nuk ju pëlqen të uleni gjatë aktivitetit fizik.

Noti

Noti është një stërvitje ideale për njerëzit që janë mbipeshë ose kanë probleme me kyçet. Mundësia e lëndimit gjatë notit është pothuajse zero, dhe stresi në nyje është minimal. Në të njëjtën kohë, noti forcon jo vetëm muskujt e këmbëve, si në rastin e biçikletës, por edhe krahët, shpatullat, shpinën dhe barkun.

Për shkak të lëvizjeve në aeroplanë të ndryshëm, noti forcon kyçet dhe ligamentet, zhvillon koordinimin dhe përmirëson qëndrueshmërinë.

Çdo ngarkesë kardio ka një efekt pozitiv në sistemin e frymëmarrjes, por noti definitivisht i kalon sportet e tjera në këtë. Gjatë notit me zvarritje ose gji, nxjerrja nuk kryhet në ajër, por në ujë - një mjedis më i dendur, i cili kërkon më shumë përpjekje, dhe pas thithjes, notari e mban frymën për një kohë të caktuar. Për shkak të një trajnimi të tillë, kapaciteti i mushkërive rritet, frymëmarrja bëhet më e plotë dhe më e thellë, trupi është i ngopur në mënyrë më aktive me oksigjen.

Plus, noti është i shkëlqyeshëm për njerëzit me probleme të shtyllës kurrizore. Në ujë, shtylla kurrizore shkarkohet plotësisht, presioni në disqet ndërvertebrale lehtësohet, muskujt e shpinës dhe shtypi stërviten.

Çfarë muskujsh punojnë

Ndoshta stili më i zakonshëm (dhe më i shpejtë) i notit është zvarritja. Kur notoni në këtë stil, funksionojnë muskujt e kraharorit të madh dhe të vogël, bicepsi dhe tricepsi, latissimus dorsi, kuadricepsi dhe muskujt e kërpudhave, si dhe muskujt e viçit.

Gjatë notit me gji, muskujt e këmbëve janë më të ngarkuar. Gjatë shtytjes me këmbët, sforcohen muskujt gluteal, muskujt biceps dhe kuadriceps të kofshës, muskujt e viçit, ngjitësit e muskujve të kofshës. Gjatë ngritjes së krahëve në ujë, muskujt gjoksorë dhe muskujt e shpatullave janë të ndezura.

Ju duhet të zgjidhni notin nëse:

• keni probleme me kyçet dhe shtyllën kurrizore;
• dëshironi të minimizoni rrezikun e lëndimit;
• ju dëshironi të tonifikoni të gjithë muskujt e trupit tuaj.

Noti nuk është i përshtatshëm për ju nëse:

• nuk ndiheni rehat në ujë;
• të shkosh në pishinë është larg dhe e pakëndshme. Ende ka më shumë palestra sesa pishina. Përveç kësaj, ka kohë të caktuara sesionesh në pishina që mund të mos përshtaten mirë me orarin tuaj.

Aerobikë

Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për dikë që është i mërzitur të bëjë kardio vetëm. Mësime në grup me muzikë, një shumëllojshmëri lëvizjesh, stres në grupe të ndryshme të muskujve dhe në të njëjtën kohë të gjitha përfitimet e stërvitjes kardio.

Aerobia përfshin ecje të shpejtë, kërcim, shtrirje dhe muskuj të ndryshëm në dysheme. Aerobia e vallëzimit mund të përfshijë elementë të një larmie stilesh kërcimi - latine, mamba, hip-hop, zumba (kjo është pikërisht një përzierje e gjimnastikës dhe kërcimit) dhe shumë të tjera, sipas gjykimit të trajnerit.

Një zonë e njohur fitnesi është gjimnastika me hapa. Në këtë rast, ushtrimet kryhen në lartësi - shkallë. Në thelb, kjo është ecje aktive dhe hapa, e shoqëruar me pjerrësi të trupit dhe lëvizje të krahëve.

Aerobia është e mirë për ju nëse:

• ju pëlqejnë klasat me muzikë ritmike;
• dëshironi të studioni në grup;
• ju duhet të forconi të gjithë muskujt në trupin tuaj;
• ju dëshironi të zhvilloni fleksibilitet.

Ju nuk duhet të bëni gjimnastikë nëse:

• keni venat me variçe, probleme me kyçet ose shtyllën kurrizore;
• ju dëshironi të rritni gradualisht ngarkesën, duke u fokusuar vetëm në ndjenjat tuaja.

Boks

Pothuajse çdo qendër fitnesi ka një çantë grushtimi dhe ofron stërvitje për boks ose kikboks. Ky sport jo vetëm që do të sigurojë një ngarkesë të mirë kardio, por gjithashtu do të ndihmojë në përvetësimin e aftësive vetëmbrojtëse, zhvillimin e koordinimit dhe shpejtësisë së reagimit.

Nëse keni frikë nga pasojat në formën e mavijosjeve dhe mavijosjeve, atëherë mund të praktikoni vetëm para çantës së grushtimit, duke praktikuar grushta dhe ligamente. Në këtë rast, do të merrni ngarkesën e nevojshme kardio dhe do të përpunoni teknikën, por aftësitë e vetëmbrojtjes do të jenë shumë të dobëta dhe nuk ka gjasa të jenë të dobishme për ju në një situatë reale.

Sparring do t'ju ndihmojë të pomponi reagimin tuaj dhe të korrigjoni teknikën shumë më shpejt. Ju mund të dëgjoni nga trajneri njëqind herë se duhet t'i mbani krahët lart dhe t'i ulni ato, por nëse humbisni një grusht një herë për shkak të krahëve të rënë, nuk do të keni nevojë ta përsërisni herën e dytë.

Çfarë muskujsh punojnë

Boksi zhvillon muskujt e brezit të shpatullave për shkak të ngarkesës gjatë goditjeve dhe mbajtjes së vazhdueshme të duarve para kokës për mbrojtje. Gjatë goditjes përfshihen edhe muskujt e kraharorit, ndërsa kthesat dhe animet përfshijnë shtypin.

Në boks, shkelmimi është i ndaluar, por ka ende një ngarkesë në ijet, viçat dhe këmbët. Goditja fillon me një kthesë të ijeve dhe, duke kaluar nëpër të gjithë trupin, përfundon me hedhjen nga krahu. Goditja që fillon nga supi është e dobët, i gjithë trupi merr pjesë në një lëvizje të fuqishme.

Përveç kësaj, gjatë stërvitjes, ju nuk qëndroni në një vend, por lëvizni shpejt dhe kërceni rreth çantës së grushtimit ose partnerit, në mënyrë që muskujt e këmbëve të jenë në tension gjatë gjithë kohës.

Ju duhet të konsideroni boksin nëse dëshironi:

• për të pompuar shpejtësinë e reagimit dhe koordinimit;
• zhvillimi i aftësive vetëmbrojtëse;
• forconi muskujt e shpatullave dhe bërthamës.

Boksi nuk është i përshtatshëm për ju nëse:

• frikë nga dhimbja, bruises dhe bruises;
• kanë lëndime në kokë, probleme me shikimin.

Kardiozoni

Çdo palestër ka të paktën një zonë të vogël kardio. Ne do të analizojmë simulatorët më të zakonshëm në këtë fushë dhe kriteret me të cilat mund të zgjidhni atë që ju përshtatet.

rutine

Nëse ju pëlqen të vraponi, por nuk dëshironi të stërviteni jashtë në mot të keq, ju drejtoheni automatikisht në rutine. siguron një ngarkesë më të larmishme në muskujt e këmbëve, por ushtrimet në pistë janë më të rehatshme dhe nuk kërkojnë veshje sportive shtesë gjatë periudhave gjysmë-sezonale dhe dimrit.

Do të digjni më shumë kalori në një rutine sesa në një biçikletë stërvitore, stepper dhe makinë kanotazhi. Kur krahasojmë një rutine me një trainer eliptik, nuk ka konsensus se cili prej tyre ndihmon në djegien e më shumë kalorive. Treguesit janë afërsisht të barabartë.

Në rutine, mund të krijoni një stërvitje të personalizuar ose të zgjidhni nga ato tashmë në kompjuter, të rrisni pjerrësinë dhe shpejtësinë, të vendosni stërvitje me intervale me intensitet të lartë ose thjesht të ecni nëse jeni shumë herët për të vrapuar.

Të mirat:

• ngarkesa më e natyrshme për një person;
• humbje e shpejtë e kalorive;
• aftësia për të zgjedhur një program dhe për të krijuar një stërvitje të larmishme.

Minuset:

• ngarkesa e goditjes në këmbë dhe gjunjë;
• disa njerëz kanë frikë të "fluturojnë" nga pista, ndaj mbahen në parmakët gjatë vrapimit, duke i bërë ushtrimet gabimisht.

Biçikletë stërvitore

Është forma më e sigurt dhe më e sigurt e kardio në palestër dhe shpesh rekomandohet për rikuperimin e lëndimeve. Krahasuar me vrapimin në një rutine, stresi në nyje është minimal kur ushtroni në një biçikletë stërvitore.

Sidoqoftë, vetëm pjesa e poshtme e trupit funksionon në një biçikletë të palëvizshme, dhe krahët, shpatullat dhe trupi janë të privuar edhe nga ajo ngarkesë e parëndësishme që bie mbi to gjatë vrapimit, për të mos përmendur simulatorë të tillë si eliptikë dhe kanotazh.

Të mirat:

• siguria;
• ngarkesë e butë.

Minuset:

• konsumi i ulët i kalorive;
• pa ngarkesë në shpatulla, krahë dhe trup.

Trajner eliptik

Trajneri eliptik do të tërheqë ata që nuk u pëlqen vrapimi, por duan të djegin sa më shumë kalori. Ky simulator, si të thuash, simulon ngjitjen e shkallëve ose skijimin: këmba fillon të ecë, më pas ndjek trajektoren e një elipsi dhe kthehet në pikën e sipërme. Në këtë përfshihen edhe duart. Mund të lëvizni parmakë të mëdhenj, duke reduktuar stresin në këmbë dhe duke rritur tensionin në thelbin dhe krahët.

Ndryshe nga vrapimi, ushtrimi në një trajner eliptik nuk ngarkon nyjet e këmbëve, pasi nuk ka ngarkesë shoku. Në të njëjtën kohë, konsumi i kalorive kur ushtroni në një elips mund të jetë edhe më i lartë se kur vraponi me një ritëm të qetë.

Duke rregulluar pozicionin tuaj qendror, ju mund të synoni grupe specifike të muskujve. Për shembull, nëse doni të ngarkoni muskujt kuadriceps dhe të viçit, duhet ta anoni trupin përpara, duke kapur dorezat e vogla të simulatorit, dhe nëse keni nevojë të pomponi të pasmet, duhet të mbështeteni mbrapa dhe të pedaloni sikur të jeni ulur. një karrige.

Disa trajnerë eliptikë mund të punojnë në modalitetin stepper, kur këmbët nuk ndjekin rrugën e elipsit dhe lëvizja i ngjan ngjitjes së një shkalle.

Të mirat:

• stres minimal në nyje;
• konsumi i lartë i kalorive;
• aftësia për të pompuar muskujt e këmbëve, shpinës, shpatullave dhe krahëve;
• aftësia për të rregulluar ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve.

Minuset:

në fillim është mjaft e pakëndshme të ecësh mbi të, duhet të përshtatesh

Stepper

Ky simulator simulon ngjitjen e shkallëve - një ngarkesë mjaft e natyrshme dhe e hasur shpesh në jetën e përditshme.

Ekzistojnë disa lloje të stepperëve:

1. Trajner klasik kompakt pa parmakë ose opsion me dy lloje parmakë dhe ekran.
2. Stepper balancues me shirita rezistence, ku ktheheni nga njëra anë në tjetrën. Në një imitues të tillë, të dy këmbët dhe krahët janë të përfshirë në lëvizje.
3. Një stepper rrotullues me një dorezë rrotulluese që ju lejon të ktheni plotësisht trupin nga njëra anë në tjetrën gjatë ecjes.

Grupe të ndryshme muskujsh pompohen në varësi të simulatorit. Stepper klasik punon kryesisht në muskujt e këmbëve: viçat, ijet dhe vithet. Trajneri me shirita rezistence siguron gjithashtu një ngarkesë në krahë dhe bark, si dhe zhvillon një ndjenjë ekuilibri. Përveç këmbëve, steperi rrotullues përdor muskujt e shpinës, gjoksit dhe shpatullave.

Edhe në stepper më të thjeshtë, ju mund të rregulloni ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve duke ndryshuar thjesht pozicionin e trupit. Nëse e mbani shpinën drejt, më shumë ngarkesë shkon në pjesën e përparme të kofshës, nëse përkuleni përpara - në pjesën e pasme të kofshës dhe vitheve.

Stepper nuk është makina më efektive për djegien e kalorive, veçanërisht nëse sapo po filloni. Për të mbajtur pulsin në zonën aerobike, do t'ju duhet të mbani një intensitet të lartë të ngritjes dhe muskujt mund të mos jenë gati për një ngarkesë të tillë.

Prandaj, para se të filloni të stërviteni në stepper, rekomandohet të zotëroni simulatorë të tjerë - një eliptik, një biçikletë stërvitore, një rutine (dua të them ecje të shpejtë, jo vrapim).

Të mirat:

• stres i lehtë në nyjet e gjurit;
• kompaktësia e simulatorit; mund ta vendosni në shtëpi;
• ju mund të rregulloni ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve duke ndryshuar teknikën.

Minuset:

• ngarkesë e rëndë në nyjen e hip;
• ju duhet të ruani një intensitet të lartë në mënyrë që pulsi të mbetet në zonën aerobike.

Makinë kanotazhi

Siç sugjeron emri, kjo makinë simulon vozitje. Ju mbështetni këmbët në platformën e simulatorit (fiksoni këmbët me lidhëse) dhe kapni dorezën. Në këtë pozicion, trupi është pak i përkulur përpara, dhe shtypi tashmë është në tension.

Më pas, shtyni platformën, rrëshqitni përsëri në sediljen e lëvizshme dhe tërhiqni dorezën drejt stomakut. Gjatë shtytjes, muskujt e ijeve dhe të pasmeve tensionohen (nëse nuk i tendosni mjaftueshëm këmbët, ngarkesa shkon në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që mund të rezultojë në lëndim), dhe kur doreza tërhiqet në stomak, muskujt e shpinës dhe bicepsi aktivizohet.

Gjatë përfundimit të goditjes, kur ktheheni në pozicionin e fillimit, funksionojnë muskujt e barkut, ijeve dhe të pasmeve dhe kur krahët shkojnë përpara, duke ndjekur dorezën, tendosen muskujt e barkut dhe të barkut.

Në varësi të pozicionit të trupit, makina e kanotazhit mund të forcojë grupe të ndryshme të muskujve. Për shembull, një kapje e drejtë në dorezë siguron stres më të madh në muskujt e shpinës dhe triceps, dhe një kapje e kundërt në biceps, pecs dhe shpatulla.

Të mirat:

• para së gjithash, muskujt e shpinës dhe shpatullave forcohen;
• është e mundur të rregullohet ngarkesa në muskuj të ndryshëm në varësi të pozicionit të trupit.

Minuset:

teknika jo e duhur mund t'ju shqyejë shpinën ose t'ju lëndojë gjunjët

Kapërcimi i litarit

Është e pamundur të mos përmendësh këtë pajisje sportive, megjithëse nuk mund ta quash simulator. Ekzistojnë një numër i madh i llojeve të kërcimeve: me një ndryshim të këmbëve, rrotullim të dyfishtë të litarit, kërcim nga njëra anë në tjetrën, në njërën këmbë, etj.

Kërcimi me litar është shumë efektiv në djegien e kalorive, por ju duhet të kërceni jo për 5-10 minuta, por të paktën gjysmë ore.

Nëse keni kërcyer për herë të fundit me litar në shkollë në edukimin fizik, me shumë mundësi, gjysmë ore kërcim pa u ndalur do t'ju duket si një rekord joreal.

Edhe kërcimi më i zakonshëm me dy këmbë kërkon praktikë. Për shembull, fillestarët kërcejnë shumë lart, ndërsa për të rrokullisur litarin, duhet të zbrisni nga dyshemeja jo më shumë se tre centimetra. Një kërcim shumë i lartë e ndërlikon stërvitjen, kështu që një person lodhet në një minutë dhe nuk mund të vazhdojë të praktikojë.

Gjatë kërcimit me litar, ngarkesa kryesore bie në muskujt e viçit, muskujt e ijeve dhe vitheve janë pak më pak të tendosura. Në kërcim përfshihen edhe muskujt e trupit - muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, latissimus dorsi, ekstensorët e shpinës.

Të mirat:

• një makinë stërvitore e thjeshtë dhe e lirë që nuk kërkon të shkosh në palestër;
• krahasuar me vrapimin, stresi minimal në nyjet e këmbëve dhe shtyllës kurrizore.

Minuset:

• për ta kthyer litarin e kërcimit në një ushtrim aerobik afatgjatë, duhet të mësoni se si të kërceni;
• një ngarkesë e rëndë në muskujt e viçit nuk është aspak ajo që ata zakonisht duan të arrijnë.

Pra, ne kemi analizuar llojet kryesore të ngarkesave kardio dhe pajisjeve kardiovaskulare. Shpresoj se e keni gjetur stërvitjen tuaj dhe do ta provoni së shpejti.