Gjimnastikë e frymëmarrjes: si të humbni peshë pa dietë dhe stërvitje rraskapitëse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kufizimet në dietë dhe aktiviteti i rëndë fizik janë dy shoqërues të vazhdueshëm të njerëzve që po humbin peshë. Por ka një mënyrë tjetër efektive për të hequr qafe ato kilogramë të tepërt. Ne do t'ju tregojmë se si të humbni peshë duke përdorur teknikën e frymëmarrjes së thellë për vetëm 15 minuta në ditë, pse funksionon dhe cila teknikë është më e mirë për të zgjedhur.

Në jetë, ne thithim ajrin sipërfaqësisht dhe me shpejtësi. Në këtë drejtim, një person mesatar përjeton urinë nga oksigjeni: metabolizmi ngadalësohet dhe yndyra në trup grumbullohet, si rezultat shfaqen kilogramë të panevojshëm. Ushtrimi rregullisht për 15-20 minuta në ditë dhe kontrolli i frymëmarrjes do t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt dhe në mënyrë efektive.

Si punon?

Shumica e njerëzve, veçanërisht gratë, marrin frymë përmes gjoksit. Gjatë gjimnastikës, frymëmarrja e barkut përdoret në mënyrë aktive, e cila rrit rrjedhjen e gjakut në organe, dhe kontraktimet e diafragmës i stimulojnë ato. Frymëmarrja e thellë gjithashtu detyron oksigjenin të hyjë më shpejt në qarkullimin e gjakut, gjë që ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit dhe djegien e yndyrës.

Për dy deri në tre muaj ushtrime të rregullta, vëllimi i mushkërive mund të rritet me 0,3 litra.

Pse është efektiv?

Oksidimi i yndyrës së trupit

Ndërveprimi i oksigjenit me qelizat yndyrore është hapi i parë në humbjen e peshës. Pasi në trup, ai oksidon depozitat e grumbulluara të yndyrës.

Thyerja e qelizave yndyrore

Marrja e mjaftueshme e oksigjenit në trup ndihmon në ruajtjen e niveleve alkaline të nevojshme për të zbërthyer qelizat dhjamore. Kështu, humbja e peshës ndodh për shkak të shndërrimit të shpejtë të ushqimit të konsumuar në energji të përdorshme.

Përshpejtimi i procesit të tretjes

Oksigjeni siguron përthithjen e lëndëve ushqyese nga ushqimet në traktin gastrointestinal. Me frymëmarrje të cekët, përthithja e lëndëve ushqyese zvogëlohet me 72%, metabolizmi ngadalësohet me 30%.

Largimi i substancave të dëmshme

Gjimnastika e frymëmarrjes ndihmon në largimin e substancave të dëmshme nga trupi që grumbullohen në qelizat dhjamore (konservantë, pesticide). Me ndihmën e frymëmarrjes së thellë, ju mund të zvogëloni efektet e dëmshme të toksinave dhe toksinave me 70% dhe t'i largoni ato nga trupi në formën e gazit.

Është vërtetuar se toksinat ndikojnë negativisht në prodhimin e hormoneve të tiroides dhe veshkave. Trupi, duke u mbrojtur nga ky efekt i dëmshëm, grumbullon qelizat dhjamore dhe i përdor ato si depo për toksinat. Si rezultat, pesha juaj rritet.

Stabilizimi i sistemit nervor

Falë frymëmarrjes së thellë, ju jo vetëm që përmirësoni trupin tuaj, por edhe përmirësoni gjendjen tuaj mendore. Kryerja e ushtrimeve speciale do t'ju ndihmojë të përqendroheni, të shkëputeni nga problemet e përditshme dhe të jeni vetëm me mendimet tuaja.

Luftimi i të ngrënit të tepërt

Situatat stresuese inkurajojnë shumë njerëz që të konsumojnë kalori të panevojshme në formën e çokollatës dhe karamele. Kur merrni oksigjen të mjaftueshëm në trupin tuaj për 10 minuta, prodhimi i kortizolit (hormoni i stresit) reduktohet me 50%.

Ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe zbehin ndjenjën e urisë, ndihmojnë ushqimin të tretet, nxit prishjen e qelizave yndyrore, qetëson sistemin nervor, forcon sistemin imunitar dhe jep një rritje të gjallërisë dhe forcës.

Llojet e ushtrimeve të frymëmarrjes për humbje peshe

Sot, më të njohurat në mesin e teknikave të shumta të frymëmarrjes për të humbur peshë janë bodyflex, kompleksi Oxycise dhe gjimnastika kineze jianfei.

Bodyflex

Kjo teknikë kombinon ushtrime joga që synojnë forcimin e diafragmës dhe muskujve të barkut me frymëmarrjen e duhur.

Programi u zhvillua nga 53-vjeçari amerikan Greer Childers, i cili, pas lindjes së tre fëmijëve, mundi të kthehej në madhësinë e 44-të të veshjeve (pas të 56-tës).

Ju duhet të stërviteni rreptësisht me stomakun bosh (mundësisht në mëngjes). Një rregull tjetër i rëndësishëm është refuzimi nga dietat e ngurtë ose uria, pasi kostot e energjisë do të jenë gjithsesi kolosale. Skema për kryerjen e të gjitha ushtrimeve është si më poshtë: kaloni në katër faza të frymëmarrjes (nxjerr - thith - nxjerr - pauzë), duke mbajtur frymën, merrni një pozë të caktuar për disa sekonda dhe vetëm më pas thithni ajrin (faza e pestë)..

Frymëmarrja diafragmatike me pesë faza

1. Nxjerrja e plotë përmes gojës. Rrumbullakosni buzët, tërhiqni përpara, nxirrni me qetësi dhe ngadalë përmes gojës. Është e nevojshme që fjalë për fjalë të shtrydhni të gjithë ajrin nga mushkëritë dhe më pas të mbyllni buzët fort.

2. Një frymëmarrje e shpejtë përmes hundës. Thithni ashpër përmes hundës, duke tërhequr oksigjenin në mushkëri në kapacitetin tuaj. Nëse keni bërë gjithçka siç duhet, atëherë duhet të keni një efekt zhurme. Tani mbani të gjithë ajrin në ju.

3. Nxjerrja e mprehtë nga diafragma përmes gojës. Hapni gojën gjerësisht, kontraktoni ashpër muskujt e diafragmës dhe barkut. Një nxjerrje e tillë duhet të shoqërohet me një tingull fishkëllimë "py-s" ose "pa-ah".

4. Mbajtja e frymës. Përkuleni kokën pak drejt gjoksit. Gradualisht tërhiqeni barkun poshtë brinjëve derisa të formohet një depresion. Duhet të ketë një ndjesi të prekjes së shtyllës kurrizore. Mundohuni ta zgjasni të gjithë procesin nga tre në tetë masa me numërimin e mëposhtëm (për veten tuaj): një-një-një, dy-dy-dy, e kështu me radhë.

5. Thithni përmes hundës. Kur numëroni deri në tetë (idealisht), merrni frymë. Relaksoni të gjithë muskujt tuaj dhe lëreni ajrin të hyjë lirisht në mushkëri me një tingull si të qarë: "hs-sh-sh".

Kompleksi përmban 13 ushtrime. Ne sjellim në vëmendjen tuaj pesë pozicione për kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes që janë më të përshtatshmet për fillestarët.

"Mace". Ngrihuni në të katër këmbët, pushoni në pëllëmbët dhe gjunjët. Mbani kokën drejt, shpinën dhe krahët drejt. Ndërsa mbani frymën tuaj, tërhiqeni në stomak dhe anoni kokën poshtë, ndërsa ngrini shpinën lart. Kaloni nëpër tre faza të frymëmarrjes përmes sistemit bodyflex, rregulloni këtë pozicion duke mbajtur frymën tuaj (faza e katërt), më pas thithni (faza e pestë) dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

"Varkë". Uluni në dysheme me këmbët tuaja të drejta larg, gishtat e këmbëve të drejtuara drejt tavanit. Vendosini duart pas shpinës, vendosini pëllëmbët në dysheme. Ndërsa mbani frymën, lëvizni krahët përpara, duke u përpjekur të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur. Nxirrni frymën, drejtohuni dhe vendosni duart pas shpinës. Bëni tre përsëritje.

Shtrirje anësore. Pozicioni fillestar në këmbë. Uleni bërrylin e majtë në gjurin e majtë të përkulur. Tërhiqeni gishtin e këmbës së djathtë dhe shtrijeni atë anash, duke e mbajtur këmbën në dysheme. Duke mbajtur frymën, ngrini dorën e djathtë lart dhe shtrijeni në anën e majtë (nga ana duhet të ndjeni se si shtrihen të gjithë muskujt nga beli në sqetull). Bëni tre deri në katër përsëritje në secilën anë.

"Martin". Uluni në dysheme, pushoni në bërryla dhe gjunjë. Zgjatni njërën këmbë mbrapa me thembër lart. Në këtë rast, koka juaj duhet të ngrihet, shikoni përpara. Duke mbajtur frymën, shtrydhni të pasmet derisa të numëroni deri në tetë. Bëni tre përsëritje për secilën këmbë.

"Gërshërë". Shtrihuni në shpinë dhe drejtoni këmbët. Vendosini duart, pëllëmbët poshtë, nën të pasmet tuaja. Koka shtrihet në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës gjithashtu shtypet: nuk duhet të dalë nga dyshemeja gjatë stërvitjes. Duke mbajtur frymën, ngrini këmbët 10 centimetra nga dyshemeja dhe bëni 10 lëkundje të shpejta të gjera. Ndiqni tre deri në katër grupe.

Kundërindikimet:

• patologji të rënda kardiovaskulare,
• rritje e presionit intrakranial, aneurizma cerebrale,
• prania e implanteve në shpinë,
• operacionet e fundit të shtyllës kurrizore,
• prania e sëmundjeve akute inflamatore dhe infektive,
• përkeqësimi i sëmundjeve kronike,
• sëmundjet e tumorit,
• gjakderdhje në çdo vend,
• shtatzënisë.

Oksicize

Kompleksi ndryshon nga bodyflex në një sistem frymëmarrjeje më të butë dhe më të butë, pa inhalime dhe nxjerrje të papritura. Prandaj, është i përshtatshëm për njerëzit e dobësuar dhe gratë shtatzëna. Një avantazh tjetër i kësaj gjimnastike është se mund të kryhet në çdo kohë të përshtatshme.

Teknika e frymëmarrjes

Gjatë ushtrimeve Oxycise përdoren teknikat e mëposhtme të frymëmarrjes: inhalim, tre thithje të shkurtra shtesë, nxjerrje dhe tre nxjerrje të shkurtra shtesë.

1. Thithni. Merrni frymë në ajër me qetësi dhe ngadalë përmes hundës. Barku është i fryrë, shpatullat dhe gjoksi janë të palëvizshëm. Rekomandohet të buzëqeshni gjerësisht për të zgjeruar vrimat e hundës dhe për të lejuar që më shumë oksigjen të hyjë në trup. Kur ndjeni se mushkëritë tuaja janë plot, shtrëngoni të pasmet dhe merrni edhe tre frymëmarrje të shkurtra.

2. Nxjerr. Nxirrni buzët dhe nxirrni ajrin me forcë. Mundohuni të mbani të pasmet tuaja të tensionuara dhe buzëqeshni. Kur të ndjeni se i gjithë ajri ka mbetur, merrni edhe tre frymëmarrje të shkurtra. Mbani të pasmet tuaja të tërhequra dhe kokën drejt.

Pasi të keni zotëruar teknikën e frymëmarrjes, mund të filloni gjimnastikën. Kompleksi Oxycise përfshin shumë ushtrime, ne kemi zgjedhur më efektivet sipas rishikimeve.

Stërvitje për barkun. Qëndroni drejt, tërhiqeni pak stomakun, drejtojeni të pasmet përpara. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur, pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e sheshtë, tehet e shpatullave duhet të bashkohen. Në këtë pozë, merrni frymë brenda dhe jashtë sipas teknikës që keni zotëruar.

Squats përgjatë murit. Mbështetuni me shpinë pas murit, shtrëngoni pëllëmbët përpara gjoksit dhe ngadalë uluni. Kur kofshët janë paralele me dyshemenë, aplikoni një teknikë të veçantë të frymëmarrjes. Merrni tre grupe.

Shtytje nga muri. Në momentin e tensionit më të madh, qëndroni në gishtat e këmbëve, drejtohuni dhe kryeni një cikël frymëmarrjeje.

"Raketë". Shtrihuni në shpinë dhe imagjinoni të tërhiqeni nga krahët dhe këmbët në drejtime të ndryshme. Gjatë shtrirjes, thithni dhe nxirrni frymën përmes sistemit Oxycise.

"Kobra". Rrotulloni në stomak, vendosni duart përpara dhe përkuluni mbrapa. Duke shtrirë muskujt e barkut, filloni ushtrimet e frymëmarrjes.

Jianfei

Gjimnastika kineze ju lejon të vendosni shpejt një metabolizëm. Rekomandohet për ata që janë në dietë, pasi zbut ndjenjën e urisë. Një kompleks i vogël përfshin vetëm tre ushtrime.

Gruaja kineze Rosa Yu Bin vetëm me ndihmën e gjimnastikës jianfei shpëtoi 10 kilogramë shtesë në pak muaj pa kufizime në ushqim dhe ngarkesa sportive.

Secili nga tre ushtrimet sipas sistemit jianfei ka drejtimin e vet dhe mund të përdoret në kohë dhe në sasi të ndryshme.

"Vala": për të reduktuar urinë. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët drejt. Njëra pëllëmbë duhet të jetë në gjoks, tjetra në stomak. Filloni ushtrimet e frymëmarrjes me ndihmën e lehtë me duart tuaja. Merrni frymë thellë dhe pa nxitim ndërsa tërhiqni stomakun dhe ngrini gjoksin. Mbajeni frymën për disa çaste dhe nxirreni. Kur nxirrni, përpiquni të vizatoni gjoksin dhe, përkundrazi, fryni barkun.

"Bretkosa": për të rivendosur sistemin nervor qendror. Uluni në një karrige, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave (nën gjunjë - një kënd i drejtë ose i mprehtë) dhe mbështetni bërrylat mbi gjunjë. Bëni një grusht (burrat - djathtas, gratë - majtas) dhe kapeni me dorën tjetër. Vendosni ballin në grusht, mbyllni sytë dhe relaksohuni. Mbushni plotësisht stomakun tuaj me ajër, thithni dhe nxjerrni alternuar përmes gojës dhe hundës, mbajeni frymën tuaj për 1-5 sekonda.

"Lotus": për të lehtësuar lodhjen dhe tensionin e brendshëm, për të rregulluar metabolizmin, për të përmirësuar qarkullimin e gjakut. Uluni në një karrige të ulët ose pozë Buda. Vendosni duart në këmbë, pëllëmbët lart (gratë vendosin dorën e majtë në majë të djathtë, dhe burrat, përkundrazi, të djathtën në majë të majtë). Ijët drejtohen, supet janë ulur, mjekra është e anuar pak poshtë, sytë janë të mbyllur.

1. Për 5 minutat e para, frymëmarrja është e thellë, e barabartë, thithja dhe nxjerrja janë të gjata. Gjoksi dhe barku duhet të ngrihen në mënyrë të padukshme.
2. Merrni frymë në ajër në mënyrë natyrale dhe natyrale për 5 minutat e ardhshme. Ndërsa nxjerrni frymën, relaksohuni plotësisht dhe përqendrohuni në arritjen e frymëmarrjes së heshtur dhe të thellë.
3. Për 10 minutat e fundit, merrni frymë normalisht, pavarësisht nga thellësia dhe ritmi. Pastroni mendjen tuaj nga mendimet e jashtme, relaksohuni dhe qetësohuni.

Kundërindikimet

Në prani të gjakderdhjes së brendshme (periudha menstruale ose postoperative), përmbahuni përkohësisht nga ushtrimi "Bretkosa". Pjesa tjetër e ushtrimeve nuk ka kundërindikacione.

Të tre ushtrimet e sugjeruara të frymëmarrjes për humbje peshe jo vetëm që kontribuojnë në humbjen e peshës, por gjithashtu kanë një efekt të përgjithshëm shërues. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që, për çfarëdo arsye, nuk mund të udhëheqin një mënyrë jetese aktive dhe të vizitojnë palestrën. Me teknikën e duhur të frymëmarrjes dhe ushtrimet e përditshme, rezultatet nuk do të vonojnë të vijnë.