Çiklizëm - kardio e tërbuar pa lëndime dhe kushte të veçanta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Çiklizmi është i mrekullueshëm. Sigurisht, nëse keni kushtet për një stërvitje të rehatshme dhe të sigurt me biçikletë. Nëse jo, çiklizmi është një alternativë interesante. Çfarë lloj sporti është dhe pse duhet patjetër të merrni pjesë në një stërvitje të tillë - do t'ju tregojmë në këtë artikull.

Përgatitjet e mia janë në ritëm të plotë. Përveç vrapit dhe notit, më duhet të zotëroj edhe çiklizmin. Është pjesë e një stërvitje gjithëpërfshirëse dhe plotëson në mënyrë të përsosur pjesën tjetër të stërvitjes kardio.

Çiklizmi është një ushtrim grupor në një biçikletë të palëvizshme nën drejtimin e një trajneri. Ai ju tregon sa shpejt dhe sa vështirë të pedaloni, dhe në mes të komandave ju brohorit dhe ju argëton. Dhe e gjithë kjo ndodh me muzikë qesharake.

Me kënaqësi kalova në një biçikletë ushtrimesh nga një biçikletë e zakonshme. Dhe jo sepse është më e lehtë. Por sepse është shumë më e sigurt.

Qyteti kundër çiklistëve

Para se të shkoja në stërvitjen holistike dhe të rrotulloja pedalet në biçikletë të palëvizshme, doja të përgatitesha për ngjarjen përfundimtare me një biçikletë të rregullt. Në seancën e parë stërvitore, hasa në një problem. Ku të shkojnë? Rregullat e trafikut thonë që çiklistët duhet të ecin në shtigje biçikletash (nuk kishte asnjë pranë shtëpisë sime) ose në rrugë publike kundër trafikut. Mund të hipni në trotuare nëse shoqëroni një fëmijë nën 12 vjeç ose vetë si fëmijë.

Së pari, provova të ngasja në anë të rrugës kundër trafikut. Dhe vetëm tani vura re se si shoferët u pëlqen të parkojnë atje. Të shikosh nga pas makinave është një mundim i vërtetë.

Kur u lodha nga ky stres i vazhdueshëm, vendosa të provoja të ngisja në trotuare. Unë nuk dukem 12 vjeç, por shumë të rritur kalërojnë kështu. Këtu, frenimet e vazhdueshme janë të bezdisshme, për shkak të të cilave ju humbni shpejtësinë.

Në përgjithësi, çiklizmi nuk ishte kalimi më i këndshëm për mua. Dhe para se të largohesha në rrugë, bëra një testament mendërisht.

Dhe më pas kam bërë biçikletë si pjesë e stërvitjes komplekse Urban Tri, dhe tani nuk mund të joshem në një biçikletë të rregullt. Nëse do të kisha mundësi të ecja në një shteg të mirë biçikletash pa u zhytur mes këmbësorëve dhe pa frikë nga makinat, do të zgjidhja një biçikletë. Por duke qenë se realiteti është në kundërshtim me dëshirën, unë zgjedh biçikletën e sigurt.

Çfarë tendos, zhvillohet dhe përmirëson

Duke rrotulluar pedalet në simulator, ju zhvilloni muskujt e vitheve dhe katërcepsit, pomponi muskujt e kofshëve, muskujt e pjesës së brendshme të kofshëve, muskujt e viçit - të gjitha këmbët në përgjithësi. Pas një stërvitje intensive, do ta ndjeni vetë. Të nesërmen, çdo muskul i këmbës do të dhemb. Por unë mendoj se ju nuk keni frikë nga kjo ndjenjë?

Paralelisht, muskujt e shtypit dhe rajoni i mesit pompohen. Muskujt e krahëve mbeten të shkarkuar, sepse nuk duhet të ruani ekuilibrin me ta, si kur ngasni një biçikletë të zakonshme. Por, nëse shkoni në një stërvitje komplekse, muskujt e krahëve mund të stërviten gjatë notit.

Pas çiklizmit, këmbët dhe të pasmet duken më të tonifikuara, muskujt janë të tonifikuar. Dhe duke qenë se është një ushtrim kardio, çiklizmi ju ndihmon të digjni yndyrën. Rezultati është këmbë dhe të pasme të bukura, të tonifikuara pa yndyrë të tepërt trupore.

Sigurisht, për ta arritur këtë, do të duhen më shumë se një ose dy seanca. Si në çdo sport, për përparim të vërtetë duhet të praktikoni më gjatë, të rrisni ngarkesën dhe të shijoni procesin në mënyrë që të mos hiqni dorë në gjysmë të rrugës. Dhe në mësimet në grup është shumë më e lehtë për ta bërë këtë.

Ushtrimi, rrahjet e zemrës dhe ngarkesa

Nëse në stërvitjen e çiklizmit pedaloni vetëm me një ritëm të lartë, nuk do të qëndroni gjatë, dhe me një ritëm të ulët, nuk do të pomponi asgjë. Është më mirë të përdorni stërvitje me interval kur alternoni periudhat e kalërimit të qetë me pedalimin me intensitet të lartë.

Stërvitja duhet të jetë afërsisht 30 minuta e gjatë, në mënyrë optimale 40–45 minuta. Gjatë kësaj kohe, procesi i djegies së yndyrës do të ketë kohë për të filluar, muskujt do të marrin ngarkesën e nevojshme, dhe ngrohja dhe ftohja me një ritëm të ulët të zemrës do të ndihmojë për të hyrë në ritëm dhe për të përgatitur sistemin kardiovaskular.

Nëse biçikleta është pjesë e aktivitetit tuaj, 15-20 minuta mund të jenë të mjaftueshme. Por në një stërvitje komplekse, trajneri do t'ju tregojë gjithçka, dhe unë do të përshkruaj një plan të përafërt për stërvitje të pavarur në interval në një biçikletë të palëvizshme.

Ngrohja përfshin 10 minuta udhëtim të qetë me ritmin e pulsit deri në 130-140 rrahje në minutë. Pothuajse të gjitha biçikletat moderne të stërvitjes kanë një monitor të rrahjeve të zemrës, kështu që thjesht kapuni te dorezat metalike dhe shikoni rrahjet e zemrës.

Pas ngrohjes, fillon trajnimi me interval. Provova këtë opsion:

• 1 minutë në puls deri në 130;
• 1 minutë në puls deri në 140;
• 1 minutë në puls deri në 150;
• 1 minutë me puls deri në 160;
• 1 minutë me pulsin mbi 160.

Sa i përket ngarkesës, rriteni atë me rritjen e rrahjeve të zemrës. Për shembull, dy minutat e para (në pulsin deri në 130 dhe 140) kam pedaluar në nivelin e parë të ngarkesës. Me një puls deri në 150 rrahje në minutë, kalova në nivelin e dytë. Dy minutat e fundit po rrotullohesha në nivelin e tretë të ngarkesës. Në fillim, më pak intensivisht - rreth 100 rpm, dhe më pas më intensivisht - nga 110 rpm dhe më shumë. Në minutën e fundit, pulsi u rrit në 170-175 rrahje në minutë.

Bëni pesë përsëritje në total. Për shkak të ngarkesës së ulët në fillim të stërvitjes, do të mund të pushoni dhe për shkak të intensitetit të lartë në fund, do të mund të punoni siç duhet muskujt.

Këtu është një tjetër mundësi për një stërvitje intensive:

• 10 minuta ngrohje me një ritëm të ulët të zemrës;
• 30 sekonda pedalim me puls deri në 140;
• 30 sekonda e ngarkesës më intensive në rrahjet e zemrës nga 160;
• 10 përsëritje të këtij ushtrimi;
• 10 minuta freskim me rrahje të ulëta të zemrës.

I vetmi problem që kisha me stërvitjen me intervale ishte se pas një intensiteti të lartë, pulsi u rikuperua brenda një minute. Pra, nëse ju mungon fitnesi, është më mirë të përdorni modelin e parë të stërvitjes me intervale, sepse në 30 sekonda nuk do të keni kohë për të rikthyer ritmin e zemrës.

Gjithçka që dëshironi të dini rreth çiklizmit

A është çiklizmi thjesht një biçikletë e palëvizshme?

Në fakt, çiklizmi është një disiplinë më vete, një drejtim fitnesi. Ai ndryshon nga stërvitja e zakonshme në një biçikletë të palëvizshme nga intensiteti i saj i lartë. Në stërvitjen me ciklin, nuk do të shihni njerëz që pedalojnë me përtesë.

Trajneri vendos ritmin. Në stërvitjen tonë Urban Tri, ne pedalonim vazhdimisht me një ritëm prej 110 rpm ose më të lartë, me përjashtim të kalimeve në ngarkesën maksimale.

Ngarkesa maksimale alternohet me një shpejtësi të lartë pedalimi, në mënyrë periodike ngrini duart, ndryshoni pozicionin e tyre në timon, ngriheni nga sedilja dhe uleni përsëri mbi të.

Në çiklizëm, ushtrimet dhe ngarkesat ndryshojnë vazhdimisht. Për shkak të kësaj, stërvitje të tilla kardio konsiderohen si një mundësi e shkëlqyer për djegien e yndyrës: me intensitet të lartë, mund të digjni deri në 400 kcal në një stërvitje.

Në cilën pjesë të timonit duhet të kapeni?

Ka disa pozicione të trupit: në këmbë ose ulur, me ose pa përkulje përpara. Në varësi të kësaj, ndryshon edhe pozicioni i duarve në simulator.

Gjatë ngrohjes dhe ftohjes (ngarje e qetë me një puls deri në 130 rrahje në minutë), si rregull, duart janë në qendër të timonit. Në një pozicion në këmbë, trupi ngrihet mbi simulator, duart lëvizin në pjesën e sipërme të timonit. Në këtë pozicion, shpesh kryhen sprinte - pedalimi me shpejtësi maksimale. Dhe pozicioni i tretë - duart në pjesën e poshtme të timonit, të vendosura në qendër. Në të njëjtën kohë, trupi përkulet përpara. Në varësi të pozicionit, ngarkesa në muskuj të ndryshëm ndryshon.

Në seancat e çiklizmit, trajneri do t'ju tregojë se kur të ndryshoni ngarkesën dhe pozicionin e trupit. Nëse stërviteni vetë, nuk duhet t'i kushtoni shumë rëndësi pozicionit të duarve në stërvitjet tuaja të para. Qëndroni në një mënyrë që është e rehatshme për ju, ju mund të ndryshoni periodikisht kontrollin tuaj.

A duhet të ngrohem përpara se të ushtrohem?

Para se të hipni në biçikletën ushtrimore, bëni një ngrohje të përbashkët, shtrihuni pak. Nëse jeni duke ecur me biçikletë pas vrapimit, nuk keni nevojë të ngroheni: trupi tashmë është ngrohur mjaftueshëm.

Sigurohuni që të shtriheni pas stërvitjes, veçanërisht nëse ndjeni se muskujt tuaj janë të bllokuar. I pamësuar me stërvitjen, kofshët e mia ishin aq të rrahura, saqë të nesërmen nuk mund të vrapoja shpejt: thjesht fizikisht nuk mund të përshpejtoja, muskujt më ngërçi.

Shtrihuni për të parandaluar që kjo të ndodhë. Në stërvitjen Urban Tri, ne u shtrimë për rreth 5 minuta përpara se të niseshim për në pishinë. Në stërvitjet e pavarura, unë shtrihem edhe më gjatë, ndonjëherë duke përkulur muskujt e mi me ushtrime me rul në palestër. Pas stërvitjes, është një lumturi e tillë!

Për kë është ky sport?

Çiklizmi është i përshtatshëm për të gjithë ata që nuk kanë aftësinë ose dëshirën për të ngarë biçikletën (nuk ka biçikletë, hapësirë ruajtjeje ose shtigje biçikletash aty pranë), por në të njëjtën kohë ka dëshirë për të humbur peshë, për të pompuar muskujt e këmbët dhe vithet dhe përmirësojnë funksionimin e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Dhe sigurisht, për ata që duan të stërviten në një kompani dhe të pedalojnë në muzikë gjallëruese.

Ejani në klasë dhe zbuloni një nga llojet më efektive të stërvitjeve kardio!